हे पदार्थ तुमचा रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात, नवीन अभ्यास सांगतो

संशोधकांना काय सापडले ते पाहूया.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अधिक संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते, हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक.
• संपूर्ण धान्य उत्तम कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर आणि जळजळ मार्करशी जोडलेले होते.
• हृदय-आरोग्य फायदे पाहण्यासाठी दररोज सुमारे पाच सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा, संशोधन सूचित करते.

तुमचे रक्तदाब वाचन शांतपणे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याविषयी बरेच काही सूचित करू शकते आणि उच्च रक्तदाब हा हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी एक प्रमुख जोखीम घटक आहे. अनेक लोकांसाठी औषधोपचार हे एक महत्त्वाचे साधन असताना, आहार हा देखील चित्राचा फार पूर्वीपासून भाग आहे. संपूर्ण धान्य, विशेषतः, अनेक वर्षांपासून हृदय-निरोगी खाण्याच्या शिफारशींचा आधारस्तंभ आहे, अंशतः कारण त्यामध्ये दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देणारी संयुगे आणि पोषक तत्वांचा समावेश आहे.

संपूर्ण धान्यामध्ये वाढती स्वारस्य असूनही, यादृच्छिक चाचण्यांचे चित्र तुमच्या अपेक्षेपेक्षा अधिक अस्पष्ट आहे, पूर्वीच्या पुनरावलोकनांनी शरीराच्या वजनापासून रक्तातील लिपिड्सपर्यंत सर्व गोष्टींवर मिश्र परिणाम दिले आहेत. मध्ये प्रकाशित एक नवीन मेटा-विश्लेषण युरोपियन हार्ट जर्नल त्या अनिश्चिततेला दूर करण्यासाठी निघाले, 87 यादृच्छिक चाचण्यांमधून डेटा एकत्र करून संपूर्ण-धान्य सेवनाचा रक्तदाबासह हृदय आणि चयापचय आरोग्य मार्करच्या विस्तृत श्रेणीवर कसा परिणाम होतो हे तपासण्यासाठी. ते काय सापडले ते येथे आहे – आणि त्याचा तुमच्या आणि तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी काय अर्थ असू शकतो.

हा अभ्यास कसा केला गेला?

संशोधकांनी एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि डोस-प्रतिसाद मेटा-विश्लेषण केले, याचा अर्थ त्यांनी विस्तृत नमुने शोधण्यासाठी अनेक पूर्वीच्या अभ्यासांमधील डेटा एकत्र केला आणि त्याचे विश्लेषण केले. या पुनरावलोकनाने 101 प्रकाशनांमध्ये 87 यादृच्छिक चाचण्या एकत्रित केल्या.

पूर्ण-धान्य सेवनाने प्रौढांमधील कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीम घटकांवर कसा परिणाम होतो यावर टीमने लक्ष केंद्रित केले. त्यांनी दररोज 48 ग्रॅम कोरड्या-वजनाच्या संपूर्ण धान्याचे सेवन मोजले, जे अंदाजे 90 ग्रॅम ताजे वजन किंवा सुमारे तीन सर्व्हिंगसाठी कार्य करते. प्रत्येक शोध कितपत विश्वासार्ह आहे हे ठरवण्यासाठी, संशोधकांनी GRADE प्रणाली वापरली, एक व्यापकपणे स्वीकारली जाणारी पद्धत जी पुराव्याची निश्चितता उच्च, मध्यम, कमी किंवा खूप कमी म्हणून रेट करते.

अभ्यासात काय सापडले?

या विश्लेषणाचा मुख्य निष्कर्ष असा आहे की जास्त प्रमाणात संपूर्ण धान्य खाणे हे कमी रक्तदाबाशी संबंधित आहे. विशेषत:, ज्या लोकांनी जास्त धान्य खाल्ले त्यांच्या रक्तदाबाचा आकडा निरोगी दिशेने जाताना दिसला, आणि अशा स्थितीसाठी जे सर्व प्रौढांपैकी निम्म्या लोकांना प्रभावित करते, ते महत्त्वाचे आहे.

दिवसातून चार ते सहा सर्व्हिंग संपूर्ण धान्य खाणाऱ्या लोकांमध्ये सर्वात मजबूत, सर्वात सातत्यपूर्ण फायदे दिसून आले. ही साधारणपणे सेवन पातळी आहे जिथे संशोधकांनी ट्रॅक केलेल्या विविध आरोग्य मार्करमध्ये सुधारणा सर्वात विश्वासार्हपणे दिसून आल्या.

पण रक्तदाब एका मोठ्या चित्राचा फक्त एक भाग होता. संपूर्ण अभ्यासामध्ये, संपूर्ण धान्याचे सेवन देखील याशी जोडलेले होते:

• खालचा एलडीएल कोलेस्टेरॉल– हा “खराब” प्रकार आहे जो रक्तवाहिन्यांमध्ये तयार होऊ शकतो
• खालचा एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स-हृदयविकाराच्या जोखमीसाठी तुमचे डॉक्टर पाहणारे आणखी दोन मार्कर
• उत्तम रक्तातील साखर नियंत्रणउपवास रक्त शर्करा आणि दीर्घकालीन रक्त शर्करा नियमन मध्ये सुधारणा समावेश
• नम्र शरीराचे वजन कमी करणे आणि कंबरेचा घेर
• ची खालची पातळी जळजळइंटरल्यूकिन-6 नावाच्या प्रमुख दाहक मार्करमध्ये घट समाविष्ट आहे

यापैकी कोणताही बदल एकाकीपणात नाट्यमय नव्हता आणि बहुतेक परिणाम लहान बाजूंवर होते. परंतु नमुना सुसंगत होता: जवळजवळ प्रत्येक आरोग्य उपायांवर संशोधकांनी पाहिले, अधिक संपूर्ण धान्य अधिक चांगल्या दिशेने निर्देशित केले. संपूर्ण गव्हाची ब्रेड किंवा ओट्स निवडण्यासारख्या सरळ गोष्टीसाठी, पुरावे एक सुंदर आकर्षक केस जोडतात.

मर्यादा

कोणत्याही संशोधनाप्रमाणे, या विश्लेषणामध्ये काही सावधगिरी लक्षात ठेवण्यासारख्या आहेत. पुराव्याची निश्चितता परिणामानुसार बदलते, बहुतेक मार्करसाठी उच्च ऐवजी मध्यम पातळीवर उतरते. याचा अर्थ असा की निष्कर्ष आशादायक आहेत परंतु लोखंडी नाहीत.

चाचण्या देखील लहान होत्या. सरासरी अभ्यास फक्त आठ आठवडे चालला, जो आहारातील बदलाचा संपूर्ण परिणाम कॅप्चर करण्यासाठी पुरेसा असू शकत नाही. उच्च सेवन स्तरावर डेटा विरळ होता, त्यामुळे संशोधक संपूर्ण धान्याच्या खूप मोठ्या प्रमाणाबद्दल ठोस निष्कर्ष काढू शकले नाहीत.

वापरलेल्या धान्याचा प्रकार, सहभागी वैशिष्ट्ये आणि आहाराचा दर्जा यासारख्या गोष्टींमधील अभ्यासांमध्ये लक्षणीय फरक देखील होता. आणि बऱ्याच चाचण्यांमध्ये, कोण काय खात आहे याबद्दल सहभागी आणि कर्मचारी पूर्णपणे आंधळे नव्हते, ज्यामुळे पक्षपात होऊ शकतो. लेखकांनी हे मुद्दे लक्षात घेण्यास सावधगिरी बाळगली आणि दीर्घ, चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या चाचण्यांसाठी बोलावले.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

जर तुम्ही तुमच्या रक्तदाबाला योग्य दिशेने नज देण्याचा विचार करत असाल, तर संपूर्ण धान्यांकडे लक्ष देणे योग्य आहे. या संशोधनात, त्यापैकी अधिक खाणे हे रक्तदाबातील लहान परंतु अर्थपूर्ण घसरणीशी जोडलेले होते, तसेच इतर अनेक हृदय-आरोग्य मार्करमध्ये सकारात्मक बदलांसह.

संशोधनातील सर्वात मजबूत परिणाम दिवसाला सुमारे 60 ते 100 ग्रॅम कोरडे संपूर्ण धान्य (अंदाजे चार ते सहा सर्व्हिंग) वर दिसून आले, जे अमेरिकन लोकांसाठी शिफारस केलेल्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा जास्त आहे आणि सध्या बरेच लोक जे खातात त्यापेक्षा ते खूप जास्त आहे. जर तुम्ही शून्यापासून सुरुवात करत असाल किंवा त्याच्या अगदी जवळ असाल, तर रात्रभर तिथे पोहोचणे हे ध्येय नाही. आपल्या आहारात ओट्स, संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ आणि ज्वारी यांसारखे पदार्थ विणणे, हळूहळू सुरुवात करायची आहे.

आपल्या आहारात अधिक संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• तुमच्या न्याहारीच्या नित्यक्रमात दलिया घाला
• दुपारच्या जेवणात किंवा रात्रीच्या जेवणात ब्राऊन राइसचा समावेश करा
• धान्याच्या भांड्यात किंवा सॅलडमध्ये क्विनोआ वापरा
• सॅलड्स, वाट्या किंवा साइड डिशमध्ये ज्वारी वापरून पहा किंवा कुरकुरीत ट्रीटसाठी पॉप करा!
• जेवण किंवा स्नॅक्ससह संपूर्ण धान्य टोस्ट सर्व्ह करा
• सूप किंवा स्ट्यूमध्ये बार्ली घाला

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित 87 यादृच्छिक चाचण्यांचे हे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि डोस-प्रतिसाद मेटा-विश्लेषण युरोपियन हार्ट जर्नल पूर्ण-धान्य सेवनाने प्रौढांमधील कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीम घटकांच्या विस्तृत श्रेणीवर कसा परिणाम होतो हे तपासले. 87 चाचण्या आणि आरोग्य परिणामांच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये, एक नमुना दिसून येत राहिला: ज्या लोकांनी जास्त धान्य खाल्ले ते हृदयाच्या आरोग्याच्या दृष्टीने सातत्याने चांगले होते. रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर आणि जळजळ यासारख्या घटकांसाठी, सुई पुन्हा पुन्हा योग्य दिशेने सरकली.