आहारतज्ञांच्या मते, चयापचयला समर्थन देण्यासाठी सर्वोत्तम मॉर्निंग ड्रिंक

तुमच्या मेटाबॉलिझमसाठी संतुलित स्मूदीने तुमचा दिवस सुरू करण्याचा विचार करा.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमची चयापचय प्रक्रिया गुंतागुंतीची आहे आणि तुम्ही काय खात आहात यासह अनेक घटकांनी प्रभावित आहे.
• चयापचय साठी सर्वोत्तम सकाळी पेय प्रोटीन आणि फायबर एक संतुलित स्मूदी आहे.
• पोषक तत्वे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी तुमचे शरीर हायड्रेट करतात.

तुम्ही जे ऐकले असेल ते असूनही, चयापचय म्हणजे फक्त कॅलरी बर्न करणे असे नाही. पचन, रक्ताभिसरण आणि तापमान नियमन यासारख्या तुमच्या आरोग्याच्या आणि कार्यप्रणालीच्या विविध पैलूंना समर्थन देण्यासाठी तुमचे शरीर अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी वापरते. वय, स्नायू, तुम्ही किती सक्रिय आहात आणि तुम्ही काय खाता यासह अनेक भिन्न घटक तुमच्या चयापचय प्रक्रियेत भूमिका बजावतात. याचा अर्थ न्याहारीसह तुमचे सर्व जेवण महत्त्वाचे आहे.

“तुम्ही झोपत असलात तरीही तुमचे शरीर काम करत असते, त्यामुळे जेव्हा तुम्ही तुमचा दिवस सुरू करता तेव्हा तुमचे पोषक स्टोअर्स भरून काढणे महत्त्वाचे असते,” म्हणतात अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. “तुमच्या दिवसाच्या सुरुवातीला तुमच्या चयापचयाला सपोर्ट करणारे जेवण खाणे म्हणजे तुम्ही रस्त्याच्या सहलीला निघण्यापूर्वी कारमध्ये गॅस टाकण्यासारखे आहे.”

आम्ही आहारतज्ञांना चयापचयाला सपोर्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम मॉर्निंग ड्रिंकबद्दल विचारले आणि ते सर्वांनी मान्य केले की एक संतुलित, पौष्टिक स्मूदी—फळ, प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स—एक उत्तम पर्याय आहे.

संतुलित स्मूदीमुळे चयापचय का फायदा होतो

सर्व स्मूदीमध्ये पोषक तत्वांचे संतुलित मिश्रण नसते. मेटाबॉलिज्मला मदत करणारी मॉर्निंग स्मूदी तयार करण्यासाठी, प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स सोबत विविध पौष्टिक घटकांच्या मिश्रणाचा समावेश करा—फळे आणि भाज्यांचा विचार करा. ते मिश्रण तुमच्या शरीराला तुमचा दिवस सुरू करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टी देण्यास मदत करेल.

त्यात प्रथिने असतात

सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी, प्रथिनांचा सर्वात जास्त थर्मिक प्रभाव असतो, याचा अर्थ तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट किंवा चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी पचवते आणि प्रक्रिया करते. हे सर्वात तृप्त करणारे मॅक्रोन्यूट्रिएंट देखील आहे, जे तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास मदत करते.

“तुमच्या दिवसात प्रथिनांची कमतरता असताना सर्वात मोठा परिणाम जाणवेल तो म्हणजे कमी उर्जा, 'हँगरी' वाटणे किंवा जेवल्यानंतर तुम्हाला भूक लागली नाही हे लक्षात येणे,” सॉसेडा म्हणतात.

प्रत्येक जेवणात पुरेसे प्रथिने खाणे देखील स्नायूंच्या वस्तुमानास समर्थन देते, जे आपल्या विश्रांतीच्या चयापचय दरास मदत करते. निरोगी चयापचयला समर्थन देण्यासाठी पातळ स्नायूंचे वस्तुमान राखणे हा एक उत्तम मार्ग आहे, असे म्हणतात व्हायोलेटा मॉरिस, एमएस, आरडीएन.

“जेवणात पंचवीस ते 35 ग्रॅम प्रथिने तृप्तता वाढवण्यासाठी आणि चयापचयासाठी स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी गोड ठिकाण म्हणून सुचवले गेले आहे,” जोडते. पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन. “याचा एक कप दूध, अर्धा कप ग्रीक दही आणि 2 चमचे पीनट बटर असा विचार करा.”

हे फायबरमध्ये समृद्ध आहे

अनेक आरोग्य फायद्यांपैकी, फायबर अप्रत्यक्षपणे “कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करून, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते, मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज आणि इंसुलिनच्या वाढीस कमी करते आणि जेवणानंतर होणारी ऊर्जा क्रॅश रोखते,” ​​मॉरिस म्हणतात.

हे तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण ठेवते आणि निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देते, जे दोन्ही चांगल्या चयापचय आरोग्याशी जोडलेले आहेत. प्रत्येक जेवणात किमान 8 ग्रॅम फायबर खाणे हे एक चांगले लक्ष्य आहे, दररोज 25 ते 30 ग्रॅम वापरण्याचे लक्ष्य आहे. काही फायबर समृद्ध स्मूदी घटकांमध्ये बेरी, चिया बिया, फ्लेक्ससीड, एवोकॅडो आणि हिरव्या पालेभाज्या यांचा समावेश होतो. दोन चमचे चिया बियांमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम फायबर असते आणि 1 कप गोठलेल्या रास्पबेरीमध्ये सुमारे 9 ग्रॅम फायबर असते.

हे स्थिर रक्त शर्करा पातळीसह मदत करते

प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी एकत्रित करणारे स्मूदी हे निरोगी रक्तातील साखर आणि स्थिर उर्जा पातळीला मदत करते.

मॉरिस म्हणतात, “जर तुमच्या स्मूदीमध्ये पुरेशी प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स नसलेली फळे किंवा इतर कार्बोहायड्रेट स्रोत असतील, तर त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये झपाट्याने वाढ होऊ शकते आणि नंतर कमी होऊ शकते,” मॉरिस म्हणतात.

प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स जोडल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण हळूवारपणे वाढू शकते.

“हा अधिक स्थिर प्रतिसाद तुमच्या चयापचयासाठी चांगला आहे आणि याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला खाल्ल्यानंतर लवकरच भूक लागणार नाही,” सॉसेडा म्हणते.

हे हायड्रेटिंग आहे

सकाळी स्मूदी प्यायल्याने तुम्हाला तुमच्या हायड्रेशनच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते. तुम्ही कोणत्या घटकांचा समावेश करता यावर अवलंबून, काही स्मूदीमध्ये पोटॅशियम, सोडियम आणि मॅग्नेशियम सारखे इलेक्ट्रोलाइट्स असू शकतात जे तुमच्या शरीराला योग्य द्रव संतुलन राखण्यास मदत करतात.

“तुमच्या शरीराला पाण्याची गरज असते, आणि जेव्हा तुम्ही योग्य प्रकारे हायड्रेटेड नसाल तेव्हा ते तुमच्या चयापचयावर परिणाम करू शकते आणि तुम्हाला कमी ऊर्जा, कोरडे ओठ आणि डोकेदुखी म्हणून निर्जलीकरण जाणवण्याची शक्यता आहे,” सॉसेडा म्हणते.

चयापचय समर्थन करण्यासाठी इतर टिपा

मॉरिस म्हणतात, “चयापचय हे फक्त अन्नापुरतेच नसते. ते तुमच्या शरीराला पुरेसे पोषण, दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देणे, हायड्रेटेड राहणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि तुमचे शरीर सातत्याने हलवणे यावरही अवलंबून असते. निरोगी चयापचयला समर्थन देण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• शारीरिक हालचालींना प्राधान्य द्या, विशेषतः ताकद प्रशिक्षण. कोलेसा म्हणतात, “वजन सहन करणारा व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करतो, जो तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटवर प्रभाव पाडतो,” कोलेसा म्हणतात. “सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून दोनदा सामर्थ्य प्रशिक्षणासह 150 मिनिटे कमी ते मध्यम क्रियाकलाप समाविष्ट करण्याचे सुचवितात.”
• खाल्ल्यानंतर फिरायला जा. मॉरिस म्हणतात, “तुमची रक्तातील साखर जेवणानंतर किंवा नाश्ता केल्यानंतर 10 मिनिटांसाठी देखील तुमचे शरीर हलवल्याबद्दल धन्यवाद देईल.
• प्रतिबंधात्मक आहार किंवा मोठ्या कॅलरीची कमतरता टाळा. “गंभीर कॅलरी निर्बंध तुमच्या शरीराला सर्व्हायव्हल मोडमध्ये जाण्यासाठी सिग्नल देऊ शकतात,” कोलेसा नोट करते. “या प्रकरणात, तुमचे शरीर चयापचय मंद करते आणि ऊर्जा साठवण्याचे कार्य करते.”
• तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत असल्याची खात्री करा. रात्रीचे सात ते नऊ तास लक्ष्य ठेवा. “झोपेची कमतरता किंवा व्यत्यय झोपेचा कालांतराने मूलभूत चयापचय प्रक्रियांवर परिणाम होऊ शकतो,” कोलेसा म्हणतात.
• तुमच्या एकूण आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा लोक चयापचय बद्दल विचार करतात तेव्हा वजन अनेकदा लक्षात येते, परंतु चयापचय आरोग्यामध्ये निरोगी रक्त शर्करा, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल यांचा समावेश होतो, सॉसेडा म्हणतात. “जेव्हा हे मार्कर उंचावले जातात, तेव्हा तुम्हाला टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका जास्त असतो,” सॉसेडा स्पष्ट करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही तुमच्या चयापचय क्रियेला सपोर्ट करणारा पौष्टिक नाश्ता शोधत असाल, तर आहारतज्ञ म्हणतात की संतुलित स्मूदी हा एक उत्तम पर्याय आहे. बऱ्याच स्मूदीज प्रथिनांनी भरलेले असतात, जे तुम्हाला भरलेले ठेवते आणि दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते. स्मूदी देखील फायबरमध्ये समृद्ध असू शकते, जे तृप्ततेसह तसेच आतडे आरोग्य आणि स्थिर रक्तातील साखरेसाठी मदत करते. फायबरबरोबरच, निरोगी चरबी आणि प्रथिने असलेले पदार्थ देखील रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, स्मूदी हायड्रेशनमध्ये मदत करतात, जे चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक छोटी भूमिका बजावते. जर सकाळी स्मूदीज तुमचा ठप्प नसतील, तरीही तुम्ही तुमच्या चयापचयाला मदत करण्यासाठी ग्लासभर पाण्याने दिला जाणारा संतुलित नाश्ता तयार करू शकता.