व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी #1 प्रथिने, आहारतज्ञांनी शिफारस केली आहे

या चिमुकल्याच्या मोठ्या प्रभावामागील विज्ञान-समर्थित कारणे.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• खूप जास्त व्हिसेरल फॅट तुम्हाला हृदयविकार, मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगाचा धोका वाढवू शकते.
• निरोगी चरबी आणि प्रथिने समृध्द अन्न व्हिसेरल फॅट कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.
• पिस्त्यात प्रथिने, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात ज्यामुळे चयापचय वाढण्यास मदत होते.

व्हिसेरल फॅट, ज्याला बऱ्याचदा ओटीपोटाची चरबी म्हणतात, तुमच्या उदर पोकळीत, यकृत, स्वादुपिंड आणि आतडे यांसारख्या महत्त्वाच्या अवयवांच्या सभोवतालच्या खोलवर साठवलेल्या चरबीचा संदर्भ देते. तुमच्या अवयवांचे संरक्षण करण्यात मदत करणे आवश्यक आहे, परंतु जास्त प्रमाणात व्हिसेरल चरबीमुळे तुम्हाला हृदयरोग, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, टाइप 2 मधुमेह, संज्ञानात्मक घट आणि फॅटी यकृत रोग यासह रोगाचा धोका वाढू शकतो.

शारीरिक क्रियाकलाप, झोप, ताण आणि आहार यासह अनेक घटकांमुळे व्हिसेरल फॅट प्रभावित होऊ शकते. व्हिसेरल फॅटचे व्यवस्थापन आणि एकूणच आरोग्याला समर्थन देण्यासाठी काही खाद्यपदार्थांचा मोठा प्रभाव पडू शकतो. तेथे असलेल्या अनेक पौष्टिक पॉवरहाऊसमध्ये, एक प्रथिनेयुक्त अन्न त्याच्या अद्वितीय फायद्यांसाठी वेगळे आहे – पिस्ता.

पिस्ते खाल्ल्याने व्हिसेरल फॅट कमी होण्याशी संबंधित असू शकते या कल्पनेला पुरावा समर्थन देतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा मेटाबॉलिक सिंड्रोमसाठी किमान एक जोखीम घटक असलेल्या लोकांनी 16 आठवड्यांपर्यंत टिपिकल कार्बोहायड्रेट-जड स्नॅक्स-जसे की चिप्स किंवा कुकीज-जसे पिस्ता-सारख्या झाडाच्या नटांवर स्नॅक केले, तेव्हा व्हिसरल फॅटच्या उपायांमध्ये सुधारणा दिसून आल्या.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की कोणत्याही एका अन्नामुळे व्हिसेरल चरबी कमी होणार नाही, विशेषत: जर तुम्ही या परिणामास समर्थन देणारे एकूण आहार आणि जीवनशैली बदल करत नसाल. परंतु जर तुम्ही या प्रकारची ओटीपोटाची चरबी कमी करण्यासाठी पावले उचलत असाल तर त्यात पिस्त्याचा समावेश केल्यास तुम्हाला हवे असलेले परिणाम पाहायला मदत होऊ शकते. व्हिसेरल फॅट-कमी करणाऱ्या आहारासाठी आहारतज्ञांनी पिस्त्याची शिफारस करण्याची चार कारणे येथे दिली आहेत.

ते निरोगी चरबीने समृद्ध आहेत

पिस्ता हे व्हिसेरल चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक आहे, अंशतः त्यांच्या निरोगी चरबीच्या समृद्ध सामग्रीमुळे धन्यवाद. “पिस्ता हे निरोगी चरबीचा एक चांगला स्रोत आहे, म्हणजे असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, ज्यांना कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह मानले जाते,” म्हणतात अमांडा गॉडमन, एमएस, आरडी, सीडीएन. “दुसरीकडे, संतृप्त चरबी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि संभाव्य अतिरिक्त व्हिसेरल चरबी जमा होण्याचा धोका वाढविण्यात गुंतलेली आहेत.”

पिस्त्यांमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे अस्वास्थ्यकर चरबीच्या संचयनाशी लढण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात. उदाहरणार्थ, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स LDL “खराब” कोलेस्ट्रॉल कमी करून लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास मदत करतात आणि HDL “चांगले” कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात. खूप जास्त एलडीएल कोलेस्टेरॉल रक्तवाहिन्यांमध्ये तयार होऊ शकते-ज्याला एथेरोस्क्लेरोसिस म्हणतात-हृदयविकाराचा धोका वाढतो. संशोधन असे सूचित करते की व्हिसरल फॅट आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा उच्च धोका यांच्यात संबंध आहे. त्यामुळे पिस्त्यासारख्या मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ बदलल्याने पोट आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी जमा होण्यास मदत होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, हे चरबी इंसुलिन संवेदनशीलतेचे नियमन करण्यास मदत करतात, व्हिसेरल फॅट स्टोरेज रोखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक, कारण अनियंत्रित इन्सुलिन प्रतिरोधनामुळे पोटाभोवती चरबी जमा होऊ शकते. पुराव्यांवरून असे सूचित होते की सॅच्युरेटेड फॅटऐवजी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन केल्याने केवळ शरीरातील चरबी कमी होते असे नाही तर चरबी कुठे साठवली जाते यामधील फरक देखील असतो. एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा लोक सॅच्युरेटेड फॅटने समृद्ध आहार खातात, तेव्हा त्यांना मिळालेली बहुतेक चरबी व्हिसेरल फॅट म्हणून पोटात जमा होते. ज्यांनी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट-समृद्ध आहाराचे पालन केले त्यांचे वजन कमी झाले आणि त्याच प्रकारे व्हिसेरल फॅट म्हणून चरबी जमा झाली नाही.

ते प्रथिनांनी भरलेले आहेत

पिस्त्याचा एक औंस अंदाजे 6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, ज्यामुळे ते सर्वात प्रथिने-समृद्ध नटांपैकी एक बनतात. प्रथिने चरबी कमी होण्यात भूमिका बजावतात कारण ते अन्नाच्या थर्मिक प्रभावाद्वारे ऊर्जा खर्च वाढवते, म्हणजे तुमचे शरीर चरबी किंवा कर्बोदकांमधे पचवण्यापेक्षा जास्त कॅलरी पचवते आणि चयापचय करते. याव्यतिरिक्त, पिस्ता सारख्या उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने वजन कमी करताना पातळ स्नायूंचे द्रव्य टिकवून ठेवण्यास मदत होते, हे सुनिश्चित करते की शरीर स्नायूंच्या ऊतींऐवजी व्हिसेरल चरबी जाळण्यास प्राधान्य देते.

जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यावर प्रोटीनचे सेवन महत्वाचे आहे. एका दुहेरी-आंधळ्या यादृच्छिक चाचणी अभ्यासानुसार, वृद्ध पुरुषांमध्ये, अधिक प्रथिने खाणे हे व्हिसेरल ओटीपोटात चरबी कमी होण्याशी जोडलेले असू शकते.

ते अँटिऑक्सिडंट्समध्ये मुबलक प्रमाणात आहेत

अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांचा सामना करण्यासाठी भूमिका बजावतात, हे दोन्ही व्हिसेरल चरबी जमा होण्याशी जोडलेले आहेत. पिस्त्यातील शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्समध्ये ल्युटीन, बीटा कॅरोटीन आणि पॉलिफेनॉल आहेत. हे संयुगे शरीरातील मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभ करण्यात मदत करतात, सेल्युलर नुकसान कमी करतात आणि एकूणच चयापचय आरोग्यास प्रोत्साहन देतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले आहार चरबीच्या चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकतात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतात, जे व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी आवश्यक आहेत.

ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत

“पिस्ता त्यांच्या कमी उष्मांक घनतेमुळे चरबी कमी होणे आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात – इतर नट्समध्ये 180 ते 200 विरूद्ध 160 कॅलरीज प्रति औंस,” म्हणतात जोहाना काट्झ, एमए, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ. उच्च-प्रथिने आणि कमी-कॅलरी घनतेचा हा समतोल चवदार आणि सोयीस्कर स्नॅकचा आनंद घेत असताना व्हिसेरल फॅट कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी पिस्त्याला एक आदर्श पर्याय बनवतो.

पिस्त्याच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 49 कर्नल असतात, ज्यामुळे ते नटांसाठी सर्वात उदार सर्व्हिंग आकारांपैकी एक बनते. पिस्त्याची कमी-कॅलरी प्रकृती, त्यांच्या उच्च फायबर आणि प्रथिने सामग्रीसह, भूक नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते आणि दिवसभर जास्त खाण्याची शक्यता कमी करू शकते.

पिस्त्याचा आनंद घेण्याचे मार्ग

तुमच्या आहारात पिस्त्याचा समावेश करणे हा स्वादिष्ट स्नॅकचा आनंद घेताना व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. त्यांची अष्टपैलुत्व त्यांना तुमच्या दिवसभरातील विविध जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करणे सोपे करते. पिस्ता खाण्याचे काही स्वादिष्ट मार्ग येथे आहेत:

• त्यांच्यावर एकट्याने नाश्ता करा: पिस्त्याचा एक छोटासा भाग एक जलद, पौष्टिक-दाट नाश्ता म्हणून हातात ठेवा ज्यामुळे भूक कमी होते. किंवा चविष्ट स्नॅकसाठी पिझ्झा पिस्त्याचा एक तुकडा भाजून घ्या.
• त्यांना सॅलडमध्ये जोडा: तुमच्या हिरव्या भाज्यांवर पिस्ते शिंपडा अतिरिक्त क्रंच आणि प्रथिने आणि फायबर वाढवण्यासाठी आम्ही आमच्या फॅरो सॅलडमध्ये जसे अरुगुला, आर्टिचोक आणि पिस्ते करतो.
• स्मूदीमध्ये मिसळा: मलईदार पोत आणि जोडलेल्या पोषक द्रव्यांसाठी तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये मूठभर पिस्ते टाका. आम्ही आमच्या अँटी-इंफ्लेमेटरी स्ट्रॉबेरी-पॅशन फ्रूट ग्रीन स्मूदीमध्ये पिस्ता घालतो.
• टॉपिंग म्हणून वापरा: ठेचलेले पिस्ते दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा अगदी ग्रील्ड चिकन किंवा फिश सारख्या पातळ प्रोटीन डिशसाठी उत्कृष्ट टॉपिंग बनवतात, जसे आपण आमच्या ब्रोकोलीसह भाजलेल्या पिस्ता-क्रस्टेड सॅल्मनमध्ये करतो.
• त्यांच्याबरोबर बेक करावे: समाधानकारक, आरोग्यदायी पदार्थांसाठी घरगुती एनर्जी बार, मफिन्स किंवा ब्रेडमध्ये पिस्त्याचा समावेश करा. तुम्हाला आमची सेव्हरी डेट आणि पिस्ता चावणे आवडतील.

आमचे तज्ञ घ्या

दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी व्हिसरल चरबी कमी करणे आवश्यक आहे. कोणताही एक आहार चरबी कमी करण्याची हमी देऊ शकत नसला तरी, नियमित व्यायाम, तणाव व्यवस्थापन आणि पुरेशी झोप यासारख्या इतर निरोगी जीवनशैलीच्या पद्धतींसह पिस्ते तुमच्या प्रयत्नांना मदत करू शकतात.

स्टँडअलोन स्नॅक म्हणून आनंद लुटला गेला असेल किंवा जेवणात समाविष्ट केले असेल, पिस्त्यांची अष्टपैलुत्व आणि पौष्टिक प्रोफाइल—आरोग्यदायी चरबी, प्रथिने आणि अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध आणि इतर नटांपेक्षा कमी कॅलरीज—त्यामुळे व्हिसेरल फॅट कमी करण्यात एक मौल्यवान संपत्ती आहे. लक्षात ठेवा, यशाची गुरुकिल्ली संपूर्ण संतुलन आणि तुमच्या कल्याणाविषयी माहितीपूर्ण, सक्रिय निवडी करण्याच्या समर्पणामध्ये आहे.