आहारतज्ञांच्या मते, तुमच्या सॅलडसाठी #1 उच्च-प्रथिने अपग्रेड

सॅलड हे अंतिम सानुकूल करण्यायोग्य लंच, डिनर किंवा साइड डिश आहे. हे सामान्यत: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पासून सुरू होते आणि भाज्या, फळे, धान्ये, प्रथिने, नट, बिया आणि ड्रेसिंग सारख्या ऍड-इन्ससह चालू राहते. बऱ्याच पर्यायांसह, सॅलड हलक्या साइड डिशपासून ते समाधानकारक स्टँड-अलोन जेवणापर्यंत असू शकते.

त्यात केवळ फळे आणि भाज्यांचा समावेश केला पाहिजे असे नाही तर निरोगी सॅलडमध्ये तुम्हाला पोट भरण्यासाठी प्रथिने देखील आवश्यक असतात. दीर्घकाळ शाकाहारी आणि आहारतज्ञ म्हणून, मी बनवलेल्या प्रत्येक सॅलडमध्ये एक विशिष्ट वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडतो. या शेंगा तृप्त करणारे, बहुमुखी, परवडणारे आणि सोयीस्कर आहेत. काही अंदाज?

मसूर हे उच्च-प्रथिने अपग्रेड आहेत जे मी भूक भागवण्यासाठी प्रत्येक सॅलडमध्ये जोडतो. निःसंशयपणे, जेव्हा उपासमार असेल तेव्हा तुम्हाला माझ्या कपाटात वाळलेल्या मसूरची पिशवी किंवा आधीच शिजवलेल्या मसूरचा डबा मिळेल.

मसूर एक प्रोटीन पंच पॅक

मी एक दशकाहून अधिक काळ शाकाहारी आहे, त्यामुळे मीटलेस प्रथिनांच्या बाबतीत मी भेदभाव करत नाही. मला विविध प्रकारचे सोया, बीन्स, शेंगा, नट आणि बिया आवडतात, परंतु मसूर माझ्यासाठी शो चोरतात. ते केवळ स्वस्त आणि अष्टपैलू नाहीत तर त्यांची चव देखील चांगली आहे आणि नैसर्गिकरित्या प्रथिने आणि फायबर जास्त आहेत. ते लाल, हिरवे, तपकिरी आणि काळा अशा अनेक प्रकारात येतात. लाल मसूर सॅलडसाठी खूप मऊ असतात, परंतु इतर रंग पोषक आणि चवदार चाव्याव्दारे हार्दिक सॅलडमध्ये जोडतात.

एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आणि तब्बल 16 ग्रॅम फायबर असते. मसूर देखील पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आणि फोलेटचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. पोटॅशियम रक्तदाब आणि हायड्रेशनचे नियमन करण्यात भूमिका बजावते, तर फोलेट लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि निरोगी गर्भधारणेला समर्थन देते.

शेवटी, मसूर देखील लोहाने भरलेले असतात, एक पोषक तत्व जे वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये मुबलक नसते आणि रक्तातील ऑक्सिजनच्या पातळीत मोठी भूमिका बजावते. पुरेशा लोहाशिवाय, तुम्हाला डोकेदुखी, थकवा, चक्कर येणे किंवा थंडी जाणवू शकते. वनस्पती-आधारित लोह मांसाच्या स्त्रोतांमधून लोहाइतके शोषले जात नाही, म्हणून नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ प्रत्यक्षात शिफारस करतो की शाकाहारी लोक लोह टाळण्यासाठी दररोज शिफारस केलेल्या आहार भत्ता (RDA) च्या 1.8 पट जास्त (सुमारे 32 मिलीग्राम) खा. कमतरता अशक्तपणा.

मसूर प्रथिने आणि लोह विभागामध्ये मोठ्या प्रमाणात वितरीत करत असल्याने, ते कोणत्याही शाकाहारी आहारात स्वागतार्ह आहेत. शिवाय, त्यांना सॅलडमध्ये जोडल्याने जेवणाची तृप्तता वाढते.

कोणत्या प्रकारची मसूर खरेदी करावी

मसूराच्या विविध प्रकारांव्यतिरिक्त, तुम्हाला स्टोअरमध्ये मसूर मिळण्याचे अनेक मार्ग आहेत. वाळलेल्या मसूर ही या शेंगाची सर्वात सामान्य आणि स्वस्त आवृत्ती आहे आणि त्यांना शिजवण्यासाठी 15 ते 20 मिनिटे लागतात. वाळलेल्या मसूरमध्ये मसूर व्यतिरिक्त काहीही नसते, म्हणून तुम्हाला माहित आहे की ते एक निरोगी वनस्पती-आधारित पर्याय आहेत. तथापि, वाळलेल्या मसूर जास्त शिजवल्याने गोंधळ होतो, म्हणून स्वयंपाक करण्याच्या सूचनांचे काळजीपूर्वक पालन करा.

कॅन केलेला मसूर पूर्व शिजवून खारट द्रवात पॅक केला जातो. खाण्यासाठी, डबा उघडा आणि मसूर थंड पाण्याखाली स्वच्छ धुवा. स्वच्छ धुण्याने सर्व मीठ निघत नाही, म्हणून कॅन केलेला मसूरमध्ये काही प्रमाणात सोडियम असते. ट्रेडर जोज सारखी काही दुकाने रेफ्रिजरेटेड वाफवलेले मसूर विकतात. हे देखील समुद्रात पॅक केले जातात, म्हणून त्यात थोडे मीठ देखील असते.

तुमच्यासाठी उपयुक्त असलेली मसूरची विविधता निवडा. झटपट शाकाहारी हाय-प्रोटीन सॅलडसाठी नेहमी वाळलेल्या मसूराची पिशवी किंवा पेंट्रीमध्ये मसूराचा डबा ठेवावा असा माझा सल्ला आहे. जर तुम्हाला मसूर आवडत असेल आणि ते वारंवार वापरत असाल तर, रेफ्रिजरेटेड वाफवलेले प्रकार देखील हातात ठेवण्यासाठी उत्तम आहेत.

हेल्दी व्हेजिटेरियन सॅलड तयार करण्यासाठी फॉर्म्युला

आता तुम्हाला तुमच्या शाकाहारी सॅलडमध्ये कोणते प्रथिने जोडायचे हे माहित आहे, आता एकत्र करणे सुरू करण्याची वेळ आली आहे. हे हेल्दी सॅलड फॉर्म्युला सर्व प्रकारच्या सॅलड्सना लागू आहे, पण ते व्हेजी-फ्रेंडली बनवण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.

कोशिंबीर हिरव्या भाज्या: 3 कप

काळे, पालक, रोमेन, स्प्रिंग मिक्स, एस्करोल किंवा अरुगुला यापैकी एक किंवा अधिक निवडा.

फळे आणि भाज्या: किमान दीड कप फळे आणि/किंवा भाज्या

हंगामात काय आहे यासह तुमची आवडती फळे आणि भाज्या मिसळा आणि जुळवा. शिजवलेले रताळे, भाजलेले बीट, बेरी, टरबूज आणि बरेच काही यासारख्या घटकांसह बॉक्सच्या बाहेर विचार करा.

धान्य किंवा स्टार्च: ½ कप

क्विनोआ, फारो, बल्गुर, गव्हाची बेरी आणि तपकिरी तांदूळ यांसारखी संपूर्ण धान्ये निवडा.

दुबळे प्रथिने: 3 ते 6 औंस किंवा ½ ते 1 कप

शाकाहारी प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा कॅलरी आणि संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात, म्हणून विविध प्रकारचे मिश्रण आणि जुळवा. मसूर, काळे बीन्स, चणे, पांढरे बीन्स आणि टोफू सारखे पर्याय समाविष्ट करा.

चीज आणि गार्निश: प्रत्येकी ½ औंस

पनीर आणि/किंवा नट्ससह तुमच्या सॅलडमध्ये मोकळ्या मनाने, परंतु या कॅलरीज लवकर जमा होतात हे लक्षात ठेवा. या अलंकारांमधील चरबी तृप्ततेसाठी योगदान देते, परंतु ते तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरी वाटपावर टाकू शकते. प्रत्येकाला अर्धा-औंस सर्व्हिंगला चिकटून रहा, विशेषत: जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रवासावर असाल.

ड्रेसिंग: 2 चमचे

या साध्या व्हिनिग्रेटसारख्या दोन चमचे ड्रेसिंगसह आपले सॅलड समाप्त करा.

तळ ओळ

सॅलडला प्रोटीन अपग्रेड करण्यासाठी मसूर हे माझ्याकडे जाणारे घटक आहेत. ते प्रथिने, फायबर, पोटॅशियम, फोलेट आणि लोहाने समृद्ध आहेत आणि ते परवडणारे आणि वापरण्यास सोपे आहेत. शिवाय, मसूर एक तृप्तता घटक देतात जे सहसा साध्या हिरव्या कोशिंबीरमध्ये नसतात. कोणत्याही वेळी साध्या मांसविरहित जेवणासाठी तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये मसूराची पिशवी किंवा कॅन ठेवा.