भूमध्य आहारासाठी सर्वोत्कृष्ट उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्ट

भूमध्य आहार वर्षानुवर्षे सर्वोत्कृष्ट जाणा data ्या आहारांपैकी एक म्हणून चार्टमध्ये अव्वल आहे-आणि चांगल्या कारणास्तव. हे केवळ पौष्टिकदृष्ट्या संतुलित नाही तर अनुसरण करणे देखील सोपे आहे आणि आपल्या आहारविषयक गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारे सानुकूलित केले जाऊ शकते.

जेव्हा आपण भूमध्य आहारावर जोर देणा foods ्या पदार्थांचा विचार करता तेव्हा प्रथिने हा पहिला शब्द असू शकत नाही, परंतु या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये नक्कीच एक स्थान आहे, विशेषत: आपल्या सकाळच्या जेवणासाठी. खरं तर, पोषण तज्ञ सहमत आहेत की संपूर्ण धान्य, दुग्धशाळा, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या प्रथिने आणि फायबर या दोन्ही गोष्टींनी आपला दिवस सुरू केल्याने आपण आपला दिवस सोडवण्यास तयार होण्यास मदत करण्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट असू शकते.

प्रविष्ट करा, रात्रभर क्विनोआ पुडिंग. आहारतज्ञांना या उच्च-प्रथिने कॉम्बोवर खूप प्रेम आहे याची सर्व कारणे येथे आहेत!

आम्हाला रात्रभर क्विनोआ पुडिंग का आवडते

प्रथम आणि महत्त्वाचे म्हणजे, ही रेसिपी प्रत्येक चाव्याव्दारे निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबरची एक त्रिफिका देते. नोंदणीकृत आहारतज्ञ न्यूट्रिशनिस्टच्या मते एलाना नॅटकर, एमएस“भूमध्य आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि बियाण्यांवर जोर देण्यात आला आहे. हा भरणारा नाश्ता त्यापैकी बर्‍याच जणांवर आदळला आहे, आपल्याला अधिक लांब ठेवण्यासाठी फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीची ऑफर देत आहे, ज्यामुळे आपल्या मध्यभागी स्नॅकची आवश्यकता कमी होण्याची शक्यता कमी होते. ”

प्रथिने भरलेले

प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 18 ग्रॅम प्रोटीनसह, आमच्या रात्रभर क्विनोआ पुडिंग आपल्या पुढच्या जेवणापर्यंत आपल्याला भरण्यासाठी मदत करण्यासाठी तयार केले गेले आहे. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रथिने अधिक समाधानकारक आणि भरत आहेत.

“न्याहारी पारंपारिकपणे भूमध्य आहारावर आकारात मोठी नसतानाही, दहीसारख्या दुग्धयुक्त पदार्थांसह या पौष्टिक पदार्थांसह काही पोषक देण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, आपण आपल्या सकाळवर विजय मिळविताना आपल्याला भरण्यास मदत करू शकते

”पाककृती आहारतज्ञ म्हणतो वेंडी जो पीटरसन, एमएस, आरडीएन, चे लेखक डमीसाठी भूमध्य आहार कूकबुक? ज्याच्याबद्दल बोलताना, या रेसिपीमधील प्रथिने सामग्रीचा बराचसा भाग केफिरकडून आला आहे, एक आंबलेले पेय, प्रति 1-कप सर्व्हिंग 9 ग्रॅम प्रथिने देते. उर्वरित प्रथिने चिया बियाणे आणि क्विनोआचे आभार आहे-एक वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत ज्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असतात.,

फायबर मध्ये उच्च

बेरी, भाज्या आणि शेंगांसारखे उच्च फायबर पदार्थ भूमध्य आहारात मुबलक असतात. आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवण्याव्यतिरिक्त, फायबरचा हृदय आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी असलेल्या फायद्यांशी जोडला गेला आहे. यामुळे विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका देखील कमी होऊ शकतो आणि वजन व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकते.

अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहार मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांना दररोज 28 ते 34 ग्रॅम फायबर मिळण्याची शिफारस केली जाते. या रात्रभर सांजा आपल्याला आपल्या दैनंदिन फायबरच्या ध्येयाच्या जवळ जाण्यास मदत करते, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 9 ग्रॅम फायबर ऑफर करते, वापरल्या जाणार्‍या बेरीच्या प्रकारांवर अवलंबून.

आपल्या फायबरचे सेवन जास्तीत जास्त करू इच्छिता? रास्पबेरी फायबरचा एक खजिना आहे, प्रति 1-कप सर्व्हिंग 8 ग्रॅम प्रदान करतो!

निरोगी चरबी असतात

भूमध्य आहार चरबीपासून दूर जात नाही परंतु ते सुज्ञपणे निवडतात. ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे आणि बियाणे आहाराचे मुख्य आहेत आणि त्यांच्या असंतृप्त चरबीच्या एकाग्रतेमुळे त्याच्या हृदय-निरोगी फायद्यांना हातभार लावतात.

ते पारंपारिक भूमध्य आहाराचा भाग नसले तरी पीटरसनने नमूद केले आहे की त्यांच्या ओमेगा -3 सामग्रीमुळे चिया बियाणे या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये एक उत्कृष्ट भर आहे. आमच्या रात्रभर क्विनोआच्या सांजामध्ये या लहान बियाण्यांपैकी 1 चमचे आहेत, जे आपल्या सकाळच्या जेवणात 2.5 ग्रॅम ओमेगा -3 चे योगदान देतात.

साधे, सोयीस्कर आणि अष्टपैलू

ही रेसिपी तयार करण्यास सुमारे पाच मिनिटे लागतात आणि मोठ्या बॅचमध्ये तयार केल्या जाऊ शकतात, यामुळे व्यस्त सकाळी व्यस्त बनतात. शिवाय, आपण हातात असलेल्या घटकांमध्ये अदलाबदल करून आपण सहजपणे त्यावर आपले स्वतःचे स्पिन ठेवू शकता. मेपल सिरपला मध पसंत करा? किंवा जोडलेली साखर पूर्णपणे सांगू इच्छिता? काही हरकत नाही! सर्जनशील होण्यासाठी मोकळ्या मनाने आणि आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी रेसिपी समायोजित करा.

अधिक प्रथिने खाण्यासाठी टिपा

जर पुरेसे प्रोटीन मिळणे भूमध्य आहारावरील आव्हान असल्यासारखे वाटत असेल तर आम्ही आपल्याला कव्हर केले आहे. “भूमध्य आहार दररोज दुग्धशाळा किंवा अंडी देण्याची आणि आपल्या लाल मांसाचे सेवन मर्यादित ठेवत असताना, भूमध्य आहारात प्रोत्साहित केलेल्या इतर उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोतांमध्ये काजू आणि नट बटर, सीफूड आणि कुक्कुट समाविष्ट आहेत,” नॅटकर म्हणतात.

येथे तीन सोप्या स्वॅप्स आहेत जे आपल्या सकाळच्या जेवणासाठी प्रति सर्व्ह करण्यासाठी किमान 9 ग्रॅम प्रथिने जोडतात:

अधिक प्रेरणा घेण्यासाठी, एटिंगवेल किचनमधून या प्रयत्न केलेल्या आणि-सत्य भूमध्य-प्रेरणा न्याहारीच्या पाककृती पहा-या सर्वांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी किमान 15 ग्रॅम प्रथिने आहेत आणि पीटरसनने मंजूर केले आहे:

तळ ओळ

न्याहारीमध्ये पुरेसे प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी मिळवणे आपल्याला इंधन, केंद्रित आणि आपला दिवस जिंकण्यास तयार ठेवण्यासाठी एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. सुदैवाने, आमची रात्रभर क्विनोआ पुडिंग हे सकाळी या त्रिफिकेटाचा कसा समावेश करावा याचे एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे, ज्यात 18 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम चरबी आणि प्रति सर्व्हिंगसाठी 9 ग्रॅम फायबर आहेत. शिवाय, आपण भूमध्य-प्रेरणादायक आहाराचे अनुसरण करा किंवा फक्त एक निरोगी ब्रेकफास्ट आवश्यक आहे की आपण आधी रात्रीची तयारी करू शकता हा एक चांगला पर्याय आहे.