आपले वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यासाठी #1 पोषक

आपण मोठे झाल्यावर तीक्ष्ण राहण्याचे मार्ग शोधत आहात? कदाचित आपण एखाद्या प्रिय व्यक्तीला संज्ञानात्मक घट सह संघर्ष पाहिला असेल आणि ते टाळायचे असेल. किंवा कदाचित आपण आपल्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी सक्रिय होऊ इच्छित आहात. कारणास्तव काहीही असो, आम्ही आपल्याला पाहतो. आणि असे करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या आहारात अधिक ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समाविष्ट करणे.

आपले वयानुसार आपल्याला ओमेगा -3 आणि मेंदूच्या आरोग्याबद्दल माहित असणे आवश्यक आहे.

ओमेगा -3 फॅटी ids सिड काय आहेत?

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत जे तीन मुख्य स्वरूपात आढळतात: अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए), इकोसापेन्टेनोइक acid सिड (ईपीए) आणि डॉकोसाहेक्सेनोइक acid सिड (डीएचए). आपल्याला आपल्या आहारात या चरबीचे सेवन करण्याची आवश्यकता आहे, कारण आपले शरीर त्यांना स्वतःच पुरेसे प्रमाणात बनवू शकत नाही. कृतज्ञतापूर्वक, सॅल्मन, फिश ऑईल आणि क्रिल तेल सारख्या सीफूड स्रोतांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् ईपीए आणि डीएचए असतात, तर अक्रोड, फ्लेक्ससीड आणि चिया बियाणे सारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये अला असते.

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडने निरोगीपणाच्या एकाधिक क्षेत्रात वचन दिले आहे, म्हणूनच त्यांना स्पॉटलाइट मिळत आहे. हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यापासून ते जळजळ कमी करणे, मानसिक आरोग्य, आकलन आणि बरेच काही सुधारणे, या आवश्यक चरबीचे फायदे दूरगामी आहेत.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 एस महत्वाचे का आहेत?

एका अभ्यासानुसार, तीनपैकी दोन अमेरिकन लोकांना वयाच्या 70 व्या वर्षी काही प्रमाणात संज्ञानात्मक घट होईल. ओमेगा -3 एसने आतापर्यंत संज्ञानात्मक आरोग्याबद्दल दर्शविलेले फायदे दिल्यास, या चरबीच्या वृद्धत्वाच्या मेंदूत होणा effects ्या परिणामांवर संशोधक आणखी बुडवू लागले आहेत.

आम्ही विज्ञानात जाण्यापूर्वी, येथे एक जीवशास्त्र रीफ्रेशर आहे. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् ईपीए आणि डीएचए सेल झिल्लीचे गंभीर घटक आहेत-म्हणजे मेंदूचे कार्य आणि पेशींमध्ये संप्रेषण सुलभ करण्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा संज्ञानात्मक आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा ते एक मोठी गोष्ट आहे.

त्यानुसार टेलर वॉलेस, पीएच.डी., सीएफएस, एफएसीएन, आपल्या शरीरात आपल्या आहारात वापरल्या जाणार्‍या एएलएकडून आपल्याला आवश्यक असलेल्या ईपीए आणि डीएचएच्या सुमारे 10% प्रमाणात आपले शरीर तयार करू शकते. दुस words ्या शब्दांत, आपले शरीर एएलएला ईपीए आणि डीएचएमध्ये रूपांतरित करू शकते. तथापि, जसजसे आपण वय आणि संज्ञानात्मक घट होण्याच्या सुरूवातीस, हा रूपांतरण दर 10%पेक्षा कमी होऊ लागतो.

वॉलेस म्हणतात, “जेव्हा प्राणी आणि मानवी अभ्यासामध्ये, जेव्हा आहार ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् पासून शून्य असतो, तेव्हा डीएचएची पातळी, विशेषत: मेंदूत कमी होते, वृद्धत्व वाढवते आणि स्मृतीवर परिणाम करते,” वॉलेस म्हणतात.

पण हे तुम्हाला घाबरू देऊ नका, असे म्हणतात मसा डेव्हिस, एमपीएच, आरडीएन? आपल्या आहारात ओमेगा -3 एसचा समावेश करून-होय, अगदी आजपासून-आपण आपल्या भविष्यात चांगले फायदे मिळवू शकता.

“ओमेगा -3 एस एक शक्तिशाली विरोधी दाहक एजंट म्हणून काम करतात. जेव्हा आपल्याला शरीरात तीव्र जळजळ होते, तेव्हा संज्ञानात्मक आरोग्य कमी होऊ शकते आणि वयाशी संबंधित तीव्र रोगाची परिस्थिती वाढू शकते. ओमेगा -3 चे पुरेसे दैनंदिन सेवन शरीरात जळजळ कमी करण्यास मदत करते आणि अशा प्रकारे काही वय-आणि दाहक-संबंधित परिस्थितीपासून संरक्षण केले गेले आहे,” टेविस म्हणतात.

विज्ञान काय दर्शविते

आहार-संबंधित विकारांवर ओमेगा -3 फॅटी ids सिडच्या प्रभावांवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या उपलब्ध डेटाचे मूल्यांकन केल्यानंतर, एका अहवालात असा निष्कर्ष काढला गेला आहे की ईपीए आणि डीएचए पूरक प्रक्षोभक मार्कर, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि मेंदूच्या आरोग्याच्या परिणामावर फायदेशीर परिणाम करतात, इतर सकारात्मक परिणाम. दुसर्‍या पुनरावलोकनाचे समान परिणाम होते, ओमेगा -3 पूरक सेवन आणि शिक्षण, स्मृती, एकूणच संज्ञानात्मक आरोग्य आणि मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह यांच्यात सुधारणा दरम्यान एक दुवा शोधला.

रोगापासून बचाव करण्याच्या बाबतीत, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की उच्च रक्त डीएचए पातळी अल्झायमर आणि सर्व-कारणांच्या स्मृतिभ्रंशाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. अनुवांशिक घटक देखील डीएचए पूरकतेच्या फायद्यांवर परिणाम करतात असे दिसते.

ओमेगा -3 सेवन शिफारसी

अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त मासे घेण्याचा सल्ला देतात. तथापि, 90% अमेरिकन लोक दर आठवड्याला त्यांच्या शिफारसीय सेवनासाठी जवळ येत नाहीत, हे अंतर भरण्यास मदत करण्यासाठी फिश ऑइल परिशिष्टाचा विचार करणे महत्वाचे आहे.

शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांना अल्गल ऑईल पूरक आहारांमधून ईपीए आणि डीएचए मिळू शकतात, जे सागरी मायक्रोएल्गेपासून तयार केले गेले आहेत-मासे स्वत: मध्ये ईपीए आणि डीएचए ओमेगा -3 एस साठवण्यासाठी मासे वापरतात.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बहुतेक पूरक आहार अधोरेखित केले गेले आहेत, म्हणून लेबल अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी स्वतंत्र सत्यापन असलेले एखादे निवडण्याची खात्री करा.

वॉलेस आणि डेव्हिस दोघेही ओमेगा -3 एस मिळविण्यासाठी अन्न-प्रथम दृष्टिकोनाची शिफारस करतात परंतु जेव्हा लोक त्यांच्या दैनंदिन गरजा भागविण्याचा व्यावहारिक मार्ग म्हणून आहारातील सेवन नसतो तेव्हा पूरक आहारांची शिफारस करेल.

ओमेगा -3 साठी पुरेसे सेवन शिफारसी 20 वर्षांमध्ये अद्यतनित केल्या गेल्या नाहीत. हे लक्षात ठेवून, सध्याची मार्गदर्शक तत्त्वे पुरुषांसाठी दररोज 1.6 ग्रॅम आणि स्त्रियांसाठी दररोज 1.1 ग्रॅम सेवन करण्याची शिफारस करतात-परंतु ही संख्या केवळ एएलएच्या शिफारशींचे प्रतिबिंबित करते. ईपीए आणि डीएचएसाठी सध्या यूएस सरकारच्या आहारातील कोणत्याही शिफारसी नाहीत.

असे म्हटले आहे की, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने हृदयरोग रोखण्यासाठी डीएचए आणि ईपीएच्या दररोज किमान 250 मिलीग्रामची शिफारस केली आहे.

तळ ओळ

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, विशेषत: ईपीए आणि डीएचए, निरोगी वृद्धत्व आणि अनुभूतीसाठी गंभीर आहेत. इष्टतम मेंदूच्या आरोग्याच्या फायद्यासाठी शिफारस केलेल्या प्रमाणात अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, आपण कितीही जुने असले तरीही आपण डीएचए आणि ईपीए ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचे सेवन करण्याचा विचार केला पाहिजे. प्रारंभ करण्यासाठी कधीही उशीर झाला नाही – किंवा खूप लवकर!

आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा सॅल्मन, सार्डिन आणि हेरिंग सारख्या चरबीयुक्त मासे खाऊन आणि दररोज चिया बियाणे, अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स सारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांचा समावेश करून आपण आपले सेवन वाढवू शकता. आपण मासे खाल्ल्यास, परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणत्याही पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आपण नेहमीच हेल्थकेअर व्यावसायिकांशी बोलले पाहिजे आणि ते आपल्या आरोग्याच्या गरजेनुसार संरेखित करतात.