या थंड हंगामात तुम्ही तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देऊ शकता

आपण सर्दी आणि फ्लूच्या हंगामात प्रवेश करत असताना, सामान्य सर्दीच्या पुढील फेरीपासून बचाव करण्यासाठी आपण कोणती पावले उचलू शकता याबद्दल आपण विचार करत असाल. मूलभूत स्वच्छता पद्धती जसे की तुमचे हात धुणे हे आजाराविरूद्ध अग्रभागी संरक्षण आहे, परंतु तुमची दैनंदिन दिनचर्या तुम्हाला जंतू आणि आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते. तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत ठेवण्यासाठी तुम्ही काय खाता, तुम्ही कसे झोपता आणि शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचे तुमचे प्रयत्न या काही जीवनशैलीच्या सवयी आहेत.

“आहार आणि व्यायामाव्यतिरिक्त, शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्याच्या महिन्यांत तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी तणाव व्यवस्थापन आणि पुरेशी झोप स्वच्छता अत्यावश्यक आहे,” म्हणतात. कोर्टनी कोल्बर्ट, आरडीएन. रोगप्रतिकारक प्रणाली उत्तम प्रकारे कार्य करते जेव्हा ती आरोग्य-प्रोत्साहन पद्धतींद्वारे समर्थित असते आणि, सुदैवाने, दैनंदिन व्यवहारात अंतर्भूत करण्यासाठी अनेक प्रवेशयोग्य आणि सोपे असतात.

आम्ही तज्ञांना या थंडीच्या मोसमात रोगप्रतिकारक शक्ती उत्तम प्रकारे कार्यरत ठेवण्यासाठी त्यांचा सल्ला शेअर करण्यास सांगितले.

1. इंद्रधनुष्य खा

कोलबर्ट म्हणतात, “मुख्यतः रंगीबेरंगी वनस्पतीजन्य पदार्थ (फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया) यांचा बनलेला आहार तुम्हाला शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करेल जे रोगप्रतिकारक शक्तीला संरक्षण देतात,” कोलबर्ट म्हणतात. वनस्पती-आधारित पदार्थांनी समृद्ध आहार खाल्ल्याने फायटोकेमिकल्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारखी संयुगे मिळतात, ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात आणि रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देतात.

फळे आणि भाज्यांचे शिफारस केलेले सेवन दररोज तीन ते पाच सर्व्हिंग दरम्यान असते; पुरेशी उत्पादने खाल्ल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणाऱ्या आवश्यक पोषक तत्वांचे सेवन सुनिश्चित करण्यात मदत होईल., कोलबर्टने संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांचा समावेश करण्याची शिफारस केली आहे, तसेच अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अल्कोहोल आणि साखरेचे सेवन कमी करून निरोगी रोगप्रतिकारक कार्याला चालना दिली आहे.

या पद्धतींमुळे तुमच्या फायबरचे सेवन करण्यात मदत होईल आणि आतड्याच्या निरोगी कार्याला चालना मिळेल, जी रोगप्रतिकारशक्तीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते. कोलबर्ट म्हणतात, “तुम्ही संपूर्ण धान्य, क्विनोआ, बेरी, चिया आणि फ्लेक्स सीड्स आणि पालेभाज्या यांसारखे पदार्थ खाऊन अधिक फायबर घेऊ शकता.

2. अल्कोहोल टाळा किंवा कमी करा

अल्कोहोलचे आरोग्यावर मोठ्या प्रमाणावर परिणाम होतात, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक शक्तीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. “अत्याधिक अल्कोहोल सेवनाने रोगप्रतिकारक पेशींच्या निर्मितीचे कार्य कमी होते, ज्यामुळे शरीराला संसर्गाशी लढा देणे कठीण होते,” म्हणतात. नॅन्सी डिलो, आरडी. “अल्कोहोलमुळे व्हायरस आणि बॅक्टेरियांना शरीरात प्रवेश करण्यापासून रोखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या शारीरिक अडथळ्यांना देखील नुकसान होते.”

तुम्ही सध्या अल्कोहोल पीत असल्यास, तुमचे एकूण सेवन कमी करण्यासाठी किंवा तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला आणखी समर्थन देण्यासाठी ते पूर्णपणे काढून टाकण्याचा विचार करणे योग्य आहे. आत्मसात करण्याऐवजी, मॉकटेल वापरून पहा किंवा तुमच्या जाण्या-येण्याच्या अल्कोहोलिक पेयाच्या वाढत्या लोकप्रिय नॉन-अल्कोहोलिक आवृत्त्यांपैकी एक वापरून पहा, जसे की नॉन-अल्कोहोलिक वाइन किंवा बिअर. इतर पेये, जसे की स्पार्कलिंग वॉटर, हायड्रेटेड राहण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत आणि पिण्यास देखील मजा आहे.

3. हलवा

“सातत्याने मध्यम, दर आठवड्याला 150 मिनिटे एरोबिक व्यायामामुळे रोगप्रतिकारक शक्तीचा मोठा भाग बनवणाऱ्या पेशींवर संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो,” असे कोलबर्ट म्हणतात. “रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजनचे अभिसरण वाढल्याने संपूर्ण रक्तामध्ये रोगप्रतिकारक पेशी (टी पेशी, नैसर्गिक किलर पेशी आणि प्रतिपिंडे) च्या हालचालींना मदत होते, ज्यामुळे त्यांना संभाव्य रोगजनकांपर्यंत लवकर पोहोचता येते.”

तणाव कमी करण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी व्यायाम देखील ओळखला जातो. आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी ते फायदेशीर आहे, जे रोगप्रतिकारक शक्ती आजारापासून बचाव करण्यासाठी किती चांगले कार्य करते यावर प्रभाव पाडते., परंतु लक्षात ठेवा की तुम्ही व्यायामाच्या तीव्रतेने आणि वारंवारतेने ते जास्त करू शकता, जे रोगप्रतिकारक आरोग्याला चालना देण्यासाठी येते तेव्हा उलट होऊ शकते. दैनंदिन शारीरिक हालचालींचे लक्ष्य ठेवा आणि विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी भरपूर वेळ द्या, विशेषत: कठोर व्यायामानंतर.

4. झोपेला प्राधान्य द्या

सध्याच्या शिफारसी दर्शवतात की बहुतेक निरोगी प्रौढांना प्रति रात्र सात ते नऊ तासांची झोप लागते. डिलो म्हणतात, “खराब झोपेमुळे संसर्गाचा धोका, दीर्घ आजार आणि जळजळ वाढू शकते. ती रोगप्रतिकारक पेशींच्या कार्यामध्ये वाढ आणि प्रतिपिंड उत्पादनात वाढीसह सूज कमी करण्याकडे लक्ष वेधते, कारण झोपेचा रोगप्रतिकारक प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

अपुरी झोप किंवा झोपेची खराब गुणवत्ता देखील वाढलेल्या कोर्टिसोलशी संबंधित आहे, एक तणाव संप्रेरक जो दीर्घकाळ वाढल्यास रोगप्रतिकारक कार्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो.

झोपण्याच्या आदल्या तासात निळ्या प्रकाशाचा संपर्क कमी करून, प्रकाशाचे अनावश्यक स्रोत काढून टाकून आणि शक्य असेल तेव्हा आवाजाचा संपर्क कमी करून निरोगी झोपेच्या वातावरणास प्रोत्साहन द्या. या पद्धतींमुळे रात्रीच्या शांत झोपेला प्रोत्साहन मिळू शकते, जे यामधून, निरोगी रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देते.

5. पूरक आहारांसह धोरणात्मक व्हा

विविध प्रकारच्या सप्लिमेंट्सची विक्री “रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारी” किंवा आजारापासून संरक्षणात्मक म्हणून केली जाते, परंतु अनेकांकडे त्यांच्या दाव्यांचे समर्थन करण्यासाठी संशोधन नाही. उदाहरणार्थ, लसूण अनेकदा “प्रतिकारशक्ती वाढवणारे” पूरक मानले जाते, परंतु एका पुनरावलोकनात सामान्य सर्दीवरील त्याच्या परिणामावर मर्यादित संशोधन आढळले. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी सारख्या सामान्यतः स्वीकारल्या जाणाऱ्या पूरकांमध्ये भिन्न परिणामकारकता असू शकते जी लिंग आणि पर्यावरणीय परिस्थिती यासारख्या घटकांवर अवलंबून असते.

जेव्हा आहारात आवश्यक पोषक तत्वांचा अभाव असतो – इष्टतम रोगप्रतिकारक कार्यासाठी चिंता असते – पूरक आहार ही पोकळी भरण्यास मदत करू शकतात. डिलो म्हणतात, “खाद्य-प्रथम पध्दतीला नेहमीच प्राधान्य दिले जाते; तथापि, काहींना रोगप्रतिकार-समर्थक पोषक तत्वांनी समृद्ध अन्न खाणे अशक्य असल्यास त्यांना पूरक आहाराचा विचार करावा लागेल,” डिलो म्हणतात.

सरतेशेवटी, सप्लिमेंटेशन अत्यंत वैयक्तिक आहे, आणि कोणते, असल्यास, कोणते पूरक रोगप्रतिकारक-आरोग्य फायदे देऊ शकतात हे निर्धारित करण्यासाठी लोकांनी डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांसोबत काम केले पाहिजे. डिलो म्हणतात, “पोषणाची कमतरता भरून काढण्यासाठी पूरक आहार हे एक उत्तम साधन आहे परंतु त्यावर अवलंबून राहण्यासाठी ते कुबड्या नाहीत.

6. तणाव कमी करा

ताण प्रतिसाद ही एक नैसर्गिक आणि संरक्षणात्मक प्रक्रिया आहे जी शरीराला अल्पकालीन ताणतणावांना प्रतिसाद देण्यास सक्षम करते. इष्टतम रोगप्रतिकारक कार्याचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. डिलो म्हणतात, “तीव्र ताण हा रोगप्रतिकारक प्रतिसादांमध्ये एक महत्त्वाचा घटक बनून आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतो. “तथापि, खूप जास्त ताण शरीरातील तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलची पातळी आणि कालावधी वाढवू शकतो, संभाव्यतः दीर्घकाळ जळजळ होऊ शकतो.”

जेव्हा कॉर्टिसोल वाढीव कालावधीसाठी वाढतो, तेव्हा रोगप्रतिकारक शक्तीला त्रास होतो, ज्यामुळे शरीराला आजार होण्याची अधिक शक्यता असते. “सातत्यपूर्ण उच्च-तणाव परिस्थिती टाळणे आणि कमी-प्रभावी व्यायाम आणि श्वासोच्छवासाचे कार्य यासारख्या तणाव-व्यवस्थापन धोरणांचा अवलंब करणे हा तणाव संतुलित करण्याचा आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो,” डिलो म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आगामी सर्दी आणि फ्लूच्या संपूर्ण हंगामात निरोगी राहणे हे एक अशक्य उद्दिष्ट वाटू शकते, परंतु अनेक व्यावहारिक जीवनशैलीच्या सवयी इष्टतम रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देऊ शकतात. तुमच्या उष्मांकांच्या गरजा पूर्ण करणाऱ्या संतुलित आहाराचा भाग म्हणून संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांसारख्या इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांसह विविध रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर वनस्पती संयुगे मिळू शकतात जे रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात.

तुम्ही तुमच्या आहारात पूरक आहार जोडणे निवडल्यास, तुमच्यासाठी कोणता दृष्टीकोन सर्वोत्कृष्ट आहे हे ठरवण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा अन्य आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम करण्याचे सुनिश्चित करा. तणाव कमी करण्यासाठी पावले उचलताना चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव केल्याने शरीराला विश्रांती मिळते आणि दैनंदिन तणावातून सावरता येते. आणि जरी हवामान थंड होत चालले आहे, तरीही शक्य असेल तेव्हा व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, याचा अर्थ तुम्ही बाहेर सक्रिय राहण्याची योजना करत असाल तर काही अतिरिक्त स्तर घालणे. शेवटी, अल्कोहोलयुक्त पेये मर्यादित करा किंवा वगळा आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला आणखी समर्थन देण्यासाठी नॉन-अल्कोहोलिक पर्याय निवडा.