झोपेच्या तज्ञांच्या मते, अखंड झोपेसाठी झोपण्यापूर्वी खाण्यासाठी 5 सर्वोत्तम पदार्थ

किवीपासून ते अक्रोडांपर्यंत, हे पदार्थ तुम्हाला झोपेत राहण्यास मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संशोधनात असे सुचवले आहे की किवी आणि अक्रोडांसह काही खाद्यपदार्थ झोपेच्या गुणवत्तेच्या पैलूंना समर्थन देऊ शकतात.
• दूध आणि चरबीयुक्त मासे हे पोषक तत्व प्रदान करतात जे झोपेच्या नियमनात भूमिका बजावू शकतात.
• झोपायच्या आधी तुम्ही काय खात आहात हे महत्त्वाचे असले तरी, सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक आणि झोपेच्या चांगल्या सवयी महत्त्वाच्या आहेत.

जर तुम्ही पहाटे 3 वाजता जागृत असाल तर सातत्यपूर्ण झोपण्याची वेळ पाळणे हा फारसा विजय वाटत नाही, जर तो पॅटर्न परिचित वाटत असेल, तर तुम्ही झोपायच्या आधी जे खात आहात ते बदलण्याचा तुम्ही विचार केला असेल. काही आशादायक निष्कर्षांसह, संशोधकांनी अनेक दैनंदिन खाद्यपदार्थांचा अभ्यास केला आहे की ते लोकांना जास्त वेळ झोपण्यास मदत करतात किंवा रात्री जागृत राहण्यात कमी वेळ घालवतात.

तुम्ही संध्याकाळचा नाश्ता शोधत असाल किंवा रात्रीच्या जेवणात काहीतरी घालण्यासाठी काही व्यावहारिक पर्याय आहेत. कोणते पदार्थ उत्तम झोपेचे आश्वासन देतात आणि त्यांचा आनंद कसा घ्यावा हे आम्ही आहारतज्ञांना सांगितले. खाली त्यांनी शिफारस केलेल्या, तसेच तुम्हाला तुमच्या झोपण्याच्या वेळेचा अधिकाधिक उपयोग करण्यात मदत करण्यासाठी सोप्या सवयी आहेत.

1. किवी

झोपायच्या आधी किवी खाल्ल्याने तुम्हाला रात्री कमी वेळ जागृत होण्यास मदत होऊ शकते. एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएसझोपेवर त्याचे संभाव्य परिणाम तपासण्यासाठी संशोधनावर आधारित फळाची शिफारस करते. ती म्हणते, “झोपेच्या एक तास आधी दोन किवीफ्रूट हे सर्वोत्तम अभ्यासलेले व्यावहारिक सर्व्हिंग आहे.

संशोधन असे सूचित करते की झोपायच्या आधी किवी खाल्ल्याने झोपेच्या अनेक पैलूंमध्ये सुधारणा होण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामध्ये झोपेचा कालावधी आणि रात्री जागे राहण्यात किती वेळ घालवला जातो. हे निष्कर्ष सूचित करतात की तुम्ही किती वेळ झोपता आणि तुमची झोप किती वेळा व्यत्यय आणली जाते या दोन्हीसाठी किवी मदत करू शकते. संशोधकांना शंका आहे की किवीचे अँटिऑक्सिडंट्स आणि झोपेच्या नियमनात गुंतलेली इतर संयुगे योगदान देऊ शकतात, जरी त्यांचा झोपेवर नेमका कसा परिणाम होऊ शकतो हे स्पष्ट नाही.

जर तुम्हाला ते स्वतःसाठी वापरून पहायचे असेल, तर झोपण्यापूर्वी सुमारे एक तास आधी दोन मध्यम हिरव्या किवी खा.

2. अक्रोड

रात्रीच्या जेवणात अक्रोड टाकल्याने तुम्हाला अधिक सहज झोप लागण्यास मदत होऊ शकते आणि झोपेची एकूण गुणवत्ता सुधारू शकते. लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडीसुमारे 1½ औंसची शिफारस करते, अलीकडील संशोधनात चाचणी केलेली रक्कम.

संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे अक्रोड खाल्ल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि तुम्हाला किती लवकर झोप येते. काही संशोधनांमध्ये मेलाटोनिन या संप्रेरकाशी संबंधित मार्करमध्ये बदल देखील आढळून आले आहेत जे झोपेच्या वेळेचे नियमन करण्यास मदत करतात. हे निष्कर्ष तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी अक्रोडाच्या क्षमतेचे समर्थन करतात, जरी ते असे सिद्ध करत नाहीत की अक्रोड रात्रीच्या जागरणांना प्रतिबंधित करते.

3. टार्ट चेरी रस

टार्ट चेरीचा रस निद्रानाश असलेल्या काही लोकांसाठी झोप सुधारण्यास मदत करू शकतो. यात नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन हा संप्रेरक असतो जो झोपेची वेळ आल्यावर सिग्नल करण्यास मदत करतो आणि संशोधकांनी रस पिल्याने चांगली विश्रांती मिळते का याची चाचणी केली आहे. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की टार्ट चेरीचा रस झोपेचा कालावधी किंवा झोप येण्यासाठी लागणारा वेळ सुधारू शकतो.

तथापि, अभ्यासांनी वेगवेगळ्या टार्ट चेरी उत्पादनांची, प्रमाणात आणि लोकांच्या गटांची चाचणी केली आहे, ज्यामुळे कोणाला फायदा होण्याची शक्यता आहे किंवा किती प्यावे हे ओळखणे कठीण झाले आहे.

पॉलिन्स्की-वेड सुचवतात की टार्ट चेरी ज्यूसचा थोडासा भाग तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमात बसणे सोपे होऊ शकते. संशोधनाने अनेक प्रमाणात आणि फॉर्म्युलेशनची चाचणी केली आहे, ज्यामध्ये झोपेसाठी कोणतीही आदर्श सेवा नाही. तुम्हाला ते वापरून पहायचे असल्यास, अभ्यासात दिसणारे फायदे प्रत्येक सर्व्हिंग किंवा उत्पादनावर लागू होणार नाहीत हे लक्षात ठेवून तुम्ही आरामात आनंद घेत असलेली रक्कम निवडा.

4. दूध

एक कप कोमट दूध शांत होण्याचा एक दिलासादायक मार्ग असू शकतो आणि त्यातील पोषक घटक रात्री चांगली झोप घेण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात. दुधामध्ये ट्रिप्टोफॅन असते, एक अमीनो आम्ल जे तुमचे शरीर सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन तयार करण्यासाठी वापरते, जे तुमच्या झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियंत्रित करण्यात मदत करते. लुसियाना सोरेस, DCN, MS, RDN, LDN, CDP, FANDतुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमासाठी पर्याय म्हणून शिफारस करतो.

दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांचे परीक्षण करणारे संशोधन असे सूचित करते की ते स्वत: ची तक्रार केलेल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात.

हे स्वतःसाठी वापरून पाहण्यासाठी व्यावहारिक मार्गासाठी, सोरेस सुचवितो की संध्याकाळी सुमारे 1 कप कोमट दूध, जर तुम्ही ते चांगले सहन करत असाल. तिने त्याचे वर्णन “एक परिचित निजायची वेळ विधी, ज्यामुळे आराम आणि आराम मिळेल.” ती सर्व्हिंग ही झोपेला प्रोत्साहन देणाऱ्या सिद्ध डोसऐवजी तिची सूचना असली तरी, झोपायच्या आधी दुधाचा आस्वाद घेण्याचा तो तुम्हाला एक प्रारंभिक बिंदू देऊ शकतो.

5. फॅटी फिश

सोरेस रात्रीच्या जेवणाचा पर्याय म्हणून सॅल्मनसारख्या फॅटी माशांची शिफारस करतात जे झोपेच्या नियमनात गुंतलेली पोषक तत्वे पुरवतात. त्यातील ओमेगा-३ फॅट्स मेलाटोनिनच्या उत्पादनात गुंतलेल्या मार्गांवर प्रभाव टाकू शकतात, संशोधकांना यापैकी जास्त चरबी मिळाल्याने झोप सुधारू शकते की नाही हे तपासण्यासाठी आघाडीवर आहे.

संशोधन असे सूचित करते की ओमेगा -3 फॅट्स झोपेची कार्यक्षमता सुधारू शकतात, याचा अर्थ तुम्ही तुमचा जास्त वेळ झोपेत घालवता. हे शोध अधिक एकत्रित झोपेसाठी संभाव्य लाभ सूचित करते, जरी संशोधनात झोपेचा कालावधी किंवा एकूणच वेगाने झोप लागण्याची क्षमता यांच्यातील संबंध आढळला नाही.

सोरेस आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणाचा भाग म्हणून 3- ते 5-औंस फॅटी फिश सर्व्ह करण्याचा सल्ला देतात. भाज्यांसोबत सॅल्मन बेक करण्याचा प्रयत्न करा आणि भातासोबत सर्व्ह करा किंवा दुसऱ्या दिवशी सहज जेवणासाठी धान्याच्या भांड्यात शिजवलेले सालमन घालून पहा.

झोपेचे समर्थन करण्यासाठी इतर धोरणे

झोपायच्या आधी तुमची खाण्याची निवड हा फक्त एक घटक आहे जो झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतो. तुमच्या दुपारच्या कॉफीची वेळ, तुमच्या बेडरूममधला प्रकाश आणि झोपण्याची विसंगत वेळ यामुळेही विश्रांतीमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. तुम्ही अधिक शांतपणे झोपण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, झोपायच्या आधीच्या या सवयी सुरू करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.

• झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळेत सातत्य ठेवा. सोरेस आठवड्याच्या शेवटी, नियमित वेळापत्रकाची शिफारस करतात. शांत क्रियाकलापांसाठी झोपायच्या आधी एक तास बाजूला ठेवा आणि स्क्रीनवरील चमकदार प्रकाश कमी करा.
• तुमच्या कॅफिनच्या वेळेचे पुनरावलोकन करा. कॅफीनचा प्रभाव आठ तासांपर्यंत टिकू शकतो, त्यामुळे दुपारची कॉफी त्या रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते.
• तुम्हाला ओहोटी असल्यास जेवणाची वेळ समायोजित करा. रात्री किंवा तुम्ही झोपल्यावर लक्षणे आढळल्यास, झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी जेवण पूर्ण केल्याने मदत होऊ शकते. निजायची वेळ-अन्न दिनचर्यामध्ये त्या लक्षणांना सामावून घेतले पाहिजे.
• झोपण्यासाठी तुमची बेडरूम आरामदायक बनवा. मॅनेकरने शिफारस केल्याप्रमाणे ते थंड, गडद आणि शांत ठेवा. तुम्ही तुमच्या संध्याकाळच्या मेनूमध्ये जोडलेल्या कोणत्याही गोष्टीसोबत विचार करण्यासाठी हे व्यावहारिक बदल आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

उत्तम झोपेसाठी आहारतज्ञ जे पदार्थ शिफारस करतात ते जेवण आणि स्नॅक्समध्ये बसू शकतात जे तुम्ही आधीच आनंद घेत आहात, रात्रीच्या जेवणात सॅल्मनपासून ते किवी किंवा झोपण्यापूर्वी कोमट दूध. संशोधन असे सूचित करते की काही तुम्हाला अधिक सहजपणे झोपायला मदत करू शकतात किंवा रात्री जागेत कमी वेळ घालवू शकतात, जरी फायदे अन्न आणि अभ्यासानुसार बदलतात. सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक, कॅफिनकडे लक्ष आणि आरामदायी शयनकक्ष यासोबतच तुम्हाला आकर्षित करणारा पर्याय निवडा.