झोपेच्या तज्ञांच्या मते, झोपण्याची दिवसाची सर्वोत्तम वेळ

तुमच्या झोपेची वेळ तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तज्ञ सहमत आहेत की वेळेवर झोप घेतल्याने तुमचा मूड वाढू शकतो आणि तुमचे लक्ष वाढू शकते.
• संशोधनानुसार झोपण्याची दिवसाची सर्वोत्तम वेळ दुपारी 1 ते 3 दरम्यान आहे
• दुपारची झोप तुमचा मूड, फोकस, स्मृती आणि उत्पादकता वाढविण्यात मदत करू शकते.

दुपारच्या जेवणानंतर तुम्हाला कधी ती परिचित ऊर्जा क्रॅश जाणवली असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. बऱ्याच लोकांना दुपारच्या सुरुवातीच्या वेळी सतर्कतेमध्ये नैसर्गिक डुबकीचा अनुभव येतो, ज्यामुळे त्यांना दुसऱ्या कप कॉफीसाठी पोहोचण्याचा मोह होतो-किंवा फक्त काही मिनिटे डोळे बंद करा. डुलकी घेतल्याने काहीवेळा वाईट रॅप होतो, झोपेचे तज्ञ म्हणतात की दिवसा वेळेवर स्नूझ केल्याने तुमचा मूड वाढू शकतो, तुमचा फोकस वाढू शकतो आणि उत्पादकता सुधारू शकते.

तर, झोपण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे? संशोधनानुसार आदर्श विंडो दुपारी 1 ते 3 दरम्यान असते म्हणून डॅनियल स्माइली, आरडीएन, एलडीएन, सीडी-एन स्पष्ट करते, “जर मला एक आदर्श विंडो निवडायची असेल, तर मी लवकर दुपारचा सल्ला देईन.” ही वेळ तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयशी संरेखित होते, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय न आणता रिचार्ज करता येतो.

शिवाय, या वेळेत एक डुलकी सुधारित सतर्कता, उत्पादकता, मनःस्थिती आणि शारीरिक पुनर्प्राप्ती यासह इतर अनेक फायदे प्रदान करू शकते, तसेच आपल्याला झोपेतून उठण्याऐवजी ताजेतवाने होण्यास मदत करते.

दुपारची सुरुवात ही डुलकी घेण्यासाठी एक गोड ठिकाण का मानली जाते ते येथे आहे – आणि दिवसा थोडी झोप घेतल्याने तुमचे मन आणि शरीर दोघांनाही कसा फायदा होऊ शकतो.

हे सतर्कता आणि उत्पादकता सुधारू शकते

दुपारच्या लहान झोपेचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे मानसिक कार्यक्षमता सुधारणे. तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक दुपारच्या उर्जेच्या वेळी डुलकी घेतल्याने झोपेचा दाब कमी होण्यास मदत होऊ शकते-झोपेची जैविक मोहीम ज्यामुळे तुम्ही जास्त वेळ जागे राहता-जेणेकरून तुम्ही अधिक सतर्क आणि मानसिकरित्या ताजेतवाने जागे व्हाल.

स्माईली स्पष्ट करते की डुलकी हे पुनर्प्राप्तीचे साधन म्हणून उत्तम प्रकारे पाहिले जाते, रात्रीच्या दर्जेदार झोपेची जागा नाही. “जेव्हा त्यांची वेळ चांगली असते, तेव्हा ते ऊर्जा, संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन आणि जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेला समर्थन देऊ शकतात,” ती म्हणते.

संशोधन असे सूचित करते की 10 ते 30 मिनिटांची दुपारची झोप देखील झोपेची भावना कमी करताना सतर्कता, प्रक्रिया गती आणि मूड सुधारू शकते. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की हे फायदे होतात कारण एक लहान डुलकी मेंदूला झोपेच्या खोल अवस्थेत जाण्यासाठी पुरेसा वेळ न देता मानसिक थकवा दूर करण्याची संधी देते ज्यामुळे लोकांना अनेकदा अस्वस्थ वाटू लागते.

हे मेमरी आणि लर्निंगला सपोर्ट करते

हे आश्चर्यकारक असू शकते, परंतु तुम्ही झोपत असताना तुमचा मेंदू व्यस्त राहतो – अगदी थोड्या झोपेच्या वेळीही. फक्त विश्रांती घेण्याऐवजी, ते शिकणे आणि स्मरणशक्तीला समर्थन देणारे न्यूरल कनेक्शन मजबूत करत आहे. संशोधन असे सुचवते की झोपेमुळे नवीन शिकलेली माहिती अल्प-मुदतीपासून दीर्घकालीन स्मृतीमध्ये हस्तांतरित करण्यात मदत होते, ज्यामुळे तुमचा मेंदू नवीन माहिती घेण्यास तयार होताना तुम्ही काय शिकलात ते लक्षात ठेवणे सोपे होते.

संशोधन असेही सूचित करते की सुमारे 30 मिनिटांच्या डुलकीमुळे मेमरी एन्कोडिंग सुधारू शकते, तुम्हाला नवीन माहिती चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यात आणि टिकवून ठेवण्यास मदत होते. हे विशेषतः विद्यार्थ्यांसाठी, शिफ्ट कामगारांसाठी किंवा मानसिकदृष्ट्या मागणी करणारी कार्ये हाताळणाऱ्या कोणासाठीही फायदेशीर ठरू शकते, कारण दुपारची एक छोटीशी झोप शिकण्यास मदत करू शकते आणि उर्वरित दिवस आठवते.

हे शारीरिक पुनर्प्राप्ती वाढवू शकते

डुलकी फक्त तुमच्या मेंदूलाच फायदा देत नाही – ते तुमच्या शरीराला बरे होण्यास मदत करू शकतात. झोपेच्या दरम्यान, तुमचे शरीर पुनर्संचयित अवस्थेत बदलते, जे ऊतींच्या दुरुस्तीकडे ऊर्जा निर्देशित करते, ऊर्जा स्टोअर्स पुन्हा भरते आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि शारीरिक दुरुस्तीमध्ये गुंतलेले हार्मोन्स सोडण्यास समर्थन देते. दिवसभराची थोडीशी झोप देखील शारीरिक थकवा कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमचे शरीर व्यायाम किंवा इतर शारीरिकदृष्ट्या आवश्यक क्रियाकलापांनंतर बरे होऊ शकते.

किंबहुना, संशोधन असे सूचित करते की दिवसा झोपेमुळे शारीरिक पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमतेस, सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि प्रतिक्रिया वेळ यांचा समावेश होतो. स्माइलीच्या मते, यामुळे शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेल्या नोकऱ्या किंवा सक्रिय जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी डुलकी घेणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते.

एक डुलकी योग्य पोषण, हायड्रेशन किंवा दर्जेदार रात्रीच्या झोपेची जागा घेत नाही, तरीही ते तुमच्या शरीराला-आणि तुमच्या स्नायूंना-उर्वरित दिवसासाठी तयार राहण्यास मदत करण्यासाठी आणखी एक मौल्यवान पुनर्प्राप्ती साधन म्हणून काम करू शकते.

झोपेचे समर्थन करण्यासाठी इतर धोरणे

वेळेवर झोपल्याने अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात, परंतु तुमच्या दिवसा उर्जेची आणि रात्रीची झोप या दोघांनाही आधार देणाऱ्या दैनंदिन सवयी तयार करणे देखील महत्त्वाचे आहे. प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत:

• झोपण्याच्या सुसंगत वेळापत्रकाला चिकटून राहा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे-अगदी आठवड्याच्या शेवटीही-आपल्या शरीराचे नैसर्गिक झोपेचे-जागण्याचे चक्र मजबूत करण्यास मदत करते आणि निरोगी झोपेचा एक पाया म्हणून काम करते.
• नियमित व्यायाम करा. स्माईली म्हणते की नियमित शारीरिक हालचाली उत्तम उर्जा पातळी आणि रात्रीच्या झोपेच्या गुणवत्तेला समर्थन देतात, जरी झोपेच्या वेळी जोरदार वर्कआउट टाळणे चांगले आहे.
• तुमचे कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन पहा. दिवसाच्या शेवटी कॅफिनचे सेवन करणे किंवा झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल पिणे झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकते.,
• आरामशीर झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा. झोपायच्या आधी स्क्रीन वेळ मर्यादित करणे आणि वाचन किंवा स्ट्रेचिंग सारख्या शांत क्रियाकलापांची निवड केल्याने तुमच्या मेंदूला झोपण्याची वेळ आली आहे हे सिग्नल करण्यात मदत होऊ शकते.
• दिवसभर संतुलित आहार घ्या. स्माइलीने जास्त भुकेले किंवा पोटभर झोपी जाणे टाळण्याची शिफारस केली आहे, कारण दोन्ही शांत झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही डुलकी घेणार असाल तर वेळ महत्त्वाची आहे. संशोधन असे सूचित करते की रात्री 1 ते 3 दरम्यान 10 ते 30 मिनिटांची डुलकी ही तुमचा मूड, फोकस, स्मरणशक्ती आणि उत्पादनक्षमता वाढवण्यास मदत करण्यासाठी आदर्श विंडो आहे रात्री झोप लागणे कठीण न होता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी डुलकी हा पर्याय बनू नये. नियमित झोपेचे वेळापत्रक, संतुलित पोषण, शारीरिक हालचाल आणि आरामशीर झोपेची दिनचर्या यासह निरोगी झोपेच्या सवयींना सातत्याने प्राधान्य देणे ही दीर्घकालीन आरोग्यासाठी सर्वोत्तम धोरण आहे. स्माइलीने सांगितल्याप्रमाणे, “गुणवत्तेची झोप अपघाताने होत नाही – हे घडते कारण तुमच्या दैनंदिन सवयी त्यास समर्थन देतात.”