चांगल्या संतुलन आणि स्थिरतेसाठी #1 सवय

विचारात हरवलेल्या, फक्त कोठेही बाहेर पडण्यासाठी चालत जाण्याची कल्पना करा. आश्चर्यचकित होण्याच्या त्या क्षणी – आणि, अहेम, थोडासा पेच – आपण स्वतःला विचार करू शकता: मी इतका अनाड़ी का आहे?

स्वत: ला सरळ आणि नियंत्रणात ठेवण्याची क्षमता – उभे राहणे किंवा हलविणे – हे शिल्लक म्हणतात. आम्ही आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना एकत्र कसे हलवितो याला समन्वय म्हणतात. आम्हाला दररोज जगात नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी हे काम हातात आहे. परंतु बर्‍याचदा दुर्लक्ष केलेली सवय असते जी संतुलन आणि समन्वय दोन्हीमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकते: सामर्थ्य प्रशिक्षण.

सामर्थ्य प्रशिक्षणास प्रतिरोधक व्यायाम देखील म्हणतात. हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे ज्यामुळे बाह्य शक्तीविरूद्ध स्नायूंचा करार होतो. हा प्रतिकार आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन, डंबेल, वजन मशीन किंवा प्रतिकार बँडमधून येऊ शकतो.

एका पुनरावलोकनात असे आढळले की प्रतिकार व्यायामामुळे प्रौढ आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये संतुलन सुधारण्यास मदत झाली. संशोधक प्रतिकार व्यायामाचे अनेक फायदे दर्शवितात, कारण यामुळे स्नायूंची शक्ती आणि शक्ती वाढू शकते, तसेच एकाच वेळी आपला संतुलन सुधारू शकतो. दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की प्रतिरोध प्रशिक्षण तसेच विशिष्ट शिल्लक प्रशिक्षण (म्हणजे एका पायावर उभे राहणे किंवा वृक्ष पोज करणे) एकट्या प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या तुलनेत वृद्ध प्रौढांसाठी उत्कृष्ट परिणाम आहेत.

दुर्दैवाने, 10 पैकी तीन अमेरिकन प्रौढांना ताकद प्रशिक्षण व्यायामाचे आठवड्यातून दोन दिवसांची शिफारस केली जाते. आपण त्या गटात पडल्यास, काळजी करू नका: आपल्याकडे चांगल्या संतुलन आणि समन्वयासाठी आपल्या दिनचर्यात प्रतिकार प्रशिक्षण जोडण्याची उत्तम संधी आहे.

समन्वय आणि संतुलनासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण इतके उत्कृष्ट का आहे

सामर्थ्य प्रशिक्षण विविध प्रकारे समन्वय आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करू शकते, असे म्हणतात हर्वे डोलिस्का, सीपीटीएक प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक. त्यापैकी काही येथे आहेत.

हे आपले स्नायू सक्रिय करते

आपल्याकडे 650 हून अधिक स्नायू आहेत हे आपल्याला माहिती आहे काय? हे स्नायू आपल्या मज्जासंस्थेसह जवळून कार्य करतात. उदाहरणार्थ, आपण वजन कर्ल केल्यास, आपला मेंदू आपल्या बायसेप्समधील स्नायू तंतू सक्रिय करण्यासाठी सिग्नल पाठवते.

“सामर्थ्य प्रशिक्षण संपूर्ण शरीरात स्नायूंची सक्रियता आणि भरती सुधारण्यास मदत करते. ही वाढीव सक्रियता समन्वय वाढवू शकते कारण शरीरात हालचाली करण्यासाठी योग्य स्नायूंचा वापर करण्यास शिकते,” डोलिस्का स्पष्ट करतात.

याचा अर्थ असा आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या मेंदूत आणि स्नायूंमधील संबंध मजबूत करते, आपण किती कार्यक्षमतेने हलवू शकता हे सुधारते. योग्य वेळी योग्य स्नायू सक्रिय करण्यात आपले शरीर अधिक चांगले होत असताना, आपल्या हालचाली नितळ आणि अधिक समन्वित झाल्या.

हे संयुक्त समर्थन आणि स्थिरता प्रदान करू शकते

प्रतिरोध प्रशिक्षण सांध्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंना मजबूत करते, जे स्थिरता आणि समर्थन प्रदान करतात, असे डोलिस्का म्हणतात. मजबूत स्नायू आपल्या शरीरासाठी मचानासारखे कार्य करतात, उभे असताना, बसून किंवा फिरताना आपल्याला संतुलन राखण्यास मदत करतात.

हे प्रोप्रिओसेप्शन वाढवू शकते

डोलिस्का म्हणतात, शरीरात अंतराळातील स्थिती जाणण्याची क्षमता ही प्रोप्रिओसेप्शन आहे. आपण घसरुन पडले पाहिजे आणि घसरले पाहिजे, ट्रिप किंवा पायर्या चुकीच्या गोष्टी केल्या पाहिजेत – आपण स्वत: ला “पकडण्यासाठी” अधिक चांगले सक्षम व्हाल. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्याला आपला संतुलन राखण्यास आणि आपले शरीर कोठे आहे हे जाणून घेण्यास मदत करते, आपण उभे राहिले किंवा सक्रियपणे फिरत आहात.

हे एक मजबूत कोर तयार करू शकते

आपला कोर फक्त ओटीपोटात स्नायूंपेक्षा अधिक आहे. हा एबीएस, ओटीपोटाचा, कूल्हे आणि खालच्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायूंचा एक गट आहे जो आपल्या मध्यभागी कॉर्सेट सारख्या लपेटून आपल्या संपूर्ण शरीरावर ठेवतो. संतुलन आणि समन्वयामध्ये या स्नायू महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

“चांगल्या पवित्रा, स्थिरता आणि संतुलनासाठी एक मजबूत कोर आवश्यक आहे,” डोलिस्का म्हणतात. “मूलभूत स्नायूंना लक्ष्य करणारे व्यायाम केल्याने मूलभूत सामर्थ्य सुधारण्यास मदत होते, ज्यामुळे संतुलन आणि समन्वय वाढू शकतो.”

सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करण्यासाठी टिपा

सामर्थ्य प्रशिक्षणात उपकरणांची आवश्यकता नसते. डोलिस्का म्हणतात, आपण स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-अप आणि कोर व्यायाम यासारख्या शरीर-वजन व्यायामासह प्रारंभ करू शकता. कोर स्थिरतेसाठी प्लॅन्स उत्कृष्ट आहेत आणि ते भिंती किंवा बेंच किंवा मजल्यावरील विरूद्ध केले जाऊ शकतात.

एकदा आपण शरीर-वजन व्यायामासह आरामदायक वाटले की आपण हळूहळू आपल्या वर्कआउटची तीव्रता तयार करू शकता. डंबेल्स सारखे विनामूल्य वजन जोडा किंवा वजन मशीन वापरण्यास प्रारंभ करा. प्रकाश सुरू करणे लक्षात ठेवा आणि आपली शक्ती सुधारत असताना हळूहळू वजन वाढवा. योग्य फॉर्म शिकणे आणि वर्कआउट कसे एकत्र करावे हे शिकणे आपल्याला दुखापतीचा धोका कमी करताना परिणाम पाहण्यास मदत करू शकते.

आणि येथेच वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधणे – अगदी फक्त एक किंवा दोन सत्रांसाठी – अमूल्य असू शकते. “फिटनेस प्रोफेशनलशी सल्लामसलत केल्याने आपल्या विशिष्ट गरजा आणि उद्दीष्टांच्या ताकदीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यास मदत होते,” डोलिस्का म्हणतात.

आमचा तज्ञ घ्या

चांगल्या संतुलन आणि समन्वयाची प्रथम क्रमांकाची सवय म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण. सामर्थ्य प्रशिक्षण केवळ स्नायू बनवण्याबद्दल नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षण समन्वय, संतुलन, संयुक्त स्थिरता आणि कोर सामर्थ्य सुधारते – निरोगी आणि मोबाइल शरीरासाठी सर्व आवश्यक. आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा मोठ्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करणारे सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामामध्ये व्यस्त राहण्याचे लक्ष्य बनवा.