आपण भूमध्य आहारावर खाल्ले पाहिजे असा अंडररेटेड घटक

जेव्हा आपण भूमध्य आहार, बदाम, अक्रोड आणि पिस्ताचा विचार करता तेव्हा कदाचित मनात येईल. परंतु आपल्या प्लेटवर आणखी एक पेंट्री मुख्य आहे जे आपल्या प्लेटवर स्पॉट पात्र आहे: शेंगदाणे. मग ते बोलिव्हियाचे सूप असो किंवा चीनमधील ढवळत-तळणे असो, या नम्र शेंगाने जगभरातील स्वयंपाकघरात आपले स्थान मिळवले आहे.

शेंगदाणा “भूमध्य आहार – योग्य” बनवते ते त्यांचे पोषण प्रोफाइल आहे. ते हृदय-निरोगी चरबी, वनस्पतींचे प्रथिने आणि फायबर समृद्ध आहेत-चांगले कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर नियंत्रण आणि दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित संबंध असलेले पौष्टिक घटक. सर्वांत उत्तम म्हणजे, शेंगदाणे झाडाच्या काजूसारखे बरेच फायदे देतात, परंतु किंमतीच्या काही भागावर, भूमध्य-शैलीतील अधिक बजेट-अनुकूल आणि प्रवेशयोग्य बनतात.

शेंगदाणा आरोग्य आणि पोषण

कठोर पॅरामीटर्स (फॅड आहाराची सामान्य कमतरता) असण्याऐवजी, भूमध्य आहार हा एक निरोगी खाण्याची पद्धत आहे जो फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या विशिष्ट पदार्थांचे सेवन वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, इतरांना मर्यादित ठेवून, लाल मांस आणि जास्त प्रमाणात साखर आणि सोडियम असलेले पदार्थ. या खाण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करणारा एक महत्त्वाचा खाद्य गट म्हणजे शेंगा, कारण ते पातळ प्रथिनेचा उच्च फायबर स्रोत आहेत आणि संतृप्त चरबी कमी आहेत (जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास नुकसान होऊ शकते). शेंगदाणे हा एक प्रकारचा शेंगा आहे, जरी बहुतेक वेळा नट म्हणून विचार केला जातो – एक निरोगी अन्न गट जो भूमध्य आहार खाण्याच्या पॅटर्नला बसतो.

शेंगदाणे त्यांच्या शेलमध्ये एक टन पौष्टिक फायदे पॅक करतात. कच्चा एक औंस (भाजलेला नाही), नॉन-सेक्ट-वर्धित शेंगदाणे आहेत:

• कॅलरी: 160
• एकूण कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम
• आहारातील फायबर: 2 ग्रॅम
• एकूण साखर: 1 ग्रॅम
• साखर जोडली: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 7 ग्रॅम
• एकूण चरबी: 14 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 2 ग्रॅम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 ग्रॅम
• सोडियम: 3 मिलीग्राम
• फोलेट: 68 एमसीजी
• मॅग्नेशियम: 49 मिलीग्राम

त्यांच्या फायबर, प्रथिने आणि चरबीच्या त्रिफिका सह, शेंगदाणांवर स्नॅक केल्याने आपल्याला जेवणाच्या दरम्यान उत्साही राहण्यास मदत होते. ते फोलेट आणि मॅग्नेशियम सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा एक चांगला स्रोत देखील आहेत. शेंगदाणे एक औंस फोलेटसाठी दररोजच्या 7% मूल्ये प्रदान करते. आणि शेंगदाणा बटरचे दोन चमचे मॅग्नेशियमसाठी दररोज 12% मूल्य देतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की शेंगदाणे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब पातळी कमी करून जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. त्यांचे फायदेशीर प्रभाव केवळ त्यांच्या निरोगी चरबी प्रोफाइलवरच नव्हे तर फिटोस्टेरॉल, फिनोल्स, स्टिलबेन्स, लिग्नन्स आणि आयसोफ्लाव्होनॉइड्स यासारख्या अँटिऑक्सिडेंट्सकडून देखील येतात-हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह आणि अगदी विशिष्ट कर्करोगापासून संरक्षणाशी जोडलेले वनस्पती-आधारित पोषक.

शेंगदाणा सह पाककला

आपण शेंगदाणे, शेंगदाणा लोणी किंवा शेंगदाणा तेल वापरत असलात तरी भूमध्य आहाराचे अनुसरण करताना आपल्या स्वयंपाकात हा निरोगी घटक समाविष्ट करण्याचे बरेच स्वादिष्ट मार्ग आहेत. येथे, आम्ही जगभरातून प्रयत्न करू शकता अशा वेगवेगळ्या डिशेस तोडू जे त्यांच्या सर्व वैभवात शेंगदाण्यांच्या वेगवेगळ्या प्रकारांना हायलाइट करतात.

शेंगदाणे

श्रीराचा टोफू आणि शेंगदाणा ड्रेसिंगसह या उच्च-प्रोटीन चिरलेल्या कोशिंबीर सारख्या कोशिंबीरमध्ये आपल्या जेवणात शेंगदाणा समाविष्ट करा. बोनस म्हणून, हे कोशिंबीर मिक्स इतके हार्दिक आहे की आपण एक मोठी बॅच बनवू शकता आणि स्वादांना छान मिसळण्यासाठी सर्व्ह करण्यापूर्वी काही तास बसू शकता.

बेल मिरचीसह कुंग पाओ टोफू आणि कुंग पाओ चिकनमध्ये शेंगदाणे देखील हायलाइट केले आहेत. क्लासिक शेचुआन डिशच्या दोन्ही रुपांतरित आवृत्ती भूमध्य आहार खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये छान बसतात, ज्यामुळे पातळ प्रथिने (टोफू किंवा कोंबडी अनुक्रमे) जोडल्यामुळे, भरपूर रंगीबेरंगी भाज्या आणि जेव्हा तपकिरी तांदूळ, फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य दिले जाते. शेंगदाण्यांचा वापर कुरकुरीत गार्निश म्हणून केला जातो, तर वनस्पती-आधारित डिशमध्ये टोफू आणि मिरपूड बांधण्यासाठी शेंगदाणा तेल देखील असते.

शेंगदाणा लोणी

आपल्या जेवणात शेंगदाणा लोणी समाविष्ट करण्याचे बरेच चवदार मार्ग आहेत. पेंट्री-अनुकूल मुख्य भाग टोस्टवर पसरलेल्या किंवा ड्रेसिंग, मॅरीनेड्स आणि सॉसमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते. मसालेदार शेंगदाणा सॉससह चिकन साटेमध्ये, शेंगदाणा लोणी एक गुळगुळीत सॉस तयार करण्यासाठी वापरला जातो, जो बुडविण्यासाठी योग्य आहे. इंडोनेशिया, सिंगापूर आणि थायलंडसह आग्नेय आशियातील साटे रेसिपी, ग्रील्ड मांसाच्या अ‍ॅरे पूरकतेसाठी शेंगदाणा सॉस वापरतात.

शेंगदाणा लोणी वापरणारी आणखी एक रेसिपी म्हणजे क्विनोआ शेंगदाणा सूप (सोपा डी मनी). हे पारंपारिक बोलिव्हियन सूपमध्ये नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी समाविष्ट करते. शेवटी ढवळत असताना, शेंगदाणा लोणी एक दाणेदार फिनिश जोडते आणि मटनाचा रस्साची चव अधिक खोल करते. या सूपमध्ये भूमध्य आहार, संपूर्ण धान्य यांचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक देखील आहे. क्विनोआ आणि शेंगदाणा लोणी दोन्ही या निरोगी सूपमध्ये प्रथिने वाढवतात.

शेंगदाणा लोणी गोड पाककृतींमध्ये देखील वापरली जाऊ शकते. नॉन-बेक शेंगदाणा बटर कुकीजपासून ते चॉकलेट शेंगदाणा बटर पाई पर्यंत मिष्टान्न मध्ये हे एक उत्तम भर आहे. हे शेंगदाणा बटर एनर्जी बॉल आणि चॉकलेट-पीनट बटर एनर्जी बार सारख्या स्नॅक्समध्ये देखील वापरले जाऊ शकते. जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्याचा आपला स्वतःचा मिष्टान्न आणि स्नॅक्स बनविणे हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण खाल्लेल्या मिठाई आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे प्रमाण मर्यादित करणे भूमध्य आहाराचे एक महत्त्वाचे तत्व आहे.

शेंगदाणा तेल

आपण स्वयंपाक करता तेव्हा शेंगदाणा तेल एक निरोगी पर्याय असू शकतो. त्याचे पोषण फायदे संपूर्ण अन्नापेक्षा भिन्न आहेत – पिंप्स फायबर आणि प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत – एक शेंगदाणा तेलाची सेवा 1-टॅबलस्पून निरोगी असंतृप्त चरबी प्रदान करते आणि व्हिटॅमिन ई जास्त असते. यात धूर धूर बिंदू आहे, सुमारे 450 डिग्री सेल्सियस आहे, म्हणून खोल-तळण्याचे आणि ढवळत-फ्रायिंगसाठी हे बर्‍याच कुक्सची निवड आहे. उदाहरणार्थ, आपण ते एबी याकिसोबा (कोळंबी आणि भाज्यांसह नीट-तळलेले नूडल्स) किंवा टोफूसह शाकाहारी पॅड थाईमध्ये वापरू शकता.

बीफ सुया टाकोस प्रमाणेच नटी तेलाचा स्वाद म्हणून देखील वापरला जाऊ शकतो. नायजेरियात मुळे असलेल्या सुया हा मांसाचा ग्रील्ड स्कीवर आहे. भूमध्य आहार आपल्या लाल मांसाचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचे सुचवितो, तरीही आपण मध्यमतेने त्याचा आनंद घेऊ शकता. खाण्याच्या योजनेच्या पॅरामीटर्समधील लवचिकता ही सतत लोकप्रियता आणि दीर्घकालीन टिकाव यामागील एक कारण आहे.

आमचा तज्ञ घ्या

शेंगदाणे एक मधुर आणि निरोगी घटक आहेत; ते भूमध्य आहाराच्या तत्त्वांमध्ये फिट आहेत आणि आपल्या जेवणात भर घालण्यासारखे आहेत. त्यांचे प्रथिने, फायबर आणि चरबी यांचे सेन्टिएटिंग संयोजन आपल्याला जास्त काळ पूर्ण राहण्यास मदत करू शकते. साल्सासपासून मिष्टान्न पर्यंत, शेंगदाण्यांसह आपण बनवू शकता असंख्य डिशेस आहेत, ज्यामुळे आपल्या सध्याच्या खाण्याच्या सवयी आणि सांस्कृतिक प्राधान्यांसह भूमध्य आहार तत्त्वे समाविष्ट करणे आपल्याला सुलभ करते.