आहारतज्ञ म्हणतात की हे आश्चर्यचकित करणारे खाद्यपदार्थ तुम्हाला खरोखर मदत करू शकतात

हे दैनंदिन खाद्यपदार्थ आपल्याला गोष्टी पुन्हा हलविण्यासाठी आवश्यक असू शकतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुम्ही जे पदार्थ खाता ते आतड्यांच्या नियमिततेस आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• पॉपकॉर्न, केळी आणि ओट्स यांसारख्या पदार्थांमध्ये तुम्हाला नियमित राहण्यास मदत करणारे पोषक असतात.
• हायड्रेटेड राहणे, नियमित व्यायाम करणे आणि फायबरला प्राधान्य देणे देखील मदत करू शकते.

सहसा कार्बोहायड्रेट्स किंवा साखरेमुळे अन्नपदार्थ “चांगले” आणि “वाईट” श्रेणींमध्ये विभागले जातात. परंतु ती लेबले क्वचितच संपूर्ण कथा सांगतात, विशेषत: जेव्हा ते पचन होते. “खूप पिष्टमय” किंवा “खूप शर्करायुक्त” असण्यामुळे डोळे वटारलेले काही खाद्यपदार्थ खरेतर तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करू शकतात.

कारण यापैकी अनेक तथाकथित “खराब” पदार्थांमध्ये फायबर, नैसर्गिक शर्करा आणि जैव सक्रिय संयुगे असतात जे आतड्यांमध्ये पाणी काढतात, फायदेशीर जीवाणू खातात किंवा गतिशीलता उत्तेजित करतात. दुसऱ्या शब्दांत, हे घटक गोष्टी हलवण्यास मदत करतात.

आम्ही आहारतज्ञांना आश्चर्यकारक “खराब” पदार्थ तोडण्यास सांगितले जे खरोखर नियमिततेला समर्थन देऊ शकतात आणि तुमची पाचक प्रणाली ट्रॅकवर ठेवू शकतात.

1. छाटणी

“प्रुन्स बऱ्याचदा 'खूप शर्करायुक्त' म्हणून नाकारले जातात, परंतु ते बद्धकोष्ठता आराम करण्यासाठी सर्वोत्तम-संशोधित अन्नांपैकी एक आहेत,” म्हणतात वॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. “प्रुन्समध्ये पॉलिफेनॉल, सॉर्बिटॉल आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात, जे मल मऊ करण्यास मदत करतात आणि आतड्यांसंबंधीच्या हालचाली सुलभ आणि पूर्ण करण्यास मदत करतात.” ,

सॉर्बिटॉल, एक नैसर्गिकरीत्या साखरेचा अल्कोहोल आहे, ज्यामध्ये ऑस्मोटिक गुणधर्म असतात, म्हणजे ते मल मऊ करण्यासाठी आतड्यात पाणी खेचते आणि ते पास करणे सोपे करते. फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह जोडलेले, प्रून एक शक्तिशाली, नैसर्गिक रेचक म्हणून काम करतात.

2. कॉफी

वॉर्नर म्हणतात, “लोकांना कॅफीनमुळे कॉफीचा तिरस्कार करायला आवडते, परंतु जेव्हा ते जाणूनबुजून वापरले जाते तेव्हा आतड्याची हालचाल उत्तेजित करण्याचा हा सर्वात प्रभावी नैसर्गिक मार्ग आहे,” वॉर्नर म्हणतात. कोलनमध्ये आकुंचन वाढवून कॉफी आतड्याची हालचाल सुधारते.

कॅफीन आतड्यांमधली मज्जातंतूंची क्रिया वाढवते, तर पॉलीफेनॉल-जसे की क्लोरोजेनिक ॲसिड-पेरिस्टॅलिसिस, आतड्यांमधून मल हलवणारे स्नायू आकुंचन उत्तेजित करण्यास मदत करतात.,

तयार करण्याच्या पद्धती, जसे की बीनचा प्रकार किंवा ग्राउंड्सचे प्रमाण, कॅफीन आणि पॉलीफेनॉल सामग्रीवर परिणाम करू शकतात. तरीही, संशोधनात सातत्याने असे दिसून आले आहे की नियमित कॉफीचे सेवन या पाचक फायद्यांशी निगडीत आहे.,

3. केळी

केळी अनेकदा त्यांच्या साखरेच्या सामग्रीमुळे खराब होतात आणि काहींना असे वाटते की ते बद्धकोष्ठतेस कारणीभूत ठरू शकतात. तथापि, केळी-विशेषत: कमी पिकलेली-प्रतिरोधक स्टार्च, आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे आंबलेल्या फायबरचा एक प्रकार असतो.

“हे प्रतिरोधक स्टार्च फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी अन्न म्हणून काम करते, ज्यामुळे ब्यूटिरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् (एससीएफए) चे उत्पादन होते, जे कोलन आरोग्य आणि नियमिततेला समर्थन देते,” स्पष्ट करते. किंग गेटवे-गम्ब्स, आरडीएन. “अभ्यासांनी दर्शविले आहे की कमी पिकलेल्या केळीतील सुमारे 50% कार्बोहायड्रेट सामग्री प्रतिरोधक स्टार्च बनवू शकते,” ती जोडते. हे त्यांना नियमित पचनास समर्थन देण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त बनवते.

बद्धकोष्ठता ही समस्या असल्यास, पिकलेली केळी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो, कारण त्यामध्ये अधिक साधी शर्करा आणि विरघळणारे फायबर असतात, जे हलक्या आतड्याच्या हालचालींना प्रोत्साहन देऊ शकतात.

4. ओट्स

कधीकधी ओट्स त्यांच्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीसाठी बदनाम केले जातात, परंतु ते फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. विशेषतः, ते बीटा-ग्लुकनमध्ये समृद्ध आहेत, एक विरघळणारे फायबर जे पचनमार्गावर सौम्य असताना मोठ्या प्रमाणात मल तयार करण्यास मदत करते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या सहभागींनी शेंगांच्या बरोबर ओटचे पीठ मिक्स केले होते त्यांना ब्रिस्टल स्टूल चार्टवर तांदूळ मिसळलेल्या लोकांच्या तुलनेत अधिक प्रकार 4 आतड्याची हालचाल होते. टाईप 4 स्टूल गुळगुळीत, पूर्णतः तयार झालेले आणि मऊ असते—अनेकदा आदर्श आतड्याची हालचाल मानली जाते.

5. पॉपकॉर्न

“बरेच लोक पॉपकॉर्नला 'जंक फूड' असे लेबल लावतात, परंतु एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न खरेतर उच्च फायबर असलेले संपूर्ण धान्य आहे जे नियमिततेला समर्थन देते,” वॉर्नर म्हणतात. “पॉपकॉर्नमध्ये नैसर्गिकरित्या अघुलनशील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे मोठ्या प्रमाणात स्टूल जोडते आणि आतड्यांमधून वस्तू किती वेगाने हलतात ते वाढवते.”

उत्तम पचन फायद्यांसाठी, लोणी, मीठ आणि जोडलेले तेल कमी असलेले पॉपकॉर्न निवडा, कारण हे घटक पटकन पचनास अनुकूल स्नॅकला कमी आरोग्यदायी पदार्थात बदलू शकतात.

6. शेंगा

वॉर्नर स्पष्ट करतात, “बीन्स आणि शेंगांना 'कार्ब्सचे प्रमाण खूप जास्त आहे' म्हणून वाईट प्रतिष्ठा मिळते, परंतु त्यामध्ये फायबर आणि फायदेशीर संयुगे असतात जे आतड्यांच्या हालचालींना आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” वॉर्नर स्पष्ट करतात. ते विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर प्रदान करतात, ज्यामध्ये प्रतिरोधक स्टार्चचा समावेश आहे जे नियमितपणा वाढविण्यात मदत करतात.

मसूर, चणे, काळे बीन्स किंवा राजमा असो, जेवणात शेंगा घालणे हा फायबरचे सेवन वाढवण्याचा आणि निरोगी पचनास समर्थन देण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

तुम्हाला मदत करण्यासाठी इतर टिपा

• हायड्रेटेड रहा. हायड्रेटेड राहण्यासाठी दिवसभर पुरेसे द्रव पिण्याची खात्री करा. वॉर्नर म्हणतात, “हल्का निर्जलीकरण देखील पचन मंद करू शकते.
• दैनंदिन हालचालींचा समावेश करा. नियमित व्यायामामुळे पचनमार्गातून मल हलविण्यास मदत होते. वॉर्नर जेवणानंतर मिनी वॉक, हळुवार योगासने किंवा पचनसंस्थेला चालना देण्यासाठी आणि गोष्टी हलवण्यास मदत करण्यासाठी ट्विस्ट-आधारित पोझची शिफारस करतात.
• पूरक गोष्टींचा विचार करा. प्रीबायोटिक फायबर्स आणि प्रोबायोटिक्स यांसारखे विशिष्ट पूरक आहार तुम्हाला बाहेर काढण्यास मदत करू शकतात. तथापि, सर्व पूरक समान तयार केले जात नाहीत, असे वॉर्नर नोंदवतात, जो फक्त कोणतेही प्रोबायोटिक उत्पादन खरेदी करण्याविरुद्ध सल्ला देतो. नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांसोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्या आतड्याच्या नियमिततेसाठी कोणता प्रीबायोटिक किंवा प्रोबायोटिक स्ट्रेन सर्वोत्तम आहे हे ठरवण्यात मदत होऊ शकते.
• फायबर वाढवा. फायबर तुम्हाला स्टूल मोठ्या प्रमाणात आणि पाण्याचे प्रमाण वाढवून मल बाहेर काढण्यास मदत करते, ज्यामुळे मल पचनमार्गातून जाणे सोपे होते. बद्धकोष्ठता किंवा पोटदुखी टाळण्यासाठी हळूहळू फायबरचे सेवन वाढवा आणि हायड्रेटेड रहा.

आमचे तज्ञ घ्या

प्रुन्स, कॉफी, ओट्स, पॉपकॉर्न, केळी आणि शेंगा यांना कधीकधी वाईट प्रतिष्ठा मिळते, परंतु ते पचनासाठी शक्तिशाली सहयोगी असू शकतात. हे पदार्थ आतड्यात पाणी आणण्यास मदत करतात, आतड्याच्या हालचालींना प्रोत्साहन देतात आणि नियमित आतड्याच्या हालचालींना मदत करण्यासाठी फायदेशीर जीवाणू खायला देतात.

तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत असल्यास, तुमच्या दिनचर्येत यापैकी एक किंवा दोन पदार्थ जोडण्याचा प्रयत्न करा, चांगले हायड्रेटेड राहा आणि दररोज हलक्या हालचाली करा. कोणतेही एकच अन्न “चांगले” किंवा “वाईट” नसते—हे पोषक तत्वांचे संयोजन आहे जे तुमचे आतडे आनंदी आणि निरोगी ठेवते.