आहारतज्ञांनी शिफारस केलेला हृदयाच्या आरोग्यासाठी उशीरा-रात्रीचा सर्वोत्तम नाश्ता

रात्री उशिरा स्नॅकिंग वाईट रॅप मिळवू शकते, परंतु ही तुमची लालसा पूर्ण करण्याची आणि तुमच्या हृदयाला आधार देण्याची संधी असू शकते. नक्कीच, काही रात्री उशिरा स्नॅक्समध्ये संतृप्त चरबी आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते. परंतु इतर, जसे या क्रिस्पी पीनट बटर-क्विनोआ बॉल्समध्ये हृदयासाठी निरोगी पोषण प्रोफाइल आणि खारटपणा, गोडपणा आणि क्रंच यांचे परिपूर्ण मिश्रण आहे. पोषण तज्ञ सहमत आहेत. “हृदयासाठी निरोगी आहारामध्ये कमी कोलेस्टेरॉल, सॅच्युरेटेड फॅट, सोडियम आणि जोडलेल्या शर्करा असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले जाते. ही ड्रूल-योग्य रेसिपी समाधानकारक क्रंच प्रदान करताना त्या सर्व बॉक्स तपासते!” म्हणतो जेमी बहम, एमएस, आरडीएन, एलडी. आम्ही बहमशी बोललो आणि मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएनएक कार्डिओलॉजी आहारतज्ञ, या क्विनोआ बॉल्सना हृदयाच्या आरोग्यासाठी उशिरा रात्रीचा स्नॅक कशामुळे मिळतो आणि तुम्ही तुमच्या हृदयाची काळजी घेऊ शकता अशा इतर व्यावहारिक मार्गांबद्दल.

त्यांच्याकडे निरोगी कोलेस्टेरॉलसाठी विरघळणारे फायबर आहे

कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराला फायबरची गरज असते आणि हे पीनट बटर-क्विनोआ बॉल्स तुम्हाला तुमच्या फायबरचे ध्येय गाठण्यात मदत करू शकतात. “पफ्ड क्विनोआ विरघळणारे फायबर प्रदान करते, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉल पचनमार्गात बांधून कमी करण्यास मदत करू शकते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. प्रत्येक बॉलमध्ये 2 ग्रॅम फायबर असते, जे दैनिक मूल्याच्या 6% असते. तुमचा दिवस पूर्ण करण्यासाठी 6% ते 12% फायबर DV साठी एक ते दोन बॉल खाण्याची शिफारस राउथेनस्टीन करतात.

ते हृदय-निरोगी चरबीचे चांगले स्त्रोत आहेत

काही रात्री उशिरा स्नॅक्स तुमच्या दिवसात LDL वाढवणाऱ्या सॅच्युरेटेड फॅटचा एक समूह जोडू शकतात, परंतु हे क्विनोआ बॉल्स हृदयासाठी निरोगी चरबीने भरलेले असतात. “नैसर्गिक, अनसाल्ट केलेले पीनट बटर मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि प्लांट स्टेरॉल्स घालतात जे आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्सची जागा घेतात तेव्हा कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. आइस्क्रीम किंवा भाजलेले पदार्थ यांसारखे सॅच्युरेटेड फॅट असलेले पदार्थ खाण्याचा तुमचा कल असल्यास, या क्विनोआ बॉल्सवर स्विच केल्याने हृदय निरोगी होऊ शकते.

ते तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण ठेवतील

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि फायबरचे ठोस मिश्रण हे स्नॅकची गुरुकिल्ली आहे जी तुम्हाला रात्रभर समाधानी ठेवेल. “फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण [in this snack] पचन मंदावते, रक्तातील साखरेला अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि रात्री उशिरा स्नॅकिंगवर अंकुश ठेवण्यास मदत करते,” राउथेनस्टीन म्हणतात. या स्नॅकमधील प्रथिने विशेषतः तृप्ततेसाठी उपयुक्त आहेत कारण ते शरीरात परिपूर्णतेचे संकेत वाढवू शकतात. “या स्नॅकमध्ये चार साधे घटक आहेत आणि सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ॲसिड्स असलेल्या पफड क्विनोआमध्ये संपूर्ण प्रथिने प्रदान करतात,” बहम म्हणतात. पीनट बटर देखील प्रथिने सामग्री वाढवण्यास मदत करते.

ते स्थिर रक्तातील साखरेचे समर्थन करू शकतात

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा तो घन कॉम्बो स्थिर रक्त शर्करा देखील समर्थन देतो. ते बरोबर आहे – हे क्विनोआ बॉल्स हृदयासाठी निरोगी आहेत आणि मधुमेहासाठी अनुकूल उशिरा रात्रीचा नाश्ता. “हे क्विनोआ बॉल्स हा एक साधा, नो-बेक पर्याय आहे जो संपूर्ण-अन्न घटकांसह बनविला जातो जो रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी फायबर, प्रथिने आणि हृदयासाठी निरोगी चरबी प्रदान करतो,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. सतत उच्च रक्त शर्करा असण्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. त्यामुळे तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करताना हा नाश्ता दुहेरी कर्तव्य बजावतो.

त्यांच्याकडे कमीतकमी जोडलेली साखर आहे

जास्त प्रमाणात शुगर खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका जास्त असतो, म्हणून आम्हाला आवडते की या स्नॅकमुळे तुमच्या आहारात कमीत कमी साखरेचा समावेश होतो. हे पूर्णपणे साखर-मुक्त नाही, परंतु इतर गोड स्नॅक्सच्या तुलनेत, त्यात जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण खूपच कमी आहे. राउथेनस्टीन देखील याचा चाहता आहे: “या स्नॅकला नैसर्गिकरित्या समाधानकारक चव आहे आणि पफ्ड क्विनोआपासून हलका क्रंच आहे, ज्यामुळे साखर किंवा प्रक्रिया केलेल्या घटकांवर अवलंबून न राहता ते आनंददायक बनते.”

इतर हृदय-निरोगी स्नॅक्स

आपल्या हृदयाची काळजी घेण्याचे मार्ग

• नियमित जेवण आणि स्नॅक्स खा. संपूर्ण आरोग्यासाठी, हृदयाच्या आरोग्यासह, दिवसभर नियमित जेवण आणि स्नॅक्स खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. “हे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला मदत करू शकते, ऊर्जा सातत्य ठेवते आणि दिवसभर निरोगी निवडींना प्रोत्साहन देते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.
• फायबरवर लक्ष केंद्रित करा. फायबर तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमपासून तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीपर्यंत सर्व गोष्टींना सपोर्ट करते. बहम म्हणतात, “फायबरने भरलेल्या मेन्यूसारखे हृदयाचे आरोग्य काहीही नाही. “भाजलेल्या भाज्यांपासून ते ओट मफिन्सपर्यंत, बेरीने झाकलेल्या दहीच्या कपांपर्यंत, शक्यता अनंत आहेत!” ती जोडते. फक्त तुमचे हायड्रेशन वाढवण्याची खात्री करा, जेणेकरून फायबर त्याचे काम चांगले करू शकेल.
• दुबळे प्रथिने वर झुकणे. तुमचे संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करण्यासाठी, बीन्स, टोफू, चिकन, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि मासे यासारख्या पातळ प्रथिनांना प्राधान्य द्या. तुमच्या LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवणाऱ्या भरपूर सॅच्युरेटेड फॅटशिवाय तुम्हाला तृप्त ठेवण्यासाठी हे तुम्हाला भरपूर प्रथिने देतात.
• एक नियमित हालचाली नित्यक्रम स्थापित करा. शारीरिक हालचालींमुळे हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या हृदय-आरोग्यविषयक समस्यांचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे जर हालचाल हा तुमच्या आठवड्याचा भाग नसेल, तर हळूहळू त्यात जोडा. “तुमचे हृदय मजबूत आणि रक्त प्रवाहित ठेवण्यासाठी तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या क्रियाकलापांची निवड करून हालचाली सुरू करा, जसे की वेगाने चालणे किंवा घराभोवती नृत्य करणे,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.
• तणाव व्यवस्थापनास प्राधान्य द्या. तणावाचा तुमच्या मानसिक आरोग्यावरच परिणाम होत नाही; ते तुमच्या शारीरिक आरोग्यामध्ये देखील भूमिका बजावू शकते. “दीर्घकाळचा ताण रक्तदाब वाढवू शकतो आणि हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतो. खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा घराबाहेर वेळ घालवणे यासारख्या साध्या सरावांमुळे अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्हाला कुरकुरीत, गोड किंवा खारट काहीतरी हवे असेल, कुरकुरीत पीनट बटर-क्विनोआ बॉल्स तुमच्या चव कळ्या पूर्ण करतील याची खात्री आहे. त्यांच्याकडे एक टन सॅच्युरेटेड फॅट किंवा जोडलेल्या साखरेशिवाय पीनट बटर आणि चॉकलेटचा रात्री उशिरापर्यंतचा अजेय कॉम्बो आहे. शिवाय, ते फायबर आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलित कॉम्बो प्रदान करतात जे तुम्हाला पूर्ण ठेवतात. “एक ते दोन चेंडूंचा एक सजग भाग एक समाधानकारक, चवदार चाव्याव्दारे देतो जो हृदय-निरोगी आहारात जोडला जाऊ शकतो,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. म्हणून एक बॅच तयार करा आणि रात्री उशिरा उपासमार झाल्यास ते तुमच्या फ्रीजमध्ये ठेवा.