तुम्हाला अल्कोहोल कमी करण्यात मदत करणारी आश्चर्यकारक सवय

अल्कोहोल कमी करणे हे एक सामान्य ध्येय आहे. अल्कोहोल मूड, झोप, ऊर्जा आणि पचन यावर नकारात्मक परिणाम करते आणि जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढवते. मग ती एक रात्र जास्त मद्यपानाची असो किंवा आठवड्यातून अनेक रात्री, “अल्कोहोल यकृत, आतडे, मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि फॅट टिश्यूसह शरीरातील प्रत्येक अवयव प्रणालीवर परिणाम करते,” स्पष्ट करते. व्हॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीपीटी.

अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्कोहोलचे खरोखर कोणतेही फायदेशीर प्रमाण नाही आणि मध्यम मद्यपान देखील अल्कोहोल-संबंधित रोग आणि अपघातांचा धोका वाढवू शकतो., वर्तमान मार्गदर्शक तत्त्वे मध्यम अल्कोहोलचा वापर पुरुषांसाठी दररोज दोन पेये आणि महिलांसाठी दररोज एक पेय म्हणून परिभाषित करतात. जर तुम्ही पूर्णपणे सोडण्यास तयार नसाल, तर तुमच्या सेवनातील कोणतीही कपात मदत करू शकते. “आठवड्यातील काही दिवस अल्कोहोल कमी केल्याने देखील मूड आणि एकूणच आरोग्य आणि आरोग्यामध्ये लक्षणीय फरक पडू शकतो,” म्हणतात. जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन.

पार्ट्या, डेट नाईट आणि रात्रीच्या विंड-डाउन रूटीन दरम्यान, कमी करणे कठीण वाटू शकते. “सामाजिक दबाव आहे, सवयी ज्या आपण तयार केल्या आहेत हे आपल्याला कळत नाही आणि हे तथ्य आहे की ते सहसा जीवनाच्या अशा भागांमध्ये डोकावून जातात जे थोडेसे बक्षीस वाटतात,” लेव्हरिच म्हणतात.

तज्ञ सहमत आहेत की निरोगी सवयींवर लक्ष केंद्रित करणे हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. आपण या वर्षी आपले मद्यपान कमी करण्यासाठी वचनबद्ध असल्यास, एक आश्चर्यकारक सवय आहे जी मदत करू शकते.

नवीन रात्रीची दिनचर्या का सुरू केल्याने मदत होऊ शकते

जर तुमच्या आठवड्याच्या रात्रींमध्ये ड्रिंक आणि तुमचा शनिवार व रविवार रात्रीचे जेवण आणि मित्रांसोबत मद्यपान करत असेल, तर तुमची संध्याकाळची दिनचर्या बदलणे ही एकंदरीत कमी मद्यपानाची गुरुकिल्ली असू शकते. “नवीन रात्रीची दिनचर्या सुरू केल्याने तुम्हाला चॅनेल बदलून अल्कोहोल कमी करण्यास मदत होऊ शकते,” म्हणतात कॅरोलिन यंग, ​​एमएस, आरडी, आरवायटी. “जेव्हा अल्कोहोल नियमितपणे तुमच्या रात्रीचा एक भाग असतो, तेव्हा संपूर्णपणे नवीन दिनचर्या तयार केल्याने नवीन तंत्रिका मार्ग तयार करून त्या सवयीमध्ये व्यत्यय आणण्यास मदत होऊ शकते.”

अनेकांसाठी, मद्यपान ही सवय लूपचे अनुसरण करते—एक मेंदूचा नमुना जो संकेत, लालसा, प्रतिसाद आणि बक्षीस यांनी बनलेला असतो. प्रत्येकाची सवय लूप अनन्य असताना, ती कदाचित यासारखी दिसू शकते: कामावरून घरी जाणे (क्यु), तणाव जाणवणे आणि आराम करण्याची इच्छा असणे (तृष्णा), पेय घेणे (प्रतिसाद) आणि दिवसापासून आरामशीर आणि अस्वस्थ वाटणे (बक्षीस). कालांतराने, ही दिनचर्या ऑटोपायलटवर घडते, ज्यामुळे तुम्ही जास्त जाणीवपूर्वक विचार न करता ड्रिंकसाठी पोहोचता.

फक्त मद्यपान सोडण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, नवीन दिनचर्या किंवा वातावरणाने सवय बदलणे अनेक बिंदूंवर लूपमध्ये व्यत्यय आणू शकते. यामुळे तुमच्या मद्यपानाबद्दल अधिक जाणूनबुजून राहणे आणि तुमच्या अल्कोहोलच्या सवयी तुमच्या ध्येयांशी जुळवून घेणे सोपे होते.

आपल्या नवीन रात्रीच्या नित्यक्रमात काय समाविष्ट केले जाऊ शकते

सर्वात प्रभावी रात्रीचा नित्यक्रम अल्कोहोलच्या समान गरजा पूर्ण करतो, परंतु आरोग्यदायी मार्गांनी. तुमची उद्दिष्टे काय आहेत आणि मद्यपानाची कारणे यावर अवलंबून, यापैकी एक किंवा अधिक धोरणे मदत करू शकतात.

हलवा

हालचाल हा तणाव कमी करण्याचा आणि तुमचा कामाचा दिवस संपल्याचे संकेत देण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. “तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या व्यायाम प्रकारात जोडणे तुमच्या रात्रीच्या नित्यक्रमात एक फायदेशीर भर असू शकते, जसे ते दाखवले आहे. [in research] एरोबिक व्यायामाच्या थोड्या वेळाने अल्कोहोलची लालसा कमी झाली,” म्हणतात एरिन पर्सन, एमएस, आरडी. यासाठी तीव्र कसरत आवश्यक नाही, कारण ब्लॉकभोवती 10 मिनिटे चालणे किंवा पिकलबॉलची फेरी मोजणे देखील महत्त्वाचे आहे. हालचाल केवळ मूडच वाढवत नाही तर तुम्ही साधारणपणे ड्रिंकसाठी पोहोचता त्या वेळी तुमचे वातावरण देखील बदलते.

नवीन अल्कोहोल-मुक्त पेय वापरून पहा

जर तुम्ही पेय तयार करण्याचा आणि पिण्याचा विधी चुकला तर तुम्ही एकटे नाही आहात. “रात्रीच्या विधीचा आनंद न गमावता अल्कोहोल कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे त्याच्या जागी तत्सम नॉन-अल्कोहोलिक पेये वापरणे. [nonalcoholic] बिअर, वाईन किंवा मॉकटेल बनवणे,” म्हणतो सारा अँझलोवर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. हा एक सोपा अदलाबदल आहे ज्यासाठी तुमचे वातावरण किंवा इतर सवयी बदलण्याची आवश्यकता नाही, ज्यामुळे ते एक सोपे प्रारंभिक बिंदू बनते.

घरी, तुम्हाला आवडणारे पर्यायी पेय शोधा आणि कंपन चालू ठेवण्यासाठी ते एका मजेदार ग्लासमध्ये घाला. टार्ट चेरी नाईटटाइम मॉकटेल किंवा मोजिटो मॉकटेल सारख्या मॉकटेल रेसिपीसह प्रयोग करून पहा. बाहेर जाताना, सर्जनशील मॉकटेल मेनूसह रेस्टॉरंट्स किंवा बार शोधा जेणेकरुन तुम्ही अल्कोहोलवर अवलंबून न राहता किंवा जागा सोडल्याशिवाय नेहमीप्रमाणे एकत्र येऊ शकता.

आराम करण्यासाठी निरोगी मार्ग शोधा

बरेच लोक आराम करण्यासाठी आणि रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी तयार होण्यासाठी अल्कोहोल घेतात, परंतु ते तुम्हाला वाटते तितके प्रभावी नाही. अल्कोहोल कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकते आणि जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने मेंदूची ताण हाताळण्याची क्षमता कालांतराने बदलू शकते. वॉर्नर म्हणतो, “एक शांत दिनचर्या, जसे की उबदार शॉवर, वाचन, स्ट्रेचिंग किंवा चहा पिणे हे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला (विश्रांती-आणि-पचन मज्जासंस्था) समर्थन देते, ज्यामुळे अल्कोहोलवर अवलंबून न राहता आराम करणे सोपे होते., या ॲक्टिव्हिटीमुळे केवळ तणाव कमी करण्याऐवजी खरा आराम मिळतो.

अल्कोहोल कमी करण्यासाठी इतर टिपा

• अल्कोहोल-मुक्त दिवस शेड्यूल करा. पूर्णपणे सोडण्याऐवजी, लहान, वास्तववादी ध्येयांसह प्रारंभ करा जे तुम्हाला केव्हा आणि किती प्यावे हे जाणूनबुजून निवडण्यात मदत करतात. वॉर्नर म्हणतो, “लहान शिफ्ट्स पटकन वाढतात आणि अधिक आटोपशीर वाटतात. उदाहरणांमध्ये सोमवार ते गुरुवार कोणतेही पेय न घेणे किंवा विशेष प्रसंगी अल्कोहोल राखून ठेवणे समाविष्ट आहे.
• घराबाहेर ठेवा. वॉर्नर म्हणतात, “तुमच्या जवळच्या वातावरणातून अल्कोहोल काढून टाकल्याने आवेगपूर्ण निर्णय कमी होतात आणि तुम्हाला मद्यपान करण्याबद्दल अधिक जाणूनबुजून बनवण्यास भाग पाडते,” वॉर्नर म्हणतात. अशाप्रकारे, तुम्ही अजूनही दारू पिऊ शकता, परंतु तुम्हाला सवय नसल्यामुळे मद्यपान करण्याचा धोका नाही.
• आपल्या मूल्यांवर स्पष्ट व्हा. यंगने स्वतःला विचारण्याची शिफारस केली आहे, “तुम्ही आता प्यालेले प्रमाण तुम्हाला तुमची मूल्ये जगण्यापासून रोखत नाही का?” तुम्ही कुठे आहात, तुम्हाला कुठे व्हायचे आहे आणि अल्कोहोल तुमच्या उद्दिष्टांमध्ये कसा अडथळा आणत आहे यावर विचार केल्याने तुमच्या योजना मागे घेणे सोपे होऊ शकते.
• इतरांचा समावेश करा. तुमची अल्कोहोलची उद्दिष्टे मित्र आणि कुटुंबियांसोबत शेअर करा जेणेकरून ते तुमच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देऊ शकतील. तुम्ही या संधीचा वापर क्लब, क्रियाकलाप किंवा छंद यांसारखी नवीन सामाजिक दुकाने शोधण्यासाठी करू शकता, जेथे अल्कोहोल हा देखावाचा भाग नाही.
• आवश्यक असल्यास समर्थन मिळवा. तुमच्या आयुष्यात मद्यपान ही समस्या बनली असेल किंवा तुम्ही तुमचे मद्यपान कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना तुम्हाला पैसे काढण्याची लक्षणे जाणवत असल्यास, अतिरिक्त समर्थनासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.

आमचे तज्ञ घ्या

अल्कोहोल तुमची झोप आणि मूड पासून तुमच्या पचन आणि उर्जेच्या पातळीपर्यंत सर्व गोष्टींवर परिणाम करते. कमी केल्याने तुम्हाला बरे वाटण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते. जर अल्कोहोल ही एक सवय बनली आहे ज्याचा तुम्हाला अधिक जाणून घ्यायचा आहे, तर एक नवीन संध्याकाळची दिनचर्या तयार करणे तुम्हाला आठवड्याच्या रात्री किंवा आठवड्याच्या शेवटी वाटेल अशा स्वयंचलित “ड्रिंकसाठी पोहोचणे” प्रतिसादात व्यत्यय आणण्यास मदत करू शकते.

रात्रीच्या जेवणानंतर चालण्यासारखी हालचाल जोडणे असो, विशेष मॉकटेल विधी तयार करणे असो किंवा हर्बल चहा स्ट्रेच करणे किंवा पिणे यासारख्या आरामदायी क्रियाकलापांचा समावेश करणे असो, त्याच गरजा पूर्ण करणाऱ्या आरोग्यदायी पर्यायांनी अल्कोहोल बदलणे ही मुख्य गोष्ट आहे. लहानपणापासून सुरुवात करा, नवीन सवयी तयार झाल्यामुळे धीर धरा आणि लक्षात ठेवा की मद्यपानातील माफक कपात देखील तुमचे दैनंदिन कल्याण आणि दीर्घकालीन आरोग्य सुधारू शकते.