चांगल्या झोपेसाठी #1 उशीरा रात्री स्नॅक

पुनर्संचयित झोपेची चांगली रात्री कोणाला आवडत नाही? स्लीप हा आरोग्याचा पाया आहे आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी ही सर्वात महत्वाची पद्धत आहे. जेव्हा रात्री उशिरा स्नॅक्सचा विचार केला जातो तेव्हा आपण विचार करू शकता की रात्रीच्या विश्रांतीसाठी अधिक चांगली निवड आहे का? बाहेर वळते, आपण बेडच्या आधीच्या काही तासांत काय खाण्यास (आणि आपण काय टाळता) काही फरक करू शकतो.

“एक जड, रात्री उशीरा स्नॅक आपल्या सिस्टमला पचन मोडमध्ये बदलण्यास सांगते, विश्रांती मोडमध्ये नाही,” स्टेसी लोफ्टन, एमएस, आरडीएन? त्याऐवजी, तिने बेडच्या आधी एक किंवा दोन तासांच्या आत सहज पचणारे पदार्थ निवडण्याची शिफारस केली. म्हणूनच चांगल्या झोपेसाठी रात्री उशीरा रात्रीचा नाश्ता म्हणजे आपला गोल्डन मिल्क शेक आहे. “हे केळी आणि दुधाचे मिश्रण करते, दोन्ही झोपेसाठी अनुकूल, उबदारपणा आणि दाहक-विरोधी समर्थनासाठी हळद आणि दालचिनीच्या स्पर्शाने,” म्हणतात. तैययबा मौघल, आरडी, सीडीएन, आयएसएके -1?

आपल्याला खाली वाकून झोपायला मदत करण्यासाठी हा शेक का आमचा वरचा भाग आहे याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

आमचे सोनेरी दूध शेक का आहे #1 उशिरा रात्रीचा स्नॅक

ट्रायप्टोफन आहे

ट्रिप्टोफन एक अत्यावश्यक अमीनो acid सिड आहे जो शेंगदाणे आणि बियाणे ते मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांपर्यंत विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये आढळतो. गोल्डन मिल्क शेक कमी चरबीयुक्त दुधाने बनविला जातो, जो आहारात ट्रिप्टोफेनचा एक ज्ञात स्त्रोत आहे. ट्रिप्टोफन मेलाटोनिनच्या निर्मितीमध्ये सामील आहे जो झोपेच्या सायकलमध्ये सामील आहे. याव्यतिरिक्त, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याच्या ओलांडून मेंदूत ट्रिप्टोफेनच्या वाहतुकीत मदत करते जिथे ते सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनच्या निर्मितीमध्ये भूमिका बजावते.

व्हिटॅमिनचा स्रोत

व्हिटॅमिन डी असलेली फोर्टिफाइड डेअरी उत्पादने मानक अमेरिकन आहारातील काही पदार्थांपैकी एक आहेत जी या आवश्यक पौष्टिकतेच्या महत्त्वपूर्ण प्रमाणात योगदान देतात. व्हिटॅमिन डी स्थिती देखील झोपेच्या नियमनाशी संबंधित आहे आणि पुरेसे न मिळाल्यामुळे झोपेशी संबंधित समस्यांचा धोका वाढू शकतो. व्हिटॅमिन डीला झोपेचा प्रभाव का आहे असे अनेक सिद्धांत आहेत – एक म्हणजे मेलाटोनिन उत्पादनात त्याचा सहभाग आहे. सोनेरी दुधाचे शेक आपल्या दैनंदिन व्हिटॅमिन डीच्या 100 टक्के योगदान देणार नाही, परंतु ते आपल्या सेवनसाठी आणखी एक संधी प्रदान करेल.

जोडलेली साखर नाही

गोल्डन मिल्क शेकमध्ये कोणतीही जोडलेली साखर नसते आणि त्याऐवजी योग्य केळीपासून गोडपणावर आणि व्हॅनिला अर्कचा स्पर्श यावर अवलंबून असतो. आहार ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात जोडलेली साखर असते, विशेषत: साखर-गोड पेय पदार्थांच्या स्वरूपात, झोपेच्या खराब गुणवत्तेशी संबंधित आहे. द अमेरिकन लोकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज जोडलेल्या साखरेमधून दहा टक्क्यांहून अधिक कॅलरी येण्याची शिफारस करू नका.

फक्त योग्य भाग

झोपेच्या आधी झोपेच्या आधी जड स्नॅक्स टाळणे शिफारस केली जाते की झोपेच्या अगोदर आपल्याला जास्त प्रमाणात पूर्ण होण्यापासून रोखण्यासाठी. आपल्याला समाधानी वाटण्यासाठी फक्त पुरेशी कॅलरी ऑफर करणारे पौष्टिक स्नॅक्स म्हणजे जेव्हा झोपेच्या निवडीच्या निवडीचा विचार केला जातो तेव्हा जाण्याचा मार्ग आहे. “फिकट, केळी आणि दुधासारखे पोषक-समृद्ध स्नॅक्स-किंवा जटिल कार्ब आणि प्रथिने असलेले काहीतरी-आपल्याला खूप भरल्याशिवाय स्थिर होण्यास मदत करू शकते,” मौफल म्हणतात. आपल्याला गोल्डन मिल्क शेकचा भाग आकार समायोजित करण्याची आवश्यकता असल्यास, आम्ही ते अर्धा कापून दुसर्‍या दिवसासाठी उर्वरित बचत करण्याची शिफारस करतो.

चांगल्या झोपेची रणनीती

संतुलित आहार घ्या

“फळे, शाकाहारी, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि निरोगी चरबींनी भरलेले संतुलित, वनस्पती-फॉरवर्ड आहार सूक्ष्म पोषक घटक (मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 सारखे) प्रदान करते जे अधिक शांत आणि कमी व्यत्यय आणते,” मौफल म्हणतात. “काही झोपेच्या सहाय्यक पदार्थांमध्ये टार्ट चेरी, किवीफ्रूट, दूध आणि चरबीयुक्त मासे यांचा समावेश आहे,” मौफल म्हणतात. “हे उभे राहिले कारण त्यांच्यात नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन, ट्रायप्टोफेन, मॅग्नेशियम किंवा इतर शांत पोषक घटक आहेत जे आमच्या अंतर्गत झोपेच्या ताल नियंत्रित करण्यास मदत करतात.”

जास्त जोडलेली साखर टाळा

“जोडलेली साखर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि परिष्कृत कार्बचे आहार कमी झोपेच्या गुणवत्तेशी आणि वारंवार निद्रानाशांच्या लक्षणांशी जोडलेले आहे,” मौफल म्हणतात. उच्च-साखर न्याहारी तृणधान्ये, पेस्ट्री किंवा इतर बेक्ड वस्तू, कँडी आणि साखर-गोड पेय पदार्थ यासारख्या जोडलेल्या साखरेचे जास्त पदार्थ वगळा. जोडलेल्या साखरेमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी असलेल्या पर्यायांसह या पदार्थांची जागा घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण दररोज खात असलेली रक्कम कमी करण्यासाठी लहान स्वॅप्स आहारातील एकूण जोडलेल्या साखरेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतात.

झोपेच्या अगदी जवळ खाऊ नका

“आदर्शपणे, आपण झोपेच्या सुमारे 1 ते 2 तास आधी आपल्या स्नॅकचा आनंद घेऊ इच्छित आहात,” मौफल म्हणतात. “झोपेच्या वेळेस अगदी जवळ खाणे पचन व्यत्यय आणू शकते आणि पडणे किंवा झोपणे कठीण होऊ शकते,” पोषक-दाट पदार्थांचे छोटे भाग झोपेच्या आधी जास्त प्रमाणात भरुन जाण्यापासून रोखण्यासाठी प्राथमिक निवड असणे आवश्यक आहे.

कॅफिन आणि अल्कोहोल वगळा

“कॅफिन आणि अल्कोहोल हे एक मोठे गुन्हेगार आहेत जेव्हा झोपेच्या अगदी जवळच सेवन केले जाते – केफिन झोपेच्या झोपेमुळे उशीर करू शकते, तर अल्कोहोल खोल झोपेत अडथळा आणू शकतो,” मौफल म्हणतात. जर आपल्याला सहजपणे झोपायचे असेल तर दुपारचा कप कॉफीचा कप वगळा आणि विश्रांतीसाठी आपल्या आनंदी तास पेयांना मर्यादित करा. या पद्धती आपल्याला दुसर्‍या दिवशी रीफ्रेश आणि अधिक उर्जेसह जागृत होण्यास मदत करू शकतात.

द्रवपदार्थाबद्दल धोरणात्मक व्हा

खूप जास्त मद्यपान केल्याने, झोपेच्या अगदी जवळच आपल्याला पहाटे 3 वाजता बाथरूममध्ये धावता येते. त्याऐवजी, मौफलने शिफारस केली आहे की आपण दिवसा चांगल्या-हायड्रेटेड राहा परंतु रात्रीच्या बाथरूमच्या सहली टाळण्यासाठी संध्याकाळी टेपर फ्लुइड्स.

एक दिनचर्या तयार करा

“व्यस्त दिवसानंतर वारा डाउन नित्यक्रम तयार केल्याने आपल्या मेंदूला झोपेसाठी तयार होण्यास मदत होईल,” Ley शली प्र. लोम्बार्डी एमएस, आरडीएन? आपण शक्य असल्यास रात्रीसाठी आपला फोन दुसर्‍या खोलीत ठेवण्याची शिफारस करतो. ती म्हणाली, “पुस्तक, बाथ, किंवा काही क्लासिक संगीतासह बेडसाठी सज्ज झाल्याने आपल्या शरीराला आराम करण्याची संधी मिळेल जेणेकरून आपण झोपी जाऊ शकाल.”

आमचा तज्ञ घ्या

आपण रात्री उशिरा-रात्री स्नॅक शोधत असाल तर आम्ही डेअरी आणि केळीच्या संयोजनात सापडलेल्या ट्रिप्टोफन आणि सेरोटोनिनचे आभार मानतो. गोल्डन मिल्क शेक देखील जोडलेल्या साखरेशिवाय नैसर्गिकरित्या गोड केले जाते, ज्यामुळे आपला दिवस संपविणे हे एक निरोगी निवड बनते. रात्रीच्या विश्रांतीसाठी चीअर्स!