आहारतज्ञांनी तयार केलेली सर्वोत्तम ७-दिवसीय आरोग्यदायी भोजन योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
नाश्ता/ सकाळी नाश्ता	लंच/पीएम स्नॅक	रात्रीचे जेवण/उशीरा रात्रीचा नाश्ता
टोफू स्क्रॅम्बल आणि टोस्ट/नाशपाती	टूना सँडविच/केळी आणि नट बटर	चिकन टॅको आणि स्लॉ
अंडी चावणे आणि स्मूदी/ ऑरेंज	चिकन सूप/ बदाम	सॅल्मन, भाज्या आणि तांदूळ
अंडी चावणे आणि स्मूदी/ सफरचंद	चिकन सूप/केळी	चिकन सीझर सलाद
अंडी चावणे आणि स्मूदी/ पीच	चिकन सूप/ बदाम	ग्नोची, बीन्स आणि भाज्या
मुस्ली/ हुमस आणि भोपळी मिरची	चिकन सूप/ बदाम	कोबी रोल स्किलेट आणि सॅलड/ पीच
मुस्ली/ दही आणि ब्लॅकबेरी	चिकन कोशिंबीर / बदाम	चिकन पास्ता आणि भाज्या / डार्क चॉकलेट
मुस्ली/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	चिकन कोशिंबीर / बदाम	एन्चिलादास/ डार्क चॉकलेट

दिवस १

न्याहारी (427 कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (१३१ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (५४० कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२६३ कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1½ टीस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

रात्रीचे जेवण (६३६ कॅलरी)

दैनिक एकूण: 1,997 कॅलरीज, 96 ग्रॅम चरबी, 116 ग्रॅम प्रथिने, 185 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 2,161 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात बटरसह टोस्ट वगळा आणि एएम स्नॅक 1 मध्यम केशरीमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

दिवस २

न्याहारी (५१२ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (३५ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (६८३ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२४८ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५३७ कॅलरी)

दैनिक एकूण: 2,015 कॅलरीज, 91 ग्रॅम चरबी, 116 ग्रॅम प्रथिने, 198 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 2,002 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात दही आणि रात्रीच्या जेवणात ब्राऊन राइस वगळा.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 औंस डार्क चॉकलेट आणि ½ कप रास्पबेरी घाला.

दिवस 3

न्याहारी (५१२ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (९५ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (६८३ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (105 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (६२२ कॅलरी)

दैनिक एकूण: 2,017 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 116 ग्रॅम प्रथिने, 209 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,938 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात दही वगळा आणि पीएम स्नॅक ¼ कप ब्लूबेरीमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. पीएम स्नॅकसाठी नैसर्गिक पीनट बटर.

दिवस 4

न्याहारी (५१२ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (५९ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (६८३ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२४८ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (४९६ कॅलरी)

दैनिक एकूण: 1,997 कॅलरीज, 94g चरबी, 95g प्रथिने, 208g कार्बोहायड्रेट, 32g फायबर, 2,101mg सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम सफरचंदात बदला, दुपारच्या जेवणात दही वगळा आणि पीएम स्नॅक 1 मोठ्या पेअरमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 औंस डार्क चॉकलेट आणि ½ कप रास्पबेरी घाला.

दिवस 5

न्याहारी (४५३ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (१३२ कॅलरी)

• ¼ कप हुमस
• 1 कप कापलेली भोपळी मिरची

दुपारचे जेवण (६८३ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२४८ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (५९ कॅलरी)

दैनिक एकूण: 2,016 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 107 ग्रॅम प्रथिने, 218 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 2,227 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये हुमस वगळा आणि पीएम स्नॅक 1 लार्ज पेअरमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट प्लेन केफिर आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये डार्क चॉकलेटचा (0.5-औस.) तुकडा घाला.

दिवस 6

न्याहारी (४५३ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (९८ कॅलरीज)

• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही
• ¼ कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (483 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२४८ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५६१ कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (१५६ कॅलरी)

• 1-oz. गडद चॉकलेटचा तुकडा

दैनिक एकूण: 1,999 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 109 ग्रॅम प्रथिने, 217 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,721 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: पीएम स्नॅक 1 क्लेमेंटाइनमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट प्लेन केफिर आणि 2 टेस्पून घाला. AM स्नॅकसाठी चिरलेला अक्रोड.

दिवस 7

न्याहारी (४५३ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (215 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (473 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२४८ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (473 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (१५६ कॅलरी)

• 1-oz. गडद चॉकलेटचा तुकडा

दैनिक एकूण: 2,017 कॅलरीज, 92 ग्रॅम चरबी, 88 ग्रॅम प्रथिने, 220 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 1,912 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅक ¼ कप ब्लूबेरीमध्ये बदला.

ते 2,200 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट प्लेन केफिर घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम पीच घाला.

फायबरचे आरोग्य फायदे

फायबर फळे, भाज्या, बीन्स, मसूर आणि संपूर्ण धान्य, जसे की ओट्स, संपूर्ण-गहू उत्पादने आणि बुलगुरमध्ये आढळतात. सुधारित पचन, रक्तातील साखरेची पातळी आणि हृदयाचे आरोग्य यासह अनेक आरोग्य फायद्यांसह फायबर हे महत्त्वाचे पोषक आहे. शिवाय, फायबरमध्ये राहण्याची शक्ती असते, म्हणजे फायबर समृद्ध असलेले अन्न आपल्याला जेवण दरम्यान पोटभर राहण्यास मदत करते. दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बरेच जण आपल्या दैनंदिन फायबरचे सेवन कमी करत आहेत. परिणामी, अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये फायबरला युनायटेड स्टेट्समधील सार्वजनिक आरोग्य चिंतेचे पोषक म्हणून टॅग केले आहे. USDA 2,000-कॅलरी आहारासाठी 28 ग्रॅम फायबरसाठी दैनिक मूल्य सूचीबद्ध करते. तुमच्या आहारात फायबर वाढवताना, ते हळूहळू करा आणि पचनाचा त्रास टाळण्यासाठी तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन देखील वाढवा.