हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यायामासाठी दिवसाचा सर्वोत्तम काळ

बहुतेक लोकांना माहित आहे की व्यायाम हा हृदयाच्या आरोग्यास पाठिंबा देण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, परंतु आपण सकाळी आपल्या शूज घालून किंवा कामानंतर बाहेर पडल्यास काही फरक पडतो काय? संशोधनात असे दिसून येते की दोघांनाही फायदे असू शकतात, परंतु तज्ञ सर्वांपेक्षा सुसंगततेवर जोर देतात. “आमची सर्वात मोठी समस्या अशी नाही की आम्ही चुकीच्या वेळी व्यायाम करीत आहोत – आम्ही व्यायाम करीत नाही,” एलिझाबेथ क्लॉड, एमडी, एफएसीसीएक प्रतिबंधात्मक हृदयरोग तज्ज्ञ. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या आठवड्यात किमान 150 मिनिटांची शिफारस 4 पैकी 1 अमेरिकन लोकांची पूर्तता होते. क्लोडास म्हणतात: “आपण दररोज आपले शरीर हलविणे हे अधिक महत्वाचे आहे,” क्लोडास म्हणतात.

तर, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे फक्त हालचाल करणे, तरीही आपल्याकडे निर्णय घेण्याचा निर्णय आहे: आपण कधी व्यायाम कराल? सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी व्यायामाचे अद्वितीय, विज्ञान-समर्थित फायदे शोधण्यासाठी वाचा.

चांगला वेळ आहे का?

सकाळच्या वर्कआउट्स अधिक चरबी जळत आहेत किंवा संध्याकाळच्या व्यायामामुळे रक्तदाब अधिक चांगले आहे असा दावा करत आपण कदाचित मथळे पाहिले आहेत – परंतु हृदयाच्या आरोग्यासाठी एकच “सर्वोत्कृष्ट” वेळेचा मुकुट म्हणून पुरावा पुरेसा मजबूत नाही. क्लोडास म्हणतात, “आपण दिवसाच्या विशिष्ट वेळी व्यायामास समर्थन देणारे संशोधन शोधू शकता. “परंतु मला वाटत नाही की हा डेटा सर्व उपयुक्त आहे. लोकांना एखाद्या विशिष्ट वेळी काम करावे लागेल असे त्यांना वाटत असल्यास ते लोकांना व्यायामापासून परावृत्त करू शकतात.”

जेव्हा व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा क्लोडास म्हणतात की आपण हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात प्रभावी गोष्ट म्हणजे आसीन जीवनशैलीपासून अधिक सक्रियकडे संक्रमण करणे. पाय airs ्या घेणे, प्रवेशद्वारापासून दूर पार्किंग करणे किंवा स्वयंपाकघरात नाचणे यासारख्या छोट्या निवडी, सर्व जोडा. कालांतराने, ही दैनंदिन चळवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी अर्थपूर्ण फरक करू शकते. तिने असे म्हटले आहे की, “जे लोक चांगले वय करतात तेच हलवतात.”

असेही संशोधन आहे जे असे म्हणतात की जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा काही फरक पडत नाही, फक्त आपण असे करता, असे म्हणतात शेरी गाव, आरडीएन, सीडीसीईएस, नोंदणीकृत आहारतज्ञ. तिने 2023 च्या मोठ्या अभ्यासाकडे लक्ष वेधले आहे की दिवसाच्या कोणत्याही वेळी मध्यम ते व्हिगोरस शारीरिक क्रियाकलाप हृदयरोग, कर्करोग आणि अकाली मृत्यूचा धोका कमी करते.

ते म्हणाले, काही संशोधन असे सूचित करते की दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी व्यायामाचे काही अनन्य फायदे असू शकतात, ज्याचा आपण विचार करू शकता.

सकाळी व्यायामाचे फायदे

आपला दिवस चळवळीसह प्रारंभ करणे केवळ आपल्या आरोग्यास चालना देत नाही तर सुसंगततेसाठी देखील टोन सेट करते. लवकर व्यायाम केल्याने आपली कसरत कार्य करण्यापूर्वी केली जाते याची खात्री होते, कुटुंब आणि इतर जबाबदा .्या ताब्यात घेतात. शिवाय, रात्रीच्या विश्रांतीनंतर आपल्या उर्जेची पातळी जास्त आहे, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या उत्कृष्ट क्षमतांमध्ये कामगिरी करता येते.

हृदयाच्या आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, सकाळच्या क्रियाकलापांमुळे सर्कडियन लय संरेखित करण्यात आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत होते, विशेषत: जेव्हा नाश्ता होण्यापूर्वी व्यायाम केला जातो., एक सुप्रसिद्ध सर्काडियन लय चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेचे समर्थन करते, जे रक्तदाब कमी आणि हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासह जवळून जोडलेले आहे. इंसुलिनची चांगली संवेदनशीलता शरीरात रक्तातील साखर अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास मदत करते, हृदयावर ताण कमी करते आणि चयापचय रोगाचा दीर्घकालीन धोका कमी करते.

मॉर्निंग वर्कआउट्स नंतर दिवसा नंतर चांगल्या अन्नाची निवड करण्यास मदत करू शकतात. “काही अभ्यासानुसार सकाळच्या व्यायामामुळे काही लोकांमध्ये भूक नियंत्रणास समर्थन देते, ज्यामुळे निरोगी वजन राखणे सुलभ होते – हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक,” गॅव्ह म्हणतात.

दुपारी (किंवा संध्याकाळी) व्यायामाचे फायदे

आपण सकाळची व्यक्ती नसल्यास, काळजी करू नका – नंतरच्या दिवसात वर्धापन त्याच्या स्वत: च्या फायद्यांचा संच आहे. उदाहरणार्थ, दुपार किंवा संध्याकाळपर्यंत, आपण खाल्लेल्या जेवणामुळे आपल्या शरीरास उत्तेजन दिले जाते, जे जास्त किंवा अधिक तीव्र वर्कआउट्सना समर्थन देऊ शकते.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी, उशीरा-दिवसाचा व्यायाम रक्तवाहिन्या कार्य आणि रक्तदाब नियंत्रणास देखील समर्थन देऊ शकतो. क्लोडास स्पष्ट करतात, “अभ्यासानुसार असे दिसून येते की नंतरच्या दिवसात रक्तवाहिन्यांची लवचिकता जास्त असते आणि या काळात प्रशिक्षण घेतल्याबद्दल रक्तदाबावर फायदेशीर परिणाम होऊ शकतात,” क्लोडास स्पष्ट करतात. संशोधनात संध्याकाळच्या वर्कआउट्सला हृदयरोगाच्या कमी दरासह आणि सर्व कारणांच्या मृत्यूशी जोडले गेले आहे.

उदयोन्मुख पुरावे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेचे फायदे देखील सूचित करतात. “रात्रीच्या वेळी लिपिड चयापचय शिखर असल्याने कोलेस्ट्रॉल आणि दाहक मार्कर कमी करण्यासाठी संध्याकाळचा व्यायाम अधिक प्रभावी ठरू शकतो, जरी या क्षेत्रात अधिक संशोधन आवश्यक आहे,” गा म्हणतात.

प्रारंभ करणे

दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी व्यायामाचे अनन्य फायदे असले तरी, एकूणच एकमत आहे की कोणतीही हालचाल चांगली हालचाल आहे – घड्याळावरील वेळेची पर्वा न करता. आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास किंवा नित्यक्रम पुन्हा सुरू करण्याचा विचार करत असल्यास, चळवळ सुलभ आणि टिकाऊ बनविणे ही मुख्य गोष्ट आहे. चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी या धोरणांचा प्रयत्न करा:

• हळूहळू प्रारंभ करा. क्लोडास म्हणतात, “जेव्हा आपण काही न करण्यापासून काहीच न करण्यापासून जाता तेव्हा सर्वात मोठा फायदा होतो. काही मिनिटांची क्रियाकलापदेखील कोणत्याहीपेक्षा चांगली आहे आणि आपण वेळोवेळी हळू हळू तयार करू शकता.
• तोडून टाका. परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला संपूर्ण तासाची आवश्यकता नाही. “10 ते 15 मिनिटे चालणे, दररोज दोन किंवा तीन वेळा चालणे, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक सौम्य आणि सुरक्षित दिनचर्या आहे,” गॅव्ह म्हणतात. संशोधनात देखील व्यायामाचे लहान प्रकार दिसून येतात – बहुतेकदा 'व्यायाम स्नॅक्स' म्हणतात – हृदयाच्या आरोग्यासाठी अर्थपूर्ण फायद्यांमध्ये अजूनही भर घालू शकत नाही.
• आपल्या दिवसात हालचाल वाढवा. क्लोदास म्हणतात, “शारीरिक क्रियाकलापातील कोणत्याही वाढीचे स्वागत आहे आणि आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी हे करू शकता जे आपल्यासाठी सोयीस्कर आहे. तिने क्रियाकलाप वाढविण्याचे साधे मार्ग शोधण्याची शिफारस केली आहे, जसे की लिफ्टऐवजी पाय airs ्या घेणे किंवा स्टोअरपासून दूर पार्किंग करणे.
• ते मिसळा. इष्टतम हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एरोबिक क्रियाकलाप आणि प्रतिकार प्रशिक्षण यांचे संयोजन दर्शविले गेले आहे. क्लोदास एरोबिक व्यायामासाठी आपण आनंद घेत असलेले काहीतरी करण्याची शिफारस करतो, जसे चालणे, दुचाकी चालविणे किंवा पिकलबॉल. प्रतिकार प्रशिक्षण बॉडीवेट व्यायामासारखे सोपे असू शकते, जसे की स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि पुशअप्स.
• आपले शरीर ऐका. क्लोडास आणि जीएडब्ल्यू दोघेही आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष देण्याचे महत्त्व यावर जोर देतात, विशेषत: जर आपल्याकडे हृदयरोगाचा किंवा उच्च रक्तदाबचा इतिहास असेल तर. क्लोडास म्हणतात, “जर तुम्हाला कधी श्वास, छातीत अस्वस्थता किंवा चक्कर येणे असामान्यपणा वाटत असेल तर पुढे जाण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला,” क्लोडास म्हणतात.

आमचा तज्ञ घ्या

दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी व्यायामाचे काही फायदे संशोधनात आणले गेले आहेत, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की सर्वात महत्त्वाचा घटक चळवळीला नियमित सवय लावत आहे. दैनंदिन क्रियाकलाप-वेळेची पर्वा न करता-जे दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यास खरोखर समर्थन देते. शारीरिक क्रियाकलापांच्या लहान बाउट्सचा काळानुसार आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. आपला दिवस सुरू करण्यापूर्वी आपण सकाळी व्यायाम करण्यास प्राधान्य देत असलात किंवा आपण त्याऐवजी दुपारी किंवा संध्याकाळी फिरत असाल तर एक गोष्ट निश्चितपणे: सुसंगतता सर्वात महत्त्वाची आहे.