मी बनवणे थांबवू शकत नाही भूमध्य आहार डिनर

जेव्हा मी रात्रीचे जेवण बनवण्याचा विचार करतो, तेव्हा मी सहसा स्वतःला तीन प्रश्न विचारून सुरुवात करतो. “मला काय खायचे आहे?” “माझ्या कुटुंबाला काय खायचे आहे?” आणि शेवटचा प्रश्न: “माझ्याकडे किती वेळ आहे?” माझा पोषण (मी नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे) आणि स्वयंपाक (मी एक प्रशिक्षित शेफ आणि रेसिपी डेव्हलपर आहे) मध्ये भक्कम पाया असल्यामुळे, मी बऱ्याचदा स्वयंपाक आणि आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करून माझी उत्तरे तयार करतो.

आजकाल, मी स्वतःला अधिक भूमध्य-शैलीच्या खाण्याकडे झुकत आहे, ज्यामध्ये वनस्पती आणि निरोगी चरबीवर जोर दिला जातो. म्हणूनच हे भाजलेले सॅल्मन टॅको माझ्या घरी नियमित फिरत असतात.

मी केवळ भूमध्य-शैलीच्या आहाराचे पालन करत नाही, तरीही मी त्याच्या तत्त्वांकडे लक्ष देतो. भूमध्य समुद्राच्या आजूबाजूच्या भागातील लोकांच्या खाण्याच्या पद्धतींचे वर्णन करण्यासाठी “भूमध्यसागरीय आहार” हा शब्द मोठ्या प्रमाणावर वापरला जातो (जे खूप विस्तीर्ण आहे). भाज्या, फळे, सोयाबीनचे, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्यांसह विविध प्रकारच्या वनस्पती खाण्यावर तसेच निरोगी तेल आणि मासे यांचा आनंद घेण्यावर भर दिला जातो.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगासारख्या इतर जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासह, लोक खाण्याच्या या पद्धतीचा अवलंब करतात तेव्हा संरक्षणात्मक आरोग्य लाभांच्या सूचीकडे संशोधन निर्देश करते., मॅगी मून, एमएस, आरडीते जोडते की आहार “संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंशाच्या कमी जोखमीशी देखील संबंधित आहे, कदाचित कारण हृदयाचे आरोग्य मेंदूच्या आरोग्याशी खूप जवळचे आहे.”, डॉन जॅक्सन ब्लॅटनर, RDN, CSSD, जोडते की आहार “वजन कमी करण्यासाठी, रक्तातील ग्लुकोज आणि लिपिड्सचे नियमन, जळजळ आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे.” ब्लॅटनर म्हणतात, “कारण ते फायबर, ओमेगा -3 फॅट्स, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि पॉलीफेनॉल सारख्या फायटोन्यूट्रिएंट्सने समृद्ध आहे.”

आहारतज्ञांच्या खूप संशोधन आणि समर्थनामुळे, मी भूमध्यसागरीय पाककृती तयार करतो यात आश्चर्य नाही. हृदय, मेंदू आणि डोळ्यांच्या आरोग्याला चालना देणारे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द सॅल्मन हे माझ्या घरातील एक प्रमुख पदार्थ आहे—केवळ आरोग्य लाभांसाठीच नाही, तर तो एक क्षमाशील मासा आहे जो लवकर शिजतो. मी त्वचेवर ठेवतो कारण ते एक इन्सुलेट अडथळा म्हणून काम करते, ते शिजवताना मांस कोरडे होण्यापासून प्रतिबंधित करते. मला मासे भाजण्याची मुख्यतः हात-बंद पद्धत देखील आवडते, ज्यामुळे मला इतर साहित्य गोळा करण्यासाठी वेळ मिळतो. याचा अर्थ मला स्टोव्ह आणि बेबीसिटवर उभे राहण्याची गरज नाही.

मी समान आकाराचे तुकडे शोधण्याचा प्रयत्न करतो (जेणेकरून ते समान रीतीने शिजतात) आणि शक्य असल्यास, शेपटीच्या ऐवजी पोटातील फिलेट्स निवडा. शेपटीचे टोक निमुळते झाले आहे आणि ते अगदी पातळ झाले आहे, याचा अर्थ ते जाड होण्यापूर्वी केले जाईल. पोट अधिक जाडीचे आहे, याचा अर्थ ते समान दराने शिजेल.

सॅल्मन व्यतिरिक्त, या डिशमध्ये विविध पौष्टिक-पॅक वनस्पतींचा समावेश आहे. कॉर्न, लाल भोपळी मिरची, स्कॅलियन्स, जलापेनो आणि कोथिंबीर घालून बनवलेला एक साधा ताजा साल्सा आहे. हे सर्व एकत्र आणण्यासाठी मी थोडेसे मीठ आणि लिंबाचा रस एक मोठा पिळ घालतो, टॅकोसाठी एक उत्तम कुरकुरीत, ठळक चव तयार करतो. मी स्लाइस्ड एवोकॅडो देखील समाविष्ट करतो, जे एक आनंददायक मलई जोडते आणि अधिक असंतृप्त चरबी प्रदान करते जे दाहक-विरोधी फायदे देतात. पीठ टॉर्टिलाऐवजी, मी कॉर्न निवडतो. हा एक संपूर्ण-धान्य पर्याय आहे जो प्रति टॉर्टिला 1 ते 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो., फायबर आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, परंतु तृप्ततेमध्ये देखील भूमिका बजावते.

जेव्हा मी हे टॅको माझ्या कुटुंबाला देतो, तेव्हा ते आनंदाने त्यांना गब्बर करतात. मलाही रेसिपीबरोबर खेळायला मजा येते. जर मी माझ्या रेफ्रिजरेटरमध्ये स्लॉ मिक्स तयार केले असेल, तर मी ते लिंबाच्या रसाने फेकून देईन आणि अतिरिक्त क्रंचसाठी ते घालेन. माझ्या स्वयंपाकघरात जर माझ्याकडे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही असेल, तर मी ते पर्यायी टॉपिंग म्हणून सर्व्ह करेन. माझ्या जेवणाला मसालेदार गोष्टी आवडतात, म्हणून मी जॅलपेनोचे तुकडे करेन किंवा लोणच्याच्या विविध प्रकारचे कॅन उघडा. जर मला माहित असेल की लोकांना खरोखर भूक लागली आहे, तर मी होममेड ग्वाकमोल देखील बनवीन आणि कॉर्न टॉर्टिला चिप्ससह सर्व्ह करेन. भूमध्यसागरीय शैलीत नसतानाही ते बनवणे सोपे आहे, असे अनेक आरोग्य फायदे देतात.