हा स्नॅक चरबी मिळविण्यापासून रोखू शकतो

आपल्या अवयवांना उशीला मदत करण्यासाठी ओटीपोटात किंवा पोटातील चरबी देखील म्हटले जाते – व्हिस्रल फॅटला देखील आवश्यक आहे. परंतु जेव्हा त्यात बरेच काही असते तेव्हा ते चयापचय सिंड्रोमचा धोका वाढवू शकते, ज्यामुळे आपल्या हृदयरोगाचा धोका, मधुमेह आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.

मेटाबोलिक सिंड्रोम हा कंबरचा परिघ, उच्च रक्तदाब, उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स, उच्च रक्तातील शर्करा आणि कमी एचडीएल (फायदेशीर) कोलेस्ट्रॉलसह इतर परिस्थितींचा एक क्लस्टर आहे. चयापचय सिंड्रोमची व्याख्या यापैकी तीन किंवा अधिक अटी म्हणून केली जाते.

चयापचय सिंड्रोम प्रामुख्याने जुन्या लोकसंख्येमध्ये आढळत असत, तर तरुण लोकांमध्ये दर हळूहळू चढतात. अमेरिकेतील 5 पैकी 1 तरुण प्रौढांना आता चयापचय सिंड्रोम आहे असा पुरावा आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की आपला धोका कमी करण्यासाठी आपण बर्‍याच गोष्टी करू शकता. उदाहरणार्थ, आम्ही यापूर्वी वँडरबिल्ट युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटरच्या संशोधनात अहवाल दिला आहे ज्याने नटांसह उच्च-कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स अदलाबदल करण्याचे सुचविले. या समान संशोधकांना सखोल खोदून या निकालामागील “का” पहायचे होते. त्यांनी मे 2025 मध्ये त्यांचे निष्कर्ष प्रकाशित केले क्लिनिकल पोषण? चला त्यांना जे सापडले ते खंडित करूया.

हा अभ्यास कसा घेण्यात आला?

एक किंवा अधिक चयापचय सिंड्रोम जोखीम घटकांसह संशोधकांनी 22 ते 36 वर्षांचे 84 प्रौढांची भरती केली. त्या घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• पुरुषांसाठी कंबरचा परिघ ≥89 सेमी आणि महिलांसाठी ≥80 सेमी
• पुरुषांसाठी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ≤40 मिलीग्राम/डीएल किंवा महिलांसाठी ≤50 मिलीग्राम/डीएल
• उपवास रक्तातील ग्लुकोजची पातळी ≥100 मिलीग्राम/डीएल
• रक्तदाब> 130/85 मिमी एचजी
• रक्त ट्रायग्लिसेराइड्स ≥128 मिलीग्राम/डीएल

खटला अधिकृतपणे सुरू होण्यापूर्वी दोन आठवड्यांचा कालावधी होता. हे केले गेले जेणेकरून सर्व सहभागी आहारासंदर्भात समान खेळाच्या मैदानावर प्रारंभ करू शकतील. सहभागींना अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहार मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित पोषण समुपदेशन आणि शिफारसी प्राप्त झाल्या, तसेच उच्च कार्बोहायड्रेट स्नॅक्सचा दररोज पुरवठा. यावेळी सर्व प्रकारचे काजू आणि नट बटर टाळण्याची त्यांना सूचना देण्यात आली.

धावण्याच्या कालावधीनंतर, सहभागींना यादृच्छिकपणे दोन गटांमध्ये विभागले गेले, जे बीएमआयच्या आधारे समान रीतीने वितरित केले गेले जेणेकरून प्रत्येक गटात “सामान्य” बीएमआय आणि “जादा वजन” बीएमआय श्रेणींमध्ये समान संख्या असते. एका गटाला स्नॅक्स म्हणून झाडाचे काजू दिले गेले; दुसर्‍या गटाला उच्च-कार्ब स्नॅक्स नियुक्त केले गेले.

नट ग्रुपला दररोज दोन स्नॅक्स प्रदान केले गेले होते, त्यामध्ये प्रत्येकासह 33.5 ग्रॅम कच्चे, अनल्टेड ट्री नट्सचा समावेश आहे. मिश्रित नटांमध्ये बदाम, अक्रोड, पेकन्स, मॅकाडामिया नट, हेझलनट्स, पिस्ता आणि काजू यांचा समावेश होता. त्यांनी प्रति स्नॅक ¼ कपपेक्षा किंचित जास्त किंवा दररोज सुमारे ½ कप झाडाचे काजू खाल्ले. हाय-कार्ब स्नॅक ग्रुपला अनसॅल्टेड प्रीटझेल, अ‍ॅनिमल क्रॅकर्स, ग्रॅहम क्रॅकर्स आणि काही ग्रॅनोला बार प्रदान केले गेले.

दोन आठवड्यांच्या धावण्याच्या कालावधीनंतर आणि अभ्यासाच्या शेवटी, सहभागींनी उपवास रक्ताचे काम केले, तसेच ओटीपोटात त्वचेखालील (त्वचेखाली) ip डिपोज (चरबी) ऊतक लहान सुईने इच्छुक केले. जनुक अभिव्यक्ती आणि फॅटी acid सिड रचनेतील भिन्नतेसाठी संशोधकांनी चरबीच्या ऊतींचे विश्लेषण केले.

त्यांनी ओटीपोटात ip डिपोज टिशूची आकांक्षा का केली? Ip डिपोज टिशू वेगवेगळ्या प्रकारचे फॅटी ids सिडस् साठवते, जे आपल्या शरीराला उर्जा स्त्रोताची आवश्यकता असते तेव्हा आपल्या रक्तप्रवाहात सोडले जाऊ शकते. आपण जे खात आहात त्यावर अवलंबून फॅटी ids सिडचे प्रकार कालांतराने बदलू शकतात. चरबी ऊतकांमधील आपली जीन्स चरबी कशी कार्य करते यावर परिणाम करते. हे आम्ही आधी नमूद केलेले “व्हाय” आहेत. त्यांच्या पहिल्या अभ्यासानुसार नट गटात कंबरच्या परिघामध्ये कपात का झाली हे संशोधकांना समजून घ्यायचे होते.

या अभ्यासाने काय दर्शविले?

सांख्यिकीय विश्लेषणे चालविल्यानंतर, निकालांनी असे सूचित केले की नट गटाने त्यांचे एकूण चरबीचे सेवन वाढविले आणि त्यांच्या संतृप्त चरबी-ते-असंतोषित चरबी प्रमाणात लक्षणीय सुधारणा केली. विशेषतः, त्यांनी संतृप्त चरबीच्या सेवनात कोणताही बदल न केल्यास, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबीच्या सेवनात वाढ झाली.

ओटीपोटात ip डिपोज टिशूमध्ये साठवलेल्या फॅटी ids सिडच्या प्रकारांबद्दल, नट गटात बदल दिसले परंतु ते अद्याप वैद्यकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नव्हते. तथापि, ओलेक acid सिडमध्ये वाढ झाली आहे, एक प्रकारचा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट, संतृप्त चरबीच्या असंतृप्ततेच्या अधिक अनुकूल गुणोत्तरांकडे ट्रेंडिंग. संशोधकांनी हे लक्षात घेतले आहे की अभ्यासाच्या कालावधीची लांबी-१ weeks आठवडे-बहुधा संचयित फॅटी ids सिडमध्ये उल्लेखनीय बदल पाहण्यास बराच काळ नव्हता, परंतु दीर्घ पाठपुरावा कालावधीसह हे बदलले असेल.

साठवलेल्या चरबीच्या प्रकारांमध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल झाले नसले तरी नट गटात ip डिपोज टिशू जनुक अभिव्यक्तीमध्ये उल्लेखनीय बदल झाले आहेत-परंतु उच्च-कार्ब स्नॅक ग्रुप नाही. विशेषतः, नट गटात वाढलेली अभिव्यक्ती दर्शविणारी विविध जीन्स ही जोडलेली होती

• चरबी पेशी तोडणे
• “खराब” कोलेस्ट्रॉल काढण्यात एचडीएल कोलेस्ट्रॉलला मदत करणे
• रोगप्रतिकारक शक्तीचे समर्थन करणे आणि जळजळ कमी करणे.

हे सर्व घटक चयापचय सिंड्रोम आणि जुनाट रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

या अभ्यासाला अनेक मर्यादा होत्या. प्रथम, लहान नमुना आकार सांख्यिकीय शक्ती कमी करते, कारण अधिक सहभागी असणे जवळजवळ नेहमीच चांगले असते जेथे अभ्यासाचा संबंध असतो. ओटीपोटात चरबीमध्ये बदल पाहण्यासाठी सोळा आठवडे बराच काळ राहू शकला नाही. शेवटी, स्वत: ची रिपोर्टिंग फूड डायरी स्वत: ला पूर्वाग्रह आणि चुकीच्या आठवणीसाठी कर्ज देतात.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

काजू मेंदू- आणि हृदय-निरोगी चरबी, वनस्पती प्रथिने, अँटीऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले असतात. त्यांना नियमितपणे खाणे निरोगी हृदय, मेंदू, रक्तातील साखरेची पातळी आणि वजन यांच्याशी जोडले गेले आहे.

आपल्या शेंगदाणे निवडण्याची की-आपल्या आवडीची निवड करणे-बहुतेक वेळा अनस्ल्टेड कच्चे किंवा कोरडे-भाजलेले शेंगदाणे निवडणे आहे, कारण तेल-भाजून आपल्या काजूमध्ये अनावश्यक चरबी वाढू शकते. आपण काही मीठ पसंत केल्यास, हलके मीठ निवडा. त्याहूनही चांगले, कमी प्रमाणात मीठ वापरण्यासाठी आपल्या चव कळ्या मिळविण्यासाठी हलके खारट मिसळलेले मिसळा, कारण जास्त सोडियम खाणे रक्तदाब वाढीशी जोडलेले आहे – जे आपण काजूवर निंदा करून जे काही साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्या विरुद्ध आहे.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की वजन कमी करण्यासाठी किंवा रोगाच्या जोखमीच्या घटासाठी कोणीही अन्न किंवा अन्न श्रेणी ही एक जादूची गोळी नाही. हे एक निरोगी कार्यसंघ प्रयत्न करते. उदाहरणार्थ, सर्वसाधारणपणे अधिक झाडे खाणे, ज्यात नटांचा समावेश आहे, ओटीपोटात चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. आमच्याकडे 30-दिवस आणि सात दिवसांच्या योजनांसह ओटीपोटात चरबी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी खासकरुन जेवणाच्या योजना आहेत.

चरबी ही एकमेव गोष्ट नाही जी कंबरचा परिघ वाढवू शकते. ते आपल्या हातात, चेहरा, पाय आणि मध्यभागी फुगले आहे? जास्त मीठ खाण्यामुळे हे होऊ शकते.

ब्रोकोली, फुलकोबी आणि सोयाबीनचे सामान्यत: “निरोगी” पदार्थ मानले जाणारे जे खाऊन गॅस आणि फुगणे देखील होऊ शकते. इनुलिन आणि साखर अल्कोहोल सारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये कोणते पदार्थ किंवा चोरट्याने भर घालतात हे शोधून काढा – डिंकमधील लोकांसह – ब्लोटला कारणीभूत ठरते आणि हळू हळू त्यांना आपल्या शरीरावर काय प्रतिक्रिया देते हे पाहण्यासाठी त्यांना पुन्हा जोडण्यापूर्वी त्यांना काढून टाकते. प्रश्न असल्यास, आपल्याला हे शोधण्यात मदत करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांना भेटा.

नियमित शारीरिक क्रियाकलाप ओटीपोटात चरबी कमी करण्यास देखील मदत करू शकते, कारण भरपूर दर्जेदार झोप मिळू शकते आणि दिवसभर विश्रांती घेण्यास वेळ मिळू शकतो. अर्थात, झोपेच्या कमतरतेमुळे उच्च ताणतणावाच्या पातळीवर परिणाम होतो आणि म्हणूनच चक्र जाते.

तळ ओळ

या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की नटांसह उच्च-कार्ब स्नॅक्स अदलाबदल केल्याने ओटीपोटात चरबीमध्ये साठवलेल्या जीन्सला उत्तेजन मिळू शकते ज्यामुळे चरबी कशी वापरली जाते, जळजळ, कोलेस्ट्रॉल आणि प्रतिकारशक्तीची पातळी यासह चयापचय सिंड्रोमशी संबंधित घटकांवर परिणाम होतो. आपले आवडते अनल्टेड कच्चे किंवा कोरडे-भाजलेले काजू निवडा आणि त्यांना स्नॅक्स म्हणून वापरा किंवा आपल्या जेवणात समाविष्ट करा. आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दहीमध्ये काही टॉस करा, आपल्या कोशिंबीरवर क्रॉउटन्सच्या जागी त्यांचा वापर करा किंवा चवदार, हृदय-निरोगी जेवणाच्या समाप्तीसाठी डार्क चॉकलेटसह नट लोणी जोडा.