स्नायू पेटके टाळण्यासाठी मदत करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

कठोर कसरत मारण्यापेक्षा वाईट काहीही नाही, फक्त एक तीव्र स्नायू क्रॅम्प सह. ही उबळ किंवा किंक्स वेदनादायक असतात, स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटाचे अनैच्छिक आकुंचन असतात जे सहसा व्यायामादरम्यान किंवा नंतर होतात. ते सामान्यतः पाय किंवा पायांमध्ये आढळतात आणि काही सेकंदांपासून कित्येक मिनिटांपर्यंत कुठेही टिकू शकतात.

स्नायू क्रॅम्पिंगची अनेक कारणे आहेत, ज्यामध्ये सर्वात सामान्य म्हणजे स्नायू ताणणे किंवा जास्त काम करणे. या त्रासदायक दुष्परिणामाचा धोका वाढवणारे इतर जीवनशैली घटकांमध्ये निर्जलीकरण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन आणि अयोग्य स्ट्रेचिंग यांचा समावेश होतो. “काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे ऍथलीट्स दीर्घकाळ किंवा घामाच्या वर्कआउट्स दरम्यान इलेक्ट्रोलाइट्सची जागा घेतात त्यांच्याकडे कमी असते [muscle] जे फक्त पाण्याने हायड्रेट करतात त्यांच्यापेक्षा पेटके येतात आणि बरे होतात,” म्हणतात कॅथरीन डर्स्टन, आरडीएन, एलडीएन.

साधा आहार आणि जीवनशैलीत बदल करून, तुम्ही व्यायामामुळे स्नायूंच्या क्रॅम्पची शक्यता कमी करू शकता. तुमचा धोका कमी करण्यासाठी स्नायूंच्या क्रॅम्पसाठी सर्वोत्तम खाद्यपदार्थ आणि इतर प्रभावी जीवनशैली धोरणे शोधूया.

1. केळी

पोटॅशियम, सोडियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम यांसारख्या इलेक्ट्रोलाइट खनिजांच्या कमी पातळीमुळे तुमचे स्नायू आकुंचन आणि आराम कसा होतो यावर परिणाम होऊ शकतो. “तुमच्या आहारात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे स्नायूंच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा नैसर्गिक मार्ग असू शकतो,” म्हणतात मारिता रॅडलॉफ, एमएस, आरडीएन, एलडीस्नायूंच्या आकुंचनामध्ये ही भूमिका बजावतात.

केळी हे केवळ जलद पचणारे उर्जेचे स्त्रोत नाहीत तर ते पुरुषांसाठी 11% पोटॅशियम आणि महिलांसाठी 14% दैनिक मूल्य (DV) देखील पुरवतात. अभ्यास मर्यादित असताना, रॅडलॉफ तुम्हाला स्नायूंमध्ये सतत दुखत असल्यास तुमच्या प्री-रन किंवा वर्कआउट रूटीनमध्ये एक केळी जोडण्याचा सल्ला देतो. मदत करू शकतील अशा सोप्या रणनीतीसाठी तुम्ही स्मूदीमध्ये किंवा पॅनकेक्सवर देखील आनंद घेऊ शकता.

2. एवोकॅडो

एवोकॅडो हे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम या दोन्ही खनिजांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, जे तुम्हाला क्रॅम्पिंगचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. ॲव्होकॅडोमध्ये केळ्यापेक्षा जास्त पोटॅशियम असते, ज्यात दररोजच्या मूल्याच्या जवळपास १५% एवोकॅडोमध्ये असते.

रॅडलॉफ सुचवितो की तुमच्या वर्कआउटच्या 1 ते 2 तास आधी अर्धा एवोकॅडो जोडण्याचा सल्ला दिला जातो ज्यामुळे स्नायू पेटके दूर होतील. एवोकॅडो हे एक पौष्टिक जोड आहे जे टोस्ट, सॅलड्स, धान्याच्या वाट्या किंवा घरगुती ग्वाकमोलमध्ये मॅश केले जाऊ शकते.

3. टरबूज

“गरम दिवसात टरबूज खाणे हा स्नायूंना होणारा त्रास टाळण्यासाठी ताजेतवाने करणारा नाश्ता आहे, कारण त्यात अंदाजे 92% पाणी असते आणि त्यात पोटॅशियम असते,” म्हणतात. सारा अस्लिंग, एमएस, आरडी, क्रीडा आहारतज्ञ. टरबूजमधील पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने तुम्हाला हायड्रेट ठेवण्यास मदत होते आणि डिहायड्रेशनशी संबंधित स्नायूंच्या क्रॅम्प्स टाळता येतात.

4. रताळे

Asling notes रताळे हे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसह इलेक्ट्रोलाइट्सने समृद्ध असलेले आणखी एक अन्न आहे जे स्नायू पेटके कमी करण्यास मदत करतात. ते धीमे-पचणारे कार्बोहायड्रेट स्त्रोत देखील आहेत, जे सहनशक्तीच्या व्यायामापूर्वी आनंद घेण्यासाठी उत्तम आहेत.

“रताळे तयार करण्याच्या अनेक पद्धतींसह, ते अधिक पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम खाण्यासाठी आपल्या जेवणात समाविष्ट करण्यासाठी एक बहुमुखी अन्न आहे,” असलिंग जोडते. गोड बटाटे ओव्हनमध्ये चांगले भाजलेले असतात, सॅलडच्या वर फेकले जातात किंवा क्रीमयुक्त साइड डिशमध्ये मॅश केले जातात.

5. पालेभाज्या

काळे, पालक आणि स्विस चार्ड यांसारख्या पालेभाज्या निरोगी स्नायूंच्या आकुंचनासाठी फायदेशीर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. “ते मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम प्रदान करतात, मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स जे स्नायूंना कार्यरत ठेवतात आणि पेटके कमी करतात,” डर्स्टन म्हणतात. पालेभाज्या देखील नायट्रेट्समध्ये समृद्ध असतात, संयुगे जे स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवू शकतात.

काळे, पालक, स्विस चार्ड आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचा सलाडमध्ये आनंद घ्या किंवा दैनंदिन दिनचर्या म्हणून साइड डिश म्हणून तळा.

6. ग्रीक दही

ताणलेले (जसे की ग्रीक-शैलीचे) दही हे उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो योग्य स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे आणि व्यायामानंतरच्या क्रॅम्पस टाळण्यास मदत करू शकते. हे कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमसह इलेक्ट्रोलाइट खनिजे देखील प्रदान करते, जे व्यायामाशी संबंधित स्नायू पेटके कमी करण्यास मदत करू शकतात.

स्मूदीमध्ये ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही घाला किंवा फळ आणि नटांसह परफेटमध्ये वापरा.

स्नायू पेटके टाळण्यासाठी इतर टिपा

संतुलित आहार घ्या

डर्स्टन म्हणतात की फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह संतुलित आहार तुमच्या स्नायूंना आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स जसे की सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमने भरतो ज्यामुळे स्नायू योग्यरित्या कार्य करतात आणि पेटके टाळतात. तुम्ही एका तासापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम करत असाल किंवा उष्णतेमध्ये खूप घाम येत असाल तर ती एक केंद्रित इलेक्ट्रोलाइट पावडर जोडण्याचा सल्ला देते, जे अन्न आणि पाणी एकट्याने बदलू शकत नाही.

इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरणे

“पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम योग्य स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत आणि प्रत्येकाच्या कमी पातळीमुळे स्नायूंना क्रॅम्प होऊ शकतात,” असलिंग म्हणतात. ती फळे आणि भाज्यांबद्दल डर्स्टनच्या भावनेचा प्रतिध्वनी करते- प्रत्येकाचे पुरेसे मिळवणे हा आहारातील दोन मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. एसलिंग म्हणतात की धावपटूंना, विशेषतः, जर त्यांनी घामाने गमावलेल्या इलेक्ट्रोलाइट्सची भरपाई केली नाही तर त्यांना स्नायूंच्या क्रॅम्पचा धोका असतो. यासाठी, ती अन्न स्रोतांमधून इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन वाढवण्याची आणि इलेक्ट्रोलाइट पावडर आणि शीतपेये यासारखी ओरल रीहायड्रेशन सोल्यूशन्स वापरण्याची शिफारस करते.

हायड्रेटेड रहा

अस्लिंगच्या मते, हायड्रेशन स्नायूंना चांगला रक्त प्रवाह आणि योग्य इलेक्ट्रोलाइट संतुलनास समर्थन देते, ज्यामुळे तुमचा स्नायू क्रॅम्पिंगचा धोका कमी होतो. ते टाळण्यासाठी, व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाण्याने हायड्रेटेड रहा, आदर्शपणे इलेक्ट्रोलाइट्ससह. जर तुम्ही गरम परिस्थितीत व्यायाम करत असाल किंवा विशेषतः तीव्र कसरत करत असाल तर हे विशेषतः गंभीर आहे.

Asling ती दुपारचे जेवण घेतेपर्यंत तिची पहिली पाण्याची बाटली पूर्ण करण्याचे दररोज स्वतःसाठी एक ध्येय सेट करते, जे तिला काम करताना अधिक पाणी पिण्यास मदत करते. हायड्रेटेड राहण्यासाठी प्रेरक स्मरणपत्रांसह मोजलेली बाटली वापरणे देखील आपल्याला सवय लावण्यास मदत करू शकते.

नियमितपणे ताणणे

स्ट्रेचिंगमुळे आकुंचन पावलेले स्नायू तंतू लांबण्यास मदत होते आणि त्या भागामध्ये रक्त प्रवाह सुधारतो, जे क्रॅम्प्स टाळू शकतात किंवा ते पृष्ठभागावर आल्यावर त्यांचा कालावधी कमी करू शकतात. तुम्ही आधीच तसे करत नसल्यास शारीरिक हालचालींनंतर नियमितपणे ताणण्याची शिफारस केली जाते.

जर तुम्हाला निशाचर स्नायू क्रॅम्पचा त्रास होत असेल तर, रॅडलॉफ म्हणतात की झोपण्यापूर्वी ताणणे त्यांची वारंवारता आणि तीव्रता कमी करण्यात तसेच झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते.

व्यायामाची तीव्रता व्यवस्थापित करा

रॅडलॉफच्या मते, खूप तीव्रतेने व्यायाम केल्याने देखील स्नायू क्रॅम्पिंग होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, ती नोंद करते की अनेक धावपटूंना शर्यतीच्या दिवशी पेटके येतात जेव्हा ते त्यांच्या सवयीपेक्षा जास्त काळ स्वत: ला ढकलतात. ती सुचवते की जर तुम्हाला तुमच्या पुढच्या शर्यतीत किंवा वर्कआउटमध्ये क्रॅम्प न येता जोरात पुढे जायचे असेल, तर तुमच्या शरीराला या श्रमाच्या पातळीशी जुळवून घेण्यास मदत करण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षणात अधिक वेग किंवा जास्त तीव्रतेचे अंतर समाविष्ट करण्याचा विचार करा.

स्नायू पेटके ट्रिगर करू शकणाऱ्या इतर घटकांमध्ये काही वैद्यकीय परिस्थिती, औषधे, गर्भधारणा आणि काही न्यूरोलॉजिकल विकार यांचा समावेश होतो. जीवनशैलीत बदल करूनही तुम्हाला स्नायूंमध्ये पेटके येत राहिल्यास, अतिरिक्त पर्यायांसाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

स्नायूंच्या क्रॅम्पचा सामना करणे एक वेदनादायक असू शकते, परंतु ते साध्या आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह व्यवस्थापित केले जाऊ शकतात. स्नायूंच्या क्रॅम्पसाठी काही उत्तम खाद्यपदार्थांमध्ये इलेक्ट्रोलाइट्सने समृद्ध असलेले पौष्टिक पदार्थ, जसे की ॲव्होकॅडो, केळी आणि रताळे यांचा समावेश होतो. याव्यतिरिक्त, पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससह हायड्रेटेड राहणे, नियमितपणे स्ट्रेचिंग करणे आणि जास्त परिश्रम टाळणे यामुळे तुम्ही तुमच्या कार्यरत स्नायूंना जास्त ताण न देता योग्यरित्या इंधन देऊ शकता. अशा प्रकारे तुमच्या स्नायूंचे पोषण करून, तुम्ही तुमची सक्रिय जीवनशैली कमी विचलित करून आणि अधिक सहजतेने स्वीकारण्यास सक्षम व्हाल.