हृदयरोगतज्ञ खऱ्या अर्थाने जळजळ विरोधी डिनर खातात

दीर्घकाळ जळजळ हा हृदयरोगाशी निगडीत आहे – आणि तुमचा आहार त्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकतो. “इंफ्लेमेटरी डाएट हा दाहक मार्कर कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतो,” म्हणतात रँडी गोल्ड, एमडी यामुळे रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारते आणि एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्ताच्या गुठळ्या, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक टाळण्यास मदत होते, ते स्पष्ट करतात. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, शेंगा, फॅटी फिश, ऑलिव्ह ऑइल आणि औषधी वनस्पती यासारखे पदार्थ दाहक-विरोधी आहाराचे केंद्रस्थान आहेत.

एका साध्या, हृदयासाठी निरोगी रात्रीच्या जेवणासाठी, गोल्ड आमच्या सॅल्मन विथ लेमन-हर्ब ऑर्झो आणि ब्रोकोलीची शिफारस करतात. हे आमच्या दाहक-विरोधी आणि हृदय-आरोग्यदायी पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करते, तयारीसाठी 30 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ घेते आणि त्याला 4.8-स्टार रेटिंग आहे, ज्यामुळे ते अनेकांसाठी रिपीट डिनर बनते. या लेखात, गोल्ड त्याला हे डिनर का आवडते ते सामायिक करतो आणि जळजळ कमी करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी टिपा प्रदान करतो.

लिंबू-हर्ब ऑर्झो आणि ब्रोकोलीसह सॅल्मन हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम अँटी-इंफ्लेमेटरी डिनर का आहे

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्रोत

निःसंशयपणे, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे जळजळ कमी करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक घटक आहेत. या डिशमध्ये सॅल्मनचे वैशिष्ट्य आहे, जे ओमेगा -3 समृद्ध आहे आणि गोल्डने शिफारस केलेल्या प्रमुख कारणांपैकी एक आहे: “ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न एंडोथेलियल कार्य सुधारतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात.” एंडोथेलियम—तुमच्या रक्तवाहिन्यांचे आतील अस्तर—जेव्हा सूज येते तेव्हा ते चांगले काम करत नाही, जे एथेरोस्क्लेरोसिस (तुमच्या धमन्यांमध्ये प्लेक जमा होणे) आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या हृदयाच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते.

“याव्यतिरिक्त, [omega-3s] ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते आणि एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकते,” ते पुढे म्हणतात. खरं तर, एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे जास्त सेवन कमी ट्रायग्लिसराइड्स आणि नॉन-एचडीएल (“वाईट”) कोलेस्ट्रॉलशी जोरदारपणे संबंधित आहे.

शिवाय, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 35 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने मिळतात, जे तृप्ति आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे आणि त्यात फक्त 3 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल वाढवणारी संतृप्त चरबी असते.

भरपूर फायबर

बऱ्याच लोकांना हे माहित आहे की फायबर निरोगी आतड्यांसाठी उत्तम आहे, परंतु ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी देखील महत्त्वपूर्ण आहे. या डिनरच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 8 ग्रॅम फायबर असते—दैनिक मूल्याच्या सुमारे 29%. “ओर्झो फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जो LDL (“वाईट”) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतो. ब्रोकोलीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे LDL कोलेस्टेरॉलला बांधून ठेवण्यास आणि त्याचे शोषण रोखण्यास मदत करते, त्यामुळे LDL पातळी कमी होते,” गोल्ड म्हणतात.

तुमच्या रक्तातील जास्तीचे LDL कोलेस्टेरॉल तुमच्या धमन्यांमध्ये प्लेक तयार होऊ शकते, जे कालांतराने कडक होऊ शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. पुरेशा प्रमाणात फायबर मिळणे महत्त्वाचे आहे आणि हे रात्रीचे जेवण तुमच्या फायबरच्या सेवनात मोठी कमतरता निर्माण करणे सोपे करते.

यामध्ये हृदयाला मदत करणारे अँटिऑक्सिडंट्स असतात

ही डिश अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांनी भरलेली आहे, जसे की सॅल्मन, ब्रोकोली, औषधी वनस्पती आणि मसाले. सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि ॲस्टॅक्सॅन्थिन प्रदान करते – हे संयुग जे सॅल्मनला गुलाबी-लाल रंग देते – ज्यात दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म दोन्ही आहेत. ब्रोकोली ग्लुकोसिनोलेट्स, सल्फर संयुगे मजबूत दाहक-विरोधी प्रभावांसह, जीवनसत्त्वे ए, सी आणि ई देते, जे सर्व अँटिऑक्सिडंट्स आहेत.

“औषधी आणि मसाले आहेत [also] अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट नैसर्गिक स्रोत, जे शरीराला मुक्त रॅडिकल्स नावाच्या अस्थिर रेणूंपासून रोखू शकतात ज्यामुळे ऑक्सिडेटिव्ह ताण येतो आणि हृदयविकार होऊ शकतो,” गोल्ड म्हणतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट सेवन केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, जसे की कोरोनरी हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि एथेरोस्क्लेरोसिस. विशेष म्हणजे, जेव्हा अँटिऑक्सिडंट्स सप्लिमेंट्स ऐवजी संपूर्ण पदार्थांद्वारे सेवन केले जातात तेव्हा हे फायदे अधिक मजबूत असतात, ज्यामुळे तुम्हाला या डिनरचा आनंद घेण्याचे आणखी एक कारण मिळते.

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी टिपा

• तळलेल्यापेक्षा बेक केलेले किंवा ग्रील्ड फूड्स निवडा. संशोधनात तळलेले पदार्थांचे जास्त सेवन आणि कोरोनरी हृदयरोग यांच्यातील स्पष्ट संबंध दिसून येतो. तळलेले पदार्थ सामान्यतः ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये जास्त असतात, जे एलडीएल (“वाईट”) कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात आणि एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. तळण्याऐवजी, गोल्ड बेकिंग किंवा ग्रिलिंगसारख्या कमी चरबीयुक्त स्वयंपाक पद्धतींची शिफारस करतात.
• हृदय-निरोगी चरबीला प्राधान्य द्या. चरबी अजूनही दाहक-विरोधी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु चरबीचा प्रकार महत्त्वाचा आहे. गोल्ड म्हणतात, “ऑलिव्ह ऑइल सारख्या आरोग्यदायी चरबी हे दाहक-विरोधी आहाराचे प्रमुख घटक आहेत. इतर हृदय-निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये फॅटी मासे, नट, बिया, एवोकॅडो आणि त्यांचे तेल यांचा समावेश होतो. लोणी, मांसाचे फॅटी कट, चीज, क्रीम-आधारित सॉस आणि भाजलेले पदार्थ यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या या संपृक्त चरबींना प्राधान्य द्या.
• भरपूर फायबर खा. आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे महिलांसाठी दररोज किमान 25 ग्रॅम फायबर आणि पुरुषांसाठी दररोज 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस करतात, परंतु 10% पेक्षा कमी अमेरिकन ही शिफारस पूर्ण करतात. तुमच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, फळे, भाज्या, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यासारखे भरपूर फायबरयुक्त पदार्थ खा.

आमचे तज्ञ घ्या

कार्डिओलॉजिस्ट-शिफारस केलेल्या रात्रीच्या जेवणासाठी जे 30 मिनिटांत एकत्र येते, लिंबू-हर्ब ऑर्झो आणि ब्रोकोलीसह सॅल्मन वापरून पहा. संपूर्ण धान्य ऑर्झो, ब्रोकोली, सॅल्मन, ऑलिव्ह ऑइल आणि औषधी वनस्पतींसह, ते ओमेगा -3, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे हृदय-निरोगी मिश्रण प्रदान करते. शिवाय, तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यासाठी ते प्रथिनेंनी भरलेले आहे. निरोगी जेवणाचे नियोजन करताना, गोल्ड फायबर-समृद्ध वनस्पतींसह ऑलिव्ह ऑइलसारख्या हृदयासाठी निरोगी चरबीला प्राधान्य देण्याची आणि तळण्याऐवजी कमी चरबीयुक्त स्वयंपाक पद्धती वापरण्याची शिफारस करतात. तुमच्या आहारात हे छोटे बदल केल्याने तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यामध्ये मोठी सुधारणा होऊ शकते.