आम्ही 5 आहारतज्ञांना सर्वात आरोग्यदायी चॉकलेट कसे निवडावे हे विचारले – त्यांनी सर्व समान गोष्ट सांगितली

कारण प्रत्येकालाच थोडेफार चॉकलेट हवे असते.

आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• गडद चॉकलेटमधील कोकोमध्ये संयुगे असतात जे हृदय आणि चयापचय आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात.
• आहारतज्ञ उच्च कोको सामग्रीसह चॉकलेट निवडण्याची शिफारस करतात, आदर्शतः 70% किंवा अधिक.
• साखर कमी असलेल्या लहान घटकांच्या यादीसह चॉकलेट शोधण्याचा सल्लाही ते देतात.

चॉकलेट फक्त गोड ट्रीटपेक्षा बरेच काही देऊ शकते, विशेषतः जर ते योग्य प्रकारचे असेल. आव्हान हे आहे की सर्व चॉकलेट समान तयार होत नाहीत. मिल्क चॉकलेटपासून डार्क चॉकलेट ते नट, फळ किंवा अगदी मिरचीसह चॉकलेटपर्यंत, पर्याय गोंधळात टाकणारे असू शकतात.

गोष्टी सुलभ करण्यासाठी, आम्ही पाच आहारतज्ञांना आरोग्यदायी चॉकलेट कसे निवडायचे ते विचारले आणि सर्वांनी एकच गोष्ट सांगितली: उच्च कोको सामग्री असलेले चॉकलेट पहा.

हेल्दी चॉकलेट निवडण्यासाठी आहारतज्ञ-मंजूर टिपा

किमान 70% कोको असलेले चॉकलेट निवडा

आम्ही ज्या आहारतज्ञांशी बोललो ते सहमत आहेत की चॉकलेट खरेदी करताना सर्वप्रथम विचारात घ्यायची गोष्ट म्हणजे त्यातील कोको सामग्री, म्हणून डार्क चॉकलेट निवडा. “डार्क चॉकलेटमध्ये कडू गोड किंवा दुधाच्या चॉकलेटच्या तुलनेत कोकोची टक्केवारी जास्त असते आणि त्यात सामान्यत: आरोग्याला मदत करणारे फ्लेव्होनॉल सारखे अधिक फायदेशीर संयुगे असतात,” म्हणतात. शायरा दया, एमपीएच, आरडीएन.

जितके गडद तितके चांगले. “चॉकलेट ज्यामध्ये सुमारे 70% कोको किंवा त्यापेक्षा जास्त असते ते फ्लेव्होनॉइड्ससारखे अधिक फायदेशीर संयुगे प्रदान करते, जे हृदय आणि चयापचय आरोग्याशी संबंधित अँटीऑक्सिडंट्स आहेत,” स्पष्ट करते. तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. तुमच्या बारमध्ये कोकोचे प्रमाण जास्त आहे याची खात्री करण्यासाठी, साखरेऐवजी कोकोला प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध करणारे शोधा, असे म्हणतात. ब्रिटनी ब्राउन, RD, IBCLC, CDE.

साध्या घटकांची यादी पहा

घटक यादीची लांबी तुम्ही खरेदी केलेल्या चॉकलेटच्या प्रकारावर अवलंबून असू शकते. फॉलाडोर लहान घटकांच्या यादीसह चॉकलेट शोधण्याची शिफारस करतात, आदर्शपणे फक्त कोको, कोकोआ बटर आणि साखर.

मिल्क चॉकलेटमध्ये अनेकदा डार्क चॉकलेटपेक्षा घटकांची यादी मोठी असते. विशेष चॉकलेट्समध्ये घटकांची यादीही लांब असू शकते. यासाठी, मिरची, नट किंवा सुकामेवा यासारखे अधिक संपूर्ण, ओळखण्यायोग्य घटक असलेले पदार्थ शोधा, ज्यात फायबर आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्ये, नोट्स समाविष्ट आहेत. केली बर्गेस, एमबीए, आरडीएन, एलडीएन. ती स्पष्ट करते की या जोडण्या चॉकलेटला साध्या पदार्थापासून थोडे अधिक पौष्टिक बनवतात.

जोडलेल्या साखरेकडे लक्ष द्या

कोको नैसर्गिकरित्या कडू असल्यामुळे त्याची चव सुधारण्यासाठी चॉकलेटमध्ये साखर मिसळली जाते. “चॉकलेट म्हणजे गोड असते, परंतु काही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असते जी कोकोच्या संभाव्य फायद्यांपेक्षा जास्त असते,” फोलाडोर म्हणतात. त्यामुळे तुम्ही ज्या गोष्टींसाठी मोलमजुरी केली होती त्यापेक्षा जास्त तुम्हाला मिळत नसल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी घटकांची यादी तपासणे महत्त्वाचे आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की गडद चॉकलेटमध्ये दुधाच्या चॉकलेटपेक्षा कमी साखर असते. उच्च कोको टक्केवारीसह चॉकलेट निवडणे आपल्याला साखर कमी करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, 70% गडद चॉकलेटच्या 1 औंसमध्ये साधारणत: 7 ग्रॅम साखर असते, एका औंस मिल्क चॉकलेटच्या तुलनेत, ज्यामध्ये अंदाजे 14 ग्रॅम साखर असते.

चॉकलेटचे आरोग्य फायदे

हे तुमच्या पेशींना निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते

आपल्या संपूर्ण शरीरातील पेशी सतत ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करत असतात, ज्यामुळे हृदयविकार, कर्करोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या दीर्घकालीन स्थिती विकसित होण्याचा धोका वाढू शकतो. कोको प्रविष्ट करा. “उदयोन्मुख संशोधन सूचित करते की कोकोचे नैसर्गिक वनस्पती संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात,” बर्गेस स्पष्ट करतात. विशेषतः, संशोधन असे सूचित करते की चॉकलेटमधील काही बायोएक्टिव्ह संयुगे, ज्याला फ्लेव्होनॉइड म्हणतात, ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचे मार्कर कमी करतात.

हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देऊ शकते

जवळजवळ 50% अमेरिकन लोकांना हृदयविकार आहे, हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करणे हे सर्वात महत्त्वाचे आहे. अधूनमधून चॉकलेटचा तुकडा मदत करू शकेल का? एका आश्वासक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक महिन्यातून एकदा ते आठवड्यातून पाच (किंवा अधिक) वेळा चॉकलेटचा आनंद घेतात त्यांना कोरोनरी आर्टरी डिसीज होण्याची शक्यता असते ज्यांनी महिन्यातून एकापेक्षा कमी वेळा चॉकलेट खाल्ले होते. एक चेतावणी होती, कारण हे फायदे केवळ मधुमेह नसलेल्या लोकांमध्ये दिसून येतात.

आशादायक निकालांमागे काय आहे? कोकोमध्ये अनेक संयुगे असतात जे रक्तदाब कमी करतात. प्रथम फ्लेव्होनॉइड्स आहेत, जे नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवतात, एक रसायन जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. कोकोचे फ्लॅव्हनॉल अतिरिक्त रक्तदाब-कमी करण्याची शक्ती प्रदान करतात. “हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी, रक्त प्रवाह सुधारण्यात आणि जळजळ कमी करण्यात मदत करण्यासाठी त्यांच्या संभाव्य भूमिकेसाठी या संयुगेचा अभ्यास केला गेला आहे,” फोलाडोर स्पष्ट करतात. संशोधन असे सूचित करते की फ्लेव्होनॉल्स रक्तवाहिन्यांना आराम आणि विस्तार करण्यास मदत करतात, निरोगी रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास समर्थन देतात. स्टेसी वुडसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएन.

रक्तदाब कमी करण्याव्यतिरिक्त, कोको एकूण आणि हानिकारक एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करते. तथापि, चॉकलेटसाठी असेच म्हटले जाऊ शकत नाही, ज्यामध्ये कोलेस्टेरॉल वाढवणारी संतृप्त चरबी असते. जर कोलेस्टेरॉल कमी करणे हे ध्येय असेल तर कोको पावडर ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे.

हे थोडेसे मधुमेह संरक्षण देऊ शकते

अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक चॉकलेट खातात त्यांना टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता कमी असते. तथापि, डार्क चॉकलेटचे सर्वात मोठे फायदे आहेत. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ज्या व्यक्तींनी आठवड्यातून पाच वेळा डार्क चॉकलेटचे सेवन केले होते, त्यांना टाईप 2 मधुमेहाचे प्रमाण कमी होते ज्यांनी चॉकलेट किंवा फक्त दूध चॉकलेट खाल्ले नाही.

याचा अर्थ असा नाही की चॉकलेट खाणे ही मधुमेह प्रतिबंधक धोरण आहे. तुमची एकूण खाण्याची पद्धत सर्वात महत्त्वाची आहे. तरीही, हे जाणून घेणे चांगले आहे की आपण संतुलित आहार योजनेचा भाग म्हणून अधूनमधून काही तुकड्यांचा आनंद घेऊ शकता.

निरोगी दिनचर्यामध्ये चॉकलेट समाविष्ट करण्याच्या धोरणे

“चॉकलेटला अपराधी आनंद असण्याची गरज नाही. तो आनंदी, पौष्टिक जीवनशैलीचा हेतुपुरस्सर भाग असू शकतो,” वुडसन नमूद करतात. त्याचा आनंद घेण्यासाठी आहारतज्ञांचे काही आवडते मार्ग येथे आहेत.

• हेतूने आनंद घ्या. जेव्हा तुमच्याकडे चॉकलेटचा तुकडा असेल, तेव्हा विचलित होण्यावर मर्यादा घालून आणि तुमच्या सर्व इंद्रियांना गुंतवून त्याचा पूर्ण आणि मनापासून आनंद घ्या. त्या बदल्यात, तुम्हाला लक्षात येईल की तुम्हाला लहान भागांसह अधिक समाधान आणि आनंद मिळतो.
• पदार्थांमध्ये कोको पावडर घाला. चॉकलेटची लालसा पूर्ण करण्याचा एक चमचा कोको पावडर हा आरोग्यदायी मार्ग असू शकतो. ब्राउन मिष्टान्न-प्रेरित नाश्त्यासाठी दहीमध्ये कोको पावडर ढवळण्याची शिफारस करतात. किंवा ब्राउनी-बॅटर हुमस बनवण्यासाठी हुमसमध्ये कोको पावडर घाला, वुडसन म्हणतात.
• चव वाढवण्यासाठी चॉकलेटचा वापर करा. तपकिरी अतिरिक्त चव खोलीसाठी मिरचीमध्ये चौकोनी किंवा दोन चॉकलेट जोडते.
• भाग आकार लक्षात ठेवा. होय, चॉकलेटमध्ये आरोग्याचे फायदे असू शकतात, परंतु त्यात साखर आणि संतृप्त चरबी देखील असते. म्हणून, भागाच्या आकारावर लक्ष ठेवा. “चॉकलेटची चव आणि संभाव्य फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी सुमारे 1 औंस पुरेसे आहे,” बर्गेस म्हणतात.
• अधिक भरणाऱ्या स्नॅकसाठी ते इतर पदार्थांसोबत जोडा. “चॉकलेट स्वतःच फारसे भरत नाही, म्हणून ते इतर पदार्थांसोबत खाल्ल्याने भागाचा आकार नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते,” फोलाडोर म्हणतात. अधिक समाधानकारक स्नॅकसाठी, ते फळ, दही किंवा नट बटरसह जोडा.

आमचे तज्ञ घ्या

चॉकलेट पूर्णपणे निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकते. कोकोच्या नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्समुळे हे आरोग्य फायदे देखील देऊ शकते. किमान 70% कोकोसह गडद चॉकलेट निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे. त्या बदल्यात, तुम्हाला अधिक आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी संयुगे मिळतील, तरीही दूध चॉकलेट किंवा डार्क चॉकलेटपेक्षा कमी साखर कोकोच्या कमी टक्केवारीसह.

“म्हणजेच, चॉकलेट अजूनही ऊर्जा-दाट अन्न आहे, त्यामुळे एकंदर संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्याचा आस्वाद घेतल्याने फायदे मिळतात,” फोलाडोर म्हणतात. संतुलित, समाधानकारक स्नॅकसाठी, ते फळ, दही किंवा काजू यांसारख्या पदार्थांसोबत जोडा. मग, विचलित न होता आनंद घेण्यासाठी एक छान, शांत जागा शोधा आणि प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या!