तुमच्या स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांसाठी सर्वोत्तम हाय-फायबर अपग्रेड

जे लोक आपल्या दिवसाची सुरुवात चवदार जेवणाने करण्यास प्राधान्य देतात, त्यांच्यासाठी अंडी हे फार पूर्वीपासून न्याहारीचे मुख्य पदार्थ राहिले आहेत. ते पौष्टिक-दाट आहेत, अविरतपणे अष्टपैलू आहेत आणि, तुमचा वेळ कमी असला तरीही, दोन अंडी स्क्रॅम्बल करणे शक्य आहे. स्वादिष्ट स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांची ती प्लेट तुम्हाला तुमची प्रथिने उद्दिष्टे गाठण्याची सुरुवात करून देत असली तरी, तुमच्या रोजच्या स्क्रॅम्बल्ड अंड्याच्या प्लेटमध्ये एक महत्त्वाचा पोषक घटक नाही-फायबर! सुदैवाने, हे एका साध्या अपग्रेडसह सहजपणे सुधारले आहे.

जर तुम्हाला वाटत असेल की आम्ही असे म्हणणार आहोत की तुम्ही मूठभर पालक घाला, तर पुन्हा विचार करा. आपल्यापैकी बहुतेकांना असे गृहीत धरले जाते की अंड्याच्या प्लेटमध्ये फायबर वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपण शोधत असलेले फायबर बूस्ट मिळविण्यासाठी आपल्याला जितके जास्त पालक जोडावे लागतील. (दृष्टीकोनासाठी, 1 कप शिजवलेल्या पालकात फक्त 4 ग्रॅम फायबर मिळते.)

त्याऐवजी, विचार करा: avocado. जरी आपण एवोकॅडोला निरोगी चरबीचा स्रोत म्हणून विचार करतो (आणि ते आहेत!) ते रडार फायबर रॉक स्टार देखील आहेत. तुमच्या सकाळच्या स्क्रॅम्बलमध्ये तुम्ही एवोकॅडो का जोडणे सुरू करावे ते येथे आहे.

एवोकॅडोचे आरोग्य फायदे

तुमच्या स्क्रॅम्बलमध्ये ॲव्होकॅडो जोडण्यासाठी तुम्हाला कदाचित जास्त खात्री पटवण्याची गरज नाही, परंतु या उच्च-फायबर जोडणीतून मिळू शकणाऱ्या सर्व संभाव्य फायद्यांचा सारांश येथे आहे.

आतड्यांना अनुकूल फायबर प्रदान करते

एवोकॅडो त्यांच्या हृदयासाठी निरोगी चरबी सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहेत, परंतु प्रत्यक्षात ते फायबरमध्ये देखील खूप जास्त आहेत. फक्त अर्धा एवोकॅडो 4 ते 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. न्याहारीमध्ये ॲव्होकॅडो टाकून तुमच्या फायबरच्या सेवनाची सुरुवात करणे ही एक चतुराई आहे कारण आपल्यापैकी फार कमी लोकांना दररोज शिफारस केलेले 28 ते 34 ग्रॅम फायबर मिळत आहे.

ते फायबर आतडे-आरोग्य फायदे देखील देते. हे केवळ तुमचे पचन सुरळीत चालू ठेवत नाही, परंतु संशोधन असे सूचित करते की एवोकॅडो हे आतड्यांतील सूक्ष्मजीवांना देखील समर्थन देतात. ते चांगले आतड्यांतील सूक्ष्मजंतू जळजळ कमी करण्यापासून ते जुनाट आजारापासून बचाव करण्यापर्यंत अनेक मार्गांनी तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारून अनुकूलता परत करतील.

एकापेक्षा अधिक मार्गांनी हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

ॲव्होकॅडो तुमच्या हृदयासाठी एक विजय-विजय आहेत कारण ते फायबर आणि हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट दोन्हीमध्ये समृद्ध आहेत. या दोन्ही पोषक तत्वांचा कोलेस्टेरॉलच्या चांगल्या संख्येशी संबंध आहे. “अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ॲव्होकॅडोचे सेवन एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करते,” म्हणतात Umo Callins, MS, RD, LD, CSSD, CPT. इतकेच काय, एवोकॅडोमधील अँटिऑक्सिडंट्स एलडीएल ऑक्सिडेशन देखील टाळतात. ही चांगली गोष्ट आहे कारण जेव्हा LDL चे ऑक्सिडायझेशन होते, तेव्हा ते तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना चिकटून राहण्याची आणि हृदयविकार आणि स्ट्रोकची शक्यता वाढवण्याची शक्यता असते. पोटॅशियम हा आणखी एक हृदय-निरोगी लाभ आहे—अर्धा-अवोकॅडो दैनंदिन मूल्याच्या ७% पुरवतो. तुमचा रक्तदाब सुधारण्यासाठी पोटॅशियम हे महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे.,

रक्तातील साखर स्थिर करते

रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहिल्याने प्रत्येकाला फायदा होऊ शकतो, केवळ मधुमेह असलेल्यांनाच नाही. म्हणूनच तुमच्या नाश्त्यामध्ये ॲव्होकॅडोसारखे जास्त फायबर असलेले पदार्थ जोडणे खूप महत्त्वाचे आहे—अतिरिक्त फायबर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यास मदत करते, असे म्हणतात. जेमी नॅड्यू, आरडीएन. खाल्ल्यानंतर, फायबर कार्बोहायड्रेट पचन मंदावते त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये खूप स्थिर वाढ होते, जी तुमच्या उर्जेची पातळी आणि चयापचय आरोग्यासाठी चांगली असते.

एवोकॅडोला तुमच्या नाश्त्याचा नियमित भाग बनवल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी दीर्घकालीन फायदेही होऊ शकतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ॲव्होकॅडोचे सेवन मेक्सिकन प्रौढांमध्ये मधुमेहाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी.

आवश्यक पोषक तत्वांनी पॅक केलेले

आम्ही एवोकॅडोच्या निरोगी चरबी आणि फायबरबद्दल बरेच काही बोललो आहोत, परंतु हे चवदार फळ इतर आवश्यक पोषक तत्वांनी देखील भरलेले आहे. आम्ही नमूद केल्याप्रमाणे, एवोकॅडो पोटॅशियमचा एक चांगला स्रोत आहे, जो स्नायूंच्या कार्यासाठी आणि रक्तदाब नियमनासाठी आवश्यक आहे., त्यात फोलेट देखील असते, जे डीएनए संश्लेषण, लाल रक्तपेशींची निर्मिती आणि प्रथिने चयापचय मध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. एवोकॅडोच्या सर्व्हिंगमध्येही तुम्हाला आश्चर्यकारक प्रमाणात व्हिटॅमिन के मिळेल. रक्त गोठण्यामध्ये त्याची भूमिका तुम्हाला माहीत असेल, परंतु हाडांच्या चयापचय आणि रक्तातील कॅल्शियमच्या पातळीचे नियमन करण्यासाठी देखील ते महत्त्वाचे आहे.,

तुमच्या एवोकॅडो स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांचा आनंद घेण्याचे स्वादिष्ट मार्ग

तुमच्या सकाळच्या स्क्रॅम्बलमध्ये काही एवोकॅडो जोडणे सुरू करण्यास तयार आहात? या निरोगी जोडीला आणखी स्वादिष्ट बनवण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत.

• फायबर वर दुप्पट खाली: तुमच्या सकाळच्या एवोकॅडो-आणि-एग स्क्रॅम्बलमध्ये बीन्स घालून आणखी फायबर मिळवा. फक्त ½ कप बीन्स अतिरिक्त 6 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात. एवोकॅडो, ब्लॅक बीन्स, चेडर चीज आणि साल्सा घालून नैऋत्य-प्रेरित स्क्रॅम्बल बनवा.
• टोस्टवर सर्व्ह करा: संपूर्ण-गव्हाच्या टोस्टच्या तुकड्यावर तुमचा एवोकॅडो मॅश करा, नंतर तुमच्या स्क्रॅम्बल्ड अंडीसह शीर्षस्थानी ठेवा. अतिरिक्त चवसाठी, गरम मध आणि लाल मिरचीचे फ्लेक्स किंवा सर्व काही बेगल मसाला घालून टोस्टला रिमझिम करा, नॅडो सुचवितो. टोस्टमधून तुम्ही तुमच्या नाश्त्यासाठी अतिरिक्त 2 ग्रॅम फायबर घ्याल.
• ते गुंडाळा: तुमची एवोकॅडो स्क्रॅम्बल्ड अंडी संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलामध्ये गुंडाळून हातातील नाश्त्यामध्ये बदला. चव आणि रंगासाठी, मशरूम, मिरपूड आणि कांदे यांसारख्या चिरलेल्या भाज्यांनी तुमची अंडी स्क्रॅम्बल करा. नंतर ते कापलेल्या एवोकॅडो आणि चीजसह आपल्या ओघांमध्ये ठेवा. तुम्ही स्मोक्ड सॅल्मन, ॲव्होकॅडो, क्रीम चीज आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडीसह सॅल्मन बॅगल-स्टाईल रॅप देखील वापरून पाहू शकता.
• ते एक वाडगा बनवा: कॅलिन्स म्हणतात, “तुम्ही एवोकॅडो-आणि-अंडी नाश्ता बाऊल देखील बनवू शकता,” एका भांड्यात झटपट तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ किंवा अगदी ओट्स गरम करून, नंतर स्क्रॅम्बल्ड अंडी, स्लाइस केलेले ॲव्होकॅडो, साल्सा आणि कोणत्याही अतिरिक्त भाज्या घाला.

आमचे तज्ञ घ्या

स्क्रॅम्बल्ड अंडी हा एक जलद आणि सोपा नाश्ता आहे जो अनेकांना आवडतो. फक्त एक दोष आहे की आपल्या रोजच्या स्क्रॅम्बलमध्ये फायबर गहाळ आहे. काळजी करू नका—तुमच्या स्क्रॅम्बलची पातळी वाढवण्याचा आणि काही फायबर मिळवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे ॲव्होकॅडो जोडणे. आहारतज्ञांना हे उच्च-फायबर अपग्रेड आवडते कारण, 4 ग्रॅम पर्यंत फायबर (अर्ध्या एवोकॅडोपासून) जोडण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या प्लेटवर इतर आरोग्य फायदे देखील देत आहात. एवोकॅडो तुमच्या आतड्याच्या आरोग्याला चालना देऊ शकतात, तुमच्या रक्तातील साखरेला स्थिर करू शकतात आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी पोषक घटक देऊ शकतात. तुकडे, फोडलेले किंवा चिरलेले असोत, तुमच्या दिवसाची पौष्टिक सुरुवात करण्यासाठी तुमच्या स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांमध्ये एवोकॅडो घालायला विसरू नका.