व्यायामानंतर खाण्यासाठी #1 हाय-प्रोटीन स्नॅक

जर तुम्ही अशी व्यक्ती असाल जी साधारणपणे व्यायामानंतर काही तास न खातात, तर तुम्ही तुमच्या इंधनाच्या सवयींवर पुनर्विचार करू शकता. क्रीडा आहारतज्ञ यावर जोर देतात की व्यायामानंतरच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये प्रथिने महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

“तुमच्या वर्कआऊटनंतर काही वेळातच उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता तुमच्या स्नायूंच्या ऊतींना दुरुस्त करण्यात मदत करू शकतो जे प्रशिक्षणानंतर तणावग्रस्त होतात आणि स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात,” म्हणतात. तातियाना वेलेझ-बुर्गोस, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलएनडी. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, Vélez-Burgos व्यायामानंतर 2 तासांच्या आत इंधन भरण्याची शिफारस करतात.

जर तुमचे पुढचे जेवण अजून बाकी असेल तर, प्रथिनेयुक्त स्नॅक हे अंतर भरून काढण्यास मदत करू शकते. व्यायामानंतर सर्वोत्तम उच्च-प्रथिने पर्याय ओळखण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही दोन क्रीडा आहारतज्ञांशी बोललो – आणि त्यांची शीर्ष निवड आश्चर्यकारकपणे सोपी आहे: ताणलेले दही.

या लेखात, आम्ही ताणलेले दही हा व्यायामानंतरचा एक आदर्श स्नॅक का आहे हे समजून घेत आहोत आणि व्यायामानंतरचे पोषण ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आहारतज्ञांनी मंजूर केलेल्या अतिरिक्त टिपा सामायिक करू.

आहारतज्ञ ताणलेल्या दहीची शिफारस का करतात

हे उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनेंनी भरलेले आहे

ग्रीक आणि आइसलँडिक जातींप्रमाणे डागलेल्या दहीमध्ये नियमित दह्यापेक्षा लक्षणीय प्रमाणात प्रथिने असतात. उदाहरणार्थ, 7-औंस कंटेनरमध्ये अनफ्लेव्हर्ड (ग्रीक-शैलीतील) दहीमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण केवळ प्रथिनांचे प्रमाण नाही जे दहीला वर्कआउटनंतरची स्मार्ट निवड बनवते – ती गुणवत्ता देखील आहे.

“दह्यामध्ये नैसर्गिकरित्या दोन प्रकारचे प्रथिने असतात – मठ्ठा आणि केसीन – जे वेगवेगळ्या प्रकारे तुमच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देतात,” म्हणतात स्टेफनी मिलिटानो, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. “मठ्ठा पटकन पचला जातो आणि व्यायामानंतर लगेच स्नायूंची दुरुस्ती सुरू करण्यास मदत करते, तर केसीन अधिक हळूहळू पचते, चालू पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी अमीनो ऍसिडचे स्थिर प्रकाशन प्रदान करते.”

संशोधन याला समर्थन देते. 2019 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की स्नॅक म्हणून ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही हे रेझिस्टन्स ट्रेनिंग प्रोग्रॅमच्या बरोबरीने सेवन केल्याने प्रथिने-मुक्त, कार्ब-आधारित स्नॅकच्या तुलनेत स्नायूंच्या वस्तुमानात आणि ताकदीत अधिक सुधारणा होते.

त्यात हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत

वर्कआउटनंतर दही खाण्याचा एकमात्र फायदा मजबूत स्नायू बनवणे हा नाही – त्यातील सूक्ष्म पोषक घटक देखील तुमची हाडे मजबूत करू शकतात. मिलिटानो म्हणतात, “दह्यामध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते, जे तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी पोषक असतात आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे खेळाडू पुरेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पातळी राखतात – आहार आणि पूरक आहारांद्वारे – त्यांना तणाव फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता कमी असते.

हे पचायला सोपे आहे

दह्यामधील प्रथिने बहुतेक लोकांसाठी पचण्यास सोपी असतात, ज्यामुळे वर्कआउटनंतर आणखी एक स्मार्ट पर्याय बनतो. “दही हा एक सोयीस्कर नाश्ता आहे जो उच्च दर्जाची प्रथिने प्रदान करतो आणि व्यायामानंतर शरीराद्वारे सहजपणे पचतो, ज्यामुळे ते वर्कआउटनंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आदर्श बनते,” वेलेझ-बुर्गोस म्हणतात.

दह्यामध्ये आढळणारे मट्ठा आणि केसीन यांसारख्या दुधावर आधारित प्रथिने, त्यांची रासायनिक रचना असते ज्यामुळे ते तोडले जाऊ शकतात आणि कार्यक्षमतेने शोषले जाऊ शकतात—तुमच्या शरीराला लवकर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू करण्यास मदत होते.

हे बहुमुखी आणि सोयीस्कर आहे

जेव्हा दहीचा आनंद घेण्याचा विचार येतो तेव्हा पर्याय जवळजवळ अंतहीन असतात. वेलेझ-बुर्गोस म्हणतात, “तुम्ही ते स्मूदीजमध्ये घालू शकता, गोठवलेल्या दह्याची साल बनवू शकता किंवा फक्त टॉपिंग्जसह खाऊ शकता. तुमची उर्जा आणि पुनर्प्राप्ती गरजेनुसार बेरी, नट, बिया किंवा नट बटरसह संतुलित वाडगा तयार करण्याची ती शिफारस करते.

हे चिमूटभर खाण्यासाठी देखील तयार आहे—तुम्ही तुमच्या पॅक शेड्यूलमध्ये कसरत करत असाल किंवा अगदी थकल्यासारखे असाल तर ते आवश्यक आहे. “कठीण कसरत केल्यानंतर, जेवण किंवा स्नॅक बनवण्याचा विचार कमी होऊ शकतो. एक दह्याचा वाडगा खाण्यास सोपा आहे आणि तुमच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सने पॅक केले जाऊ शकते,” मिलिटानो म्हणतात.

हलक्या पर्यायासाठी, Vélez-Burgos पिण्यायोग्य दही वापरण्याचा सल्ला देतात. “माझे आवडते दही पेय हे नक्कीच आहे. तुम्ही ते जाता जाता घेऊ शकता आणि काही ब्रँड्स प्रति भाग खूप उच्च प्रथिने देतात.”

पोस्ट-वर्कआउट पुनर्प्राप्तीला समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

• हायड्रेटेड रहा. जेव्हा पुनर्प्राप्ती येते तेव्हा पोषण म्हणून हायड्रेशन महत्वाचे आहे. विशेषत: जर तुम्ही घामाने कसरत करत असाल तर तुमच्या शरीरात द्रवपदार्थ भरून काढा. मिलिटानो म्हणतात, “प्रशिक्षणानंतर घाम आल्यावर तुम्ही गमावलेले द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्स्थित केल्याने तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारते आणि तुमच्या पुढच्या सत्रासाठी तुम्हाला कसे वाटते.”
• कार्ब्स सह इंधन. मिलिटानो म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांसोबत उच्च प्रथिनयुक्त स्नॅक जोडता तेव्हा तुम्ही तुमच्या पुढील व्यायामासाठी तुमच्या स्नायूंची ऊर्जा पुन्हा भरून तुमची पुनर्प्राप्ती जास्तीत जास्त करता. कर्बोदकांमधे मिळवण्यासाठी, ग्रॅनोला, फळ किंवा रिमझिम मधासह आपल्या दह्यामध्ये शीर्षस्थानी ठेवा.
• चांगली झोप घ्या. “तुमच्या स्नायूंना आणि तुमच्या मेंदूला बरे होण्यासाठी सखोल विश्रांतीची गरज आहे,” वेलेझ-बुर्गोस म्हणतात. ती प्रति रात्र 8 तास दर्जेदार झोप घेण्याची शिफारस करते. विशेष म्हणजे, मिड-डे डुलकी देखील ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. त्यामुळे तुमची विश्रांती तुमच्या क्रियाकलापाप्रमाणेच गांभीर्याने घ्या!

आमचे तज्ञ घ्या

तज्ञ सहमत आहेत: कठोर कसरत केल्यानंतर, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकसह इंधन भरणे योग्य आहे. उच्च-गुणवत्तेच्या, सहज पचण्यायोग्य प्रथिनांसाठी, क्रीडा आहारतज्ञ ताणलेल्या दहीची शिफारस करतात. हे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला समर्थन देते, सोयीस्कर आहे आणि मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी प्रदान करते.

इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी, फळ किंवा ग्रॅनोला सारख्या कर्बोदकांमधे आपल्या दहीची जोडणी करा, दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या आणि चांगले हायड्रेटेड रहा. या छोट्या सवयींमुळे तुमची फिटनेस उद्दिष्टे गाठण्यात मोठा फरक पडू शकतो.