चांगल्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी सर्वोत्कृष्ट उच्च फायबर स्नॅक

आपले वय म्हणून, आपण कदाचित आपल्या मेंदूच्या आरोग्याकडे अधिक लक्ष देणे सुरू केले आहे, हे लक्षात घेऊन की आपण काही वर्षांपूर्वी जितके तीव्र वाटत नाही तितकेच आपल्याला तीक्ष्ण वाटत नाही. आणि कोडी सोडवताना आणि मेमरी गेम्स खेळताना नक्कीच मदत होऊ शकते, आपण जे खातो ते देखील खूप प्रभावित करू शकते. म्हणून जेव्हा दुपारची घसरण येते आणि आपले मन वेळ स्नॅक करण्यास भटकते, आमच्या हाय-फायबर काळे आणि केळी स्मूदीवर चिपणे आपल्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी करणे ही एक चांगली गोष्ट आहे. (होय, स्मूदी फक्त न्याहारीसाठी नसतात)

“मेंदूच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीय वाढू शकते कारण आपला मेंदू आपल्या मनःस्थिती आणि संज्ञानात्मक कार्यापासून आपल्या शरीराच्या होमिओस्टॅसिसची स्वत: ची नियमन आणि देखरेख करण्याच्या क्षमतेपर्यंत सर्व काही नियंत्रित करतो. एकूणच मानसिक, शारीरिक आणि भावनिक आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी मेंदूचे चांगले आरोग्य आवश्यक आहे, ” जोस्टेन फिश, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ.

“पोषण आणि जीवनशैली निवडीद्वारे मेंदूच्या आरोग्यास पाठिंबा देऊन आपण संपूर्ण जीवन जगू शकतो आणि वृद्धावस्थेत संज्ञानात्मक कार्ये राखू शकतो. हे केवळ दीर्घायुष्याबद्दलच नाही तर प्रत्येक वयात जीवनाची गुणवत्ता वाढविण्याविषयी आहे, ” कॅथलीन बेन्सन, आरडी? आपल्या नंतरच्या वर्षांत हा द्रुत, चवदार आणि पौष्टिक स्नॅक आपल्याला संपूर्ण जीवन आणि चैतन्य कसा मदत करू शकेल हे शोधा.

चांगल्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी या गुळगुळीत कशामुळे उत्कृष्ट बनते?

फायबर

फायबर मुख्यतः त्याच्या पाचन फायद्यासाठी ओळखला जातो, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या बाथरूमची रूटीन परत ट्रॅकवर मिळविण्यात मदत होते. परंतु हे पोषक त्यापेक्षा बरेच काही करते. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की आहारातील फायबरचा उच्च सेवन केल्याने प्रक्रिया वेग, सतत लक्ष आणि कार्यरत स्मृती यासह संज्ञानात्मक कार्याचे विशिष्ट घटक सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

काळे आणि केळी या स्नॅकच्या उच्च फायबर सामग्रीमध्ये योगदान देतात. एक सर्व्हिंग, अंदाजे 2 कप, 4 ग्रॅम फायबर असतात, जे दररोजच्या शिफारसीच्या 12 ते 18% दरम्यान असते.

व्हिटॅमिन डी

स्मूदीने दुधासाठी कॉल केला आणि आपल्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार आपल्याला गायी आणि दुग्ध नसलेल्या दूध दरम्यान निवडू देते. दोन्ही पर्याय व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्रोत आहेत. एक कप कमी चरबीयुक्त दुधात 3 एमसीजी व्हिटॅमिन डी प्रदान करते, जे आपल्या दैनंदिन गरजेच्या सुमारे 15% आहे. व्हिटॅमिन डीसाठी दैनंदिन मूल्य (डीव्ही) प्रौढांसाठी 20 एमसीजी (800 आययू) आहे. नॉन-डेअरी मिल्क्सचे प्रमाण बदलते, परंतु ब ly ्यापैकी सर्व व्हिटॅमिन डी सह मजबूत आहेत, उदाहरणार्थ, ओट दुधाच्या कपमध्ये 4 एमसीजी व्हिटॅमिन डी-डीव्हीच्या 20% असते.

फिश दर्शविते की व्हिटॅमिन डी फक्त एक साधा व्हिटॅमिन नाही; हा एक संप्रेरक आहे आपला मेंदूशिवाय जगू शकत नाही. फिश म्हणतात, “व्हिटॅमिन डी हा एक संप्रेरक आहे जो न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण आणि न्यूरोट्रॉफिन उत्पादन यासारख्या यंत्रणेत वाढवून मेंदूच्या विकासामध्ये भूमिका बजावतो. “हे मेंदूतील सर्वात महत्त्वाचे अँटिऑक्सिडेंट ग्लूटाथिओनला उत्तेजित करते. अप्रत्यक्षपणे, व्हिटॅमिन डी मेलाटोनिनचे नियमन करून मेंदूचे आरोग्य सुधारते, जे सामान्य झोपेच्या नमुन्यांना प्रोत्साहन देते आणि म्हणूनच मेंदूत चांगले कार्य करते. ” संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरेसे व्हिटॅमिन डी पातळी रक्त-मेंदूत अडथळा आणि संपूर्ण मेंदूत कार्य सुधारते.

ओमेगा -3 चे

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् हा एक बझवर्डपेक्षा अधिक असतात. ओमेगा -3 एस पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ids सिडचा एक गट आहे जो आपल्या आरोग्याच्या अनेक बाबींवर सकारात्मक परिणाम दर्शविला गेला आहे, ज्यात सर्व जीवनातील आपल्या संज्ञानात्मक कार्यासह. ओमेगा -3 एस-डीएचए, ईपीए आणि एएलएचे तीन मुख्य प्रकार आहेत. एकत्रितपणे, हे आवश्यक चरबी न्यूरोट्रांसमीटरच्या कार्यावर परिणाम करतात, आपल्या मेंदूत अधिक चांगले रक्त प्रवाह करण्यास परवानगी देतात, आपली स्मरणशक्ती सुधारतात आणि शिकतात आणि आपल्या एकूण संज्ञानात्मक कल्याणास समर्थन देतात. आणि काळे या स्मूदीमधील ओमेगा -3 स्टार आहे.

2022 च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की त्यांच्या रक्तप्रवाहात अधिक ओमेगा -3 असलेल्या लोकांमध्ये एक मोठा हिप्पोकॅम्पस होता, आपल्या मेंदूचा भाग शिक्षण आणि स्मृतीशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 मध्ये जास्त प्रमाणात खाणे जटिल संकल्पनांच्या चांगल्या समज आणि अमूर्त तर्क आणि तार्किक विचारांचा वापर करून संबंधित होते. बेन्सन म्हणतात, “आपण खात असलेले पदार्थ आपल्या मेंदूत कसे कार्य करतात यामध्ये भूमिका निभावतात; हे त्या खाण्याबद्दल आहे [foods] ते पोषक घटकांनी समृद्ध आहेत. हे मेंदूत धुके टाळण्यास मदत करते आणि आपले लक्ष तीव्र ठेवते. मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणारे ओमेगा-समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करणे उपयुक्त आहे. ”

अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स

या स्मूदीतील इतर घटक – मध, फळ आणि शाकाहारी – अँटिऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहेत. बेन्सन म्हणतात, “काळे, केळी आणि मधात अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या पोषकद्रव्ये असतात जे जळजळ कमी करण्यास आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणतणाव कमी करण्यात मदत करून संज्ञानात्मक आरोग्यास मदत करतात. या प्रक्रिया सामान्य मेंदूच्या आरोग्याशी जोडल्या जातात आणि कालांतराने चांगली मेमरी आणि कार्य करण्यास योगदान देऊ शकतात. ”

अभ्यासावरून असे दिसून येते की केळीमध्ये बेरीपेक्षा अधिक अँटिऑक्सिडेंट्स आहेत आणि त्यांचे बायोएक्टिव्ह संयुगे आपल्याला बॅक्टेरिया आणि व्हायरस विरूद्ध लढण्यास मदत करू शकतात. काळे सारख्या पालेभाज्या हिरव्या भाज्या मेंदूत आणि शरीरात जळजळ कमी करण्यास मदत करणारे अँटिऑक्सिडेंट्स सारख्या फायटोन्यूट्रिएंट्सच्या उच्च पातळीसाठी प्रसिद्ध आहेत. “अँटिऑक्सिडेंट्स, खनिजे आणि पॉलिफेनॉलसह पोषकद्रव्ये जास्त असलेले पदार्थ खाणे विविध प्रक्रियेद्वारे संज्ञानात्मक कार्ये सुधारू शकते. उदाहरणार्थ, पौष्टिक-दाट आहार प्रत्यक्षात न्यूरॉन्सचे उत्पादन वाढवू शकतो तसेच न्यूरॉन्समधील संबंध सुधारू शकतो, ”फिश म्हणतात.

फ्लेव्होनॉइड्स-एक प्रकारचा अँटिऑक्सिडेंट-मधाचा स्वाद आणि सुगंध मधतात आणि त्यांच्याबद्दलची मोठी गोष्ट म्हणजे ते देखील दाहक-विरोधी आहेत. फिश म्हणतात, “मध अगदी मेंदूच्या आरोग्यावर अनेक अभ्यासाचे केंद्रबिंदू ठरले आहे आणि मुख्यत: त्याच्या अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांमुळे मेंदूचे संभाव्य बूस्टर असू शकते,” फिश म्हणतात. मानवांवर आणि प्राण्यांवर केलेल्या 34 अभ्यासांकडे पाहणा 20 ्या 2023 च्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की मध चार मुख्य मार्गांनी संज्ञानात्मक आरोग्य सुधारू शकतो: कमी ताण, वेदना कमी करणारे फायदे, एक न्यूरोप्रोटेक्टिव इफेक्ट आणि स्मृती वाढ.

चांगल्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी इतर पदार्थ

या स्मूदीमध्ये मेंदू-समर्थक घटकांनी भरलेले पोषक-दाट पदार्थ आहेत, परंतु इतर बरेच पदार्थ आपल्याला तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करतील.

• मासे: आपण आपली अनुभूती आणखी सुधारण्यासाठी अधिक ओमेगा -3 फॅटी ids सिड शोधत असल्यास, मासे नेहमीच एक उत्तम निवड असते. थंड पाण्यात राहणा fat ्या फॅटी फिशमध्ये सर्वाधिक ओमेगा -3 फॅटी ids सिड असतात. यामध्ये सॅल्मन, टूना, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंगचा समावेश आहे.
• मशरूम: व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यासाठी काही मशरूम अतिनील दिवे अंतर्गत घेतले जातात. मेंदू-निरोगी व्हिटॅमिन डी व्यतिरिक्त, मशरूममध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स आणि इतर बायोएक्टिव्ह संयुगे जास्त असतात. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मशरूममुळे अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश यासारख्या वय-संबंधित न्यूरोलॉजिकल रोग सुधारण्यास मदत होईल.
• अंडी: अंड्यांमध्ये मेंदू-समर्थित पोषक तत्वांची लांबलचक यादी असते, ज्यात कोलीन, योग्य मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आवश्यक पौष्टिकता आवश्यक असते. अंडींमध्ये अनेक बी जीवनसत्त्वे देखील असतात, ज्यामुळे होमोसिस्टीन चयापचय आणि साफ करून आपल्या संज्ञानात्मक कमजोरीचा धोका कमी होऊ शकतो. हे अमीनो acid सिड मेंदूत तयार होऊ शकते आणि समस्या उद्भवू शकते. आणि एक मोठा प्लस: अंड्यांमध्ये व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 एस आणि अँटीऑक्सिडेंट्स सारख्या इतर अनेक मेंदू-समर्थक पोषक घटक असतात.

तळ ओळ

मेंदू-समर्थित पौष्टिक पदार्थ जोडणे संज्ञानात्मक आरोग्याकडे बरेच पुढे जाईल. आमच्या चवदार काळे आणि केळी स्मूदीसह स्नॅक वेळ मजेदार आणि निरोगी बनवा. फक्त पाच पौष्टिक घटकांसह, चाबूक करणे द्रुत आहे आणि आपण आपल्या मेंदूत आरोग्य एक मधुर मार्गाने सुधारित कराल. इतर निरोगी-मेंदूच्या पदार्थांमध्ये मासे, अंडी आणि मशरूम समाविष्ट आहेत. बेन्सनने सल्ल्याचा शेवटचा शब्द ऑफर केला आहे, “हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की हे पदार्थ निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात, परंतु ते बरा होऊ शकत नाहीत आणि त्यांचे फायदे एकूणच आरोग्याकडे व्यापक दृष्टिकोनाचा एक भाग म्हणून पाहिले पाहिजेत. ”