मेंदूला चालना देणारी ॲक्टिव्हिटी डॉक्टरांना अधिक लोकांनी करावी अशी इच्छा आहे

ही साधी, पुराव्यावर आधारित सवय स्मृती मजबूत करू शकते आणि दैनंदिन जीवनात सहजतेने नेव्हिगेट करण्यात मदत करू शकते.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संज्ञानात्मक प्रशिक्षण नियमित, लक्ष्यित सरावाद्वारे स्मरणशक्ती आणि विचार कौशल्य वाढवते.
• प्रगतीशील, आव्हानात्मक व्यायाम तुमच्या मेंदूला माहिती लक्षात ठेवण्यास आणि दैनंदिन आठवण सुधारण्यास मदत करतात.
• मेमरी गेम्स, ब्रेन टीझर आणि नवीन कौशल्ये शिकणे हे तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षित करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.

तुम्ही खोलीत जाता आणि तुम्ही तिथे का आहात हे विसरता. परिचयानंतरच नावे बाष्पीभवन होतात. आम्ही सर्व आधी तिथे आलो आहोत. हे निराशाजनक आहे, होय, परंतु याचा अर्थ अपरिहार्य घट असा होत नाही—विशेषतः जर तुम्ही तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करत असाल.

संज्ञानात्मक आरोग्यामध्ये तज्ञ असलेले दोन चिकित्सक एकल, पुराव्यावर आधारित सवयीकडे निर्देश करतात जी महागड्या गोळ्या किंवा जटिल दिनचर्याशिवाय स्मरणशक्ती वाढवते: संरचित संज्ञानात्मक प्रशिक्षण, ज्याला “मेंदू प्रशिक्षण” देखील म्हणतात.

“मेंदूचे आरोग्य ही तुम्ही विकत घेतलेली गोष्ट नाही; ती तुम्ही तयार केलेली गोष्ट आहे,” म्हणतात डी. इव्हान यंग, ​​पीएच.डी., एमसीसी, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी. “हे बहुतेक वेळा सर्वात लहान, सर्वात सुसंगत बदल असतात जे सर्वात मोठे परिणाम देतात.” संज्ञानात्मक प्रशिक्षण वेळोवेळी तुमची स्मरणशक्ती बळकट करण्यासाठी सक्रिय धोरणांवर लक्ष केंद्रित करते — जसे की सेल्फ-क्विझिंग आणि नियमित सराव. संज्ञानात्मक प्रशिक्षणामागील विज्ञान आणि आजच सुरुवात कशी करावी हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

चांगल्या स्मरणशक्तीसाठी संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ही सर्वोत्तम क्रियाकलाप का आहे

यंग म्हणतो, “मला कशामुळे आशा मिळते आणि मी संशोधन आणि माझ्या कोचिंग प्रॅक्टिसमध्ये जे पाहतो ते म्हणजे मेंदू खरोखर किती अनुकूल आहे. “स्मरणशक्ती मजबूत करण्यासाठी संज्ञानात्मक प्रशिक्षण हे सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे. कृतज्ञतापूर्वक, यास चमकदार तंत्रज्ञानाची किंवा दीर्घ तासांची आवश्यकता नाही. हे फक्त हेतुपुरस्सर आहे.”

संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ही निष्क्रिय प्रक्रिया नाही – जसे की नोट्स पुन्हा वाचणे किंवा हायलाइट करणे – परंतु त्याऐवजी मुद्दाम, संरचित सराव समाविष्ट आहे, यंग स्पष्ट करते. यामध्ये माहितीची सक्रिय पुनर्प्राप्ती (जसे की स्वतःला प्रश्नमंजुषा करणे), शिकण्यात अंतर ठेवणे (वेळेनुसार सामग्रीचे पुनरावलोकन करणे) आणि इंटरलीव्हिंग (विषयांचे मिश्रण करणे) यांचा समावेश आहे. एकत्रितपणे, या पद्धती माहिती संचयित आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी मेंदूचे मार्ग मजबूत करतात. ते का कार्य करते ते येथे आहे.

हे तुमच्या मेंदूला अधिक कार्यक्षमतेने माहिती पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते

दररोज, माहिती आठवण्यासाठी आपण आपल्या मेंदूवर अवलंबून असतो—मग ते नाव असो, वस्तुस्थिती असो किंवा आवडत्या चित्रपटाची कथा असो. संज्ञानात्मक प्रशिक्षण मेंदूला संचयित मेमरी अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते, परंतु ते केवळ वेळोवेळी सातत्यपूर्ण आव्हानांसह कार्य करते.

यंग त्याची तुलना व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणाशी करतो: एखाद्याला उचलताना पाहिल्याने स्नायू तयार होत नाहीत—प्रतिकार होतो. पुनर्प्राप्ती सराव तुमच्या मेंदूसाठी “प्रतिकार” प्रदान करते. यामध्ये नवीन तथ्ये किंवा शब्दसंग्रहावर स्वतःला प्रश्नमंजुषा करणे, एखाद्या व्यक्तीला स्मृतीतून एखादी संकल्पना समजावून सांगणे, तुमच्या दिवसातील घटना मानसिकरित्या आठवणे किंवा कॅल्क्युलेटर वापरण्याऐवजी मानसिक गणिताचा सराव करणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो.

आपल्या मेंदूला दीर्घकालीन प्रशिक्षण देणे ही मुख्य गोष्ट आहे. वयस्कर लोकांमधले संशोधन असे दर्शविते की शिकण्यात अंतर ठेवल्याने क्रॅमिंग होते, ज्यामुळे एक महिन्यानंतरही स्मरणशक्ती मजबूत होते. माहिती टिकवून ठेवण्यासाठी, कालांतराने हळूहळू शिकणे आणि पुनरावलोकन करणे सर्वोत्तम आहे.

हे हळूहळू, लक्ष्यित सरावाद्वारे तुमचा मेंदू मजबूत करते

गेडिमिनास ग्लिबस, एमडीतुमच्या मेंदूला नियमितपणे आव्हान देणे, तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे आणि या ॲक्टिव्हिटींमुळे दैनंदिन स्मरणशक्तीची कामे कशी सुलभ होतात हे लक्षात घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

योग्यरित्या पूर्ण झाले, संज्ञानात्मक प्रशिक्षण मोजता येण्याजोग्या प्रगतीसह “फक्त-कठीण-पुरेशी” अडचण वापरते. तुम्ही स्वतःला आव्हान दिले पाहिजे जेणेकरून कार्य सोपे नाही, परंतु तरीही काही प्रयत्नांनी साध्य करता येईल. जसजसे तुम्ही सुधारणा कराल तसतसे अडचण वाढवत राहा. यंग एक टिकाऊ आणि प्रभावी दिनचर्या म्हणून आठवड्यातून काही वेळा 15 ते 30-मिनिटांच्या सत्रांची शिफारस करतो. उदाहरणार्थ, तुम्ही रणनीती किंवा कोडे खेळ खेळू शकता जे तुम्ही स्तरांवर पुढे जाताना हळूहळू कठीण होत जातात.

एका अतिरिक्त आव्हानासाठी, हलक्या शारीरिक हालचालींसह मानसिक व्यायाम एकत्र करा-जसे की चालणे मानसिकरित्या यादीचा अभ्यास करताना-ज्यामुळे वृद्ध प्रौढांमध्ये स्मरणशक्ती वाढू शकते. यंग म्हणतो, “मी माझ्या क्लायंटला नेहमी आठवण करून देत असतो, मेंदू आणि शरीर सतत संवादात असतात. “जेव्हा तुम्ही एकाची काळजी घेता, तेव्हा तुम्ही दुसऱ्याला आधार देता.”

हे चिरस्थायी परिणाम प्रदान करते

ग्लिबस म्हणतात, “प्रशिक्षणाचे चिरस्थायी फायदे असू शकतात, फक्त द्रुत निराकरणेच नाहीत. जर तुम्ही काम केले, तर तुम्ही चिरस्थायी परिणाम पाहू शकता जे तुमच्या जीवनातील विविध क्षेत्रांवर लागू होतात.

उदाहरणार्थ, वयस्कर लोकांच्या पाच वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी त्यांची स्मरणशक्ती नियमितपणे प्रशिक्षित केली त्यांची विचार करण्याची कौशल्ये नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत अधिक मजबूत होती. हे सूचित करते की संज्ञानात्मक प्रशिक्षण आपल्या स्मरणशक्तीसाठी दीर्घकालीन, अर्थपूर्ण परिणाम देऊ शकते.

दैनंदिन जीवनात ते कसे समाविष्ट करावे

• फोकस निवडा. सुरू करण्यासाठी, तुम्ही ज्या क्षेत्रात सुधारणा करू इच्छिता ते ओळखा, जसे की नावे लक्षात ठेवणे, नवीन माहिती राखून ठेवणे किंवा माहिती पटकन आठवणे. त्यानंतर, प्रशिक्षणाचा एक प्रकार निवडा जो त्यास समर्थन देईल. उदाहरणार्थ, फ्लॅशकार्ड्स वापरून फेस-नेम असोसिएशन, नवीन विषय शिकल्यानंतर स्वतःला प्रश्नमंजुषा करणे किंवा “स्पॉट द डिफरन्स” कोडी.
• पुनर्प्राप्ती वापरा, पुनरावलोकन नाही. काहीतरी नवीन शिकत असताना, आपण नुकतीच शिकलेली माहिती पुनर्प्राप्त करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. उदाहरणार्थ, तुम्ही वाचत असलेले पुस्तक बंद करा आणि स्वतः प्रश्नमंजुषा करा किंवा इतर कोणास तरी मोठ्या आवाजात सामग्री शिकवण्याचा प्रयत्न करा. यंग पुनर्प्राप्तीची तुलना “प्रतिरोध” शी करतो ज्यामुळे मेमरी ट्रेस मजबूत होतात.
• स्प्रेड इट आउट. आठवड्यातून तीन वेळा 15 ते 30 मिनिटांनी सुरुवात करा. “आठवड्यातून तीन वेळा लहान सत्रांसाठी लक्ष्य ठेवा, आदर्शपणे जेव्हा तुम्हाला सर्वात जास्त सतर्क वाटत असेल,” ग्लिबस म्हणतात.
• स्वतःला आव्हान देणे सुरू ठेवा. जेव्हा रिकॉल सोपे वाटते—थोड्याशा प्रयत्नांत उच्च अचूकता—अडचण वाढवण्याची वेळ आली आहे. यामध्ये लांबलचक याद्या आठवणे, कठीण कोडी निवडणे किंवा अधिक क्लिष्ट विषय शिकणे यांचा समावेश असू शकतो.
• साध्या रणनीतींचा लाभ घ्या. ग्लिबस म्हणतात, “मेमरी ट्रिक्स जसे की व्हिज्युअलायझेशन किंवा स्टोरीटेलिंग कार्य करते कारण तुम्ही सक्रियपणे आठवत आहात, फक्त पुन्हा वाचत नाही.” “उदाहरणार्थ, जर तुम्ही किराणा मालाची यादी लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या स्वयंपाकघरातील वस्तूंचे चित्र काढा किंवा त्यांना एकमेकांशी जोडणारी कथा तयार करा. कोडी सोडवण्याचा विचार करा, भाषा किंवा वाद्य यांसारखे नवीन कौशल्य शिकणे किंवा बुद्धिबळ सारखे धोरणात्मक खेळ देखील खेळा.”
• इतर आरोग्यदायी सवयींचा समावेश करा. मेंदूच्या व्यायामांना इतर निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींशी जोडणे-जसे की व्यायाम, निरोगी खाणे आणि दर्जेदार झोप- वृद्ध प्रौढांमध्ये स्मृती, लक्ष आणि संज्ञानात्मक कार्यास आणखी समर्थन देते.
• वाजवी अपेक्षा सेट करा. लक्षात ठेवा की परिणामांना वेळ लागतो – संज्ञानात्मक प्रशिक्षण तुम्ही सर्वाधिक सराव करत असलेली कौशल्ये सुधारते आणि दैनंदिन व्यापक फायदे दिसण्यासाठी काही आठवडे किंवा महिने लागू शकतात.

आरोग्य सेवा प्रदात्याला कधी भेटायचे

आपण आपल्या चाव्या कुठे ठेवल्या हे विसरणे, एखाद्याचे नाव आठवण्यात अडचण येणे किंवा आपण खोलीत का गेलात याचा थोडक्यात मागोवा गमावणे हे सर्व वृद्धत्वाचे सामान्य भाग आहेत. ग्लिबस म्हणतात, “या प्रकारच्या चुकांमुळे दैनंदिन जीवनात व्यत्यय येत नाही आणि बहुतेक लोक वेळोवेळी त्यांचा अनुभव घेतात. “ज्यावेळी स्मरणशक्तीच्या समस्या वारंवार घडतात, त्या सतत वाढत जातात किंवा दैनंदिन दिनचर्येत व्यत्यय आणतात तेव्हा अधिक चिंतेची गोष्ट असते.”

ग्लिबस म्हणतात की लाल ध्वजांमध्ये अर्थपूर्ण संभाषणे विसरणे, बिल किंवा औषधे गहाळ होणे किंवा दैनंदिन कामे व्यवस्थापित करण्यासाठी संघर्ष करणे समाविष्ट आहे. “स्मृती समस्या स्वातंत्र्यावर परिणाम करत असल्यास किंवा तर्क, निर्णय किंवा भाषेतील समस्यांसह जोडल्या गेल्या असल्यास, आरोग्य सेवा प्रदात्याकडून तपासणे चांगली कल्पना आहे.”

आमचे तज्ञ घ्या

स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करावे लागतात आणि संज्ञानात्मक प्रशिक्षण हे करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. तुमच्या मेंदूला संरचित, प्रगतीशील मार्गाने आव्हान देऊन तुम्ही दैनंदिन स्मरणशक्ती मजबूत करता. लहान सुरुवात करा, सातत्य ठेवा आणि हळूहळू आव्हान वाढवा. वेगवेगळ्या व्यायामांचे मिश्रण केल्याने तुमचे प्रशिक्षण आकर्षक राहू शकते आणि स्मरणशक्तीच्या अनेक पैलूंना लक्ष्य करण्यात मदत होते. कालांतराने, तुम्हाला वास्तविक जीवनातील कार्यांमध्ये सुधारणा दिसून येतील—जसे की नावे, भेटी आणि संभाषणातील तपशील लक्षात ठेवणे. हे त्वरित निराकरण नाही, परंतु संयम आणि सरावाने, संज्ञानात्मक प्रशिक्षण चिरस्थायी परिणाम देते—कोणत्याही गोळ्या, गॅझेट्स किंवा महागड्या प्रोग्रामची आवश्यकता नाही. तुमचा मेंदू वाढण्यास सक्षम आहे आणि सातत्यपूर्ण प्रयत्नांमुळे तुमची पूर्ण क्षमता अनलॉक होऊ शकते.