रात्रीची साधी सवय जी रक्तातील साखर संतुलित करू शकते

जर तुम्ही युनायटेड स्टेट्समधील 38.4 दशलक्ष लोकांपैकी एक असाल ज्यांना मधुमेह आहे, तुम्हाला सकाळी उच्च रक्त शर्करा (हायपरग्लेसेमिया) अनुभवू शकतो. मॉर्निंग हाय ब्लड शुगर किंवा फास्टिंग हाय ब्लड शुगर विविध कारणांमुळे होऊ शकते, ज्यामध्ये हार्मोन्स, इन्सुलिन कमी होणे, तुम्ही रात्रीच्या जेवणात आणि झोपण्यापूर्वी खाल्लेले अन्न, पुरेशी झोप आणि तणाव यांचा समावेश होतो. जर तुम्हाला सकाळी उच्च रक्तातील साखरेचा नमुना दिसला असेल, तर एक साधी वागणूक आहे जी मदत करू शकते. रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जाणे ही रात्रीची एक साधी सवय आहे ज्यामुळे रक्तातील साखर संतुलित होऊ शकते.

केटलिन हिपली, एम.एड., आरडीएन, एलडी, सीडीसीईएस, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक म्हणतात, “रात्रीच्या जेवणानंतर फिरणे हे तुमच्या स्नायूंना तुमच्या जेवणातील ग्लुकोज उर्जेसाठी वापरण्यास प्रोत्साहित करून जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते. ही साधी सवय संध्याकाळचे उच्च रक्त ग्लुकोज कमी करू शकते, रात्रभर ग्लुकोज स्थिर ठेवू शकते आणि एकूण रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते.”

या साध्या सवयीमुळे तुमची सकाळची रक्तातील साखर कशी सुधारू शकते, तसेच रात्रीच्या वेळी जीवनशैलीतील इतर साधे बदल कसे सुधारू शकतात याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.

रात्रीच्या जेवणानंतर फेरफटका मारणे ही ब्लड शुगर संतुलित करण्यासाठी सर्वोत्तम सवय का आहे

व्यायाम, जसे की चालणे, खाल्ल्यानंतर इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवून आणि आपल्या स्नायूंना उर्जेसाठी ग्लुकोज वापरण्यास प्रवृत्त करून रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करू शकते. तुमच्या पेशी इंसुलिनसाठी जितक्या जास्त संवेदनशील असतील तितके तुमचे शरीर रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करू शकते.

रक्तातील साखर कमी करते

झोपायच्या आधी रक्तातील साखरेची वाढ सकाळपर्यंत होऊ शकते, खासकरून जर तुमच्या रात्रीच्या जेवणात चरबी जास्त असेल. चरबी रक्तातील साखरेला नंतरपर्यंत वाढण्यास विलंब करू शकते आणि इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवू शकते. रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे हा झोपायच्या आधी तुमची रक्तातील साखर निरोगी श्रेणीत मिळवण्याचा एक मार्ग आहे. स्नायू आकुंचन पावत असताना, तुमच्या पेशी ग्लुकोज घेतात आणि त्याचा ऊर्जेसाठी वापर करतात, मग इन्सुलिन उपलब्ध असो वा नसो.

इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते

रात्रीच्या जेवणात काही दर्जेदार कार्बोहायड्रेट्स असावेत, जे तुमच्या शरीराला ऊर्जा देतात आणि तुमच्या एकूण फायबरच्या सेवनात योगदान देतात. कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यानंतर ते ग्लुकोजमध्ये मोडले जातात, रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या वाढते आणि इन्सुलिन तयार होते. इन्सुलिन हा हार्मोन आहे जो रक्तातील ग्लुकोजला ऊर्जेसाठी वापरण्यासाठी पेशींपर्यंत नेतो.

साहजिकच, कर्बोदके असलेले जेवण, जसे रताळे आणि सोयाबीनचे बरिटो वाडगा, तुमच्या रक्तातील साखर वाढवेल. ही समस्या नाही, परंतु जर तुमच्या पेशी इन्सुलिनला प्रतिरोधक असतील तर ग्लुकोज खूप जास्त होऊ शकते. रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे तुमच्या रात्रीच्या जेवणातील ग्लुकोजचा वापर करून तुमच्या पेशी इन्सुलिनला प्रतिसाद देतात (इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवा) सुधारण्यास मदत करू शकतात. यामुळे अल्पकालीन (सकाळी) आणि दीर्घकालीन (येणारे महिने) रक्तातील साखर सुधारते.

कमी झोपेचा त्रास

झोपायच्या आधी उच्च रक्त शर्करा (हायपरग्लेसेमिया) मुळे वारंवार बाथरूममध्ये जाणे, झोप खराब होऊ शकते. सात ते नऊ तासांची चांगली विश्रांती तुमचे शरीर इंसुलिन कसे वापरते हे सुधारून तुमच्या सकाळच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकते. त्यामुळे, झोपायच्या आधी रक्तातील साखरेचा दर्जा निरोगी ठेवल्याने झोप आणि सकाळी रक्तातील साखर दोन्ही सुधारू शकते. हिपली म्हणतात, “झोपण्यापूर्वी रक्तातील साखरेची स्थिरता तुम्हाला कमी झोपेचा त्रास अनुभवण्यास मदत करते जी ग्लुकोजच्या पातळीतील चढउतारांमुळे होऊ शकते.”

केवळ चालण्याने झोपेसाठी रक्तातील साखरेची मदत होत नाही, तर नियमित व्यायामामुळे झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेशीही जोडले जाते-लोकांना लवकर आणि जास्त काळ झोप येण्यास मदत होते.

हा व्यायामाचा एक सोपा, टिकाऊ आणि सोयीस्कर प्रकार आहे

सातत्यपूर्ण व्यायामाचा एकूण रक्तातील ग्लुकोज व्यवस्थापनावर परिणाम होऊ शकतो. रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे हा व्यायामाचा एक सोपा, टिकाऊ आणि सोयीस्कर प्रकार आहे जो बहुतेक लोक त्यांच्या शेजारी, ट्रेडमिलवर, चालण्याच्या पॅडवर किंवा घराच्या आसपासही करू शकतात.

उत्तम रक्त शर्करा व्यवस्थापनासाठी रात्रीच्या इतर सवयी

तुमचे शरीर हलवण्याव्यतिरिक्त, इतर जीवनशैलीच्या सवयी आणि औषधी समायोजने आहेत ज्यामुळे तुमची सकाळची रक्तातील साखर सुधारू शकते.

हाय-फायबर डिनर खा

शेंगा, भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे उच्च फायबर असलेले पदार्थ हळूहळू पचतात, जे रक्तातील ग्लुकोज व्यवस्थापनास समर्थन देतात. ते इन्सुलिनची संवेदनशीलता देखील सुधारतात, ज्यामुळे इन्सुलिनला त्याचे कार्य करण्यास अनुमती मिळते.

उच्च फायबर रात्रीचे जेवण झोपण्यापूर्वी आणि सकाळच्या वेळेत रक्तातील ग्लुकोजला समर्थन देऊ शकते. रात्रीच्या जेवणात अधिक फायबर खाण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे प्लेट पद्धतीचा सराव करणे. पालक, काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या किंवा फुलकोबी सारख्या नॉनस्टार्च भाज्या बनवण्याचे लक्ष्य ठेवा, एक चतुर्थांश दर्जेदार कार्बोहायड्रेट जसे की क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड बनवा आणि उर्वरित चतुर्थांश पातळ प्रथिने जसे की शेंगा, टोफू, पांढरे मांस चिकन किंवा टर्की बनवा.

शेवटी, जास्त प्रमाणात फायबर असलेले पदार्थ भरतात आणि रात्रीच्या जेवणानंतर मिठाई शोधण्याची शक्यता कमी करू शकतात, हिपली एक सवय सुचवते की आपण मर्यादित करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता. ती म्हणते, “कँडी, मिष्टान्न किंवा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट यांसारखे रात्री उशिरापर्यंत साखरयुक्त स्नॅक्स टाळा, कारण ते झोपण्यापूर्वी किंवा रात्रभर रक्तातील साखरेमध्ये अनावश्यक वाढ करू शकतात.”

तुमचे रात्रीचे जेवण आधी खा

लॉरेन प्लंकेट, RDN, CDCESटाइप 1 मधुमेह असलेले एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ सुचवितात, “शक्य तितक्या वेळा 10 ते 12 तास रात्रभर उपवास करण्यासाठी रात्रीचे जेवण लवकर घ्या. झोप ही 'निसर्गाची जलद' आहे आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे. झोपण्यापूर्वी भरपूर वेळ पचायला दिल्याने सकाळच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा होण्यास मदत होते. यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते. तासांची संख्या.” तुम्हाला कमी रक्तातील साखरेचा (हायपोग्लायसेमिया) धोका असल्यास, स्वतःहून प्रयोग करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी दीर्घकाळ उपवासाची चर्चा करा.

तुमच्या रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा

कदाचित तुम्ही या जीवनशैलीच्या सवयींचे पालन करत असाल आणि तुमच्या आरोग्यदायी वर्तनाची पर्वा न करता, तुम्ही सकाळी उच्च रक्तातील साखरेसह उठता. गुन्हेगार ओळखण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी ही चांगली वेळ आहे. झोपायच्या आधी तुमची रक्तातील साखर तपासा आणि, तुम्ही मध्यरात्री इन्सुलिन घेतल्यास, काय चालले आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी आणि तुम्हाला तुमच्या इन्सुलिनचे डोस समायोजित करण्याची आवश्यकता असल्यास.

तुम्हाला Somogyi इफेक्ट नावाचा काहीतरी अनुभव येत असेल, ही स्थिती “जेव्हा रक्तातील साखरेचे प्रमाण रात्री खूप कमी होते आणि शरीर ताणतणाव संप्रेरकांना प्रतिसाद देते, जे यकृताला ग्लुकोज तयार करण्यास आणि सोडण्याचे संकेत देते. या अतिसुधारणेमुळे सकाळी रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते,” हिपली म्हणतात.

तुमचे इन्सुलिनचे डोस/सेटिंग्ज आणि औषधे बरोबर असल्याची खात्री करा

तुमचा डेटा तुमच्या डॉक्टरांना सादर करा; एकत्र आपण एक योजना तयार करू शकता. काही नमुने लक्षात घेतल्यास तुम्हाला तुमची औषधे किंवा इंसुलिन सुधारण्याची आवश्यकता आहे की नाही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना माहिती मिळू शकते. उदाहरणार्थ, इन्सुलिन घेणाऱ्या लोकांसाठी, इन्सुलिन कमी होण्यामुळे रक्तातील साखर रात्रभर वाढू शकते आणि सकाळपर्यंत वाढू शकते.

याव्यतिरिक्त, शरीर पहाटेच्या वेळेस कोर्टिसोल आणि ग्रोथ हार्मोन सारखे संप्रेरक सोडते (ज्याला पहाटेची घटना म्हणून ओळखले जाते) जे यकृताला ग्लुकोजच्या उत्पादनास चालना देण्यासाठी, आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आणि आपल्याला जागे होण्यास मदत करण्यासाठी सिग्नल करू शकतात. यामुळे सकाळी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते आणि औषधांना चिमटे काढणे मदत करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जाणे हा सकाळच्या वेळी रक्तातील साखरेमध्ये संभाव्य सुधारणा करण्याचा एक सोपा, सोयीस्कर, टिकाऊ आणि पुराव्यावर आधारित मार्ग आहे. एकंदर आरोग्य, मूड, झोप, वजन आणि दीर्घकालीन रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन यासाठी नियमित व्यायाम देखील महत्त्वाचा आहे. एक मित्र शोधा आणि हलवा. तुम्ही बाहेर फिरू शकत नसल्यास, ट्रेडमिल किंवा वॉकिंग पॅड वापरण्याचा किंवा घराभोवती फिरण्याचा विचार करा.

जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर चालत असाल आणि तुमच्या सकाळच्या रक्तातील साखर अजूनही जास्त असेल किंवा व्यायामामुळे तुमच्या रक्तातील साखर कमी होत असेल (हायपोग्लायसेमिया), तर इतर जीवनशैलीच्या सवयींचा विचार करा. तुम्ही रात्रीच्या जेवणात तुमचा फायबर वाढवू शकता, झोपण्यापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये सुधारणा करू शकता, अधिक झोपू शकता किंवा थोडा जास्त वेळ उपवास करू शकता? हे सर्व केवळ चाचणी-आणि-एरर करण्याची आवश्यकता नाही. तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञाशी संपर्क साधा. एकत्रितपणे तुम्ही संभाव्य गुन्हेगारांची चौकशी करू शकता आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजांसाठी धोरण राबवू शकता.