आहारतज्ञांच्या मते, तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी कॅमोमाइल चहा पिण्याची सर्वोत्तम वेळ

गोड स्वप्ने फक्त कॅमोमाइल चहाचा एक कप दूर असू शकतात. झोपण्यासाठी ते कधी प्यावे ते येथे आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅमोमाइल चहा आराम करण्यास आणि चांगल्या झोपेला मदत करण्यास मदत करू शकते.
• तुमच्या नित्यक्रमाचा भाग म्हणून झोपण्यापूर्वी सुमारे एक तास आधी कॅमोमाइल चहा पिण्याचा प्रयत्न करा.
• नियमित हालचाल, नैसर्गिक प्रकाश आणि कमी स्क्रीन वेळ यामुळेही चांगली झोप येते.

संपूर्ण आरोग्य आणि आरोग्यासाठी झोप मूलभूत आहे, तरीही किमान एक तृतीयांश यूएस प्रौढांना प्रति रात्री सात ते नऊ तास डोळे बंद करण्याची शिफारस केलेली नाही. सर्वोत्तम म्हणजे, रात्रीची वाईट झोप तुम्हाला सकाळी थोडीशी कुरबुरी वाटू शकते, तर दीर्घकाळ अपुरी झोप विविध आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये जीवनाची गुणवत्ता कमी होणे आणि संभाव्यतः कमी होणारे आयुष्य समाविष्ट आहे.

अधिक निवांत झोपेच्या आशेने तुम्ही तुमची झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या सुधारण्याचा विचार करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत एक उबदार कप कॅमोमाइल चहा जोडण्याचा विचार करू शकता. “तुम्ही त्याचा आनंद घेत असाल तर, कॅमोमाइल चहाचा एक कप तुमच्या झोपण्याच्या नित्यक्रमात एक साधी भर असू शकते. फक्त लेबल तपासा: शुद्ध कॅमोमाइल नैसर्गिकरित्या कॅफीन-मुक्त आहे, तर मिश्रणांमध्ये कॅफीनयुक्त चहा किंवा इतर घटक असू शकतात,” लिझ शॉ, MS, RDN, CPT सल्ला देतात.

पण झोपेत मदत करण्यासाठी कॅमोमाइल चहा पिण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे? आम्ही हे शोधण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो, तसेच रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी इतर टिपा.

कॅमोमाइल चहा झोपण्यास कशी मदत करते

जेव्हा चांगली झोप येते तेव्हा कोणतीही जादूची गोळी नसते, परंतु कॅमोमाइल चहा तुम्हाला आराम करण्यास आणि थोडी अधिक शांत झोप घेण्यास मदत करू शकते. “झोपण्यापूर्वी कॅमोमाइल चहा प्यायल्याने तुम्हाला लवकर झोप लागण्यास आणि मध्यरात्री कमी व्यत्ययांसह जास्त वेळ झोपण्यास मदत होऊ शकते,” केल्सी कुनिक, RDN म्हणतात.

कॅमोमाइल चहाचे बहुतेक फायदे एपिजेनिन नावाच्या कंपाऊंडपासून होतात, जे मेंदूतील गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) रिसेप्टर्स आणि बेंझोडायझेपाइन रिसेप्टर्सना बांधू शकतात. GABA हा एक न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो आपल्या मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये महत्वाची भूमिका बजावतो आणि जेव्हा एपिजेनिन त्याच्या रिसेप्टर्सला बांधतो तेव्हा ते विश्रांतीस प्रोत्साहन देऊ शकते. एपिजेनिन बेंझोडायझेपाइन रिसेप्टर्सशी देखील बांधले जाते, ज्याचा सौम्य शामक प्रभाव असू शकतो.

आश्चर्यचकित आहात की कॅमोमाइल चहा किती युक्ती करेल? विज्ञान स्फटिक स्पष्ट नाही. “आपल्याला चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी अचूक डोस मोजणे कठीण आहे, कारण नैदानिक ​​अभ्यासांमध्ये विविध डोस आणि विविध प्रकारचे अर्क आणि ओतणे वापरण्यात आले आहेत,” कुनिक शेअर करतात. तुमच्या झोपण्याच्या नित्यक्रमात एक साधी भर घालण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी एक कप कॅमोमाइल चहा वापरून पहा.

सर्वोत्तम वेळ आहे का?

झोपायच्या आधी कॅमोमाइल चहा पिण्याची कोणतीही “परिपूर्ण” वेळ नसली तरी, झोपण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी सुमारे 60 मिनिटे चहा पिणे हा एक वाजवी पर्याय असू शकतो.

कुनिक पुढे म्हणतात, “सध्याचे संशोधन कॅमोमाइल चहा पिण्याची विशिष्ट वेळ दर्शवत नाही, परंतु झोपेच्या एक किंवा दोन तास आधी, तुमच्या संध्याकाळच्या विश्रांतीच्या दिनचर्याचा भाग म्हणून, मध्यरात्री बाथरूम वापरण्यासाठी तुम्हाला किती वेळा उठण्याची आवश्यकता आहे ते न वाढवता संयुगे प्रभावी होण्यासाठी पुरेसा वेळ देऊ शकतात.”

झोपेचे समर्थन करण्यासाठी इतर टिपा

सर्वसमावेशक दृष्टीकोनातून रात्रीची झोप उत्तम प्रकारे प्राप्त होते. झोपेचे समर्थन करण्यासाठी तज्ञ या टिप्सची शिफारस करतात.

• सक्रिय व्हा. “नियमित हालचाल समाविष्ट केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते, तसेच तणाव व्यवस्थापनासाठी देखील एक आरोग्यदायी अनुषंगिक म्हणून काम करते,” शॉ म्हणतात. लक्षात ठेवा, तुमची दैनंदिन हालचाल कायमची घ्यावी लागत नाही. “ते काहीही असो, दररोज फक्त 22 मिनिटांत फिट होण्यासाठी वेळ काढा (जे तुमच्या साप्ताहिक व्यायामाच्या शिफारशी पूर्ण करण्यात मदत करते!),” शॉ नोट करते.
• टार्ट चेरी किंवा ज्यूस वापरून पहा. “मॉन्टमोरेन्सी टार्ट चेरींचा झोपेच्या आरोग्यावरील विशिष्ट परिणामांसाठी अभ्यास केला गेला आहे आणि काही आशादायक परिणाम दाखवले आहेत. अधिक संशोधनाची गरज असताना, प्रत्येक चाव्याने (किंवा सिप) तयार होणारे अँथोसायनिन्स आणि मेलाटोनिनचे संयोजन कदाचित चांगल्या झोपेचे तिकीट असू शकते,” शॉ शेअर करतात.
• स्क्रीन वेळ मर्यादित करा. त्या सर्व स्क्रोलिंगमुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते. कुनिक सल्ला देतात, “तुमची स्क्रीन दूर ठेवून झोपण्यापूर्वी आरामशीर क्रियाकलापांचा आनंद घेतल्याने तुमचा झोपेच्या चक्रात अडथळा आणणाऱ्या निळ्या प्रकाशाचा संपर्क कमी होण्यास मदत होते आणि तुमच्या मेंदूला रात्रीच्या चांगल्या झोपेत आराम मिळण्यास मदत होते,” कुनिक सल्ला देतात.
• झोपण्याच्या वेळेचा दिनक्रम तयार करा. झोपायच्या आधी एक लय तयार करा ज्यात आरामदायी क्रियाकलापांचा समावेश आहे ज्याची तुम्ही अपेक्षा करता. “झोपण्यापूर्वी स्क्रीन-टाइम ॲक्टिव्हिटी करण्याऐवजी, वाचन, कोडी किंवा हस्तकला यासारखे ॲनालॉग छंद वापरून पहा,” कुनिक शेअर करतात. या ॲक्टिव्हिटींमुळे तुमच्या शरीराला आणि मनाला सिग्नल देण्यात मदत होऊ शकते की ही वेळ मंद होण्याची वेळ आली आहे.
• दररोज बाहेर पडा. नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात, विशेषत: सकाळी, तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ दिवस-रात्रीच्या चक्राशी संरेखित ठेवण्यास मदत करते. हे विस्तृत असण्याची गरज नाही-सकाळी लवकर चालणे ही युक्ती करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

झोपायच्या आधी एक कप कॅमोमाइल चहा तुम्हाला झोपेतून बाहेर काढण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. ते पिण्यासाठी विज्ञान-समर्थित “सर्वोत्तम” वेळ नसतानाही, तज्ञ म्हणतात की संशोधन मिश्रित आहे परंतु झोपायच्या आधी बाथरूम ट्रिपसाठी जागा सोडताना तुमच्या शरीराला आरामदायी प्रभाव मिळविण्यासाठी वेळ देण्यासाठी झोपण्यापूर्वी सुमारे एक तास सुचवा.

तरीही, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कॅमोमाइल चहा कदाचित तुमच्या झोपेच्या सर्व समस्या सोडवणार नाही. “चांगल्या झोपेसाठी कोणतेही एक निराकरण नाही. हे संपूर्ण चित्र पाहण्यास मदत करते: तुमची तणाव पातळी, कॅफीनचे सेवन, शारीरिक क्रियाकलाप आणि संध्याकाळच्या सवयी, ज्यात तुम्ही जेवता किंवा मद्यपान करता यासह. या क्षेत्रातील लहान बदल रात्री अधिक आरामदायी बनवू शकतात,” शॉ नमूद करतात. आनंदी sipping!