आपण खाल्लेले प्रथिने आपल्याला जास्त काळ जगण्यास मदत करू शकतात

गेल्या काही वर्षांमध्ये, संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बियाणे यासह अधिक रोपे खाणे – मुख्यत: रोगाचा धोका कमी करण्याच्या बाबतीत आरोग्यासाठी अनेक प्रकारे आरोग्यासाठी पुरावा मिळाला आहे. हे अंशतः आमच्या मायक्रोबायोम्सवरील वनस्पतींच्या प्रभावांमुळे आहे, कारण ते फायबर भरपूर प्रदान करतात जे फायदेशीर बॅक्टेरियांना भरभराट होण्यास आणि गुणाकार करण्यासाठी अन्न म्हणून कार्य करतात. निरोगी मायक्रोबायोमचा संबंध कमी तीव्र जळजळ आणि रोगाच्या जोखमीशी जोडला गेला आहे.

हे सर्व काही नाही. वनस्पतींमध्ये इष्टतम आरोग्यासाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच निरोगी चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यासह मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स देखील असतात. ऑस्ट्रेलियामधील संशोधकांना हे जवळून पाहण्याची इच्छा होती हे हे शेवटचे पौष्टिक आहे.

हा अभ्यास थोडा वेगळा आहे, कारण बहुतेक अभ्यास आम्ही व्यक्तींच्या आहारातील सवयींचे मूल्यांकन करतो. दुसरीकडे, हा अभ्यास वेगवेगळ्या देशांमध्ये उपलब्ध असलेल्या अन्नाचा आणि त्या देशांमधील लोक किती काळ जगतात याचा व्यापक नजर ठेवतो. हे निष्कर्ष प्रकाशित झाले निसर्ग संप्रेषण? त्यांना काय सापडले ते पाहूया.

हा अभ्यास कसा घेण्यात आला?

या अभ्यासाचे उद्दीष्ट 101 देशांमधील पौष्टिक वातावरण वय-विशिष्ट मृत्यू (मृत्यू) शी कसे संबंधित आहे याचे मूल्यांकन करणे आहे. विशेषत: या देशांमध्ये प्राण्यांवर आधारित प्रथिने (एबीपी; मांस, पोल्ट्री, सीफूड डेअरी आणि अंडी) आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने (पीबीपी) उपलब्धता मानली गेली. असे करण्यासाठी, संशोधकांनी न्यूट्रिशन (जीएफएन) साठी भूमितीय फ्रेमवर्कचा वापर केला. या फ्रेमवर्कमध्ये कुपोषण, ओव्हरट्रिशन आणि पौष्टिक प्रमाणात आणि रचनांचे परीक्षण केले जाते- ज्यामध्ये मॅक्रो- आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स पदार्थांचे बनलेले आहे).

संशोधकांनी अन्न ताळेबंद (एफबीएस) आणि लाइफ टेबल्स देखील वापरले, जे राष्ट्रीय स्तरावर अन्न आणि पोषक तत्वांच्या सरासरी उपलब्धतेचा डेटा प्रदान करतात आणि वय, लिंग आणि देशाच्या संपत्तीच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकणार्‍या संभाव्य कन्फंडर्सच्या मते डेटा तोडतात.

या पॅरामीटर्सचा वापर करून, संशोधक एबीपी, पीबीपी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट उपलब्धतेचा अंदाज एखाद्या देशावर होऊ शकतात आणि वेगवेगळ्या वयोगटातील दीर्घायुष्यावर त्यांच्या प्रभावाचे मूल्यांकन करू शकतात, विशेषत: मुले जी वयाच्या 5 वर्षांची राहतात आणि वय 60 वर्षांपर्यंत जगतात.

या अभ्यासाने काय दर्शविले?

कन्फॉन्डर्ससाठी समायोजित करण्यासह सांख्यिकीय विश्लेषणे चालविल्यानंतर, संशोधकांना असे आढळले की उच्च प्राणी-आधारित प्रथिने पुरवठा बालपणात आणि लवकर बालपणात वाढलेल्या अस्तित्वाशी संबंधित होते, एकूण कॅलरी पुरवठा स्वतंत्र. दुस words ्या शब्दांत, देशात एकूण अन्न किती उपलब्ध आहे याची पर्वा न करता, प्राण्यांच्या प्रथिनेची उच्च उपलब्धता अर्भक आणि कमीतकमी 5 वर्षांच्या वयाच्या मुलांशी जोडली जाते. संशोधकांना असेही आढळले आहे की जेव्हा एकूणच प्रथिने उपलब्धता कमी होती – प्रथिनेच्या प्रकाराची पर्वा न करता – सर्वसमावेशक दर देखील अर्भक आणि 5 वर्षाखालील मुलांमध्ये कमी होते.

तरीही, वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रौढांमधील दीर्घायुष्याशी संबंधित होते.

संशोधकांनी स्पष्ट केले आहे की जीवनाच्या सुरुवातीच्या काळात प्राणी-आधारित प्रथिने संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करतात जे वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांच्या तुलनेत अधिक सहज पचण्यायोग्य आणि शोषक असतात. याव्यतिरिक्त, वनस्पतींच्या तुलनेत, प्राणी-आधारित प्रथिने बालपण आणि बालपणात योग्य वाढ आणि विकासासाठी अधिक चरबी आणि पोषकद्रव्ये देखील प्रदान करतात.

या संशोधकांच्या मते, लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन ए सारख्या पोषक घटकांमध्ये बर्‍याचदा विकसनशील देशांमध्ये कमतरता असते जिथे 5 वर्षाखालील मृत्यूचे प्रमाण जास्त असते आणि प्राणी-आधारित प्रथिने या पोषक घटकांचा एक सोपा प्रदाता असू शकतात. अभ्यासाच्या लेखकांनी नमूद केले आहे की काही शिशु आणि बालपणातील मृत्यूंचे श्रेय गर्भधारणेदरम्यान मातृ कुपोषण आणि कमतरतेस देखील दिले जाऊ शकते आणि प्राणी-आधारित प्रथिने प्रदान केल्याने ही अंतर अधिक सहजपणे भरण्यास मदत होते.

हे असे म्हणायचे नाही की वनस्पती प्रथिने बालपणात आणि बालपणात दुर्लक्ष केल्या पाहिजेत, कारण संशोधकांनी हे लक्षात घेतले आहे की कोणत्याही प्रथिने स्त्रोतांमधून उर्जा जोडणे – एनेमल किंवा प्लांट – एकूणच प्रथिने मिळविण्यापेक्षा, विशेषत: ज्या देशांमध्ये अन्न अधिक दुर्मिळ असू शकते. ते जोडतात की वनस्पती-आधारित आहार मुलांसाठी वचन दर्शवितो, जोपर्यंत ते संतुलित आणि भिन्न आहेत जोपर्यंत संपूर्ण अमीनो ids सिडस् आणि योग्य विकासासाठी पुरेशी चरबी प्रदान करतात.

विशेष म्हणजे, आपल्या वयानुसार प्राणी प्रथिने आणि दीर्घायुष्य यांच्यातील संबंध कमकुवत होतो, वनस्पती-आधारित प्रथिने अधिक सकारात्मक प्रभावशाली बनतात, कारण या अभ्यासाचा आणखी एक प्रमुख शोध म्हणजे वनस्पती-आधारित समृद्ध वातावरण नंतरच्या आयुष्यात सुधारित जगण्याशी संबंधित होते.

संशोधकांनी नमूद केले आहे की या अभ्यासासाठी वापरलेला डेटा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ आणि मांस आणि प्राणी प्रथिनेच्या इतर स्त्रोतांमध्ये फरक करू शकत नाही, म्हणून कोणत्या प्रकारच्या प्राण्यांच्या प्रथिने लवकर मृत्यूशी जोडल्या जातात त्यांच्या अभ्यासाच्या आधारे ते निश्चितपणे सांगू शकत नाहीत. असे म्हटल्यावर, मागील अभ्यासानुसार, तीव्र-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस आणि भरलेल्या साखरेच्या तीव्र आजारासह वाढीव रोग, हृदयरोग, स्ट्रोक आणि मधुमेह यासह आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या मरणास जोडते.

या अभ्यासामध्ये चरबीची उच्च उपलब्धता देखील आहे, विशेषत: अशा देशांमध्ये जेथे प्राणी-आधारित प्रथिने अधिक विपुल होती, त्यापेक्षा कमी वयाच्या. जरी संशोधक सर्वसाधारणपणे प्रक्रिया केलेले मांस आणि मांस यांच्यात फरक करण्यास सक्षम नसले तरी, अत्यधिक चरबीचा वापर बहुधा अति-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थ आणि मांसांमधून मिळतो असा गृहित धरू शकतो.

अभ्यासाच्या लेखकांनी या अभ्यासाच्या अनेक मर्यादांची नावे दिली आहेत. उदाहरणार्थ, त्यांचे निष्कर्ष मर्यादित आहेत कारण ते वैयक्तिक आहारातील सेवन नव्हे तर राष्ट्रीय अन्न पुरवठा डेटावर आधारित आहेत. यामुळे, दीर्घायुष्यावर परिणाम होऊ शकणार्‍या बर्‍याच चलांचा त्यांना जबाबदार धरता येत नाही. हे विश्लेषण कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीच्या प्रकारांमधील फरक देखील देत नाही, ज्यात विविध प्रकारचे कार्ब, जसे परिष्कृत कार्ब, फायबर आणि साखर असलेले जटिल कार्ब किंवा संतृप्त चरबी, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स यांच्यासह.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

याचा अर्थ वेगवेगळ्या लोकांसाठी वेगवेगळ्या गोष्टी असू शकतात, परंतु वनस्पती-आधारित खाणे म्हणजे पूर्णपणे शाकाहारी किंवा शाकाहारी (ज्यात अंडी आणि दुग्धशाळेसारख्या काही प्राण्यांच्या उत्पादनांचा समावेश आहे) याचा अर्थ असा नाही. आपण मांस पूर्णपणे सोडण्यास तयार नसल्यास, अधिक वनस्पती-अग्रगण्य लोकांसाठी आपल्या विशिष्ट मांस-आधारित पाककृती अदलाबदल करून आपल्या वनस्पतींचे सेवन वाढविण्याचा विचार करा. प्लांट प्रोटीनच्या काही चांगल्या स्त्रोतांमध्ये प्रारंभ करणे सोपे आहे शेंगा, सोया, टोफू, शेंगदाणे, बियाणे आणि संपूर्ण धान्य, क्विनोआ आणि अमरांत सारख्या.

जर आपण डिनरमध्ये मांसाचा एक मोठा चाहता असाल तर आपण काही पाककृती देखील वापरू शकता ज्या काही चवदार वनस्पती प्रथिनेसह प्राणी-आधारित प्रथिने ताणतात. जेव्हा आपण ग्राउंड मांस वापरता तेव्हा हे करणे विशेषतः सोपे आहे, जसे आम्ही आमच्या गोमांस आणि बीन स्लोपी जोसमध्ये करतो किंवा जेव्हा आपण आमच्या पेस्टो चिकन क्विनोआच्या कटोरे प्रमाणे मजेदार धान्य वाटी बनवता. वनस्पती- आणि प्राणी-आधारित प्रथिने एकत्र करणे हा फ्लेक्सिटेरियन आहारासारख्या खाण्याच्या योजनांचा देखील एक मुद्दा आहे, जो भरण्यासाठी, चवदार जेवण दोन्हीसाठी संतुलित करतो ज्यामुळे आपल्याला शाकाहारी प्रथिने वापरण्यास सुलभता येते.

आपल्या आहारात अधिक रोपे जोडण्यासाठी आपण काही सोप्या अदलाबदल देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, पेपरोनी, सॉसेज, हॅम किंवा गोमांस असलेल्या पिझ्झाऐवजी, त्यास वेजी पिझ्झा बनवा. आपल्या अंड्यांसह खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि सॉसेज ठेवण्याऐवजी, एक व्हेगी हॅश बनवण्याचा विचार करा – जसे आमचा गोड बटाटा, ब्रोकोली आणि वन्य तांदूळ हॅश – किंवा काळे असलेल्या टोमॅटो सॉसमध्ये या बेक्ड अंडीसारखे काहीतरी. आता आणि नंतर, आपल्या बर्गर किंवा टॅकोला शाकाहारी आवृत्तीसह स्वॅप करा, जसे आम्ही आमच्या क्विनोआ वेजी बर्गर आणि आमच्या सर्वोत्तम शाकाहारी टॅकोमध्ये करतो.

जर आपण पूर्ण-विसर्जन अनुभवासाठी उडी मारण्यास तयार असाल आणि आपल्याला भरपूर वनस्पती-आधारित प्रथिने मिळत आहेत याची खात्री करुन घ्यायची असेल तर नवशिक्यांसाठी या आठवड्याभराच्या योजनेसह किंवा निरोगी वृद्धत्वासाठी आमच्या 30 दिवसांच्या योजनेसह आमच्या उच्च-प्रथिने वनस्पती-आधारित जेवणाच्या योजनांचा प्रयत्न करा. आमच्या सर्व जेवणाच्या योजना नोंदणीकृत आहारतज्ञांनी तयार केल्या आहेत, जेणेकरून आपल्याला माहित आहे की ते संतुलित, पौष्टिक आणि स्वादिष्ट आहेत.

बर्गर, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि हॉट डॉग्स सारख्या प्राण्यांच्या प्रोटीनची चव आणि पोत यांचे नक्कल करणारे आमच्या बर्‍याच पाककृती आणि जेवणाच्या योजना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड वनस्पती-आधारित “मांस” पासून दूर राहतात. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड मांस, प्राणी असो की वनस्पती स्त्रोतांमधून, सहसा आपल्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय नसतो. उदाहरणार्थ, असे पुरावे आहेत की वनस्पती-आधारित मांस उत्पादने आपल्या कॅलरी, चरबी, साखर आणि मीठाचे सेवन वाढवू शकतात आणि जे या उत्पादनांवर नियमितपणे अवलंबून असतात ते कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 यासह मुख्य पोषकद्रव्ये कमतरता आणू शकतात.

आपण जे खातो ते दीर्घायुष्य कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे. विविध सवयी चांगल्या आरोग्यास योगदान देतात, ज्यात विविध आहार खाणे आणि जोडलेली साखर मर्यादित करणे, तसेच नियमितपणे व्यायाम करणे, झोपेला प्राधान्य देणे आणि प्रियजनांसह वेळ घालवणे यासह.

तळ ओळ

हा अभ्यास सूचित करतो की बालपण आणि बालपणात प्राणी-आधारित प्रथिनेचे फायदे असू शकतात, परंतु वनस्पती-आधारित प्रथिने नंतरच्या आयुष्यात अधिक सकारात्मक प्रभाव पाडतात आणि आपल्याला अधिक काळ जगण्यास मदत करू शकतात. अधिक वनस्पती-आधारित पदार्थ खाण्यामुळे कर्करोग, हृदयरोग आणि मधुमेह कमी होण्याचा धोका यासह आरोग्यासाठी बरेच फायदे आहेत.

अधिक रोपे खाऊ लागणार्‍या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला शाकाहारी किंवा शाकाहारी बनण्याची गरज नाही. दिवसातून फक्त एक स्नॅक किंवा आठवड्यातून एक जेवणासह प्रारंभ करा आणि हळूहळू तिथून वर जा. आपण आधीच खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये वनस्पती प्रथिने जोडण्यासाठी सुलभ, सर्जनशील मार्ग शोधा-आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठात मुठभर अक्रोड आणि चिया बियाणे, संपूर्ण धान्य ब्रेडवर चीज आणि ह्यूमससह एक व्हेगी सँडविच बनवा किंवा प्रथिने-समृद्ध सोनेसाठी आपल्या सूपमधील मांस अदलाबदल करा. फार पूर्वी, आपल्या लक्षात येईल की वनस्पती आपल्या जेवणाच्या पॅटर्नचा नियमित भाग बनल्या आहेत.