आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास प्रारंभ करण्याची #1 सवय

सातत्याने वजन उचलणे आणि वारंवार प्रतिकार प्रशिक्षण यासारख्या सवयी स्नायूंच्या इमारतीचे महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. परंतु योग्य प्रकारचे पदार्थ आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण निवडणे हे स्नायूंच्या इमारतीसाठी सर्वात महत्त्वाचे आहे. प्रथिने स्नायूंच्या वाढीमध्ये मोठी भूमिका बजावते, परंतु आपल्याकडे दररोज किती प्रथिने असाव्यात आणि आपले सेवन कसे करावे याबद्दल काही बारकावे आहेत. चला स्नायूंचा समूह मिळविण्यात आणि दररोज स्नायूंच्या इमारतीला कसे प्राधान्य द्यायचे यामध्ये भूमिका निभावणार्‍या सवयींकडे बारकाईने विचार करूया.

स्नायू तयार करण्यासाठी आपण किती प्रथिने खावे?

आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास आपण आलिंगन प्रथम क्रमांकाची सवय प्रथिनेला प्राधान्य देत आहे. आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित प्रथिने आवश्यक व्यक्तीपेक्षा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असतात. शिफारस केलेले आहार भत्ता, ज्याला दररोज कमीतकमी प्रोटीनची मात्रा म्हणून देखील ओळखले जाते, शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम (उर्फ 0.36 ग्रॅम प्रति पौंड) 0.8 ग्रॅम आहे. 150 पौंड व्यक्तीसाठी, दररोज किमान 54 ग्रॅम प्रथिने असतात.

इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या मते, बहुतेक व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींसाठी स्नायूंची वस्तुमान वाढविण्यासाठी आणि राखण्यासाठी दररोजचे प्रथिने 1.4 ते 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम (0.63 ते 0.9 ग्रॅम प्रति पौंड प्रति पौंड) पुरेसे आहे. त्याच 150 पौंड व्यक्तीसाठी, दररोज सुमारे 94 ते 135 ग्रॅम प्रथिने असतात.

न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्समध्ये दिवसभर प्रथिनेचे सेवन पसरले पाहिजे. तद्वतच, दर तीन ते चार तासांनी प्रोटीन खाणे स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास जास्तीत जास्त मदत करू शकते. इतकेच काय, संशोधन असे सूचित करते की वर्कआउटनंतर दोन तासांत 15 ते 25 ग्रॅम प्रथिने असणे स्नायूंच्या वाढीस मदत करू शकते. परंतु वर्कआउटनंतर 24 तासात स्नायू संचय देखील होतो, म्हणून दिवसभर संतुलित आहारातील पद्धती सुरू ठेवणे महत्वाचे आहे.

ही सवय आपल्याला स्नायू तयार करण्यात कशी मदत करते?

प्रथिने अमीनो ids सिड नावाच्या बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून बनलेले आहे. शरीर स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी या अमीनो ids सिडचा वापर करते. व्यायामादरम्यान, स्नायूंना मायक्रोटियर्सचा अनुभव येतो. प्रोटीनमधील अमीनो ids सिड त्या अश्रूंची दुरुस्ती करतात आणि उरलेल्या अमीनो ids सिडस् नवीन स्नायू तयार करण्याच्या दिशेने जातात. हा स्नायूंच्या वाढीचा पाया आहे.

विशेषतः, ब्रँचेड-चेन अमीनो ids सिड-व्हॅलिन, ल्युसीन आणि आइसोल्यूसीन-या स्नायूंच्या वाढत्या अवस्थेत खूप प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. सुदैवाने, हे अमीनो ids सिड चिकन, टोफू, अंडी, दूध, टूना आणि मसूर सारख्या पदार्थांमध्ये मुबलक आहेत.

आपल्या आहारात अधिक प्रथिने जोडण्याचे मार्ग

आहारात अधिक प्रथिने जोडण्याची सर्वात प्रभावी रणनीती म्हणजे प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये त्यास समाविष्ट करणे. दिवसाच्या प्रत्येक जेवणात प्रथिने जोडण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत.

न्याहारी

अंडी एक प्रथिने समृद्ध ब्रेकफास्ट मुख्य असतात, परंतु सकाळी ही मॅक्रोन्यूट्रिएंट प्रथम मिळविण्यासाठी इतर बरेच मार्ग आहेत. प्रोटीन पंचसाठी आपल्या गुळगुळीत किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ एक कप दूध घाला. नट आणि बियाण्यांसह आपल्या सकाळच्या मुस्लीला टॉप करा. किंवा चिया पुडिंग किंवा दही पॅरफाइटची निवड करा, त्या दोन्ही प्रथिनेने भरलेले आहेत.

लंच

टर्की रोल-अप किंवा चिकन रॅपसह प्रथिने शोचा तारा बनवा. आपण वनस्पती-आधारित असल्यास, एक चणे कोशिंबीर सँडविच एक उच्च-प्रथिने भरणारे जेवण आहे. किंवा, हार्दिक बीन किंवा मसूर सूप निवडा जो पुढे तयार करण्यासाठी योग्य आहे.

स्नॅक्स

प्रोटीन एनर्जी बॉल्स एक स्वादिष्ट स्नॅक आहे जो आपण पुढे तयार होऊ शकता आणि जेव्हा भूक लागते तेव्हा खाऊ शकता. गोठवलेल्या ग्रीक दहीची साल ही आणखी एक सोपी आणि समाधानकारक स्नॅक आहे जी प्रथिने पंच पॅक करते.

रात्रीचे जेवण

पातळ टर्की स्तन, शीट-पॅन फिश किंवा मॅरिनेटेड टोफू सारख्या प्रथिनेभोवती आपल्या डिनरची योजना करा. नंतर साध्या आणि पूर्ण जेवणासाठी तांदूळ किंवा नूडल्स सारखे स्टार्च जोडा.

मिष्टान्न

यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपल्या मिष्टान्नात प्रथिने जोडणे सोपे आणि मधुर असू शकते. क्लासिकवर प्रोटीन-पॅक रिफसाठी आमच्या केळीची पुडिंग पॅरफाइट वापरुन पहा किंवा आमच्या साध्या 2-इनड्रिएंट शेंगदाणा बटर केळीच्या आईस्क्रीमचा वापर करा. किंवा या चवदार चॉकलेट रास्पबेरी टोफू पाय सारख्या प्रभावी पाककृतींसह रेशमी टोफूच्या मखमली पोत मध्ये झुकणे.

तळ ओळ

प्रथिने स्नायूंच्या वाढीसाठी एक महत्त्वपूर्ण घटक आहे आणि शरीराच्या आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित सुचविलेले सेवन बदलते. दिवसभर आपल्या प्रथिनेचे सेवन पसरवा, परंतु प्रत्येक जेवणात ते मिळविण्यास प्राधान्य द्या आणि आपली उद्दीष्टे पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी स्नॅक करा. हे सुलभ करण्यात मदत करण्यासाठी, आपल्या प्लेटवर प्रथिनेचा स्त्रोत कसा आहे याची खात्री करुन घ्या आणि नंतर त्याभोवती एक डिश तयार करा.