दुपारच्या जेवणाची सवय ज्यामुळे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो

रक्तदाब हे आपल्या शरीरातील एक महत्त्वाचे कार्य आहे जे रक्ताभिसरण करण्यास मदत करते. ब्लड प्रेशर रीडिंग हे रक्तवाहिन्यांमधील दाबाचे प्रमाण मोजते, रक्तवाहिन्या ज्या रक्त तुमच्या हृदयापासून शरीराच्या इतर भागाकडे घेऊन जातात. जेव्हा रक्तदाब सातत्याने उच्च असतो—१३०/८० पेक्षा जास्त—तो हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी जोखीम घटक बनतो.

हायपरटेन्शन (उच्च रक्तदाब) याला सायलेंट किलर म्हटले जाते कारण त्याची विशेषत: कोणतीही लक्षणे नसतात. 2023 मध्ये, उच्च रक्तदाब हे युनायटेड स्टेट्समध्ये 664,470 मृत्यूचे प्राथमिक किंवा योगदान देणारे कारण होते. असा अंदाज आहे की किमान 50% यूएस प्रौढांना हायपरटेन्शन आहे, जरी अनेकांना हे माहित नाही की त्यांना तो आहे; तुमच्याकडे आहे की नाही हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे ते नियमितपणे तपासणे.

रक्तदाबामध्ये आनुवंशिकता भूमिका बजावू शकते, तर जीवनशैलीचाही प्रभाव असतो. सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचालींचा अभाव, तणाव, मद्यपान आणि धूम्रपान या सर्वांचा रक्तदाबावर नकारात्मक परिणाम होतो. दुसरे क्षेत्र म्हणजे आहार.

उदाहरणार्थ, सोडियम हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीरातील द्रव संतुलनाचे नियमन करण्यास मदत करते. पण जास्त प्रमाणात सोडियम घेतल्यास उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढू शकतो. तथापि, शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले आहे की सोडियम एकटाच दोषी नाही. पोटॅशियम अतिरिक्त सोडियम शरीरातून बाहेर पडण्यास मदत करून सोडियमचा प्रतिकार करते, म्हणून हे पोटॅशियम-सोडियम प्रमाणाबद्दल खरोखरच अधिक आहे.

हे प्रमाण आहे, जे लघवीमध्ये मोजले जाऊ शकते, जे जपानी संशोधकांनी अलीकडेच रक्तदाबाशी त्याच्या संबंधाबद्दल अभ्यास केला आहे. त्यांनी त्यांचे निष्कर्ष जर्नलमध्ये प्रकाशित केले पोषक. त्यांना काय सापडले ते खंडित करूया.

हा अभ्यास कसा केला गेला?

जपानमध्ये दोन कॅफेटेरिया असलेल्या एका मोठ्या कंपनीत हा मूळ अभ्यास करण्यात आला होता ज्यामध्ये दुपारचे जेवण होते. या अभ्यासात 166 सहभागी (102 पुरुष आणि 64 स्त्रिया ज्यांचे सरासरी वय 44 आहे) समाविष्ट होते जे कंपनीचे कर्मचारी होते आणि दोन कॅफेटेरियापैकी एकामध्ये नियमितपणे दुपारचे जेवण घेत होते.

अभ्यास दोन चार-आठवड्यांच्या कालावधीत विभागला गेला होता- एक हस्तक्षेप कालावधी आणि नियंत्रण कालावधी. अर्ध्या गटाने प्रथम हस्तक्षेप कालावधी आणि नंतर नियंत्रणात भाग घेतला आणि अर्ध्या गटाने प्रथम नियंत्रण कालावधी आणि नंतर हस्तक्षेप केला.

हस्तक्षेप कालावधी दरम्यान, सहभागींना कमी-सोडियम, उच्च-पोटॅशियम मसाला असलेले पदार्थ दिले गेले होते- त्यात 75% सोडियम क्लोराईड आणि 25% पोटॅशियम क्लोराईड असलेल्या मीठाच्या पर्यायासह. कारण हा जपानी अभ्यास होता, जपानी संस्कृतीत मिसो सूप आणि नूडल्ससह खाद्यपदार्थ सामान्य होते.

जपानी संस्कृतीत दुग्धव्यवसाय तितकासा सामान्य नसला तरी ते सोयीस्कर आहे आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे. या कारणास्तव, कॅफेटेरियामध्ये हस्तक्षेप कालावधीत दूध आणि दहीचा साठा करण्यात आला होता आणि सहभागींना कमी-सोडियम, उच्च-पोटॅशियम मेनू आयटम निवडण्याव्यतिरिक्त प्रत्येक कामाच्या दिवसाच्या जेवणासाठी एक दुग्धजन्य पदार्थ निवडण्याची सूचना देण्यात आली होती. इतर जेवणांसाठी-नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण-आणि शनिवार व रविवार, सहभागींना कोणतेही निर्बंध न घेता त्यांचे नेहमीचे पदार्थ खाण्याची सूचना देण्यात आली होती. हे तत्त्व चार आठवड्यांच्या नियंत्रण कालावधीत सर्व जेवणांवर देखील लागू होते.

लिंग आणि वयाच्या पलीकडे, किमान डेटा बेसलाइनवर आणि संपूर्ण अभ्यास कालावधीत गोळा केला गेला. यामध्ये बॉडी-मास इंडेक्स (BMI), रक्तदाब, मूत्र सोडियम आणि पोटॅशियमची पातळी आणि कोणते कॅफेटेरिया जेवण घेतले होते. सहभागींनी हे देखील उघड केले की ते सध्याचे, पूर्वीचे किंवा कधीही धूम्रपान करणारे नव्हते, त्यांचे विशिष्ट दुग्धजन्य पदार्थ काय होते, ते सध्या कमी मीठयुक्त आहाराचे पालन करत होते का आणि ते उच्च रक्तदाबासाठी औषध घेत होते का.

या अभ्यासात काय आढळले?

संशोधकांना असे आढळले की हस्तक्षेप कालावधीनंतर, ज्यामध्ये कमी-सोडियम, उच्च-पोटॅशियम लंच समाविष्ट होते, सहभागींचे सोडियम-पोटॅशियम प्रमाण अधिक अनुकूल होते, मूत्रमार्गात सोडियम कमी आणि पोटॅशियम लक्षणीय जास्त होते. हे महत्त्वाचे आहे कारण असंतुलित सोडियम-पोटॅशियम प्रमाण उच्चरक्तदाबाच्या वाढत्या जोखमीशी जोडलेले आहे.

तथापि, गंमत म्हणजे, या अभ्यासात सहभागींना रक्तदाब कमी झाल्याचा अनुभव आला नाही. संशोधकांनी नमूद केले आहे की हे या अभ्यासाच्या अनेक मर्यादांपैकी एकामुळे असू शकते, ज्याची सुरुवात दोन प्रयोगांमध्ये (हस्तक्षेप आणि नियंत्रण) वॉशआउट कालावधी नसल्यामुळे होते. सामान्यत:, जेव्हा दोन अटींची परत-मागे चाचणी केली जाते-या प्रकरणात, हस्तक्षेप आणि नियंत्रण कालावधी-आधीच्या परिस्थितीचे परिणाम “धुवून काढण्यासाठी” एक वॉशआउट कालावधी असतो, विशेषत: दोन किंवा अधिक आठवडे टिकतो.

संशोधकांनी हे देखील लक्षात घेतले की हा अभ्यास लहान आणि लहान होता आणि सहभागींनी दीर्घ कालावधीसाठी अधिक सहभागी असल्यास रक्तदाब कमी झाल्याचा अनुभव घेतला असेल. त्यांच्या बहुतेक जेवणात केवळ आठवड्याच्या दुपारच्या जेवणाऐवजी सोडियम कमी करण्यावर आणि पोटॅशियम वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने त्यांनी अधिक फायदे अनुभवले असतील. हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की बहुतेक सहभागींचा रक्तदाब बेसलाइनवर सामान्य श्रेणीत होता, ज्यामुळे अभ्यासाच्या शेवटी रक्तदाब कमी का झाला नाही हे देखील स्पष्ट होऊ शकते.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

हा अभ्यास सूचित करतो की सोडियम कमी करणे आणि मसाला आणि दुग्धजन्य पदार्थांद्वारे पोटॅशियमचे सेवन वाढवणे याचा तुमच्या सोडियम-पोटॅशियम गुणोत्तरावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, जो रक्तदाबाशी संबंधित आहे.

पोटॅशियम समृध्द अन्न फक्त दुग्धजन्य पदार्थांच्या पलीकडे जातात. तुमच्या लाइन-अपमध्ये आणखी फळे, भाज्या, नट, शेंगा आणि सॅल्मन जोडण्याचा विचार करा. पालेभाज्या, केळी, बटाटे, एवोकॅडो, रताळे, स्क्वॅश, गाजर आणि टोमॅटो ही काही फळे आणि भाज्यांमध्ये पोटॅशियम सर्वाधिक असते.

सोडियम असलेले जास्त मीठ रक्तदाब वाढवू शकते, परंतु ते पदार्थांची चव वाढवण्यास देखील मदत करते. पाककृतींमध्ये आणि टेबलवर हळूहळू मीठ कमी केल्याने तुमच्या शरीराला कालांतराने कमी खारट चवीशी जुळवून घेण्यास मदत होईल. औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरण्याचा प्रयोग करा कारण आपण चव वाढवण्यासाठी मीठ कमी करता. दालचिनी, हळद आणि ओरेगॅनोसह त्यापैकी काही रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.

जर तुम्ही निरोगी रक्तदाब आहारावर जाण्यासाठी तयार असाल, तर तुम्हाला DASH (उच्च रक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार पहावा लागेल. आणि असेच घडते की आपल्याला सुरुवात करण्यासाठी नवशिक्यांसाठी 30-दिवसीय DASH आहार भोजन योजना मिळाली आहे. त्यात सोडियम कमी, पोटॅशियम भरपूर आणि चव जास्त आहे. किंवा तुम्हाला फक्त काही DASH डाएट डिनरच्या कल्पना हव्या असतील, तर आमच्याकडे तुमच्यासाठी एक महिन्याचे मूल्य आहे.

लक्षात ठेवा की निरोगी रक्तदाबासाठी सोडियम-पोटॅशियम संतुलन महत्त्वाचे असले तरी जीवनशैलीच्या इतर सवयी देखील महत्त्वाच्या आहेत. दिवसभर आपल्या शरीराला अधिक वेळा हलवणे ही एक चांगली सवय आहे जी निरोगी रक्तदाब स्थापित करते. दीर्घकाळच्या तणावामुळे रक्तदाब वाढतो, तसेच झोप कमी होते, त्यामुळे या दोन्ही क्षेत्रांकडेही लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही धुम्रपान करत असल्यास, सोडण्यासाठी मदत घ्या आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे किंवा टाळणे देखील निरोगी रक्तदाब वाढविण्यात मदत करेल.

आमचे तज्ञ घ्या

हा अभ्यास सुचवितो की पोटॅशियम समृद्ध असलेले कमी-सोडियम लंच खाल्ल्याने, तुम्ही तुमचे सोडियम-पोटॅशियम गुणोत्तर संतुलित करू शकता. आणि या अभ्यासातील सहभागींनी रक्तदाबात बदल दर्शविला नसला तरी, त्यांनी कमी-सोडियम, उच्च-पोटॅशियम तत्त्व अधिक जेवणासाठी आणि जास्त काळ लागू केले असते, तर त्याचे फायदे रक्तदाबापर्यंत वाढले असतील.

तुम्ही रेसिपीमध्ये आणि टेबलवर मिठाचे प्रमाण कमी करणे सुरू करा, अति-प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ मर्यादित करा, जसे की प्रक्रिया केलेले मांस, ज्यात सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. तसेच, तुम्ही किती वेळा बाहेर खावे ते मर्यादित करा, कारण रेस्टॉरंट्स त्यांच्या भाड्यात मोठ्या प्रमाणात मीठ घालण्यासाठी प्रसिद्ध आहेत. दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि शेंगदाणे यासह पोटॅशियम समृध्द अन्नपदार्थांचे अधिक सेवन करा, जे निरोगी रक्तदाब आणि एकूणच चांगल्या आरोग्यासाठी इतर आवश्यक पोषक तत्त्वे देखील देतात.