आपण रजोनिवृत्ती घेत असताना प्रारंभ करण्याची #1 सवय

रजोनिवृत्ती विविध प्रकारच्या शारीरिक बदलांसह येते. रजोनिवृत्ती दरम्यान आपल्या आरोग्यास अनुकूलित करण्यात मदत करणारा एक आश्चर्यकारक हस्तक्षेप? वजन प्रशिक्षण.

वजन प्रशिक्षण हाडे आणि स्नायू मजबूत बनविण्यात मदत करते, ज्यामुळे आपल्या चयापचय आरोग्यावर, मानसिक आरोग्य, झोप आणि गतिशीलतेवर सकारात्मक परिणाम होतो ज्यामुळे जीवनाची गुणवत्ता मोठ्या मार्गांनी सुधारू शकते.

परंतु आम्ही खरोखरच शेकडो पौंड दाबून बल्किंग आणि बेंचबद्दल बोलत नाही. योग, मुक्त वजन, बॉडीवेट व्यायाम आणि प्रतिरोध बँड वापरणे यासह कोणताही प्रतिकार-प्रकार व्यायाम म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे फायदे मिळविण्याचा एक मार्ग आहे.

रजोनिवृत्तीमध्ये वजन उचलणे का आहे?

रजोनिवृत्ती दरम्यान आरोग्य राखण्यासाठी वजन प्रशिक्षण पथ्ये सुरू करणे (किंवा सुरू ठेवणे) एक शक्तिशाली साधन असू शकते. हाडे आणि स्नायूंची ताकद वाढविणे आणि चयापचय आरोग्यास अनुकूलित केल्याने मिडलाइफ आणि पलीकडे आपल्याला कसे वाटते आणि कार्य कसे करावे यामध्ये महत्त्वपूर्ण फरक पडतो.

आपल्या हाडांचे आरोग्य सुधारते

आपल्या सर्वांना माहित आहे की हाडांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, परंतु प्रतिकार प्रशिक्षण हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, विशेषत: वयानुसार. रजोनिवृत्ती नेव्हिगेट करणा people ्या लोकांसाठी हाडे मजबूत ठेवण्यात प्रतिकार प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

रजोनिवृत्ती दरम्यान, इस्ट्रोजेनची घट कमी झाल्यामुळे हाडांच्या खनिजांची घनता कमी होते. खरं तर, रजोनिवृत्तीनंतर पहिल्या वर्षात सरासरी व्यक्ती त्यांच्या एकूण हाडांच्या घनतेच्या सुमारे 10% गमावते.

मेरी क्लेअर हेव्हर, एमडी, फॅकोग, एमएससीपीएक रजोनिवृत्ती सोसायटी-प्रमाणित प्रॅक्टिशनर, म्हणतात, “वजन कमी करण्याचा व्यायाम हा सर्वात शक्तिशाली, प्रवेशयोग्य साधनांपैकी एक आहे जो आपल्याला ही घट कमी करणे आणि स्केलेटल अखंडता जतन करणे आवश्यक आहे.”

हेव्हरने नमूद केले आहे की व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान, “आम्ही आपल्या हाडांवर यांत्रिक ताणतणाव निर्माण करतो. तणाव आपल्या हाडांच्या निर्मितीच्या पेशींना सिग्नल पाठवितो. [osteoblasts] हाड मॅट्रिक्स मजबूत करण्यासाठी. हाडांच्या रीमॉडलिंग म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या ही प्रक्रिया हाडांच्या खनिजांची घनता राखण्यास किंवा वाढविण्यात मदत करते. ”

सुसंगत प्रतिकार प्रशिक्षण रजोनिवृत्तीच्या वेळी उद्भवणार्‍या हाडांच्या घनतेत नैसर्गिक घट कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे नंतरच्या जीवनात फ्रॅक्चर आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करण्यात लाभांश देऊ शकतो.

आपला स्नायू वस्तुमान राखतो

स्नायूंचा समूह राखण्यासाठी सामर्थ्य व्यायाम पायाभूत आहे. हेव्हर म्हणतात, “रजोनिवृत्तीच्या वेळी, स्नायूंवर एस्ट्रोजेनचे संरक्षणात्मक प्रभाव कमी होण्यास सुरवात होते आणि हस्तक्षेप न करता, आपल्याला दुबळ्या स्नायूंमध्ये तीव्र घट दिसून येते, ज्याची जागा बर्‍याचदा व्हिसरल फॅटने घेतली जाते.”

आपले वयानुसार स्नायूंचा समूह गमावण्याची ही प्रक्रिया, वैद्यकीयदृष्ट्या सारकोपेनिया म्हणून ओळखली जाते, यामुळे जीवनाची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. त्यानुसार अलिना शिर्ली, पीटी, डीपीटीस्पॉल्डिंग रीहॅबिलिटेशन हॉस्पिटलमधील ऑर्थोपेडिक आणि न्यूरोलॉजिकल फिजिकल थेरपिस्ट, “लोक जसजसे मोठे होत जातात तसतसे जागतिक कंकाल स्नायू वस्तुमान (ज्याला सारकोपेनिया म्हणून ओळखले जाते) कमी झाल्यामुळे त्यांची शक्ती आणि संतुलन कमी होते आणि इतर संवेदी बदल ज्यामुळे फॉल्सचा धोका वाढू शकतो.”

ती म्हणाली, “गडी बाद होण्याचा क्रम आणि/किंवा गडी बाद होण्याचा क्रम-संबंधित दुखापतीचा अनुभव घेणे एखाद्याच्या कार्यात्मक गतिशीलता आणि त्यांच्या मानसिक आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते, कारण ते ज्या क्रियाकलाप आणि वातावरणात पडू शकतात अशा वातावरण टाळू शकतात.”

रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणादरम्यान आणि त्यापलीकडे आपली गुणवत्ता सुधारण्याची शक्ती सामर्थ्य प्रशिक्षणात आहे.

आपल्या चयापचय आरोग्यास समर्थन देते

जसजसे आपले वय आहे तसतसे चरबी ओटीपोटात जमा होऊ लागते, यकृत, स्वादुपिंड आणि आतड्यांसारख्या महत्वाच्या अंतर्गत अवयवांच्या सभोवताल. व्हिसरल फॅट म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या या प्रकारचे चरबी चयापचय सक्रिय आहे आणि इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासह तीव्र परिस्थितीच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे.

त्याच वेळी, सारकोपेनियामध्ये सामील असलेल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान ग्लूकोजवर कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करण्याची क्षमता कमी करून चयापचय आरोग्यास आणखी व्यत्यय आणू शकते.

चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी वजन प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. “नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या स्नायूंना ग्लूकोजच्या सेवनात अधिक कार्यक्षम होण्यास मदत करते, ज्यामुळे इंसुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो,” हेव्हर म्हणतात.

मानसिक-स्नायू कनेक्शन

वजन प्रशिक्षण स्नायू आणि हाड तयार करण्यापेक्षा अधिक आहे. हे आपल्या मेंदूत, मानसिक आरोग्य, झोपेसाठी आणि एकूणच कल्याणसाठी शक्तिशाली फायदे देखील देते. इतर प्रकारच्या व्यायामाव्यतिरिक्त नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षण, वर्धित संज्ञानात्मक कार्य, सुधारित मूड आणि झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेशी जोडलेले आहे.

संज्ञानात्मक आरोग्य

व्यायाम आणि विशेषतः वजन प्रशिक्षण केवळ आपल्या शारीरिक आरोग्यासाठीच चांगले नाही तर ते आपल्या मेंदूत देखील चांगले आहे. संशोधन वाढत्या प्रमाणात वजन प्रशिक्षण आणि सुधारित संज्ञानात्मक आरोग्य दरम्यानच्या कनेक्शनकडे लक्ष वेधते. यात डिमेंशिया आणि अल्झायमर रोगासारख्या परिस्थितीचा धोका कमी आहे.

मानसिक आरोग्य

व्यायामाचा मानसिक आरोग्यावर खोलवर परिणाम होऊ शकतो. हेव्हरच्या म्हणण्यानुसार, “कदाचित सर्वात अंडरप्रेसिएटेड प्रभावांपैकी एक [is] बळकट होण्यासह मानसिक सशक्तीकरण. मी हे माझ्या रूग्णांमध्ये पुन्हा पुन्हा पाहतो-आत्मविश्वास वाढतो, आत्म-सन्मान सुधारतो आणि त्यांच्या स्वत: च्या शरीरावर स्वायत्ततेची भावना परत येते. मिडलाइफच्या अनिश्चिततेसाठी नेव्हिगेट करणार्‍या महिलांसाठी हे परिवर्तनशील आहे. ”

झोपेचे आरोग्य

व्यायाम देखील सुधारित झोपेमध्ये योगदान देतो. रजोनिवृत्ती संक्रमणाचा अनुभव घेणारे बरेच लोक असे म्हणतील की व्यत्यय आणणे ही एक सर्वोच्च चिंता आहे. हेव्हर म्हणतात, “पुरेशी झोप आणि भावनिक संतुलन न घेता, उत्तम पोषण किंवा व्यायामाची योजना देखील सपाट होऊ शकते.

वजन प्रशिक्षण आणि एरोबिक व्यायामासह सर्व प्रकारचे व्यायाम निद्रानाश सुधारण्यास मदत करू शकतात. तथापि, काही संशोधनानुसार वजन प्रशिक्षण एरोबिक व्यायामापेक्षा झोपेच्या परिणामास अधिक वाढवते.

रजोनिवृत्तीमध्ये वजन प्रशिक्षण पथ्ये सुरू करणे

नवीन वेटलिफ्टिंग नित्यक्रम सुरू करताना सुरक्षिततेला प्राधान्य देण्याचे सुनिश्चित करा. या नवीन प्रकारच्या व्यायामासाठी आपण एक चांगला उमेदवार असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्यासह चेक इन करा.

शिर्ली म्हणतात, “वजन वाढवण्याच्या व्यायामाची दिनचर्या एकत्र ठेवताना, कार्यशील तंदुरुस्तीवर जोर देऊन हाडांना मदत करण्यासाठी स्नायूंच्या मोठ्या गटांना लक्ष्य करण्याची शिफारस केली जाते.”

शिर्लीच्या काही आवडत्या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बॉडीवेट स्क्वॅट्स
• सुपिन ब्रिज
• स्टेप अप्स/डाऊन
• बसलेल्या पंक्ती
• बसलेले लॅट पुल डाऊन
• बायसेप कर्ल
• सुपिन लेग विस्तार, मृत बग आणि पक्षी कुत्री यासारख्या खोल कोर व्यायाम

तळ ओळ

रजोनिवृत्ती अपरिहार्य बदल आणते, परंतु नवीन, सशक्त मार्गाने आपल्या आरोग्याची जबाबदारी घेण्याची संधी देखील असू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की आपल्याला जिममध्ये तास घालवण्याची किंवा अर्थपूर्ण प्रगती करण्यासाठी महाग उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. हेव्हर म्हणतो त्याप्रमाणे, “आपल्याला रात्रभर आपले जीवन दुरुस्त करण्याची आवश्यकता नाही. परंतु आपल्याला प्रारंभ करणे आवश्यक आहे – लहान, आपण जिथे आहात तिथे प्रारंभ करा आणि तयार करा.”