उच्च-प्रथिने, आतडे-हेल्दी स्नॅक मी बनवणे थांबवू शकत नाही

शिवाय, ते आठवड्यासाठी जेवण तयार करणे सोपे आहे.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅम फायबर आणि 7 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने मिळतात.
• ब्लॅक बीन्स, चिया बियाणे, नट आणि सुकामेवा फायबर आणि इतर पोषक घटकांचे योगदान देतात जे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
• वेळेआधी एक बॅच बनवा आणि आठवडाभर सहज स्नॅक्ससाठी चाव्याव्दारे फ्रीज किंवा फ्रीज करा.

मी अशा लोकांपैकी एक आहे जे पूर्णपणे एका मिनिटापासून ते जातील हँगरी पुढील म्हणून, हे सांगण्याची गरज नाही की हातात निरोगी, समाधानकारक स्नॅक्स असणे आवश्यक आहे. माझे आवडते स्नॅक्स असे आहेत जे मी मोठ्या प्रमाणात बनवू शकतो, वेळेपूर्वी तयार करू शकतो आणि फायबर आणि प्रथिने वाढवण्यासाठी त्यावर अवलंबून राहू शकतो. ट्रेल मिक्स एनर्जी बाइट्स सर्व बॉक्स तपासतात आणि जाता जाता खाण्यास सोपे असतात, जे व्यस्त आई म्हणून एक मोठा बोनस आहे. या मेक-अहेड स्नॅकने माझ्या फ्रीजमध्ये कायमस्वरूपी स्थान का मिळवले आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचत रहा.

मी ट्रेल मिक्स एनर्जी बाइट्स बनवणे का थांबवू शकत नाही

ते मला माझे फायबर ध्येय गाठण्यात मदत करतात

माझ्या 30 च्या दशकाच्या सुरुवातीच्या काळात, मी दोन वर्षे शाकाहारी आहार घेतला आणि महिलांसाठी दररोज शिफारस केलेले 25 ग्रॅम फायबर ओलांडण्यात मला कोणतीही अडचण आली नाही. आता मी माझ्या आहारात मांस परत समाविष्ट केले आहे, पुरेसे फायबर मिळवणे नेहमीच सोपे नसते. मी एकटाही नाही. सरासरी, महिलांना 2,000-कॅलरी आहारात दररोज फक्त 20 ग्रॅम फायबर मिळते. माझ्या जेवणासोबत जोडलेले, हे ट्रेल मिक्स चावणे मला माझ्या फायबर ध्येयाच्या जवळ जाण्यास मदत करतात. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅम फायबर असते, जे दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 28% असते, काळ्या सोयाबीन, चिया बिया, खजूर आणि सुका मेवा.

“फक्त 260 कॅलरीजचे प्रति सर्व्हिंग सात ग्रॅम फायबर हा एक उत्कर्ष आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देण्यासाठी एकूण दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे,” म्हणतात. टेलर लुकास, आरडीएन, एलडी. कारण तुमच्या आतड्याचे बॅक्टेरिया विशिष्ट प्रकारचे फायबर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये तयार करतात, जे आतडे आणि चयापचय आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

ते वनस्पती प्रथिनांनी भरलेले आहेत

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ब्लॅक बीन्स, चिया बिया, अक्रोड आणि पीनट बटरमधून 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. प्रोटीन शेक किंवा बारच्या तुलनेत 7 ग्रॅम जास्त वाटत नसले तरी, स्नॅकमधून, विशेषत: 7 ग्रॅम फायबरच्या बरोबरीने हे एक चांगले प्रोत्साहन आहे.

मी मांस आणि काही दुग्धजन्य पदार्थ खात असताना, अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने मिळणे केवळ प्रथिनांच्या पलीकडे फायदे देते. संशोधन असे सुचविते की मिडलाइफमध्ये अधिक वनस्पती प्रथिने खाणे हे वयानुसार चांगले आरोग्याशी संबंधित असू शकते. प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, वनस्पती फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, पॉलिफेनॉल्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात जी प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळत नाहीत. बीन्स, नट आणि बियांना तुमच्या स्नॅकचा नियमित भाग बनवण्याचे आणखी एक कारण आहे.

ते नैसर्गिकरित्या गोड आहेत

कधीकधी, मी माझ्या दुपारच्या स्नॅकसाठी काहीतरी गोड शोधत असतो. आणि कधीकधी, मला दररोज म्हणायचे आहे. मला आवडते की हा नाश्ता दोन्ही करतो. “हे एनर्जी चाव्याव्दारे खजूर, जर्दाळू आणि क्रॅनबेरीने नैसर्गिकरित्या गोड केले जातात, ज्यामुळे नंतर साखर क्रॅश न होता ते दुपारचे गोड पदार्थ बनवतात,” म्हणतात. मारिता रॅडलॉफ, एमएस, आरडीएन.

मी न गोड न केलेला सुका मेवा खरेदी करतो, नैसर्गिक गोडपणाला सर्व काम करू देतो. सुकामेवा फायबर आणि वनस्पती संयुगे देखील योगदान देते, जे केवळ साखरेवर अवलंबून राहण्यापेक्षा या चाव्याव्दारे गोड करण्याचा अधिक पोषक मार्ग बनवतात.

ते होल-फूड पॅन्ट्री स्टेपल्सने बनवलेले आहेत

रेसिपी लहान असली तरी ती नऊ घटक वापरते जे मी सहसा माझ्या पेंट्रीमध्ये ठेवतो (किंवा अक्रोडाच्या बाबतीत, माझ्या फ्रीजरमध्ये). बरेच घटक शेल्फ-स्थिर असल्यामुळे, मी सहसा किराणा दुकानात विशेष सहलीशिवाय बॅच बनवू शकतो. काही स्टोअर-विकत घेतलेल्या प्रथिने आणि फायबर बारपेक्षा ते अधिक बजेट-अनुकूल पर्याय आहेत.

ते जेवणाच्या तयारीसाठी उत्तम आहेत

एका बॅचमध्ये 16 चाव्या किंवा आठ सर्व्हिंग होतात आणि ते रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवल्यावर सुमारे एक आठवडा टिकतात. दररोज एक सर्व्हिंग, तसेच रात्रीच्या जेवणानंतरचे एक किंवा दोन गोड पदार्थ. एक बॅच बनवण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे खर्च करा, आणि तुम्हाला आठवड्यासाठी स्नॅक्स कव्हर केले आहेत.

आणि मी एक व्यस्त मुलगी असल्याचे नमूद केले? एकाच वेळी एक मोठी बॅच बनवता येणे (दुप्पट किंवा तिप्पट रेसिपीचा विचार करा) आणि बाकीचे फ्रीझ करणे हे व्यस्त आठवड्यांमध्ये आयुष्य वाचवणारे आहे. चर्मपत्र पेपर-लाइन असलेल्या शीट पॅनवर तयार ऊर्जा चावणे ठेवा आणि काही तासांसाठी गोठवा. नंतर फ्रीजरमध्ये ठेवण्यासाठी त्यांना फ्रीझर बॅगमध्ये टाका. त्यानंतर, तुम्ही दुपारच्या स्नॅकसाठी तुमच्या लंच बॅगमध्ये पॅक करण्यासाठी सकाळी एक किंवा दोन सहजपणे घेऊ शकता किंवा काही बाहेर काढू शकता आणि ते वितळत नाही तोपर्यंत फ्रीजमध्ये ठेवू शकता.

घटक स्वॅप टिपा

हे चावणे जसेच्या तसे आश्चर्यकारक आहेत, परंतु जर तुमच्या हातात सर्व घटक नसतील किंवा ते तुमच्या आवडीनुसार सानुकूलित करायचे असतील, तर ते बदलण्याचे काही चवदार मार्ग येथे आहेत:

• काजू स्वॅप करा. अक्रोड हे वनस्पती-आधारित पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्रोत आहे, परंतु आपण ते इतर नट आणि बियांसाठी सहजपणे बदलू शकता. पेकान, बदाम, काजू किंवा भोपळ्याच्या बिया सर्व चांगले काम करतात. तुम्ही ऍलर्जी किंवा प्राधान्यांसाठी समायोजित करू शकता, परंतु मोल्ड करण्यायोग्य पोत राखण्यासाठी समान प्रमाणात नट आणि बिया वापरण्याची खात्री करा.
• पीनट बटरचा पर्याय. तुम्हाला पीनट ऍलर्जी असल्यास किंवा काहीतरी वेगळे करून पहायचे असल्यास बदाम बटर, काजू बटर किंवा नट-फ्री पर्यायासाठी सूर्यफूल बियांचे लोणी वापरा.
• सुका मेवा बदला. रेसिपीमध्ये मनुका, जर्दाळू आणि क्रॅनबेरीसह सुमारे ¾ कप सुकामेवाचा वापर केला जातो. यापैकी कोणतेही किंवा सर्व वाळलेल्या चेरी, अंजीर किंवा छाटणीसाठी समान प्रमाणात बदला. तुम्ही ज्या फळाची अदलाबदल करत आहात ते गोड नसल्याची खात्री करा.
• भिन्न बीन वापरा. काळ्या सोयाबीनचा स्वाद इतर काही सोयाबीनपेक्षा थोडासा ठळक असतो. जर तुम्हाला सौम्य चव आवडत असेल तर त्याऐवजी कॅनेलिनी किंवा नेव्ही बीन्स वापरून पहा.
• कोटिंग समायोजित करा. कापलेल्या नारळाऐवजी, पिस्ते, भांग किंवा कोको पावडरमध्ये तुमचे एनर्जी बॉल रोल करा.

आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

फायबर-समृद्ध स्नॅक ही आतडे-आरोग्यदायी आहारासाठी चांगली सुरुवात आहे, परंतु मोठे चित्र अधिक महत्त्वाचे आहे. सर्वात चांगली गोष्ट अशी आहे की तुम्हाला तुमच्या आतड्याला आधार देण्यासाठी अन्न कापण्याची गरज नाही; तुम्ही काय जोडता त्याबद्दल अधिक आहे. प्रारंभ करण्यासाठी येथे तीन आहारतज्ञ-मंजूर टिपा आहेत:

• पुरेसे फायबर खा. लुकास म्हणतात, “फायबर आतड्याच्या निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन आणि खायला मदत करते. तुमचे सध्याचे फायबरचे सेवन कमी असल्यास, ते हळूहळू वाढवा आणि पेटके येणे किंवा फुगणे यासारखे दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.
• प्रोबायोटिक्स समाविष्ट करा. आपण पूरक पदार्थांमधून प्रोबायोटिक्स मिळवू शकता, परंतु काही खाद्यपदार्थ फायदेशीर जिवंत सूक्ष्मजीव देखील देऊ शकतात. लुकास म्हणतात, “प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न जसे की सायरक्रॉट, किमची, दही, केफिर, टेम्पेह आणि इतर आंबलेल्या भाज्यांचा दररोज समावेश करा. विविध प्रकारचे आंबवलेले पदार्थ नियमितपणे खाल्ल्याने आतडे आरोग्यास मदत होऊ शकते.
• आपल्या आहारात विविध वनस्पतींचा समावेश करा. निरोगी, वनस्पती-समृद्ध आहार अधिक वैविध्यपूर्ण आतडे मायक्रोबायोमशी संबंधित आहे. विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाल्ल्याने फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर यौगिकांची विस्तृत श्रेणी मिळते जे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही तुमच्या आतड्यांकरिता उत्तम फायबर, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅक शोधत असल्यास, ट्रेल मिक्स एनर्जी बाइट्स वापरून पाहण्यासारखे आहेत. ते जेवणाच्या तयारीसाठी सोपे आहेत, जाता जाता खाण्यास सोयीस्कर आहेत आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये प्रत्येकी 7 ग्रॅम फायबर आणि प्रथिने प्रदान करतात. सोयाबीन, नट, बिया आणि सुकामेवाने बनवलेले, ते गोड तृष्णा पूर्ण करताना तुमच्या दिवसात अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थ जोडण्याचा एक चवदार मार्ग आहे. आठवड्याच्या शेवटी एक बॅच बनवा, आणि माझ्यावर विश्वास ठेवा, तुमचा व्यस्त, तुटलेला आठवड्याचा दिवस स्वतः तुमचे आभार मानेल.