एक फूड डॉक्टर 60 नंतर टाळायला सांगतात

हे सामान्य अन्न कमी केल्याने तुम्हाला वयानुसार निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जुनाट आजाराचा धोका वयाच्या ६० च्या आसपास वाढतो, म्हणून डॉक्टर अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स टाळण्याचा सल्ला देतात.
• या पदार्थांमध्ये परिष्कृत कर्बोदकांमधे, साखर आणि सोडियमचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे वृद्धत्व वाढू शकते.
• फॅटी मासे, शेंगा आणि पालेभाज्या यांसारखे दाहक-विरोधी फायदे असलेले अधिक पदार्थ खा.

तुम्हाला असे वाटेल की वृद्धत्व हे आयुष्यभर सतत होत असते, परंतु संशोधन असे दर्शविते की आमच्या टाइमलाइनमध्ये काही वेगळ्या बिंदूंवर ते वेग वाढवते. त्यापैकी एक वय ६० च्या आसपास आहे, जेव्हा काही मोठे बदल घडतात ज्याचा आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. यामध्ये हृदयरोग, पार्किन्सन्स आणि अल्झायमर यांसारख्या परिस्थितींचा वाढता धोका आणि त्वचा आणि स्नायूंचे वृद्धत्व, रोगप्रतिकारक नियमन, कार्बोहायड्रेट चयापचय आणि मूत्रपिंडाच्या कार्याशी संबंधित बदल समाविष्ट आहेत.

कालांतराने होणाऱ्या जैविक बदलांच्या पलीकडे, तुमच्या खाद्यपदार्थांच्या निवडीसारखे पर्यावरणीय घटक वृद्धत्व प्रक्रियेत आणि एकूणच आरोग्यामध्ये भूमिका बजावतात. विशेषत: ६० वर्षांनंतर डॉक्टरांनी आहार टाळण्याचा सल्ला दिला असेल, तर तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स आहे. यामध्ये चिप्स, शर्करायुक्त ग्रॅनोला बार, तृणधान्य उत्पादने आणि डोनट्स आणि कुकीज सारख्या पॅकेज केलेले बेक केलेले पदार्थ समाविष्ट आहेत.

“अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ वाढवून वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला गती देऊ शकतात जे सेल्युलर वृद्धत्वात योगदान देतात,” म्हणतात रिचर्ड Stefanacci, DO.

जर तुम्हाला दीर्घायुष्य आणि निरोगी वृद्धत्वाबद्दल काळजी वाटत असेल तर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स का वगळण्यासारखे आहे याची काही कारणे येथे आहेत.

परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त आहे

पॅक केलेल्या कुकीज आणि मफिन्स, बटाटा चिप्स, कँडी आणि ग्रॅनोला बार सारख्या अनेक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्समध्ये जास्त प्रमाणात साखर आणि शुद्ध कर्बोदके असतात, ज्यांचा मधुमेह, लठ्ठपणा आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकतेसह विविध आरोग्य परिस्थितींशी संबंध जोडला जातो.

परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि जोडलेल्या शर्करायुक्त आहारामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वारंवार वाढ होऊ शकते. कालांतराने, हे प्रगत ग्लायकेशन एंड-प्रॉडक्ट्स नावाच्या हानिकारक संयुगांच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देऊ शकते, जे रक्तप्रवाहात आणि ऊतींमध्ये जमा होतात. AGEs वाढलेल्या ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि निम्न-दर्जाच्या जळजळांशी जोडलेले आहेत, जे दोन्ही प्रवेगक वृद्धत्व आणि प्रतिकूल आरोग्य परिणामांशी जोडलेले आहेत, म्हणतात. जेनिफर चुंग, एमडी

इन्सुलिनची संवेदनशीलता वयाबरोबर कमी होत जाते, त्यामुळे एखाद्याचे वय वाढत असताना, त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी मोठ्या जेवणानंतर वाढू शकते किंवा बेसलाइनवर परत येण्यास जास्त वेळ लागू शकतो. “उच्च-साखर स्नॅक्स वृद्ध प्रौढांसाठी विशेषतः समस्याप्रधान असू शकतात कारण वृद्ध शरीर आधीच ग्लुकोजचे नियमन करण्यासाठी कमी प्रभावी आहे,” स्टेफनासी म्हणतात. तुमच्या वयानुसार रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स मर्यादित करणे ही एक चांगली जागा आहे.

वृद्धत्वासाठी मुख्य पोषक तत्वांमध्ये कमी

चुंग म्हणतात, “फायबर, प्रथिने आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचे प्रमाण कमी असलेले अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स आहारातून अधिक पौष्टिक-दाट पदार्थांना विस्थापित करू शकतात. “एखादी व्यक्ती जितके जास्त अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थ घेते तितके फायबर, प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्सने समृद्ध असलेले अन्न खाण्याची संधी कमी असते.” हे विशेषतः वृद्ध प्रौढांसाठी समस्याप्रधान असू शकते ज्यांना हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की ते जे अन्न खातात ते त्यांच्या वृद्धत्वाच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करतात, जसे की वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानास प्रतिबंध करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने खाणे.

फायबर देखील महत्वाचे आहे. वयोमानानुसार अन्न मोठ्या आतड्यातून अधिक हळूहळू हलते आणि बद्धकोष्ठता सामान्य असू शकते. पचन नियमित ठेवण्यासाठी पुरेसे फायबर खाणे महत्वाचे आहे, म्हणून हे महत्वाचे आहे की वृद्ध प्रौढांनी ते दररोज खात असलेल्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये पुरेसे फायबर वापरत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

“अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स ही वृद्ध प्रौढांसाठी त्यांच्या शरीराला आवश्यक असलेली प्रथिने, फायबर आणि इतर पोषक तत्वे मिळवण्याची संधी गमावू शकतात,” स्टेफनासी म्हणतात.

सोडियम जास्त

खारट चवीमुळे स्नॅक फूड खाणे बंद करणे अनेकदा कठीण होते त्यामुळे तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. काही चिप्स, फटाके, प्रक्रिया केलेले मांस आणि इतर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्समध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुम्हाला हृदयरोग, स्ट्रोक, किडनीचे आजार आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या परिस्थितींचा धोका जास्त असतो.

“अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्समधून जास्त प्रमाणात सोडियमचे सेवन केल्याने उच्च रक्तदाब वाढू शकतो आणि रक्तवाहिन्यांच्या आतील अस्तरांना नुकसान होऊ शकते,” चुंग म्हणतात. “कालांतराने, हे धमनी कडकपणाला प्रोत्साहन देऊ शकते, ज्यामुळे मूत्रपिंडाचा रोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि संज्ञानात्मक कमजोरी यासह वयोमानानुसार अधिक सामान्य होणाऱ्या अनेक क्रॉनिक स्थिती वाढू शकतात.”

हेल्दी एजिंगसाठी ६० नंतर हे पदार्थ जास्त खा

वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आणि एकूणच निरोगी वृद्धत्वाला चालना देण्यासाठी, तुमच्या दिनचर्येत यापैकी अधिक पदार्थ जोडण्याचा विचार करा:

• फॅटी फिश: “सार्डिन, मॅकेरल आणि सॅल्मन यांसारखे फॅटी मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात जे जळजळ कमी करण्यास आणि मेंदूच्या आरोग्यास मदत करू शकतात,” स्टेफनासी म्हणतात. तुमच्या फॅटी माशांना चरबीच्या इतर निरोगी स्रोतांसह जोडण्याचा प्रयत्न करा, जसे की सॅलड आणि ॲव्होकॅडोसह सॅलड.
• शेंगा: चुंग म्हणतात, “शेंगा वनस्पती प्रथिने एकत्र करतात, जे स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवतात आणि फायबर, जे आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देतात,” चुंग म्हणतात. सहज दाहक-विरोधी लंचसाठी, वनस्पती-आधारित प्रथिने-युक्त जेवणासाठी कॅन केलेला बीन्ससह दाट बीन सॅलड बनवण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुमचा वेळ आणि पैसा दोन्ही वाचू शकतात.
• एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल: “एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ऑलिव्ह पॉलीफेनॉल असतात ज्यात अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभाव असतात,” चुंग म्हणतात. साध्या ऑलिव्ह ऑइल-आधारित ड्रेसिंगसह तुमचे सॅलड टॉप करा किंवा संपूर्ण-ग्रेन पास्ता, सॅल्मनवर रिमझिम किंवा अगदी स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांचा आनंद घेण्यासाठी साधे तुळस पेस्टो बनवून पहा.
• नट आणि बिया: “नट आणि बिया प्रथिने, निरोगी चरबी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई देतात, जे स्नायू, हाडे आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” स्टेफनाची म्हणतात. तुमच्या ओटमीलवर काही काजू शिंपडून किंवा टोस्टवर काही नट बटर पसरवून तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा.
• संपूर्ण धान्य: “संपूर्ण धान्य फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतात जे आतड्यांचे आरोग्य, रक्तातील साखरेचे नियमन आणि संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देतात,” स्टेफनासी म्हणतात. स्वयंपाकघरात टॅबौलेह सॅलड सारख्या संपूर्ण धान्य-आधारित साइड डिशसह प्रयोग करा.
• आंबवलेले पदार्थ: केफिर, दही, किमची, सॉकरक्रॉट आणि मिसो यासारखे आंबवलेले पदार्थ निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला आधार देऊ शकतात, जे चयापचय ते रोगप्रतिकारक प्रणालीपर्यंत आरोग्याच्या विविध पैलूंमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.
• पालेभाज्या आणि इतर भाज्या: भाज्या, विशेषत: पालेभाज्या, पोषक आणि संयुगे समृद्ध असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करतात आणि निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देतात. तुमच्या दिवसात अधिक भाज्या मिळवण्यासाठी, भाजलेल्या भाज्यांसह सँडविच लोड करण्याचा प्रयत्न करा किंवा उरलेल्या भाज्या ऑम्लेट किंवा अंडी बेकमध्ये टाकून पहा.

या पदार्थांचा आस्वाद घेण्यासाठी तुम्हाला ६० वर्षांची होईपर्यंत प्रतीक्षा करावी लागणार नाही. कोणत्याही वयात यापैकी जास्त पदार्थ खाणे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि वृद्धत्वासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्सची चव चांगली असू शकते, परंतु डॉक्टर म्हणतात की तुम्हाला ते टाळावेसे वाटेल, विशेषत: वयाच्या ६० नंतर. अनेकांमध्ये जास्त प्रमाणात साखर आणि शुद्ध कर्बोदके असतात, जे चयापचय आव्हाने आणि जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढण्याशी जोडलेले असतात. ते सोडियमसह देखील लोड केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि हृदयाच्या समस्यांचा धोका वाढू शकतो. प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आहारातून पौष्टिक संपूर्ण अन्न देखील विस्थापित करू शकतात. जेव्हा हे घडते, तेव्हा काही वयस्कर प्रौढांना प्रथिने आणि फायबरसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक मिळत नाहीत जे वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानास प्रतिबंध करतात आणि पचन नियमित ठेवण्यास मदत करतात. परंतु या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्सवर परत जाण्यासाठी तुम्ही 60 वर्षांचे होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका. जितक्या लवकर तुम्ही मागे जाल तितके तुम्ही निरोगी वृद्धत्वासाठी स्वतःला सेट कराल.