आहारतज्ञांच्या मते, आतड्यांच्या आरोग्यासाठी सर्वात वाईट उशीरा-रात्री स्नॅक्स

हे स्नॅक्स तुम्ही झोपायच्या आधी खाल्ले तर पचनास त्रास होऊ शकतो.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जास्त चरबीयुक्त आणि जास्त साखरेचे स्नॅक्स पचन मंद करतात आणि एकदा तुम्ही झोपल्यावर ओहोटीला चालना देऊ शकतात.
• आहारतज्ञ झोपण्यापूर्वी कोणते स्नॅक्स वगळायचे आणि त्याऐवजी काय खावे याची शिफारस करतात.
• झोपायच्या काही तास आधी एक छोटा, पचायला सोपा नाश्ता हा तुमचा सर्वात सुरक्षित पर्याय आहे.

तुम्ही दात घासले आहेत, तुम्ही अर्धवट झोपला आहात आणि मग स्वयंपाकघर कॉल करेल. कदाचित ती फ्रीजरमधील पिंट किंवा काउंटरवरील चिप्सची उघडी पिशवी असेल. झोपण्याच्या वेळेच्या स्नॅकमध्ये काहीही चुकीचे नाही, परंतु त्या उशिरा तुम्ही जे घेत आहात त्याचा तुमच्यावर-आणि तुमच्या आतड्यांवर-तुमच्या दुपारच्या नाकापेक्षा वेगळा परिणाम होऊ शकतो.

कारण तुमचे शरीर विश्रांतीसाठी आणि रात्री झोपायला तयार होत आहे. जेव्हा तुम्ही झोपायला जाता तेव्हा पचनक्रिया थांबते असे नाही, परंतु काही खाद्यपदार्थ जेव्हा तुम्ही झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ खाल तेव्हा ते सहन करणे कठीण होऊ शकते. याचे एक कारण असे आहे की झोपण्याने गोष्टी बदलतात. गुरुत्वाकर्षण यापुढे पोटातील सामग्री जिथे आहे तिथे ठेवण्यास मदत करत नाही. दुसरे कारण? काही लोकप्रिय उशिरा रात्रीचे स्नॅक्स पचन मंद करू शकतात किंवा तुमचे शरीर कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्याने पचनाची लक्षणे दिसू शकतात.

रात्री उशीरा स्नॅक्स आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्याचा प्रश्न येतो तेव्हा, दोन आहारतज्ञ झोपण्यापूर्वी काय वगळायचे आणि त्याऐवजी काय मिळवायचे ते येथे आहे.

उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ

डेअरी-आधारित स्नॅक्स ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते—जसे आईस्क्रीमचा एक वाडगा—फक्त संध्याकाळी वेगळ्या पद्धतीने हिट होतो. “आईस्क्रीम हे उच्च चरबीयुक्त अन्न आहे जे गॅस्ट्रिक रिकामे होण्यास मंद करते आणि अपचन होऊ शकते, ज्यामुळे झोप कमी होते,” म्हणतात जॅकी ब्रिडसन, एमए, आरडीएन. “तसेच, बऱ्याच प्रौढांमध्ये काही प्रमाणात लैक्टोज असहिष्णुता असते आणि त्यांना ते जाणवत नाही, ज्यामुळे रात्री उशिरा गॅस किंवा सूज येऊ शकते.”

उच्च चरबीयुक्त पदार्थ हे रिफ्लक्ससाठी सामान्यपणे नोंदवलेले ट्रिगर्सपैकी एक आहेत आणि लैक्टोज असहिष्णुता अनेक लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा अधिक सामान्य आहे., तथापि, याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येकाने रात्री आइस्क्रीम किंवा दुग्धजन्य पदार्थ टाळावेत. जर तुम्हाला असे लक्षात आले की आईस्क्रीम तुम्हाला फुगले आहे, अस्वस्थ वाटत आहे किंवा झोपण्यापूर्वी ओहोटीचा अनुभव घेत आहे, तर काही हलके निवडणे किंवा ते दिवसाच्या आधी खाणे फायदेशीर ठरू शकते.

जर तुम्हाला थंड आणि मलईदार काहीतरी हवे असेल तर छान मलई किंवा ग्रीक-शैलीचे (ताणलेले) दही चांगले बदलू शकते. “प्रोबायोटिक्स आणि प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत म्हणून, ग्रीक दही हे आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे—लाइव्ह प्रोबायोटिक कल्चर आतड्यांतील बॅक्टेरिया निरोगी ठेवण्यास मदत करतात, तर प्रथिने तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटतात,” म्हणतात. टीना सर्गी, MS, RD, CSSD, CSCS, TSAC-F.

खारट स्नॅक्स

चिप्स हे हलके स्नॅकसारखे वाटू शकतात, परंतु तुमचे पोट कदाचित असहमत असेल, कारण सोडियमचे प्रमाण झोपायच्या आधी ते आदर्शापेक्षा कमी बनवू शकते.

यूएस मधील बहुतेक लोक दररोज अंदाजे 3,400 मिलीग्राम सोडियम वापरतात, प्रौढांसाठी शिफारस केलेल्या 2,300-mg मर्यादेपेक्षा जास्त. रात्री उशिरा मूठभर चिप्स, प्रेटझेल किंवा इतर खारट स्नॅक्स तुमच्या दैनंदिन सेवनात लक्षणीय प्रमाणात सोडियम जोडू शकतात. ब्रिडसन म्हणतात, “खारट चिप्स आणि प्रेटझेल्स तुम्हाला झोपण्यापूर्वी जास्त तहान लावू शकतात, ज्यामुळे रात्रभर बाथरूममध्ये वारंवार फेरफटका मारला जातो आणि त्यामुळे फुगणे आणि पाणी टिकून राहते,” ब्रिडसन म्हणतात.

आणि जर तुमच्या खारट स्नॅकमध्ये चरबी जास्त असेल तर आणखी एक संभाव्य तोटा आहे. संशोधन असे सूचित करते की जास्त चरबीयुक्त, स्निग्ध पदार्थ हे सामान्यतः रिफ्लक्ससाठी कारणीभूत ठरतात. “जास्त चरबीयुक्त पदार्थ तुमच्या अन्ननलिका आणि पोटामधील स्नायूंच्या झडपांना आराम देतात (ज्याला लोअर एसोफेजियल स्फिंक्टर किंवा LES देखील म्हणतात), ज्यामुळे ऍसिड रिफ्लक्स आणि छातीत जळजळ होते,” सर्गी म्हणतात. “दुसऱ्या शब्दात, एलईएसचा ड्रॉस्ट्रिंग बॅगसारखा विचार करा — योग्यरित्या काम करत असताना, ते पोटात आम्ल ठेवते — पोटात!”

जर तुम्ही झोपायच्या आधी कुरकुरीत काहीतरी शोधत असाल तर, ब्रिडसन गाजरच्या काड्या ह्युमससह सुचवतो, ज्यामुळे तुम्हाला समान स्नॅप आणि थोडा फायबर मिळेल.

मसालेदार पदार्थ

“मसालेदार पदार्थ हे अपचनासाठी उत्कृष्ट ट्रिगर आहेत आणि ते पोटाच्या अस्तरांना त्रास देऊ शकतात आणि पोट आणि अन्ननलिका यांच्यातील झडप शिथिल करू शकतात आणि ओहोटी निर्माण करू शकतात—तुम्ही झोपण्यासाठी झोपणार आहात म्हणून तुम्हाला हवे असलेले नाही,” ब्रिडसन म्हणतात.

संशोधन असे सूचित करते की मसालेदार पदार्थ सामान्यतः रिफ्लक्स ट्रिगर म्हणून उद्धृत केले जातात. ते विशेषतः संवेदनशील पाचक प्रणाली असलेल्या लोकांसाठी त्रासदायक असू शकतात. “इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, किंवा IBS असलेल्या व्यक्तींसाठी, एक सामान्य पोषण हस्तक्षेपामध्ये मसालेदार पदार्थांसह ट्रिगर फूड मर्यादित करणे समाविष्ट आहे,” सेर्गी म्हणतात.

जर तुम्ही झोपायच्या आधी काही चवदार पदार्थ शोधत असाल तर चीज, भाजलेले चणे किंवा एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्टचे काही तुकडे वापरून पहा. हे पर्याय तुम्हाला मसाल्याशिवाय संतुष्ट करतील ज्यामुळे पाचन अस्वस्थता किंवा ओहोटी होऊ शकते.

साखरेचे स्नॅक्स

निजायची वेळ जवळ कँडी निवडल्याने तुमच्या रक्तातील साखर वाढू शकते, ज्यामुळे कालांतराने तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. ब्रिडसन म्हणतात, “कँडीमुळे रक्तातील साखर वाढू शकते आणि त्वरीत क्रॅश होते आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले आहार खाल्ल्याने आतड्यांतील मायक्रोबायोममध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरिया आणि वाईट बॅक्टेरियाचे गुणोत्तर वाढते,” ब्रिडसन म्हणतात.

नैसर्गिकरीत्या गोड पदार्थासाठी जे टेबलवर काही फायबर आणते, आहारतज्ञ वेगवेगळ्या फळांवर स्नॅक करण्याचा सल्ला देतात. विशेषतः, सेर्गी केळी किंवा किवीची शिफारस करतात. “केळी हे प्रीबायोटिक फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे तुमच्या आतड्यांमधले चांगले बॅक्टेरिया पोसते. प्रीबायोटिक फायबरच्या अतिरिक्त वाढीसाठी, थोडे कमी पिकलेले बॅक्टेरिया मिळवा.”

किवी हा आणखी एक चांगला पर्याय आहे, असे सर्जी सांगतात. “त्यामध्ये ऍक्टिनिडिन, पोटात प्रथिने पचवण्यास मदत करणारे एंजाइम देखील असते. जर तुम्ही जड, उच्च-प्रथिने रात्रीचे जेवण केले असेल, तर पचन सुलभ होण्यासाठी किवीची निवड करणे ही पोटासाठी अनुकूल पर्याय आहे.”

आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी रात्री उशिरा स्नॅक टिपा

तुम्ही जे खाता ते समीकरणाचा एक भाग आहे. झोपायच्या आधी तुम्ही केव्हा आणि किती खाल्ले याचाही परिणाम तुमच्या आतड्यांना रात्रभर कसा वाटतो यावर होतो. तुमच्या नित्यक्रमात निर्माण करण्यासारख्या काही सवयी येथे आहेत:

• स्वतःला एक बफर द्या. “माझा नियम: तुमचे शेवटचे जेवण किंवा स्नॅक झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी घ्या आणि तुम्ही झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ जाल तेव्हा आकार कमी करा. तुम्हाला खूप पोटभर झोपायचे नाही, परंतु तुम्हाला उपाशी झोपायलाही नको आहे,” सर्गी म्हणतात.
• स्नॅक्सचा भाग लहान ठेवा. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी स्नॅकची गरज असेल तर, पूर्ण जेवणापेक्षा एक छोटासा भाग पचायला सोपा असू शकतो. तुम्हाला जास्त पोट भरल्याशिवाय तुमची भूक कमी करणे हे ध्येय आहे.
• पचायला सोपे असे पदार्थ निवडा. थोडे कमी सोडियम फटाके असलेले एक कडक उकडलेले अंडे किंवा अर्धा सफरचंद एक चमचा नट बटरसह समाधानकारक नाश्ता बनवू शकतो.
• थोडा वेळ सरळ राहा. झोपण्यापूर्वी 20 ते 30 मिनिटे सरळ बसल्याने गुरुत्वाकर्षणाला पोटातील सामग्री जिथे आहे तिथे ठेवण्यास मदत होते.
• आपल्या स्वतःच्या नमुन्यांचा मागोवा घ्या. “तुमच्या रात्रीच्या पोषणामुळे तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर आणि झोपेवर परिणाम होत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास, नमुने शोधण्यासाठी आणि तुमचे ट्रिगर्स टाळण्यासाठी अन्न आणि लक्षण जर्नल ठेवण्याचा प्रयत्न करा,” सर्गी म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

रात्री उशिरा स्नॅकिंग मर्यादित नाही. तथापि, तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी, आहारतज्ञ असे स्नॅक्स टाळण्याची शिफारस करतात ज्यामुळे मसालेदार, खारट, साखरयुक्त किंवा जास्त चरबीयुक्त स्नॅक्स यांसारखी पाचक लक्षणे उद्भवू शकतात. झोपायच्या काही तास आधी खाल्लेल्या, हलक्या आणि लहान गोष्टींसाठी व्यापार केल्याने, तुमच्या पचनसंस्थेला गवताचा फटका बसण्याआधी स्थिर होण्याची अधिक चांगली संधी मिळू शकते. फक्त सार्वत्रिक नियमपुस्तकाची अपेक्षा करू नका. “पोषण वैयक्तिक आहे—तुमच्यासाठी काय काम करते ते दुसऱ्यासाठी काय काम करते यापेक्षा वेगळे असू शकते,” सर्गी म्हणतात. उशिरा रात्रीच्या स्नॅकनंतर तुमच्या स्वतःच्या आतड्याला कसे वाटते हे सर्वात विश्वसनीय मार्गदर्शक आहे.