30 वर्षांची? फिटनेस एक्सपर्ट चांगल्या रिझल्टसाठी तुमचा वर्कआउट रूटीन कसा बदलावा हे शेअर करतात

30 वर्षांचा होण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला व्यायामशाळेत गती कमी करण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, आपण आपल्या शरीराला कसे प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्त आणि इंधन कसे द्यावे यावर पुनर्विचार करण्याची वेळ असू शकते. तुमच्या 20 च्या दशकातील वर्कआउट्स तीव्रता, देखावा आणि द्रुत परिणामांवर लक्ष केंद्रित करू शकतात, तुमचे 30 चे दशक ही एक शाश्वत फिटनेस दिनचर्या तयार करण्याची संधी आहे जी दीर्घकालीन ताकद, गतिशीलता आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देते.

तुम्ही व्यायामाला किती चांगला प्रतिसाद देता यावर झोप, तणाव, पोषण आणि पुनर्प्राप्ती यांचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. प्रत्येक सत्रादरम्यान स्वत:ला थकवा येण्याऐवजी, सातत्याने प्रशिक्षित करणे आणि शरीराला बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे हे ध्येय असले पाहिजे.

. Lifestyle शी बोलताना, दीप्ती शर्मा, MultiFit च्या संस्थापक आणि संचालक आणि ACPT लेव्हल 5-प्रमाणित व्यावसायिक, तुमच्या 30 च्या दशकात फिटनेसच्या प्राधान्यक्रम कशा विकसित होऊ शकतात हे स्पष्ट करतात.

1. तुमचे लक्ष तीव्रतेकडून सुसंगततेकडे वळवा

३० नंतरही उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स तुमच्या दिनचर्येचा भाग असू शकतात. समस्या उद्भवते जेव्हा प्रत्येक सत्रामुळे तुम्ही पूर्णपणे थकून जातो, ज्यामुळे नियमित वेळापत्रक राखणे कठीण होते.

स्वत:ला वारंवार खूप जोरात ढकलल्याने थकवा, चुकलेली वर्कआउट्स आणि प्रेरणा कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. पुनर्प्राप्ती अनावश्यकपणे कठीण न करता संतुलित दिनचर्याने तुम्हाला आव्हान दिले पाहिजे.

“प्रभावी होण्यासाठी तुमची कसरत तुम्हाला नष्ट करण्याची गरज नाही,” शर्मा स्पष्ट करतात. आपण नंतर किती थकल्यासारखे वाटले यावरून यश मोजण्यापेक्षा आपण किती चांगले प्रशिक्षण देऊ शकता, पुनर्प्राप्त करू शकता आणि आपल्या कामगिरीची पुनरावृत्ती करू शकता यावर लक्ष केंद्रित करण्याचे ती सुचवते.

2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला प्राधान्य द्या

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी धावणे, सायकल चालवणे आणि कार्डिओचे इतर प्रकार महत्त्वाचे आहेत. तथापि, केवळ कार्डिओवर अवलंबून राहिल्याने तुमच्या फिटनेस दिनचर्याचा एक महत्त्वाचा भाग दुर्लक्षित होऊ शकतो: सामर्थ्य प्रशिक्षण.

प्रतिकार व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यास मदत करतात, हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी आवश्यक शक्ती टिकवून ठेवतात. ते फंक्शनल फिटनेस देखील सुधारू शकतात, जिने चढणे, किराणा सामान नेणे आणि मजल्यावरून उठणे यासारखी कामे सुलभ करतात.

यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC) ने शिफारस केली आहे की प्रौढांनी नियमित एरोबिक व्यायामासोबत आठवड्यातून किमान दोनदा स्नायू बळकट करणारे क्रियाकलाप करावेत.

शर्मा यांच्या मते, सामर्थ्य प्रशिक्षणाने सर्व प्रमुख स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करणारे व्यायाम आणि तुमची क्षमता सुधारत असताना हळूहळू अडचण वाढवणाऱ्या व्यायामासह सर्वांगीण फिटनेस योजनेचा पाया तयार केला पाहिजे.

3. रिकव्हरीला तुमच्या वर्कआउटचा भाग म्हणून समजा

काम, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि दैनंदिन ताण यामुळे तुमच्या 30 व्या वर्षी पुरेशी झोप आणि पुनर्प्राप्ती वेळ मिळणे कठीण होऊ शकते. या घटकांकडे दुर्लक्ष केल्याने तुमची ऊर्जा पातळी, कसरत कामगिरी आणि सातत्यपूर्ण दिनचर्या राखण्याची क्षमता प्रभावित होऊ शकते.

पुनर्प्राप्ती वेळ वाया जात नाही. हे शरीराला व्यायामाशी जुळवून घेण्यास आणि त्यानंतरच्या सत्रांची तयारी करण्यास अनुमती देते. तुमच्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार, यामध्ये विश्रांतीचे दिवस, हलके व्यायाम, पुरेशी झोप आणि पुरेसे अन्न यांचा समावेश असू शकतो.

दररोज कठोर प्रशिक्षण घेण्याऐवजी, सततचा थकवा, घसरत चाललेली कामगिरी आणि सुधारत नसलेल्या वेदनांकडे लक्ष द्या. जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा तुमची दिनचर्या समायोजित केल्याने तुम्हाला वेळोवेळी अधिक सातत्याने व्यायाम करण्यात मदत होऊ शकते.

4. गतिशीलता, लवचिकता आणि स्थिरता व्यायाम समाविष्ट करा

जड वजन उचलणे किंवा लांब पल्ले धावणे याचा अर्थ आपोआप दैनंदिन जीवनात चांगले हालचाल करता येत नाही. गतिशीलता, लवचिकता आणि स्थिरता व्यायाम आरामदायी हालचाल आणि नियंत्रणास मदत करू शकतात.

हे विशेषतः अशा लोकांसाठी उपयुक्त आहे जे डेस्कवर बसून किंवा एकाच स्थितीत काम करताना बराच वेळ घालवतात.

शर्मा यांनी पारंपारिक कामगिरीच्या उपायांच्या पलीकडे पाहण्याची आणि तुम्ही आरामात हलवू शकता, तुमच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवू शकता आणि वेदना किंवा अनावश्यक निर्बंधांशिवाय दैनंदिन क्रियाकलाप करू शकता का याचा विचार करण्याची शिफारस करतात.

तुम्ही वॉर्म-अप, कूल-डाउन किंवा समर्पित सत्रांमध्ये गतिशीलता कार्य समाविष्ट करू शकता. व्यायाम तुमच्या गरजेनुसार आणि आरामदायी गतीच्या मर्यादेत केले पाहिजेत.

5. फक्त कमी खाण्याऐवजी पोषणाचा पुनर्विचार करा

जेव्हा शरीराचा आकार बदलतो, तेव्हा काही लोक कॅलरी मोठ्या प्रमाणात कमी करून किंवा अधिक कार्डिओ जोडून प्रतिसाद देतात. तथापि, शरीराच्या रचनेतील शाश्वत बदलांसाठी पोषण, प्रतिकार प्रशिक्षण, झोप आणि क्रियाकलाप पातळी विचारात घेणारा व्यापक दृष्टिकोन आवश्यक आहे.

पुरेशी प्रथिने स्नायूंच्या देखभाल आणि दुरुस्तीला मदत करू शकतात, तर पुरेशा प्रमाणात ऊर्जा सेवन इंधन वर्कआउट्स आणि दैनंदिन क्रियाकलापांना मदत करते. हायड्रेटेड राहणे आणि संतुलित आहार निवडणे देखील प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीस समर्थन देऊ शकते.

शर्मा अत्यंत अल्पकालीन आहारावर अवलंबून न राहण्याचा सल्ला देतात. त्याऐवजी, तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करणाऱ्या आणि तुम्ही कालांतराने राखू शकणाऱ्या खाण्याच्या पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करा.

स्नायू टिकवून ठेवत शरीरातील चरबी कमी करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, तुमचे आरोग्य, क्रियाकलाप स्तर आणि वैयक्तिक आवश्यकता यावर आधारित वैयक्तिक योजना अधिक व्यायाम आणि कमी खाण्यापेक्षा अधिक योग्य असू शकते.

6. तुमच्या 40, 50 आणि त्यापलीकडे एक दिनचर्या तयार करा

तुमची फिटनेस उद्दिष्टे संपूर्ण प्रौढावस्थेत सारखीच राहण्याची गरज नाही. विशिष्ट स्वरूपावर किंवा अल्प-मुदतीच्या लक्ष्यावर विशेष लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपण वाढत्या वयात आपल्याला टिकवून ठेवण्याची ताकद, गतिशीलता आणि तग धरण्याची क्षमता विचारात घ्या.

संतुलित दिनचर्यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

• सामर्थ्य प्रशिक्षण: आठवड्यातून किमान दोनदा, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कव्हर करते.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम: तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार वेगवान चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे किंवा धावणे यासारख्या क्रियाकलाप.
• गतिशीलता कार्य: व्यायाम जे तुम्हाला आरामदायी हालचाल आणि लवचिकता राखण्यात मदत करतात.
• पुनर्प्राप्ती: पुरेशी झोप, विश्रांतीचे दिवस आणि आवश्यकतेनुसार प्रशिक्षणात समायोजन.
• संतुलित पोषण: तुमच्या क्रियाकलाप आणि पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेशी ऊर्जा, प्रथिने आणि द्रव.

योग्य संतुलन तुमच्या सध्याच्या फिटनेस, आरोग्य, वेळापत्रक आणि वैयक्तिक उद्दिष्टांवर अवलंबून असेल. नवशिक्यांनी एकाच वेळी सर्वकाही बदलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी हळूहळू तयार केले पाहिजे.

तळ ओळ

३० वर्षांचे झाले म्हणजे तुमचे वर्कआउट सोपे झाले पाहिजे असे नाही. याचा अर्थ तुम्ही कसे प्रशिक्षण देता याबद्दल अधिक जाणूनबुजून रहा. स्ट्रेंथ वर्क, कार्डिओ, हालचाल, योग्य पोषण आणि पुनर्प्राप्ती तुम्हाला फिटनेस राखण्यात आणि पुढील वर्षांसाठी निरोगी सवयी तयार करण्यात मदत करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करू शकतात.

शर्मा म्हटल्याप्रमाणे, तुम्ही कायमचे 20 वर्षांचे आहात असे प्रशिक्षण देणे हा नाही, तर तुमचे वय वाढत असताना अधिक मजबूत, अधिक मोबाइल आणि अधिक लवचिक बनणे हा आहे.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी एखाद्या योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर तुम्हाला सध्याची आरोग्य स्थिती असेल किंवा सतत वेदना होत असतील.