हृदयरोग तज्ञ चेतावणी देतात की ही रोजच्या झोपेची चूक तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते

तुम्ही एका रात्री 2 वाजता आणि दुसऱ्या दिवशी रात्री 10 वाजता झोपणार आहात का?

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अनियमित झोपेमुळे सर्कॅडियन लय विस्कळीत होते, तणावाचे संप्रेरक वाढतात आणि हृदयाच्या आरोग्यावर ताण येतो.
• झोपेचे वेळापत्रक उच्च रक्तदाब, जळजळ आणि हृदयरोगाच्या जोखमीशी संबंधित आहे.
• सातत्यपूर्ण झोप चयापचय, रक्तदाब कमी होणे आणि निरोगी सवयींना मदत करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

एका रात्री 11 वाजता झोपायला जाताना शोधायचे, नंतर 1 वाजता? कदाचित तुम्ही एक नवीन शो करत आहात, काम पूर्ण करत आहात किंवा फक्त थोडा वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करत आहात? विसंगत झोपेचे वेळापत्रक सामान्य असताना, हृदयरोग तज्ञ चेतावणी देतात की झोपेच्या या सवयीमुळे तुमच्या हृदयाला हानी पोहोचू शकते.

जेव्हा तुम्हाला योग्य झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमचे शरीर प्रत्येक रात्री आवश्यक असलेली महत्त्वाची पुनर्प्राप्ती वेळ गमावून बसते. डग्लस झुकरमन, एमडीबोर्ड-प्रमाणित कार्डिओलॉजिस्ट. “यामुळे कॉर्टिसॉल सारखे तणावाचे संप्रेरक वाढतात, तुम्ही झोपत असताना रक्तदाब वाढतो आणि जास्त जळजळ होते – अशा सर्व गोष्टी ज्यामुळे तुमच्या हृदयावर आणि रक्तवाहिन्यांवर अतिरिक्त दबाव पडतो. असे होत राहिल्यास, त्यामुळे तुमचे हृदय अधिक कठोर होते आणि उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग यासारख्या समस्या विकसित होण्याचा धोका वाढतो.”

पुढे, हृदयरोगतज्ज्ञ पुढे स्पष्ट करतात की झोपेचे विसंगत वेळापत्रक तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते.

विसंगत झोपेचे वेळापत्रक तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते

सर्कॅडियन लय व्यत्यय आणते

आपल्या शरीरातील जवळपास प्रत्येक अवयव सर्कॅडियन लय पाळतो – एक अंतर्गत 24-तास घड्याळ जे शरीराचे तापमान, हार्मोन सोडणे आणि झोप यासारख्या दैनंदिन कार्यांचे नियमन करते. सर्कॅडियन हेल्थ म्हणजे तुमच्या शरीराची अंतर्गत घड्याळ यंत्रणा किती चांगल्या प्रकारे कार्यरत आहे आणि नैसर्गिक दिवस-रात्र चक्राशी संरेखित आहे. उदाहरणार्थ, तुम्हाला रात्री झोप येते की नाही आणि सकाळी जागृत वाटते आणि पचन दैनंदिन पद्धतीनुसार होते की नाही हे ते ठरवते.

तथापि, रात्री उशीरा प्रकाश प्रदर्शन, टाइम झोन ओलांडून प्रवास करणे किंवा मध्यरात्री एखाद्या लहानाची काळजी घेणे यासारख्या विविध कारणांमुळे या ताल सहजपणे बंद होऊ शकतात. जेव्हा सर्कॅडियन लय चुकीच्या पद्धतीने जुळतात तेव्हा ते तुमच्या हृदयावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

“झोपेचे विसंगत वेळापत्रक तुमच्या शरीराचे मुख्य घड्याळ किंवा सर्कॅडियन लय कमी करते, जे तुमच्या हृदय गती आणि रक्तदाब यांसारख्या महत्त्वाच्या कार्यांचे नियमन करते,” स्पष्ट करते. सिंथिया ए. कोस, डीओ, एफएसीसीबोर्ड-प्रमाणित कार्डिओलॉजिस्ट. “या व्यत्ययामुळे तुमचे शरीर 'लढा किंवा उड्डाण' स्थितीत राहून सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची क्रिया वाढू शकते, ज्यामुळे कालांतराने तुमच्या हृदयावर ताण वाढतो.”

कोसने एका अभ्यासाकडे लक्ष वेधले ज्यामध्ये असे आढळून आले की सर्वात अनियमित झोपेचे वेळापत्रक असलेल्या व्यक्तींना अधिक नियमित झोपेची पद्धत असलेल्या लोकांच्या तुलनेत 5 वर्षांच्या कालावधीत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका जवळजवळ दुप्पट असतो. “यावरून असे सूचित होते की तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकात 60 मिनिटांच्या दैनंदिन फरकाचाही तुमच्या हृदयावर दीर्घकालीन परिणाम होऊ शकतो,” ती पुढे म्हणाली.

रात्रीच्या वेळी सामान्य रक्तदाब कमी होण्यास प्रतिबंध करते

तुमचा ब्लड प्रेशर सर्काडियन रिदम नुसार असतो – विशेषत: सकाळी सर्वात जास्त आणि तुम्ही झोपत असताना सर्वात कमी. संशोधनात असे आढळून आले आहे की झोपेची अनियमितता उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहे.

कॉस यामागील कारण स्पष्ट करतात: “जेव्हा तुमचा झोपेचा शेड्यूल अनियमित असतो, तेव्हा तो तुमचा रक्तदाब रात्री नैसर्गिकरित्या कमी होण्यापासून रोखू शकतो, ज्यामुळे रक्तदाबाची सरासरी पातळी वाढते. हा सततचा दबाव तुमच्या धमन्यांवर ताण आणू शकतो आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतो.”

“रक्तदाब 'डिप्स' – रात्री झोपेच्या वेळी रक्तदाबात नैसर्गिक घट – हा शरीराच्या नैसर्गिक सर्काडियन लयचा भाग असतो आणि ज्या रुग्णांना डिप्स होत नाहीत त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोका वाढतो,” सहमत आहे कॅरोलिन बॉल, एमडी, एफएसीसीबोर्ड-प्रमाणित कार्डिओलॉजिस्ट.

चयापचय मध्ये हस्तक्षेप

झोपेच्या अनियमित वेळापत्रकाचे पालन केल्याने तुम्ही केव्हा आणि काय खाता यासह दैनंदिन सवयींमध्ये व्यत्यय येतो. शिवाय, ज्या दिवशी त्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही, त्या दिवशी लोक उच्च-कॅलरी शीतपेये किंवा ट्रीट मिळवण्यासाठी पोहोचण्याची शक्यता असते, विज्ञान पुष्टी करते.

“खराब झोपेमुळे तुमच्या हृदयाच्या निरोगी सवयींचे पालन करण्यावरही परिणाम होऊ शकतो—जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल तेव्हा चांगल्या आहाराची निवड करणे आणि नियमित व्यायाम करणे कठीण आहे,” बॉल स्पष्ट करतात. अभ्यासांनी झोपेच्या वेळापत्रकात अधिक परिवर्तनशीलता जोडली आहे आणि निरोगी वर्तनांचे पालन कमी आहे.

“अनियमित झोपेमुळे तुमच्या शरीराच्या चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे ते साखरेवर प्रक्रिया कशी करते आणि भूक नियंत्रित करते,” कोस जोडते. अभ्यास दर्शविते की कमी झोपेची नियमितता भारदस्त रक्तदाब, उच्च रक्त शर्करा, चयापचय सिंड्रोम आणि उच्च बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) – या सर्वांमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.

संशोधनाने “सामाजिक जेटलॅग”, कामाचे दिवस आणि मोकळ्या दिवसांमधील झोपेच्या वेळापत्रकात बदल, जास्त वजन असण्याच्या उच्च जोखमीशी जोडले आहे. कालांतराने, हे चयापचय गडबड तुमच्या हृदयासाठी अस्वास्थ्यकर वातावरणात योगदान देतात, कोस म्हणतात.

जळजळ प्रोत्साहन देते

काही जळजळ आवश्यक असताना, खूप जास्त नुकसान होऊ शकते. “अभ्यासांनी दर्शविले आहे की अनियमित झोप दीर्घकालीन जळजळ वाढवू शकते, एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासातील एक प्रमुख घटक आहे, जो रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार करतो,” कोस म्हणतात. संशोधन असे सूचित करते की झोपेचा कालावधी आणि वेळेत जास्त विसंगती एथेरोस्क्लेरोसिसच्या उच्च ओझ्याशी संबंधित आहे, ती जोडते.

विशेष म्हणजे अपुरी आणि जास्त झोप या दोन्हींचा संबंध जळजळीशी आहे. झुकरमन स्पष्ट करतात: “झोपेची कमतरता शरीराच्या हार्मोनल संतुलनात व्यत्यय आणते, जळजळ वाढवते आणि ग्लुकोज चयापचय बिघडते, या सर्वांमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर ताण येऊ शकतो आणि रोगाच्या विकासास हातभार लागतो.” दुसरीकडे, जास्त वेळ झोपल्याने चयापचय प्रक्रिया आणि सर्कॅडियन लय देखील व्यत्यय आणू शकतात, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजचे नियमन बिघडते, उच्च रक्तदाब आणि जळजळ वाढू शकते-पुन्हा, या सर्व गोष्टी हृदयविकारास कारणीभूत ठरू शकतात, तो जोडतो.

अधिक सुसंगत झोपेचे वेळापत्रक कसे मिळवायचे

अधिक सुसंगत झोपण्याच्या वेळापत्रकाद्वारे रात्रीची झोप कशी मिळवावी यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञ त्यांच्या शीर्ष टिपा सामायिक करतात:

• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. झोपेच्या शेड्यूलला चिकटून राहा जे तुम्ही प्रत्येक रात्री सातत्याने साध्य करू शकता आणि आठवड्याच्या शेवटीही तुम्ही त्याच शेड्यूलचे पालन करत असल्याची खात्री करा.
• झोपण्याच्या वेळेचा अलार्म सेट करा. तुम्ही उठण्यासाठी रोजचा अलार्म सेट केला असेल; तुम्हाला झोपायला जाण्याची आठवण करून देण्यासाठी एक का सेट करत नाही?
• दिवसा नियमित व्यायाम करा. तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी आणि तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी दिवसा नियमित व्यायाम करा.
• दिवसा उशिरा कॉफी टाळा. कॅफीन कटऑफ वेळ सेट करा – तुम्ही सेवन केल्यानंतर 6 तासांपर्यंत त्याचे परिणाम जाणवत राहू शकता, जरी हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. झोपेत व्यत्यय टाळण्यासाठी तुमची वैयक्तिक कटऑफ वेळ जाणून घ्या.
• मद्यपान मर्यादित करा. “अल्कोहोलमुळे तुम्हाला सुरुवातीला झोप येते, पण त्यामुळे झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि झोपेचे तुकडे होऊ शकतात, शेवटी हृदयावर ताण वाढतो,” झुकरमन म्हणतात. हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि झोपेसाठी अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
• पडदे बंद करा. झोपायच्या आधी स्क्रीन एक्सपोजर केल्याने निळा प्रकाश पडतो, ज्यामुळे मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी होते आणि तुमच्या शरीराच्या झोपेच्या आणि झोपेच्या क्षमतेत व्यत्यय येतो, असे झुकरमन म्हणतात. संगणक, टॅब्लेट आणि फोन दूर ठेवा आणि झोपण्याच्या किमान 30 मिनिटे आधी टीव्ही बंद करा.
• झोपायला अनुकूल बेडरूम तयार करा. अखंड झोपेचे समर्थन करणारे वातावरण तयार करण्यासाठी तुमची बेडरूम थंड, गडद आणि शांत असल्याची खात्री करा, कोस म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत आणि झोप हा त्यापैकी एक आहे. हृदयरोगतज्ज्ञ चेतावणी देतात की झोपेचे वेळापत्रक विसंगत असणे, जसे की एका रात्री 2 वाजता आणि दुसऱ्या दिवशी रात्री 11 वाजता झोपणे, तुमच्या हृदयाला हानी पोहोचवू शकते. ते स्पष्ट करतात की ही सवय तुमची नैसर्गिक सर्कॅडियन लय व्यत्यय आणते, सामान्य रक्तदाब कमी होण्यास प्रतिबंध करते, चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय आणते आणि जळजळ वाढवते – या सर्वांचा हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. हृदयरोग तज्ञ या जोखीम घटकांना रोखण्यासाठी सातत्यपूर्ण झोपेसाठी अधिक अनुकूल वातावरण निर्माण करण्याच्या महत्त्वावर भर देतात. चांगल्या झोपेमुळे हृदय निरोगी राहते.