कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी रात्री उशीरा स्नॅक

आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास, आपण एकटे नाही. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या मते, कोट्यावधी अमेरिकन लोकांना कोलेस्ट्रॉल (उर्फ हायपरलिपिडेमिया) जास्त आहे. एकूण रक्त कोलेस्टेरॉल पातळी 200 मिलीग्राम/डीएलपेक्षा जास्त म्हणून परिभाषित केलेली ही स्थिती हृदयरोगाचा एक अग्रगण्य घटक आहे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण हृदयाच्या त्रासासाठी निश्चित आहात. “कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी श्रेणीत ठेवण्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेग तयार होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे कालांतराने हृदयरोग होऊ शकतो,” कॅथलीन बेन्सन, आरडीएन, सीएसएसडी, सीपीटी?

अर्थात, निरोगी जेवण म्हणजे कोलेस्ट्रॉल-कमी आहाराचा पाया आहे. परंतु स्नॅक्ससुद्धा मदत करू शकतात – आमच्या चिया बियाणे सांजा सारख्या झोपेच्या आधी आपण जे खात आहात. हे घटकांनी भरलेले आहे जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकते. तरीही, हे हलके आणि समाधानकारक आहे की ते आपल्या झोपेमुळे गोंधळ होणार नाही. आहारतज्ञ प्रचंड चाहते आहेत यात आश्चर्य नाही. हे आपले हृदय निरोगी राहण्यास कशी मदत करू शकते ते येथे आहे.

उच्च कोलेस्ट्रॉलसाठी चिया पुडिंग का उत्कृष्ट आहे

त्यात फायबर जास्त आहे

उच्च फायबर आहाराचा आनंद घेण्याचा एक असंख्य फायदा म्हणजे तो कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतो. “जेव्हा माझ्याकडे एखादा क्लायंट उच्च कोलेस्टेरॉल पातळी व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करीत असतो, तेव्हा आम्ही त्यांच्या आहारात अधिक फायबर आणि निरोगी चरबी मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करतो,” मेगी कॉन्ली, एमएस, आरडी, एलडीएन? फायबर-समृद्ध चिया बियाण्यांनी भरलेल्या, आमच्या चिया बियाणे सांजा प्रति सर्व्हिंगसाठी एक 11 ग्रॅम फायबर वितरीत करते.

चिया बियाण्यांमध्ये विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे मिश्रण असते. परंतु चियाच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी शक्तीच्या मागे हे त्यांचे विद्रव्य फायबर आहे. कारण? विद्रव्य फायबर आपल्या आतड्यात काही कोलेस्टेरॉल शोषून घेऊ शकते, ज्यामुळे त्रास होण्यापूर्वी ते शरीरातून काढून टाकते.

हे संतृप्त चरबी कमी आहे

विशेष म्हणजे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की अन्नातील कोलेस्टेरॉल आपल्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर नेहमीच परिणाम करत नाही. खरा गुन्हेगार संतृप्त चरबी आहे, जो प्रामुख्याने पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची मांस आणि तूपात आढळते. सॅच्युरेटेड फॅट आपल्या यकृतला त्याचे कोलेस्ट्रॉल उत्पादन पुन्हा सांगण्यास सांगते, जे आम्ही अन्नातून शोषून घेतो त्यापेक्षा बरेच कोलेस्टेरॉल प्रदान करते.

ही चिया पुडिंग बदामाच्या दुधाने बनविली जात असल्याने, त्यात प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी केवळ 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते. जर बदामाचे दूध आपली गोष्ट नसेल तर सोया, काजू किंवा ओटचे दूध किंवा कमी चरबीयुक्त गायीचे दूध यासारख्या वनस्पती-आधारित दुधात मोकळ्या मनाने. फक्त नारळाचे दूध आणि पूर्ण चरबीयुक्त गायीच्या दुधापासून स्पष्ट करा, ज्यात दोन्ही संतृप्त चरबी जास्त आहेत.

यात वनस्पती प्रथिने असतात

आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असो वा नसो, रात्री उशिरा रात्रीचा नाश्ता निवडणे रात्रभर तृप्त राहण्याची गुरुकिल्ली आहे. “हे आपल्याला रात्रीच्या वेळी पूर्ण होण्यास मदत करेल आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करेल जेणेकरून आपण सकाळपर्यंत उपासमार होणार नाही,” ब्रॅनन ब्लॉन्ट, एमएस, आरडीएन? या चिया पुडिंगची प्रत्येक सर्व्हिंग 7 ग्रॅम प्रथिने देते. आणि फक्त कोणत्याही प्रकारचे प्रथिने नाहीत. त्याचे सर्व प्रथिने वनस्पती प्रथिने आहेत, ज्याचा संबंध हृदयाच्या आरोग्याशी जोडला गेला आहे. हे इतके फायदेशीर आहे की अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने या रेसिपीमध्ये चिया बियाणे आणि काजू सारख्या वनस्पती स्त्रोतांकडून आमचे बहुतेक प्रथिने मिळण्याची शिफारस केली आहे.

हृदय-निरोगी झोपेच्या स्नॅकमध्ये काय शोधावे

• फायबर आणि प्रोटीनचे संयोजन. या जादू जोडीचा विचार करा. बेन्सन म्हणतात, “फायबर आणि प्रोटीन एकत्रित, किंवा पदार्थांच्या वर्गीकरणासह जोडलेले, स्थिर रक्तातील साखर आणि तृप्ति समर्थन देऊ शकतात,” बेन्सन म्हणतात. हे महत्वाचे आहे कारण तीव्र रक्तातील साखरेच्या पातळीमुळे मधुमेह होऊ शकतो, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
• पचन करणे सोपे आहे असे घटक. जेव्हा आपण काही दर्जेदार झेडझेड मिळविण्याचा प्रयत्न करीत आहात, तेव्हा आपल्याला खाण्याची शेवटची गोष्ट म्हणजे आपल्या पोटात अस्वस्थ किंवा झोपेमध्ये आणखी उशीर होईल. काहीतरी हलके, पचविणे सोपे आणि समाधानकारक निवडा, तरीही चरबी कमी आणि साखर जोडली. चिया पुडिंग व्यतिरिक्त, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॉपकॉर्न आणि कमी चरबीयुक्त दुधासह तृणधान्ये हे सर्व उत्तम पर्याय आहेत.
• एकत्र करण्यासाठी काहीतरी सोपे. बर्‍याच दिवसानंतर, काही निर्णय थकवा अनुभवणे सामान्य आहे. परंतु, रिक्त कॅलरी (आम्ही आपल्याकडे पहात आहोत, चिप्सची बॅग) घेऊन जाण्याऐवजी आपण सहजपणे चाबूक करू शकता असे काहीतरी पोषक-दाट निवडा. “आपल्या रात्री उशिरा स्नॅकने केळी आणि नट बटर, किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडवर शेंगदाणा लोणी आणि चिरलेला स्ट्रॉबेरी सँडविच सारखे एकत्र ठेवणे द्रुत आणि सोपे असणे आवश्यक आहे. किंवा आपल्या चिया पुडिंगला आगाऊ बनवा,” कॉन्ली म्हणतात. “जर आपल्याला रात्री उशीरा स्नॅक करण्यासाठी 30 मिनिटे घालवायची असतील तर आपण सातत्याने असे काहीतरी होणार नाही.”

आमचा तज्ञ घ्या

रात्री उशिरा स्नॅकिंगला खराब रॅप मिळू शकेल, परंतु जर आपण दिवसा पुरेसे खाल्ले नाही तर, बेडच्या आधी थोडासा त्रास होऊ शकतो आणि झोपी जाण्यास आणि झोपायला मदत करेल. ते म्हणाले, आपल्याकडे कोलेस्ट्रॉल जास्त असल्यास, लक्षात ठेवण्यासाठी काही बाबी आहेत. जर कोलेस्टेरॉल हा एक मुद्दा असेल तर आहारतज्ञ फायबर समृद्ध असलेल्या स्नॅकची निवड करण्याची शिफारस करतात, संतृप्त चरबी कमी आणि त्यात काही प्रथिने असतात. आमची चिया बियाणे सांजा सर्व बॉक्स तपासते. तर, आज काही चाबूक करा. आपण रेसिपी दुप्पट (किंवा चतुर्भुज) करू शकता. आणि हे आपल्या फ्रीजमध्ये तीन दिवसांपर्यंत ताजे राहील.