सवय आहारतज्ञ म्हणतात की आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते

  • फायबर कोलेस्ट्रॉलला बांधते, आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी जळजळ कमी करते.
  • आपल्या आहारात अधिक फायबर मिळविण्यासाठी, अधिक सोयाबीनचे आणि शेंगा आणि मध्यवर्ती स्नॅक्स तयार करा.
  • फायबरच्या पलीकडे, व्यायाम, चांगले चरबी आणि जोडलेली साखर कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

जर आपण आपले हृदय आरोग्य सुधारण्याचा आणि आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचा विचार करीत असाल तर एक सवय आहे जी आपल्या यादीच्या शीर्षस्थानी असावी – आपल्या आहारात अधिक फायबर देणे. पाचक आरोग्यासाठी फायबर आवश्यकच नाही तर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यात आणि आपल्या एकूण कल्याणास समर्थन देण्यास देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. समस्या अशी आहे की आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही. अमेरिकेत, केवळ 5% पुरुष आणि 9% स्त्रिया त्यांच्या दैनंदिन गरजा भागवतात.

या लेखात, आम्ही फायबरचे बरेच फायदे, हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास कसे मदत करते आणि आपल्या जेवणात अधिक समाविष्ट करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स शोधू. शिवाय, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांच्या तज्ञांचा सल्ला आणि शीर्ष शिफारसींसह वजन करण्यास सांगितले.

अधिक फायबर जोडणे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास कशी मदत करू शकते

फायबरचा कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर शक्तिशाली प्रभाव पडतो, विशेषत: पाचन तंत्राशी संवाद साधण्याच्या मार्गाने. दोन प्रकारचे फायबर, विद्रव्य आणि अघुलनशील, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

कोलेस्ट्रॉलला बांधते आणि शरीरातून काढून टाकते

त्यानुसार लिंडसे लिव्हिंग्स्टन, आरडीओट्स, सोयाबीनचे, मसूर, भाज्या आणि सफरचंद आणि केळी सारख्या फळे सारख्या पदार्थांच्या रूपात अधिक विद्रव्य फायबरचे सेवन केल्यामुळे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते. लिव्हिंग्स्टन म्हणतात, “विद्रव्य फायबर आपल्या पाचक मुलूखात कोलेस्ट्रॉलशी बांधते आणि आपल्या रक्तप्रवाहात शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते,” लिव्हिंग्स्टन म्हणतात.

ही प्रक्रिया एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते, ज्याला बहुतेकदा “बॅड” कोलेस्ट्रॉल म्हणून संबोधले जाते, जे रक्तवाहिन्यांमधील प्लेग बिल्डअपमध्ये महत्त्वपूर्ण योगदान आहे. खरं तर, अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की विद्रव्य फायबरच्या उच्च सेवनामुळे प्रौढांमधील एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी लक्षणीय प्रमाणात कमी झाली आहे, याची पुष्टी केली गेली की दररोज फायबरच्या सेवनात मध्यम वाढ देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करू शकते.

आतड्याचे आरोग्य सुधारते आणि कोलेस्ट्रॉल नियमनास समर्थन देते

कोलेस्टेरॉलच्या बिघाडात कोट्यवधी बॅक्टेरियांचा समावेश असलेल्या आतड्यातील मायक्रोबायोमची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे. फायबर समृद्ध आहार आतड्याच्या जीवाणूंच्या निरोगी संतुलनास प्रोत्साहित करते, जे कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करते.

हॅना होल्झम, आरडीएननमूद करते, “फायबरमध्ये प्रीबायोटिक्स असतात, जे आपल्या आतड्यात निरोगी बॅक्टेरियांना खायला देतात. जीवाणू नंतर शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करतात, ज्यामुळे यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन कमी होते, योग्य चरबी पचन आणि शोषण वाढते.” निरोगी आतडे मायक्रोबायोम वाढवून, फायबर एकूणच चयापचय आरोग्यास समर्थन देते, जे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

जळजळ कमी करते आणि कोलेस्ट्रॉल तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते

तीव्र जळजळ हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचे मुख्य कारण आहे आणि यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थ खाणे, जळजळ लढण्यास मदत करू शकते, रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेग तयार होण्याचा धोका कमी करते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की त्या फायबर-समृद्ध वनस्पती पदार्थांमध्ये आढळणार्‍या पॉलिफेनोल्समध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव पडतात ज्यामुळे शरीरातील जळजळ कमी होते. जळजळ व्यवस्थापित करून, फायबर कोलेस्टेरॉल तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदयरोग होण्याचा धोका कमी करते.

आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे इतर मार्ग

आहारतज्ञांना कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी फायबर आवडतात, परंतु इतर आहार आणि जीवनशैली बदल आहेत जे हृदयाच्या आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकतात:

अधिक निरोगी चरबी समाविष्ट करा. ज्युलियाना क्रिमि, आरडी, एमएचएससी.ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे, बियाणे आणि एवोकॅडो यासारख्या पदार्थांमध्ये निरोगी असंतृप्त चरबी निवडणे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करण्यासाठी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट मर्यादित करणे सुचवते.

नियमितपणे व्यायाम करा. त्यानुसार निकोल रँडझो, एमए, आरडी, सीडीसीईएसव्यायामामुळे एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल वाढते, जे रक्तप्रवाहापासून एलडीएल साफ करण्यास मदत करते.

जोडलेली शर्करा. होल्झम आपल्या आहारात साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस करते. जोडलेली साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये जास्त आहार ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवू शकतो, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

फायबरची सवय तयार करण्यासाठी टिपा

महिलांनी दररोज 25 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे आणि पुरुषांना दररोज 38 ग्रॅम फायबर मिळाले पाहिजेत. आपल्या आहारात अधिक फायबर समाविष्ट करणे कठीण नसते. पाचक अस्वस्थता टाळण्यासाठी, आपल्या फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढविण्याचा प्रयत्न करा आणि फायबर आपल्या पाचन तंत्रामध्ये सहजतेने हलविण्यात मदत करण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.

आपल्या जेवणात अधिक फायबर जोडण्यासाठी काही व्यावहारिक टिपा येथे आहेत:

दिवस फायबरसह प्रारंभ करा. आपल्या सकाळची सुरूवात फायबर-समृद्ध नाश्त्याने, जसे की फळ, चिया बियाणे आणि मूठभर शेंगदाणे किंवा पालेभाज्या, बेरी आणि फ्लॅक्ससीडसह बनविलेले उच्च फायबर स्मूदी.

संपूर्ण धान्य निवडा. परिष्कृत धान्यांऐवजी क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण गहू ब्रेड सारख्या संपूर्ण धान्य निवडा. या पदार्थांमध्ये अधिक फायबर असते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे.

फायबर-समृद्ध पदार्थांवर स्नॅक. दिवसभर आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी ह्यूमससह जोडलेल्या कच्च्या भाज्या, बदाम लोणी सर्व्हिंगसह सफरचंद किंवा मूठभर शेंगदाणे निवडा.

सोयाबीनचे आणि शेंगांमध्ये जोडा: आपल्या आवडत्या सूप, स्टू आणि कॅसरोलमध्ये सोयाबीनचे, मसूर, चणा आणि इतर शेंगांचा समावेश करा.

प्रयत्न करण्यासाठी फायबर-समृद्ध पाककृती

आमचा तज्ञ घ्या

“अधिक फायबर खाणे हा आपला कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे,” अ‍ॅनी डॅनाहि, एमएस, आरडीएन. हा एक सोपा, टिकाऊ बदल आहे जो त्वरित आणि दीर्घकालीन हृदय-आरोग्यासाठी फायदे प्रदान करू शकतो. फायबर वाढविणे ही एक शक्तिशाली पायरी आहे, त्यास नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स मर्यादित करणे आणि संतुलित आहार राखणे यासारख्या इतर हृदय-निरोगी सवयींसह एकत्रित करणे आपले परिणाम वाढवू शकते.

फायबरला चिरस्थायी सवय लावण्यासाठी, हळूहळू जेवण आणि स्नॅक्समध्ये जोडून, वेगवेगळ्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचा प्रयोग करून आणि आपण आधीपासूनच आनंद घेत असलेल्या पदार्थांसह जोडून प्रारंभ करा. कालांतराने, हे छोटे, सातत्यपूर्ण बदल दुसरे स्वरूप बनू शकतात, जे आपल्याला आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास आणि आपल्या एकूण आहाराची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतात.

Comments are closed.