आहारतज्ञांच्या मते, वजन कमी करण्याचे #1 रहस्य

वजन कमी करण्यात तुम्हाला कशामुळे मदत झाली ती कदाचित वजन कमी ठेवण्यास मदत करणारी गोष्ट असू शकत नाही.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• वजन कमी झाल्यानंतर वाढते कारण कॅलरी मर्यादित ठेवण्यासारख्या युक्त्या टिकाऊ नसतात.
• प्लेट पद्धत, हालचाल आणि उत्तरदायित्व यासारख्या जीवनशैलीच्या सवयींना दीर्घकालीन यश मिळते.
• वारंवार हालचाल, जेवणाचे नियोजन, भाग नियंत्रण आणि मानसिकता बदलून वजन नियंत्रित ठेवा.

जवळजवळ 50% अमेरिकन प्रत्येक वर्षी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात, तरीही वजन कमी करण्याच्या इच्छेपेक्षा यशस्वी वजन कमी होणे खूप कमी सामान्य आहे. वजन कमी करणे ही भावनांचा एक रोलर कोस्टर असू शकतो, त्या सुरुवातीच्या दडपल्याच्या भावनांपासून ते आपल्यासाठी काय कार्य करते हे शोधण्यापर्यंत, जेव्हा आपण शेवटी आपले ध्येय गाठता तेव्हा त्या सिद्धीची भावना. पण ते ध्येय गाठणे हा प्रक्रियेचा एक भाग आहे.

मुख्य म्हणजे वजन कमी करणे आणि ते बंद ठेवणे हे दोन वेगळे टप्पे आहेत हे समजून घेणे आणि एकासाठी जे कार्य करते ते दुसऱ्यासाठी चांगले काम करू शकत नाही. वजन कमी करण्यासाठी सामान्यत: कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक असते, तर तो कमी राखणे म्हणजे कॅलरी संतुलनाकडे वळणे आणि शाश्वत सवयी, विशेषतः नियमित हालचालींचा अवलंब करणे.

आम्ही वजन कमी करण्यात माहिर असलेल्या अनेक आहारतज्ञांशी बोललो जे प्रत्येक टप्पा कसा दिसतो – आणि गमावण्यापासून ते राखण्याकडे कसे बदलणे तुम्हाला दीर्घकालीन यशासाठी सेट करण्यात मदत करू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी, शाश्वत कॅलरी कमतरतेसह प्रारंभ करा

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा माफक प्रमाणात कॅलरीची कमतरता निर्माण केल्याने तुम्हाला तेथे जाण्यास मदत होऊ शकते. म्हणजे तुमचे शरीर वापरते त्यापेक्षा कमी कॅलरीज घेणे. परंतु कमी कॅलरी खाणे म्हणजे तीव्रपणे कमी करणे किंवा प्रतिबंधित आहाराचे पालन करणे असा होत नाही.

श्वासोच्छ्वास, रक्ताभिसरण आणि पचन तसेच दैनंदिन क्रियाकलाप आणि व्यायाम यासह आवश्यक कार्यांना समर्थन देण्यासाठी आपल्या शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराच्या वापरापेक्षा जास्त ऊर्जा घेतो तेव्हा जास्तीची चरबी म्हणून साठवली जाते, ज्यामुळे कालांतराने वजन वाढू शकते. कॅलरीजची कमतरता निर्माण केल्याने तुमच्या शरीराला अन्न वापरण्यापेक्षा कमी ऊर्जा देऊन ते समीकरण उलटते.

“कॅलरी कमी करण्याऐवजी आणि पटकन वजन कमी करण्याऐवजी, तुम्हाला एक लहान कॅलरी तूट निर्माण करायची आहे जी तुम्ही कालांतराने भरून काढू शकता,” लेनी युंकिन, MS, RD, LDN, वजन कमी करणारे आहारतज्ञ म्हणतात. “हे लहान भाग खाऊन, भाज्या आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवून आणि साधे कार्बोहायड्रेट, साखर आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करून केले जाऊ शकते.”

ते प्रत्यक्षात आणण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे संतुलित प्लेट तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. तुमची अर्धी प्लेट भाज्यांनी, एक चतुर्थांश पातळ प्रथिने आणि उरलेली चतुर्थांश उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट, जसे की संपूर्ण धान्याने भरण्याचे लक्ष्य ठेवा.

एलिझाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी, यांना हा दृष्टीकोन आवडतो कारण ते प्रत्येक चाव्याचे मोजमाप न करता भाग नियंत्रणात मदत करू शकते. शॉ म्हणतात, “वजन कमी करण्यास समर्थन देणारी समतोल आणि सजग भागांची समान तत्त्वे तुम्हाला ते टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात,” शॉ म्हणतात.

प्रथिने विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात कारण ते भरणारे आणि समाधानकारक आहे आणि स्नायू वस्तुमान राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. लिसा व्हॅलेंटे, MS, RD, संशोधनाकडे लक्ष वेधतात ज्यांनी असे सुचवले आहे की ज्या लोकांनी उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतला आहे त्यांचे वजन प्रमाण-प्रथिने आहार घेतलेल्या लोकांपेक्षा कमी होते. दिवसभर प्रथिनांचा समावेश- ताणलेल्या ग्रीक-शैलीतील दही आणि कॉटेज चीजपासून ते चिकन, मासे, टोफू, एडामेम आणि बीन्सपर्यंत- तुम्हाला तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात.

शक्य तितके कमी खाणे हे ध्येय नाही. आपण वास्तविकपणे चालू ठेवू शकता अशा बदलांद्वारे माफक कॅलरी तूट निर्माण करणे आहे.

एकदा तुम्ही वजन कमी केले की, रणनीती बदलते

एकदा तुमचे वजन कमी झाले की, कमी आणि कमी खाणे हे ध्येय नाही. त्याऐवजी, तुम्ही वजन कमी करण्यापासून ते वजन राखण्याकडे जात आहात आणि तिथेच तुमची रणनीती बदलण्याची गरज आहे.

हे आव्हानात्मक असू शकते अशी शारीरिक कारणे आहेत. वजन कमी झाल्यामुळे तुमच्या शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजा, भूक, दुबळे शरीर आणि भूकेचे नियमन करणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम होऊ शकतो. आणि जर तुमचे वजन कमी करण्याचा मार्ग जास्त प्रतिबंधात्मक असेल, तर त्याच सवयी अनिश्चित काळासाठी टिकवून ठेवणे कदाचित वास्तववादी नसेल.

युनकिन म्हणतात त्याप्रमाणे, “जर तुम्ही ठराविक पद्धतीने खाणे कायमचे चालू ठेवू शकत नसाल, तर तुम्हाला त्याचे परिणाम कायमस्वरूपी दिसणार नाहीत. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात जे काही बदल केलेत ते पाळावे लागतील.”

याचा अर्थ संतुलित आहार, भाग जागरूकता किंवा वजन कमी करण्यात मदत करणाऱ्या इतर सवयी सोडून द्या असा होत नाही. त्याऐवजी, कॅलरीची कमतरता राखण्यापासून तुम्ही घेत असलेली ऊर्जा आणि तुम्ही खर्च केलेली ऊर्जा यांच्यातील संतुलन शोधण्याकडे ध्येय बदलले जाते.

आणि तिथेच दुसरी रणनीती विशेषतः महत्वाची बनते: हालचाल.

वजन कमी ठेवण्यासाठी, हालचालींना प्राधान्य द्या

संतुलित खाणे महत्त्वाचे असले तरी, वजन राखण्यासाठी हालचाल ही सर्वोच्च प्राथमिकता आहे यावर आमच्या प्रत्येक तज्ञाने सहमती दर्शवली.

“ॲक्टिव्ह राहणे हे वजन दीर्घकाळ टिकते,” रोक्साना एहसानी, एमएस, आरडी, सीएसएसडी म्हणतात. “जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा तुमची चयापचय क्रिया मंदावते; तुम्ही चरबीसह स्नायू गमावतात, त्यामुळे तुमच्या शरीराला पूर्वीपेक्षा कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते. यामुळे वजन पुन्हा वाढू शकते.”

एरोबिक व्यायाम आणि ताकद प्रशिक्षण दोन्ही भूमिका बजावू शकतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, विशेषतः, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात आणि राखण्यात मदत करू शकते, तर दिवसभर नियमित हालचाली आपल्याला अधिक ऊर्जा जाळण्यात मदत करू शकतात. परंतु अधिक चांगले असणे आवश्यक नाही: सातत्य महत्त्वाचे आहे.

सर्वोत्कृष्ट व्यायाम हा आहे जो तुम्हाला प्रत्यक्षात करत राहायचा असेल, मग तो तुमच्या आवडत्या जिम क्लासमध्ये पॉवर चालणे, नृत्य करणे किंवा वजन उचलणे असो. मेलिसा मित्री, एमएस, आरडी, व्यायामाभोवती तुमची मानसिकता बदलण्याची शिफारस करते, ते तुम्ही काहीतरी म्हणून विचार करा मिळवा आपण काहीतरी करण्यापेक्षा करणे आहे करणे यामुळे हालचाली इतर बंधनाऐवजी आपल्या दिनचर्याचा नैसर्गिक भाग वाटू शकतात.

आणि मोजणीसाठी आपल्याला हालचालीसाठी लांब कसरत करण्याची आवश्यकता नाही.

“लहानपणापासून सुरुवात करा आणि व्यायामाने सर्व काही करू नका. काहीही नसण्यापेक्षा काहीतरी चांगले आहे,” युनकिन म्हणतात. जर तुमच्याकडे वर्कआउटसाठी 45 मिनिटे नसतील, तर 20 मिनिटे किंवा 10 मिनिटांचा चालण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसभर फिरण्यासाठी इतर संधी शोधा.

दररोजच्या हालचाली देखील मोजल्या जातात. व्हॅलेंटे आणि शॉ हे NEAT (नॉन-एक्सरसाइज ॲक्टिव्हिटी थर्मोजेनेसिस) चे चाहते आहेत, ज्यामध्ये औपचारिक व्यायामाच्या बाहेर हालचालींचा समावेश होतो. दूरवर पार्किंग करणे, कामाच्या कॉल दरम्यान पेस करणे, पायऱ्या चढणे आणि तुमचे घर साफ करणे या सर्व गोष्टी वाढू शकतात. शॉ शिफारस करतो की तुमच्या दिवसात नैसर्गिकरित्या अधिक हालचाल करण्यासाठी, दुमडणे आणि कपडे धुणे यांसारख्या दैनंदिन कामांपासून सुरुवात करा.

इतर सवयी ज्या वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात

शाश्वत उष्मांकाची कमतरता निर्माण केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते, तर कॅलरी संतुलन आणि नियमित हालचाल ते राखण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे बनतात. काही इतर सवयी त्या संक्रमणास मदत करू शकतात – आणि तुमची एकंदर दिनचर्या – टिकवणे सोपे आहे.

पुढे योजना करा

एहसानी नमूद करतात की जे लोक नियमितपणे जेवणाचे नियोजन करतात ते केवळ जास्त वजन कमी करत नाहीत तर ते कमी राखतात. आगाऊ नियोजन केल्याने तुमच्या ध्येयांना सहाय्य करणाऱ्या खाण्याच्या सवयींना चिकटून राहणे सोपे होऊ शकते, विशेषत: जेव्हा जीवन व्यस्त असते.

आणि ते क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. एहसानी म्हणतात, “पेन आणि कागद असो, वीकेंडला 10-मिनिटांचे सत्र असो किंवा आदल्या रात्री तुमच्या फोनवर क्विक नोट असो, तुमच्यासाठी काय काम करते ते शोधा.

जबाबदारी शोधा

उत्तरदायित्व तुम्हाला तुमच्या वजनाला आधार देणाऱ्या सवयींशी सुसंगत राहण्यास मदत करू शकते. याचा अर्थ असा असू शकतो की उद्दिष्टे निश्चित करणे किंवा स्वतःच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे किंवा मित्र, कुटुंबातील सदस्य, नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षक यांचे समर्थन मिळवणे.

एहसानी सुचवितो की तुमची कसरत तुम्ही चुकवू शकणार नाही अशा कोणत्याही भेटीप्रमाणे हाताळा आणि तुमच्या कॅलेंडरवर त्या वेळेचे संरक्षण करा. मित्री स्वयं-जबाबदारीसाठी ॲप, जर्नल किंवा व्हिज्युअल स्मरणपत्रे यांसारख्या साधनांची शिफारस करते, तर युनकिनने एखाद्या मित्राची नोंदणी करणे किंवा बाह्य जबाबदारी अधिक उपयुक्त असल्यास आहारतज्ञ किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासोबत काम करण्याचे सुचवले आहे.

दयाळूपणा आणि लवचिकता स्वीकारा

मित्री आणि व्हॅलेंटे सहमत आहेत की आत्म-करुणा सराव केल्याने वाटेत अडथळे, अतिभोग आणि चुकांना जागा मिळू शकते. काय चूक झाली यावर लक्ष ठेवण्याऐवजी, निर्णय घेण्याऐवजी कुतूहलाने त्याकडे जा. काय योगदान दिले असेल ते विचारात घ्या आणि पुढे जाण्यासाठी वेगळी निवड करण्यात मदत करण्यासाठी ती माहिती वापरा.

आमचे तज्ञ घ्या

वजन कमी करण्याचे # 1 रहस्य हे ओळखणे आहे की वजन कमी करणे आणि ते कमी ठेवणे हे समान गोष्ट नाही. तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना, एक लहान, शाश्वत कॅलरीची कमतरता निर्माण केल्याने तुम्हाला तेथे जाण्यास मदत होऊ शकते. एकदा तुम्ही तुमचे ध्येय गाठल्यावर, तथापि, तुमचे लक्ष कॅलरी संतुलनाकडे वळते, नियमित हालचाल तुम्ही गमावलेले वजन टिकवून ठेवण्यासाठी विशेषतः महत्त्वपूर्ण बनते.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला तेथे मिळालेल्या निरोगी खाण्याच्या सवयी सोडून द्या. संतुलित जेवण, प्रथिने, सजग भाग, पुढील नियोजन आणि जबाबदारी या सर्व गोष्टी तुमची दिनचर्या शाश्वत बनवण्यात मदत करू शकतात.

आणि लक्षात ठेवा की दीर्घकालीन प्रगती लवकर होणे आवश्यक नाही. युनकिनने म्हटल्याप्रमाणे, “स्केलवर दररोज आणि साप्ताहिक चढ-उतारांमध्ये अडकू नका. जरी तुम्ही दर महिन्याला फक्त एक पाउंड गमावला तरीही, वर्षाच्या शेवटी ते 12 पौंड कमी आहे!” प्रवासाच्या दोन्ही टप्प्यांसाठी तुम्हाला ज्या सवयी लागू शकतात त्या शोधणे हे ध्येय आहे.