आपला एचडीएल वाढविण्यासाठी आज सुरू करण्यासाठी सोपी क्रियाकलाप

कोलेस्टेरॉल हा आपल्या यकृताने बनविलेले मेण, चरबीसारखे पदार्थ आहे. हे सेल झिल्ली आणि हार्मोन्स बनविणे आणि चरबीयुक्त पदार्थ पचविणे यासारख्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रियेत गुंतलेले आहे. बर्‍याच कोलेस्टेरॉलमुळे आपल्या रक्तवाहिन्यांमधील फलक आणि अखेरीस हृदयरोग किंवा स्ट्रोक होऊ शकतो. परंतु सर्व कोलेस्ट्रॉल एकसारखे नाही. एक प्रकार आहे – बहुतेकदा “चांगले कोलेस्ट्रॉल” म्हणतात – ज्यासाठी हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी उच्च संख्येची आवश्यकता असते. हे “चांगले कोलेस्ट्रॉल” उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) आहे. हे जास्तीत जास्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते आणि निर्मूलनासाठी यकृतकडे नेते, असे म्हणतात मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन? “या प्रक्रियेस रिव्हर्स कोलेस्ट्रॉल ट्रान्सपोर्ट असे म्हणतात,” ती म्हणते. मार्गदर्शक तत्त्वे एचडीएलला महिलांसाठी प्रति डेसिलीटर 50 मिलीग्रामपेक्षा जास्त आणि पुरुषांसाठी 40 मिलीग्राम/डीएलपेक्षा जास्त असल्याची शिफारस करतात.,

कोलेस्टेरॉलवर अनुवांशिकतेमुळे परिणाम होऊ शकतो, परंतु काही जीवनशैलीच्या सवयी धूम्रपान टाळणे, व्यायाम करणे आणि हृदय-निरोगी आहार घेणे यासारख्या उच्च एचडीएलच्या पातळीस प्रोत्साहित करतात. खरं तर, आरोग्य तज्ञ म्हणतात की आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यासाठी आज आपण सुरू केलेली साध्या क्रियाकलाप म्हणजे आपली शारीरिक क्रियाकलाप वाढविणे – विशेषत: आपल्या कार्डिओ. “एचडीएलची पातळी प्रभावीपणे उन्नत करण्यासाठी मी मध्यम ते उच्च तीव्रतेवर केलेल्या एरोबिक आणि सामर्थ्य व्यायामाचे संयोजन समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो,” हृदयरोगतज्ज्ञ ब्रॅडली सेर्वर, एमडी

आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यात आणि निरोगी श्रेणीच्या जवळ येण्यास एरोबिक व्यायाम – एरोबिक व्यायामामध्ये कसे जाऊ या.

आपल्या दिवसात कार्डिओ जोडणे आपल्या चांगल्या कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास मदत करू शकते

आपल्या हृदयाचे समर्थन करते

नियमित शारीरिक क्रियाकलाप हृदय-आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण फायदे प्रदान करते. सक्रिय जीवनशैली जगणे रक्तदाब कमी करते आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करते. “नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, विशेषत: एरोबिक व्यायाम, एचडीएलच्या पातळीला चालना देण्यास आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते,” राउथन्स्टाईन म्हणतात.

एचडीएलची प्रभावीता सुधारू शकते

बाइकिंग, चालणे आणि धावणे यासारख्या एरोबिक व्यायामामुळे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात गुंतलेल्या प्रक्रियेस फायदा होतो. हे केवळ कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यात एचडीएलची प्रभावीता सुधारते तर चरबी चयापचय देखील फायदा करते. “एचडीएलची उच्च पातळी पारंपारिकपणे हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित होती, परंतु नवीन संशोधन असे सूचित करते की एचडीएलची कार्ये आपल्याकडे कितीही महत्त्वाची असू शकतात,” रुथनेस्टाईन म्हणतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे एचडीएल कणांचा आकार वाढू शकतो, ज्यामुळे ते अधिक प्रभावी होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, कार्डिओ लिपोप्रोटीन लिपेससह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविणार्‍या फायदेशीर एंजाइमची एकाग्रता वाढवते.

मिड सर्क – कॉल आउट बॉक्स:

वजन व्यवस्थापनात एड्स

सर्वसाधारणपणे, निरोगी वजन एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप शरीरातील चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहे, जे एचडीएलसह लिपिडची पातळी सुधारते. याव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलाप वजन कमी आणि देखभाल करण्यास मदत करू शकते. तथापि, व्यायामाची योजना प्रभावी होण्यासाठी, ती दीर्घ मुदतीसाठी राखली जाणे आवश्यक आहे. “कोणत्याही व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा कोनशिला सुसंगतता आणि दीर्घायुष्यात आहे,” सेर्वर म्हणतात. “जास्तीत जास्त लाभ देण्यासाठी आपण आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे व्यायामामध्ये व्यस्त आहात हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे.”

आपल्या दिवसात शारीरिक क्रियाकलाप जोडण्यासाठी कल्पना

येथे साध्या आणि (बर्‍याच भागासाठी!) आनंददायक क्रियाकलाप आहेत ज्या आपल्याला दिवसभर आपला कार्डिओ वाढविण्यात मदत करू शकतात.

• बाहेर चाला. जेवणानंतर, कॉन्फरन्स कॉल दरम्यान किंवा आपले आवडते पॉडकास्ट ऐकत असताना आपल्याला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसताना आपली क्रियाकलाप वाढविण्यात मदत होते.
• पायर्‍या घ्या. ही एक सोपी सवय आहे ज्याचा चिरस्थायी परिणाम होईल. लिफ्टचा वापर करून आपण जितक्या वेळा पायर्‍या घेऊ शकता तितकेच आपल्या एकूण क्रियाकलाप पातळीसाठी ते अधिक चांगले आहे. आपल्याकडे चढण्यासाठी एकाधिक उड्डाणे असल्यास, ट्रिपच्या भागासाठी लिफ्ट आणि उर्वरित पाय airs ्या वापरण्याचा विचार करा.
• एक खेळ खेळा. आपल्या कार्डिओ क्रियाकलाप वाढविण्यासाठी खेळ उत्कृष्ट आहेत आणि सामाजिक कनेक्शनची संधी देखील देतात. कनेक्शन हे अधिक आनंददायक बनवते!
• आपली कामे करा. एक विजय-विन आपले घर व्यवस्थित ठेवत आहे आणि आपली हालचाल वाढवित आहे. संगीत चालू करा किंवा आपण कार्य करत असताना वेळ पास होण्यास मदत करण्यासाठी ऑडिओबुक ऐका.

चांगल्या कोलेस्ट्रॉलसाठी इतर टिपा

• असंतृप्त चरबी खा. असंतृप्त फॅट्सला प्राधान्य देताना कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनात संतृप्त चरबी मदत देखील मर्यादित करते. “हृदय-निरोगी चरबी असलेल्या पदार्थांची उदाहरणे म्हणजे ऑलिव्ह ऑईल, मासे, एवोकॅडो, शेंगदाणे आणि बियाणे,” अ‍ॅमी वुडमॅन, आरडी? आहारात असंतृप्त चरबीसह चरबीयुक्त मांस, प्रक्रिया केलेले मांस आणि तळलेले पदार्थ यासारख्या संतृप्त चरबीची जागा बदलल्यास कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते.
• पुरेसे फायबर खा. “ओट्स, बार्ली, सोयाबीनचे, मसूर, फळे (उदा. सफरचंद, बेरी) आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांमधून अधिक विद्रव्य फायबर खा,” आय थानंदर विन, एमडी, बॅनर युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटर फिनिक्सचे हृदयशास्त्रज्ञ? “विद्रव्य फायबर एचडीएलसह कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल सुधारण्यास मदत करते.”
• धूम्रपान करू नका. धूम्रपान एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमधील कपात तसेच हानीकारक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या परिणामाशी संबंधित आहे. आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी आपण करू शकता ही एक उत्तम गोष्ट म्हणजे धूम्रपान टाळणे.
• निरोगी वजन ठेवा. विन म्हणतात, “शरीरातील जास्त चरबी, विशेषत: ओटीपोटात नेत्रदीपक चरबी गमावल्यास एचडीएल वाढू शकते,” विन म्हणतात. वजन कमी करणे हा नेहमीच नियमित व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा आणि निरोगी आहाराचा परिणाम नसतो; याची पर्वा न करता, व्यायाम अद्याप व्हिस्रल शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतो.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण आपल्या चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्याचा विचार करीत असल्यास, आम्ही सुचवितो की साध्या क्रियाकलाप आपल्या दिवसात अधिक कार्डिओ जोडत आहे. कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामास एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचा फायदा दर्शविला गेला आहे. कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीमध्ये देखील अनुवांशिकतेची भूमिका बजावत असल्याने आपल्यासाठी सर्वोत्तम योजना निश्चित करण्यासाठी हृदयरोग तज्ज्ञ किंवा इतर आरोग्य सेवा प्रदात्यासह कार्य करणे महत्वाचे आहे. “सवयी एचडीएल (आठवडे ते महिने) वर परिणाम करण्यास वेळ लागतात, म्हणून दीर्घकालीन फायद्यासाठी त्यांच्याशी चिकटून राहणे ही मुख्य गोष्ट आहे!” विजय म्हणतो.