आहारतज्ञांच्या मते, ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम गोठलेला नाश्ता

ट्रायग्लिसराइड-अनुकूल नाश्त्यासाठी तुमच्या टोस्टरमध्ये गोठलेले संपूर्ण गव्हाचे प्रोटीन वॅफल टाका.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फ्रोझन प्रोटीन वॅफल्स हे आहारतज्ञांच्या उत्तम पर्याय आहेत.
• प्रथिने व्यतिरिक्त, ते जोडलेल्या शर्करामध्ये कमी असतात, जे उच्च ट्रायग्लिसराइड्सशी जोडलेले असतात.
• नट बटर, बिया किंवा फळे यांसारख्या प्रथिने आणि फायबरच्या इतर स्त्रोतांसह गोठवलेल्या प्रोटीन वॅफल्सची जोडा.

उच्च ट्रायग्लिसराइड्समुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. पण नक्की काय आहेत ट्रायग्लिसराइड्स? ते सहसा कोलेस्टेरॉलमध्ये गोंधळलेले असतात, परंतु ट्रायग्लिसराइड्स हे खरं तर तुमच्या रक्तामध्ये आढळणारे चरबीचे प्रकार आहेत जे कोलेस्टेरॉलपेक्षा वेगळे असतात. तुम्ही ट्रायग्लिसराइड्सचा शरीरात साठवलेली ऊर्जा म्हणून विचार करू शकता; काही आपण खातो त्या अन्नातून येतात आणि बाकीचे यकृताद्वारे बनवले जाते.

ट्रायग्लिसराइड्स अत्यावश्यक आहेत, परंतु ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे धमनीच्या भिंती कडक होणे किंवा घट्ट होणे, स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. तुमचा आहार तुमची ट्रायग्लिसराइड पातळी व्यवस्थापित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतो. तथापि, त्यांना नियंत्रणात आणण्यासाठी तुम्हाला सोयीचा त्याग करावा लागणार नाही. आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की संपूर्ण धान्य गोठवलेल्या प्रथिने वॅफल्स हा एक उत्तम फ्रोझन नाश्ता पर्याय आहे जो अजूनही ट्रायग्लिसराइड-अनुकूल आहे. का ते शोधण्यासाठी वाचा.

तुमचा दिवस अधिक प्रथिनांनी सुरू होतो

टोस्ट, तृणधान्ये आणि वॅफल्स हे नाश्त्याचे लोकप्रिय पर्याय आहेत, परंतु त्यात अनेकदा प्रथिनांची कमतरता असते. तथापि, न्याहारीमध्ये प्रथिनांना प्राधान्य देणे हे तुमच्या उर्जेच्या पातळीसाठी आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तसेच तुमच्या ट्रायग्लिसराइड पातळीसाठी फायदेशीर ठरू शकते. याचे कारण असे की प्रथिने पचन मंद करतात जे तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत पोटभर ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवते. याचा अर्थ तुम्ही नंतर साखरयुक्त, परिष्कृत कार्ब स्नॅक्स घेण्याची शक्यता कमी आहे किरण कॅम्पबेल, आरडीएन. उच्च ट्रायग्लिसराइड्सचा उच्च ग्लुकोज पातळीशी संबंध असल्यामुळे, तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे तुमच्या ट्रायग्लिसरायड्ससाठी देखील फायदेशीर ठरू शकते.

फ्रीझर आयलमधील बहुतेक प्रथिने वॅफल पर्याय प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 12 ते 16 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, जे तुम्हाला बऱ्याच न्याहारी तृणधान्यांमधून किंवा ग्रॅनोला बारमधून मिळणाऱ्या प्रोटीनपेक्षा जास्त आहे. त्याहूनही चांगले, रक्तातील साखर दुप्पट करण्यासाठी आणि ट्रायग्लिसराइड-कमी करणारे फायदे काही ग्रॅम फायबर प्रदान करणारे गोठलेले प्रोटीन वॅफल्स पहा.

जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी

मफिन्स, पेस्ट्री, साखरयुक्त तृणधान्ये आणि गोड कॉफी पेये यांसारख्या नाश्त्याच्या बहुतेक पर्यायांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते. वाईट बातमी अशी आहे की अतिरिक्त साखरेमुळे तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी वाढू शकते कारण जेव्हा तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त खाता तेव्हा साखरेचे फॅटी ऍसिड आणि ट्रायग्लिसराइड्समध्ये रूपांतर होते. तथापि, टोस्टर पेस्ट्री किंवा सिरपमध्ये झाकलेल्या वॅफल्सऐवजी कमी साखर प्रथिने वॅफल निवडणे ही साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी एक सोपी धोरण असू शकते, असे म्हणतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन.

ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीने शिफारस केली आहे की तुमची एकूण जोडलेली साखर दिवसभरात तुमच्या एकूण कॅलरीजच्या 6% पेक्षा कमी ठेवा. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, बहुतेक महिलांसाठी ते सुमारे 6 चमचे साखर (100 कॅलरीज) पेक्षा जास्त नाही आणि पुरुषांसाठी 9 चमचे (150 कॅलरी) पेक्षा जास्त नाही. गोठवलेल्या प्रथिने वॅफल्स शोधा ज्यात साखरेचे प्रमाण कमी आहे, आदर्शपणे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर. तुम्ही तुमचे वॅफल्स कसे सर्व्ह करता हे देखील महत्त्वाचे आहे. कमी साखर वॅफल टॉपिंगसाठी मॅपल सिरपच्या जागी गोठवलेल्या (आणि वितळलेल्या) बेरी जोडण्याचा प्रयत्न करा.

जलद आणि सोपे

निरोगी बदल घडवून आणण्याचा प्रयत्न करताना सोयी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. त्यामुळे ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यासाठी काही घरगुती न्याहारी आणखी चांगले पर्याय असू शकतात, तर गोठवलेले प्रोटीन वॅफल हे तुमच्या गोंधळलेल्या सकाळच्या दिनचर्येत वास्तवात बसणारे असू शकतात. कॅम्पबेल म्हणतात, “तुम्ही टोस्टरमध्ये पॉप करू शकता अशी वॅफल कोणत्याही दिवशी सकाळी गर्दीच्या वेळी ड्राईव्ह-थ्रू पेस्ट्रीला मारते.

ट्रायग्लिसराइड व्यवस्थापनासाठी सर्वोत्तम गोठवलेल्या प्रथिने वॅफलने हे बॉक्स तपासले पाहिजेत: संपूर्ण धान्य आहे, त्यात कमीत कमी साखर आहे, संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे आणि कॅम्पबेलनुसार तुम्हाला मिळेल तितके फायबर. याहूनही चांगले, काही साध्या टॉपिंग्स एक साध्या गोठवलेल्या प्रोटीन वॅफलला संतुलित, ट्रायग्लिसराइड-अनुकूल नाश्त्यामध्ये बदलू शकतात.

संपूर्ण धान्य गोठवलेल्या प्रथिने वॅफल्सचा आनंद कसा घ्यावा

हृदयासाठी निरोगी नाश्ता तयार करण्यासाठी आधार म्हणून तुमच्या संपूर्ण धान्य गोठवलेल्या प्रोटीन वॅफलचा विचार करा. कॅम्पबेल म्हणतात, “समतोल लक्षात घेऊन तुमचे वायफळ जेवण तयार करा. तुमच्या वॅफल्सचा आनंद घेण्याचे आणि ट्रायग्लिसराइड फायदे ऑप्टिमाइझ करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.

• दही घाला: “कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमसाठी साधे दही घाला, परंतु साखर कमी ठेवण्यासाठी साधे दही निवडा,” कॅम्पबेल म्हणतात. दह्यातील अतिरिक्त प्रथिने तुम्हाला जास्त काळ भरभरून अनुभवत राहतील आणि आंबलेल्या दुग्धशाळेचा काही हृदयाच्या आरोग्याशी संबंध जोडला गेला आहे.
• फ्रोझन बेरी आणि चिया सीड्ससह शीर्ष: गोठवलेल्या वॅफल्ससाठी खरेदी करताना, गोठवलेल्या बेरीची पिशवी देखील घ्या. “तुम्ही बेरींना पाण्याचा शिडकावा करून पटकन उबदार करू शकता, चिया बिया आणि मधाचा स्पर्श करून सहज फळांचा टॉपिंग बनवू शकता,” राउथेनस्टाईन सुचवितो. “यामुळे फायबर, फळे आणि नैसर्गिक गोडवा मिळतो,” ती म्हणते. खरं तर, फक्त एक कप गोठवलेल्या, विरघळलेल्या लाल रास्पबेरीचा समावेश केल्याने तुमच्या नाश्त्यामध्ये 8 ग्रॅम फायबर सहज मिसळू शकतात.
• नट बटरसह जोडा: तुमच्या वॅफल्सवर बटर टाकण्याऐवजी पीनट बटर किंवा बदाम बटरसारखे नट बटर वापरून पहा. नट बटरमध्ये हेल्दी फॅट प्रोफाईल असते आणि अधिक भरणाऱ्या न्याहारीसाठी ते प्रथिनांच्या टोटलमध्ये जोडतात.
• सेव्हरी जा: जर बेरी आणि दही तुम्हाला आवडत नसतील, तर तुमच्या फ्रोझन वॅफल्सला फोडलेल्या एवोकॅडो आणि अंड्याने टॉपिंग करून पहा. एवोकॅडो त्यांच्या निरोगी चरबी प्रोफाइलसाठी सुप्रसिद्ध आहेत, परंतु ते फायबर देखील समृद्ध आहेत, जे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे. फक्त अर्धा एवोकॅडो तुमच्या नाश्त्यामध्ये अतिरिक्त 4.5 ग्रॅम फायबर घालतो.

ट्रायग्लिसराइड्स वाढवणारे फ्रोझन ब्रेकफास्ट

सर्व गोठवलेले न्याहारी पौष्टिकतेनुसार समान नसतात. येथे काही गोठवलेल्या न्याहारीचे पर्याय आहेत जे प्रत्यक्षात ट्रायग्लिसराइड पातळी वाढवू शकतात.

• फ्रोझन ब्रेकफास्ट सँडविच: गोठवलेल्या नाश्ता सँडविच आणि सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि चीज सह burritos वर अवलंबून राहून नाश्ता पर्याय म्हणून उच्च ट्रायग्लिसराइड्स होऊ शकते. या घटकांमध्ये अनेकदा संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि कॅम्पबेलनुसार, संतृप्त चरबीयुक्त आहारामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि चरबी साठवण प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात तुमच्या शरीराच्या अक्षमतेत योगदान देऊन ट्रायग्लिसराइड्स खराब होऊ शकतात.
• फ्रोझन टोस्टर पेस्ट्री: फ्रिजर ब्रेकफास्ट स्टेपल ज्यामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते ते फ्रोझन टोस्टर पेस्ट्री असते, विशेषत: जर ते फ्रॉस्टिंगसह येत असेल. “नियमितपणे भरपूर साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण वाढू शकते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.
• फ्रोझन ब्रेकफास्ट बाउल: त्वरीत मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य नाश्ता पर्याय म्हणून ब्रेकफास्ट बाऊलची लोकप्रियता वाढत आहे. न्याहारी सँडविच प्रमाणे, यापैकी बऱ्याच वाडग्यांमध्ये न्याहारी मांस आणि चीज देखील समाविष्ट आहे जेणेकरून ते संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइडची पातळी जास्त होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुमची सकाळची वेळ कमी असते तेव्हा न्याहारीचे काही पर्याय फ्रीझरमध्ये साठवून ठेवणे आयुष्य वाचवणारे ठरू शकते. याहूनही चांगले, तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्हाला फ्रोझन ब्रेकफास्टची सोय गमावण्याची गरज नाही. आहारतज्ञ सहमत आहेत की संपूर्ण धान्य गोठवलेले प्रथिने वॅफल्स ट्रायग्लिसराइड-अनुकूल नाश्त्याचा पर्याय असू शकतात, विशेषत: जेव्हा गोठविलेल्या बेरी, लोणी आणि मॅपल सिरप ऐवजी गोड न केलेले दही किंवा नट बटर.