तुमच्या मुलाच्या आहारात अधिक प्रथिने हवी आहेत? पनीरऐवजी हे 7 व्हेज फूड वापरून पहा

दररोजचे अनेक शाकाहारी पदार्थ शांतपणे प्रभावी प्रमाणात प्रथिने आणि फायबर देतात, ज्यामुळे ते संतुलित आहारात पनीरसाठी मजबूत पर्याय बनतात.

भारतीय आहारांमध्ये प्रथिने बहुतेकदा पनीरशी संबंधित असतात. पनीर भुर्जीपासून ते पनीर टिक्का पर्यंत, हा घटक शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांबद्दलच्या संभाषणांवर वारंवार वर्चस्व गाजवतो. मात्र, पनीर हा एकमेव पर्याय नाही. अनेक दैनंदिन शाकाहारी पदार्थ प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये समान किंवा त्याहूनही जास्त प्रमाणात प्रथिने देतात आणि फायबर आणि पौष्टिक विविधता देखील देतात.

पोषण तज्ञ साधारणपणे सुमारे शिफारस करतात दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0.8 ग्रॅम प्रथिने. याचा अर्थ वजन असलेली व्यक्ती. 60 किलोला दररोज सुमारे 48 ग्रॅम प्रथिने लागताततर अ 70 किलो प्रौढ व्यक्तीला अंदाजे 56 ग्रॅम आवश्यक असते. बरेच लोक हे लक्ष्य पूर्ण करण्यात अयशस्वी ठरतात, विशेषत: जेव्हा जेवण कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणावर अवलंबून असते. रोजच्या जेवणात विविध वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश केल्याने हे अंतर भरून काढण्यास मदत होऊ शकते.

येथे सात शाकाहारी पदार्थ आहेत जे इतर आवश्यक पोषक तत्वांसह महत्त्वपूर्ण प्रथिने देतात.

अंकुरलेले मॉथ बीन सलाड

प्रथिने: सुमारे 16-18 ग्रॅम प्रति वाडगा

बीन्स अंकुरित केल्याने पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते आणि प्रथिनांची उपलब्धता वाढते. मॉथ बीन्स विशेषतः प्रथिने समृद्ध असतात परंतु मूग स्प्राउट्सच्या तुलनेत तुलनेने कमी लोकप्रिय असतात.

कोशिंबीर तयार करण्यासाठी, कोमट होईपर्यंत हलके वाफ किंवा उकळवा. त्यात चिरलेली काकडी, टोमॅटो, कांदा आणि कोथिंबीर मिसळा. लिंबाचा रस, भाजलेले जिरेपूड, मीठ आणि चिमूटभर काळी मिरी घाला. परिणाम म्हणजे एक ताजे, उच्च-प्रथिने डिश जे हलके जेवण किंवा पौष्टिक बाजू म्हणून चांगले कार्य करते.

शेंगदाणा आणि तिळाची चटणी बाजरीच्या रोटीसोबत

प्रथिने: सुमारे प्रति जेवण 15-17 ग्रॅम

शेंगदाणे आणि तीळ एकत्रितपणे प्रथिनेयुक्त संयोजन तयार करतात, विशेषत: ज्वारी किंवा बाजरीसारख्या बाजरीच्या रोट्यांसह जोडल्यास.

शेंगदाणे आणि तीळ कोरडे भाजून घ्या, नंतर त्यात लसूण, सुक्या लाल मिरच्या, मीठ आणि थोडी चिंच किंवा लिंबाचा रस घालून बारीक करा. घट्ट चटणी तयार करण्यासाठी पाण्याचा शिडकावा घाला आणि तुपाने हलके ब्रश केलेल्या गरम बाजरीच्या रोट्यांसोबत सर्व्ह करा.

सत्तू पराठा

भाजलेल्या बेसनापासून बनवलेले सत्तू, पूर्व भारतात सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या प्रथिने-पॅक्ड शाकाहारी पदार्थांपैकी एक आहे. त्याचे पौष्टिक मूल्य असूनही, देशाच्या अनेक भागांमध्ये ते अजूनही कमी दर्जाचे आहे.

सत्तू पराठा बनवण्यासाठी भाजलेल्या बेसनामध्ये चिरलेला कांदा, हिरवी मिरची, धणे, मीठ, अजवाइन आणि लिंबाचा रस मिसळा. थोडेसे मोहरीचे तेल आणि पाणी घालून चुरमुरे भरावे. पूर्ण-गव्हाच्या पीठात मिश्रण भरा आणि गरम तव्यावर तुपाचा किंवा तेलाचा हलका थर देऊन गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत पराठा शिजवा.

मसूर दाल खिचडी

प्रथिने: सुमारे 17-19 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग

खिचडीला अनेकदा आरामदायी अन्न म्हणून पाहिले जाते, परंतु जेव्हा लाल मसूर डाळ बनवली जाते तेव्हा ती प्रथिने समृद्ध पौष्टिक संतुलित जेवण बनते.

तांदूळ आणि मसूर डाळ यांचे समान भाग धुवून ते तयार करा. प्रेशर कुकरमध्ये तूप गरम करून त्यात जिरे, आले आणि हळद घाला. तांदूळ आणि डाळ पाण्याबरोबर घालून मऊ आणि मलई होईपर्यंत शिजवा. मीठ आणि लिंबाचा रस पिळून समाप्त करा

मूग डाळ चिल्ला

प्रथिने: सुमारे 14-16 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग

मूग डाळ चिल्ला हा मसूरापासून बनवलेला प्रथिनेयुक्त नाश्ता आहे आणि तो मोठ्या प्रमाणावर पौष्टिक आणि तयार करण्यास सोपा मानला जातो. हे संपूर्ण मसूरापासून बनविलेले असल्यामुळे, डिश प्रथिने तसेच आहारातील फायबर प्रदान करते जे पोट जास्त काळ भरलेले ठेवण्यास मदत करते.

ते तयार करण्यासाठी, पिवळी मूग डाळ तीन ते चार तास भिजत ठेवा आणि आले, हिरवी मिरची आणि थोडे पाणी घालून गुळगुळीत पिठात बारीक करा. मीठ आणि चिरलेला कांदा किंवा कोथिंबीर घाला. गरम झालेल्या तव्यावर पातळ पॅनकेकसारखे पिठ पसरवा आणि दोन्ही बाजूंनी सोनेरी होईपर्यंत शिजवा.

सोयाबीन पुलाव

प्रथिने: सुमारे प्रति सर्व्हिंग 22-24 ग्रॅम

सोयाबीन हे सर्वात श्रीमंत वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक आहेत परंतु दररोजच्या स्वयंपाकात त्यांचा वापर कमी केला जातो. सोयाबीन पुलावमध्ये तांदूळ भिजवलेले सोयाबीन आणि मसाले एकत्र करून पोटभर, प्रथिनेयुक्त जेवण तयार केले जाते.

भिजवलेले सोयाबीन मऊ होईपर्यंत शिजवा. एका पॅनमध्ये जिरे, तमालपत्र आणि कांदे परतून घ्या, नंतर भाज्या, तांदूळ आणि शिजवलेले सोयाबीन घाला. तांदूळ मऊ आणि सुगंधी होईपर्यंत मिश्रण शिजवा.

काळे चणे तळणे

प्रथिने: सुमारे 18-20 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग

काळा चना हा एक पौष्टिक-दाट शेंगा आहे जो अनेक शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांना टक्कर देतो. त्याचे फायदे असूनही, ते सहसा उपवासाचे जेवण किंवा अधूनमधून करी पुरते मर्यादित असते.

ही डिश तयार करण्यासाठी, काळे चणे रात्रभर भिजत ठेवा आणि मऊ होईपर्यंत प्रेशर शिजवा. कढईत जिरे, लसूण आणि कांदे परतून घ्या. टोमॅटो आणि मसाले जसे की हळद, मिरची पावडर आणि धणे पावडर घाला. शिजवलेले चणे ढवळावे आणि थोडेसे परतून घ्या म्हणजे चव चांगले मिसळतील.

अशा पदार्थांचा नियमितपणे जेवणात समावेश केल्याने दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन सुधारण्यास मदत होऊ शकते तसेच शाकाहारी आहारात विविधता आणि संतुलित पोषण देखील समाविष्ट होते.