तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी #1 पोषक

स्पॉयलर अ‍ॅलर्ट: या पोषक घटकाचा सोडियमचा उलट प्रभाव आहे. काही अंदाज?

डाएटिशियन केल्ली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

जेव्हा आहाराद्वारे निरोगी रक्तदाब राखण्याचा विचार केला जातो तेव्हा सोडियम बर्‍याचदा स्पॉटलाइटला हॉग करतो. तथापि, पोटॅशियम यथार्थपणे तितकेच महत्वाचे आहे. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की पोटॅशियममध्ये जास्त आणि सोडियममध्ये कमी असलेले आहार रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी पोटॅशियम #1 पोषक का आहे हे समजून घेण्यासाठी आम्ही वैद्यकीय डॉक्टर आणि दोन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो.

पोटॅशियम रक्तदाब कमी करण्यासाठी #1 पोषक का आहे

द्रव संतुलन राखण्यास मदत करते

पोटॅशियम आणि सोडियम शरीरात द्रव संतुलन राखण्यासाठी एकत्र काम करतात, ज्यामुळे रक्तदाबावर परिणाम होतो. जेव्हा शरीर योग्यरित्या हायड्रेट केले जाते आणि हे पोषक पुरेसे प्रमाणात सेवन केले जाते, तेव्हा द्रवपदार्थाची पातळी संतुलित राहते. तथापि, जेव्हा सोडियम आणि पोटॅशियमचे असंतुलन असते तेव्हा समस्या उद्भवतात. “जेव्हा आपल्या शरीराला पोटॅशियमपेक्षा जास्त सोडियम असते, तेव्हा ते आपल्या रक्ताचे प्रमाण वाढवते आणि आपल्या रक्तवाहिन्यांवर अधिक दबाव आणते,” मेलानी बेटझ, एमएस, आरडी, सीएसआर, फॅन्ड?

मूत्रपिंडाच्या कार्यासाठी महत्वाचे

त्यानुसार श्रीहरी एस. नायडू, एमडी, एफएससीएआय आणि मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीई, सीडीएनपोटॅशियम रक्तदाब कमी होण्यास मदत करणारा आणखी एक मार्ग म्हणजे मूत्रपिंडांद्वारे सोडियमचे उत्सर्जन वाढविणे. रक्तदाब कमी करण्यासाठी केवळ हेच महत्त्वाचे नाही तर मूत्रपिंडाचे नुकसान कमी करण्यास देखील मदत होऊ शकते. कालांतराने, सातत्याने उच्च रक्तदाब मूत्रपिंडाच्या आणि त्याच्या सभोवतालच्या रक्तवाहिन्यांना नुकसान करू शकतो, ज्यामुळे मूत्रपिंड योग्यरित्या कार्य करणे कठीण होते. प्रभावित झालेल्या कार्यांपैकी एक म्हणजे मूत्रपिंडाची जादा सोडियम काढून टाकण्याची क्षमता, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित करणे अधिक आव्हानात्मक होते.

रक्तवाहिन्याभोवती स्नायू विश्रांती घेतात

पोटॅशियम रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधील गुळगुळीत स्नायू पेशींना आराम करण्यास मदत करते, जे तणाव कमी करते आणि रक्तवाहिन्यांमधील प्रतिकार कमी करते. या विश्रांतीमुळे रक्त अधिक मुक्तपणे वाहू देते, परिणामी रक्तदाब कमी होतो. याव्यतिरिक्त, पोटॅशियम एंजियोटेंसीनला प्रतिबंधित करून रक्तवाहिन्या खुला ठेवण्यास मदत करते – यकृतामध्ये तयार केलेला एक संप्रेरक आणि मूत्रपिंडांद्वारे चयापचय – ज्यामुळे रक्तवाहिन्या घट्ट होतात.

आपल्याला किती पोटॅशियम आवश्यक आहे?

निरोगी प्रौढांना पुरुषांसाठी दररोज 3,400 मिलीग्राम पोटॅशियम आणि महिलांसाठी दररोज 2,600 मिलीग्राम वापरण्याची शिफारस केली जाते. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दररोज 3,500 मिलीग्राम ते 5,00 मिलीग्राम पर्यंतचे सेवन करण्याची शिफारस केली आहे.

पोटॅशियम खाण्याचे फायदे असूनही, नायडू सावधगिरी बाळगतात की काही वृद्ध प्रौढ, मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोक आणि रक्ताच्या पोटॅशियमची पातळी वाढविणार्‍या औषधांवरील लोकांसाठी उच्च पोटॅशियमचे सेवन धोकादायक ठरू शकते. नायडूच्या मते, पोटॅशियमची उच्च पातळी देखील एरिथिमियास कारणीभूत ठरू शकते, जिथे हृदयाची लय समक्रमित झाली नाही. आपल्या पोटॅशियमचे सेवन वाढवण्यापूर्वी, नायडू वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलण्याची शिफारस करतो.

पोटॅशियम समृद्ध पदार्थ

जेव्हा पोटॅशियम समृद्ध पदार्थांचा विचार केला जातो तेव्हा केळी कदाचित प्रथम लक्षात येतात. तथापि, किती पदार्थांमध्ये पोटॅशियम आहे याबद्दल आपण आश्चर्यचकित होऊ शकता. आणि ही चांगली बातमी आहे कारण बेटझ आणि रुथन्स्टाईन आपल्या पोटॅशियमच्या गरजा भागविण्याची शिफारस करतात कारण विविध प्रकारचे पदार्थ खाऊन. येथे पोटॅशियमचे उच्च किंवा चांगले स्त्रोत असलेल्या पदार्थांची काही उदाहरणे आहेत:

• केळी आणि वनस्पती
• बीट हिरव्या भाज्या आणि पालकांसह पालेभाज्या हिरव्या भाज्या
• पांढरा आणि गोड बटाटे
• Orn कोर्न, बटरनट आणि पंपकिन्ससह हिवाळ्यातील स्क्वॅश
• गाजर आणि पार्स्निप्स
• लिमा आणि पिंटोसह सोयाबीनचे
• टोमॅटो

रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी इतर रणनीती

पोटॅशियम-समृद्ध आहार खाणे म्हणजे चांगल्या रक्तदाबासाठी कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे येथे आपली पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी अतिरिक्त रणनीती आहेत:

• डॅश आहार वापरुन पहा: राउथन्स्टाईन हायपरटेन्शन (डॅश) आहार थांबविण्यासाठी आहारातील दृष्टिकोनांचा विचार करण्याची शिफारस करतो – सोडियमचे सेवन मर्यादित करून आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम असलेले पदार्थ प्रोत्साहित करून रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी खास विशिष्टपणे तयार केलेली एक खाण्याची योजना.
• सक्रिय व्हा: नायडूच्या मते, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप रक्तदाब कमी करण्यास आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकतो. इष्टतम आरोग्यासाठी, दर आठवड्याला 150 मिनिटांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासाठी आणि कमीतकमी दोन सामर्थ्य-प्रशिक्षण सत्रांचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस केली जाते.
• तणाव व्यवस्थापित करा: कॉर्टिसोल सारख्या तणाव संप्रेरकांमुळे आपल्या रक्तदाब वाढू शकतो, विशेषत: दीर्घकाळ किंवा तीव्र ताणतणावाच्या वेळी. कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आणि रक्तदाब – आपण नियमितपणे करू शकता असे काही तणाव व्यवस्थापन तंत्र शोधा, जसे की जर्नलिंग, योग, ध्यान किंवा बाहेर फिरण्यासाठी जाणे.
• अल्कोहोल मर्यादित करा आणि धूम्रपान टाळा: अल्कोहोल हार्मोन रेनिन उन्नत करू शकतो, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात आणि रक्तदाब पातळी वाढते. आपण मद्यपान करणे निवडल्यास, संयमात असे करा: स्त्रियांसाठी दररोज 1 पेक्षा जास्त पेय किंवा पुरुषांसाठी दररोज 2 पेय नाहीत. धूम्रपान करणे हा आणखी एक जोखीम घटक आहे कारण यामुळे आपल्या रक्तवाहिन्या रक्त प्रवाह अरुंद आणि प्रतिबंधित करू शकतात. धूम्रपान करणे टाळा (जर आपण प्रारंभ केला नसेल तर) किंवा आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सोडण्याच्या मार्गांबद्दल बोला.

आमचा तज्ञ घ्या

निरोगी रक्तदाबसाठी बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाते, पोटॅशियम आवश्यक आहे. हे द्रव संतुलन राखण्यास मदत करते, मूत्रपिंडाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमध्ये गुळगुळीत स्नायू विश्रांती देते. उच्च पोटॅशियमचे सेवन प्रत्येकासाठी सुरक्षित नाही – विशेषत: मूत्रपिंडाचा आजार असलेले. तथापि, बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी, वनस्पती, लिमा बीन्स आणि गडद हिरव्या भाज्या यासारख्या विविध पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांचा आनंद घेण्याची शिफारस केली जाते. अधिक उच्च-पोटॅशियम पदार्थांचा आनंद घेण्याव्यतिरिक्त, सोडियमचे सेवन व्यवस्थापित करणे, डॅश आहाराचे अनुसरण करणे, सक्रिय राहणे, तणाव कमी करणे, अल्कोहोल मर्यादित करणे आणि धूम्रपान करणे यासह इतर जीवनशैलीतील बदल करणे, निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी बरेच पुढे जाऊ शकते.