आहारतज्ञांच्या मते, लोहाच्या चांगल्या शोषणासाठी बीन्स खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

ही साधी जोडी तुम्हाला तुमच्या लोहाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास मदत करू शकते.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्नांसह सोयाबीनची जोडणी केल्यास लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या वाढते.
• लिंबूवर्गीय किंवा भोपळी मिरचीसह सोयाबीनसारखे साधे कॉम्बो वनस्पती-आधारित लोह अधिक जैवउपलब्ध बनवतात.
• लोहाच्या इतर स्त्रोतांमध्ये सार्डिन, टोफू आणि फोर्टिफाइड संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो.

शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक कार्यात लोह हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. हा हिमोग्लोबिनचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने जो संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेतो. लोह इतर महत्त्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियांना देखील समर्थन देते, ज्यामध्ये स्नायूंचे कार्य आणि संप्रेरक उत्पादन समाविष्ट आहे.

शरीर स्वतःहून लोह बनवू शकत नाही, याचा अर्थ तुम्हाला ते अन्न आणि/किंवा पूरक पदार्थांमधून मिळणे आवश्यक आहे. आहारातील लोह दोन स्वरूपात अस्तित्वात आहे: हेम आणि नॉन-हेम. हेम लोह हे मांस आणि सीफूड यांसारख्या प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते, तर नॉन-हेम लोह हे बीन्स, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्रोतांमधून मिळते. प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे हेम लोह सामान्यतः अधिक सहजगत्या शोषले जाते, परंतु याचा अर्थ वनस्पती-आधारित स्त्रोत कमी पडतात असे नाही; ते सहसा कसे जोडले जातात आणि कसे तयार केले जातात यावर खाली येते.

बीन्स हे नॉन-हेम आयरनचा समृद्ध स्रोत आहेत आणि त्यांना व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांसोबत जोडल्याने शोषण वाढू शकते, तुमच्या शरीरासाठी उपलब्ध लोहाचे प्रमाण वाढते. हे पेअरिंग का काम करते, तसेच ते तुमच्या दिनक्रमात जोडण्याचे सोपे मार्ग जाणून घेण्यासाठी वाचा.

व्हिटॅमिन सी लोह शोषणास कसे समर्थन देते

बीन्स हे पौष्टिक-दाट, वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत जे लोह, आहारातील फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे यासारखे महत्त्वपूर्ण पोषक देखील प्रदान करतात. तथापि, त्यामध्ये फायटेट्स नावाचे नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे संयुगे देखील असतात, जे लोह शोषण कमी करू शकतात. या प्रभावाचा प्रतिकार करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे व्हिटॅमिन सी-समृद्ध पदार्थांसह बीन्स जोडणे.

“व्हिटॅमिन सी हे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे नॉन-हेम लोह आतड्यात पोहोचण्यापूर्वी त्याच्याशी बांधून ठेवण्यास मदत करू शकते, लोहाचे विरघळणारे, शोषण्यायोग्य स्वरूप तयार करते. लोहाचे हे नवीन स्वरूप त्या संयुगेपासून संरक्षण देते, जसे की फायटेट्स, नैसर्गिकरित्या बीन्समध्ये असतात, त्यामुळे तुमचे शरीर नॉन-हेम लोहाचा अधिक वापर करू शकते.” नताली रिझो, एमएस, आरडीस्पष्ट करते.

अनेक दशकांचे संशोधन या परिणामाचे समर्थन करते, हे दर्शविते की 25 ते 100 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी नॉन-हेम आयर्नसह जोडल्यास शोषण दुप्पट ते तीन पटीने वाढू शकते. टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी याचे कारण असे की व्हिटॅमिन सी आणि लोहासारखे पोषक घटक शरीरातील शोषण वाढवण्यासाठी समन्वयाने काम करतात.

2025 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा वनस्पती-आधारित लोह पूरक व्हिटॅमिन सी सोबत जोडले गेले तेव्हा लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा असलेल्या सहभागींनी हिमोग्लोबिनच्या पातळीत एकट्या वनस्पती-आधारित लोह घेण्याच्या तुलनेत जास्त सुधारणा अनुभवल्या. विशेष म्हणजे, या सप्लिमेंट्स घेताना दोन्ही गटांनी चांगली उर्जा आणि जीवनाचा दर्जा देखील नोंदवला, तसेच लोहाची निरोगी स्थिती राखण्यात वनस्पती-आधारित लोह स्त्रोतांच्या भूमिकेला समर्थन दिले.

बीन्ससोबत जोडण्यासाठी व्हिटॅमिन सीचे स्त्रोत

• सोयाबीनवर पिळण्यासाठी लिंबूवर्गीय फळे हातावर ठेवा. शेरॉन पामर, एमएसएफएस, आरडीएन लोखंडाचे शोषण वाढवण्यासाठी खाण्यापूर्वी ग्राहकांना त्यांच्या बीन्सवर लिंबू पिळून घेण्यास प्रोत्साहित करते.
• तुमच्या जेवणात व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असलेल्या भाज्यांचा समावेश करा. फक्त दीड कप लाल भोपळी मिरची व्हिटॅमिन सी साठी दैनिक मूल्याच्या 100% पेक्षा जास्त (95 मिलीग्राम) प्रदान करते, तर ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स दैनिक मूल्याच्या 50% पेक्षा (48 मिलीग्राम) प्रदान करतात. बेल मिरची फजीतासारख्या डिशमध्ये किंवा सॅलडमध्ये बीन्सबरोबर चांगली जोडली जाते. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि ब्रोकोलीची जोडी तसेच बीन स्किलेटच्या बाजूने किंवा पौष्टिक धान्याच्या भांड्याचा भाग म्हणून.
• बीन्स घाला आणि टोमॅटो आपल्या आमलेट अंडी सारख्या सकाळच्या जेवणात फायबर आणि लोह वाढवण्याचा सोयाबीनचा एक उत्तम मार्ग आहे. टोमॅटोमध्ये टाकल्याने व्हिटॅमिन सीचा स्रोत, तसेच भरपूर रंग आणि चव मिळते.

लोहाचे इतर स्त्रोत

बीन्स हे लोहाचे पौष्टिक, परवडणारे स्त्रोत आहेत जे जगभरात सहज उपलब्ध आहेत, परंतु ते केवळ आहारातील लोहाचे प्रदाता नाहीत. लोहाचे सेवन वाढवण्यासाठी हे इतर पदार्थ तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करण्याचा विचार करा.

• फोर्टिफाइड संपूर्ण धान्य तृणधान्ये. फोर्टिफिकेशन तृणधान्यासारख्या प्रवेशयोग्य अन्नामध्ये लोह आणि व्हिटॅमिन डी सारखे महत्त्वाचे पोषक घटक जोडते. हा कॉम्बो आणखी वाढवण्यासाठी तुमच्या न्याहारीच्या तृणधान्याच्या वाटीसोबत संत्रा जोडण्याचा विचार करा.
• टोफू. दीड-कप एक्स्ट्रा-फर्म टोफू लोहाचा चांगला स्रोत देते. अधिक लोहयुक्त जेवणासाठी सलाडवर पालक (किंवा आणखी गडद पानेदार हिरवे) सोबत पेअर करा आणि लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह दोन्ही वाढवा.
• दुबळे लाल मांस. जनावरांच्या प्रथिनांचे दुबळे काप संतुलित आहारात बसू शकतात आणि लोहाचा चांगला स्रोत देखील देतात. 3-औंस फॅट-ट्रिम केलेले बीफ सर्व्हिंग केल्याने दैनंदिन मूल्याच्या 11% लोह मिळते.
• सार्डिन. हे लहान मासे त्या ओमेगा -3 आणि प्रथिनांसाठी चांगले नाहीत. ते गोमांसाच्या तुकड्याइतके लोह देखील देतात, 3-औंस भाग दैनंदिन मूल्याच्या 11% देतात.
• मनुका. लहान पण पराक्रमी, या लंचबॉक्स मुख्य फळाला सूट देऊ नका. एक ¼-कप सर्व्हिंग दैनंदिन मूल्याच्या 6% ऑफर करते, ज्यामुळे किवी सारख्या व्हिटॅमिन सी भरपूर फळांसह स्नॅक करण्याचा एक चांगला पर्याय बनतो.

आमचे तज्ञ घ्या

लोह हे ऑक्सिजन वाहतूक, पेशी आरोग्य आणि संप्रेरक उत्पादनात गुंतलेले एक आवश्यक खनिज आहे. शरीर ते स्वतः बनवू शकत नाही, याचा अर्थ आहारात घेणे आवश्यक आहे. हेम आयरन, जे प्राण्यांच्या अन्नातून मिळते आणि नॉन-हेम लोह, जे वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमधून येते, हेम आयरनचे दोन प्रकार असले तरी, हेम फॉर्म अधिक चांगले शोषले जाते. परंतु वर्षानुवर्षे विज्ञानाने जे दाखवले आहे त्याच्याशी आहारतज्ञ सहमत आहेत: व्हिटॅमिन सीच्या स्त्रोतांसह नॉन-हेम लोहाची जोडणी केल्यास त्याचे शोषण लक्षणीयरीत्या वाढू शकते. जोड्यांचा अतिविचार करू नका; सोयाबीनचा डबा उघडा आणि हिरवीगार कोशिंबीर, भोपळी मिरची किंवा झेस्टी लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह पेअर करा. या लहान, प्रवेशजोगी संयोगांमुळे बीन्समध्ये आढळणारे वनस्पती-आधारित लोह शोषून घेणे सोपे होते.