शीट-पॅन भूमध्य आहार डिनर मी बनवणे थांबवू शकत नाही

एक मेड-फ्रेंडली जेवण जे तुमच्याकडे कदाचित आधीच असलेल्या घटकांसह एकत्र येते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• शीट-पॅन जेवण हे भूमध्यसागरीय आहारातील घटक एका जेवणात एकत्र करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
• प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीसाठी फॅटी मासे, भाज्या आणि EVOO च्या भूमध्य आहाराचा आनंद घ्या.
• हे किफायतशीर जेवण पेंट्री स्टेपल्स वापरते आणि बेकिंग करण्यापूर्वी तयारीसाठी कमीतकमी प्रयत्नांची आवश्यकता असते.

शीट-पॅन डिनर शोधण्याआधी मी व्यस्त आठवडे कसे पार केले याची मला प्रामाणिकपणे खात्री नाही. काम, स्वयंसेवक वचनबद्धता आणि तीन सक्रिय किशोरवयीन मुलांमध्ये, माझे जीवन भांडवल B मध्ये व्यस्त आहे. त्यामुळे मांस, भाज्या आणि स्टार्चचा कॉम्बो शीट पॅनवर टाकणे, जेथे 30 ते 60 मिनिटांनंतर ओव्हनमधून मधुर रात्रीचे जेवण तयार होते, हे एक देवदान आहे.

पातळ प्रथिने आणि भाज्यांवर भर देऊन, शीट-पॅन संकल्पना देखील निरोगी भूमध्य आहार-शैलीतील रात्रीचे जेवण बनवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. एक पोषण व्यावसायिक म्हणून, मी भूमध्य आहाराचा प्रचंड चाहता आहे. त्याचे दाहक-विरोधी गुणधर्म, लवचिकता आणि फ्लेवर्सची श्रेणी याला माझी वैयक्तिक आहाराची पद्धत बनवते. एक भूमध्यसागरीय आहार शीट-पॅन डिनर जे मी अलीकडे बनवणे थांबवू शकत नाही ते म्हणजे बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनसह लिंबू-लसूण शीट-पॅन सॅल्मन.

कॅलरीज कमी पण पोषक तत्वांनी भरलेले

भूमध्य-शैलीच्या आहाराचे सौंदर्य म्हणजे वनस्पती आणि प्राणी प्रथिने, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थांसह विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ. हे साधारणपणे प्रत्येकाच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करू शकतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे विशिष्ट शीट-पॅन जेवण काही उल्लेखनीय पोषक प्रदान करते.

प्रथिने

माझ्या कुटुंबात, आम्ही सध्या प्रथिनांच्या बक्षीसावर लक्ष ठेवून आहोत. आमच्याकडे एक सक्रिय महाविद्यालयीन विद्यार्थी, एक हायस्कूल फुटबॉल खेळाडू, एक चीअरलीडर आणि दोन 40-काहीतरी प्रौढ लोक स्नायूंच्या संरक्षणावर काम करत आहेत, त्यामुळे आमच्या घरगुती प्रथिनांच्या गरजा तुलनेने जास्त आहेत. या कारणास्तव, मला हे आवडते की या शीट-पॅन रेसिपीमध्ये सॅल्मनचे 5-औंस भाग आहेत, जे या जेवणात 31 ग्रॅम प्रथिने आणण्यास मदत करते. माझ्या लक्ष्याच्या 20 ते 40 ग्रॅम प्रति जेवणाच्या मध्यभागी ते स्मॅक-डॅब आहे. प्रो टीप: जर तुम्हाला प्रथिने जास्त प्रमाणात घ्यायची असतील, तर वाइल्ड सॉकी सॅल्मन निवडा. 26 ग्रॅम प्रति 4 औंस (किंवा 32.5 ग्रॅम प्रति 5 औंस) ही सर्वात जास्त प्रथिने विविधता आहे.

निरोगी चरबी

जेव्हा मी सॅल्मनचा विचार करतो, तेव्हा मला ओमेगा-3चाही विचार होतो. हा मासा या चरबींनी भरलेला असतो ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते, निरोगी मेंदू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला समर्थन मिळते. माझ्या पतीच्या कुटुंबात हृदयविकार चालत असल्याने, मी जास्त प्रमाणात ओमेगा-३ फॅट्स आणि कमी प्रमाणात फायदेशीर सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स पुरवणारे जेवण बनवण्याचा प्रयत्न करते. या रेसिपीमध्ये, ऑलिव्ह ऑइल मिक्समध्ये मिळते, सॅल्मन, बटाटे आणि हिरवे बीन्स हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह ड्रेसिंग करतात. ते देखील जोडत असलेल्या समृद्ध चवसाठी ओरडून सांगा!

फायबर

हे जेवण प्रति सर्व्हिंगसाठी आदरणीय 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते हे आणखी एक प्लस आहे. एकत्रितपणे, बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर असतात. शरीराला निरोगी पचन, कोलेस्ट्रॉल कमी करणे आणि रक्तातील साखर स्थिर करणे या दोन्ही गोष्टींची गरज असते. महिलांसाठी 25 ग्रॅम प्रतिदिन शिफारस केलेले फायबर लक्ष्य गाठण्यासाठी मी नेहमीच प्रयत्नशील असतो.

आणि जरी माझे किशोरवयीन मुले एक दिवस शाळा आणि खेळानंतर घरी येतात, तरीही या जेवणात एक प्रतिभा दडलेली असते. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 427 कॅलरी (माझ्या नवऱ्यासाठी आणि माझ्यासाठी चांगली गोष्ट) बऱ्यापैकी कमी-कॅलरी असूनही, त्यात उच्च प्रथिने आणि फायबर सामग्री माझ्या मुलांना जास्त काळ पोट भरते. माझ्या पुस्तकात, भूमध्यसागरीय आहाराचे जेवण जर त्यांना रात्री ९ वाजता “दुसऱ्या रात्रीच्या जेवणासाठी” फ्रिजवर छापा टाकण्यापासून रोखले तर ते यशस्वी ठरते.

माझ्याकडे आधीच असलेले घटक वापरून पैसे वाचवतो

आजकाल, आपल्यापैकी बहुतेकजण अन्न खर्च कमी करण्याचे मार्ग शोधत आहेत. अलीकडील एका सर्वेक्षणानुसार, 90% अमेरिकन लोक म्हणतात की त्यांनी पैसे वाचवण्यासाठी अलीकडेच किराणा खरेदी पद्धती बदलल्या आहेत. म्हणून जर तुम्ही स्वतःचा विचार करत असाल, सॅल्मन? या अर्थव्यवस्थेत?– मला समजले. पण माझ्यासोबत रहा. जरी सॅल्मन येथे प्रोटीन अँकर म्हणून थोडासा स्प्लर्ज आहे, तरीही त्याच्यासोबत असलेले घटक फरक करतात. आणि जर तुम्ही अधिक किफायतशीर पर्याय शोधत असाल, तर फ्रोझन सॅल्मन वापरण्याचा विचार करा, जर तुम्हाला हे जेवण चुटकीसरशी बनवायचे असेल तर ते तुमच्या मागच्या खिशात ठेवण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

बटाटे आणि फरसबी सामान्यत: स्वस्त असतात. आणि ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस, लसूण आणि वाळलेल्या बडीशेप हे माझ्या हातात नेहमी असतात. सर्वांनी सांगितले, मला ही रेसिपी किफायतशीर वाटते, विशेषत: ती पुरवत असलेल्या पोषणासाठी. तुमच्या स्वयंपाकघरात बडीशेप नसली तरीही, आणि तुमच्या किराणा कार्टमध्ये आणखी एक गोष्ट जोडावीशी वाटत नसली तरीही, अजमोदा (ओवा) किंवा थायम सारख्या सौम्य औषधी वनस्पतीचा प्रयोग करण्यास मोकळ्या मनाने पहा.

ही कृती इतर मार्गांनी देखील क्षमा करणारी आहे. मी सॉसचा शौकीन आहे, म्हणून जेव्हा ड्रेसिंगचा प्रश्न येतो तेव्हा मी “प्रेमाने मोजतो”. काही अतिरिक्त लसूण पाकळ्या कधीही दुखत नाहीत! ते खमंग भूमध्य आहाराची चव वाढवतात आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म जोडतात. मी इथे मीठ वाढवणार नाही. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 648 मिलीग्राम सोडियम आधीच दैनिक मूल्याच्या 28% आहे.

तयारीसाठी जलद आणि बहुतेक हात-बंद

भूमध्यसागरीय आहारातील रात्रीचे जेवण अर्थातच आरोग्यदायी असते आणि अनेकांना मोठ्या पाककौशल्याची आवश्यकता नसते. परंतु द्रुत तयारीचा घटक जोडा आणि तुम्हाला आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणाची पवित्र ग्रेल मिळाली आहे. लिंबू-लसूण शीट-बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनसह पॅन सॅल्मन हे तिन्ही बॉक्स तपासते: निरोगी, सोपे आणि पटकन एकत्र.

या जेवणाला सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सुमारे एक तास लागतो, परंतु त्यातील बहुतेक वेळ ओव्हनचा असतो. माझ्यासाठी, हँड्स-ऑन तयारी कामाला २५ मिनिटे किंवा त्याहून कमी वेळ लागतो. येथे सर्वात जास्त वजन उचलणे म्हणजे बटाटे कापणे आणि ड्रेसिंग एकत्र करणे. अन्यथा, हे फक्त ओव्हनमध्ये बटाटे टाकण्याची बाब आहे, त्यानंतर सॅल्मन आणि हिरवे बीन्स.

पुढच्या वेळी तुम्ही व्यस्त आठवड्याच्या रात्री भूमध्यसागरीय आहाराचे जेवण शोधत असाल, तर बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनसह हे लिंबू-लसूण शीट पॅन सॅल्मन बेक करण्याचा विचार करा. मला माहित आहे की मी पुन्हा पुन्हा करेन.