आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की आरोग्यदायी बॉक्स्ड मॅक आणि चीज कसे निवडावे – ते काय म्हणाले ते येथे आहे

आहारतज्ञ पोषण लेबलवर काय पहावे आणि या क्लासिक कम्फर्ट फूडभोवती अधिक संतुलित जेवण तयार करण्याचे सोपे मार्ग सामायिक करतात.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अधिक प्रथिने, फायबर आणि एकूण पोषणासाठी शेंगा-आधारित किंवा संपूर्ण-धान्य पास्ता निवडा.
• सोडियम सामग्री तपासा; हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी प्रति सर्व्हिंग 600 mg पेक्षा कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• पोषक तत्त्वे वाढवण्यासाठी आणि संतुलित, समाधानकारक जेवण तयार करण्यासाठी भाज्या, प्रथिने किंवा दही घाला.

जेव्हा तुम्ही पौष्टिक जेवणाचा विचार करत असाल तेव्हा बॉक्स्ड मॅक आणि चीज हे तुमच्या मनात येणारे पहिले अन्न असू शकत नाही, परंतु संतुलित आहारामध्ये याला पूर्णपणे स्थान आहे. हे काही मिनिटांत शिजते, बजेट मोडत नाही आणि बहुतेक लोक खरोखर आनंद घेतात.

किराणा दुकानाच्या पायवाटेवरून चालत असताना, “'ऑर्गेनिक' किंवा 'नैसर्गिक' सारख्या पॅकेजच्या समोरच्या मार्केटिंगला फसवू नका,” लेनी युंकिन, एमएस, आरडी म्हणतात. “ही लेबले तुम्हाला पोषक तत्वांबद्दल काहीही सांगत नाहीत, म्हणून नेहमी बॉक्स उलटा आणि पोषण तथ्ये पहा.” बॉक्स्ड मॅक आणि चीज निवडताना आहारतज्ञ काय पहातात ते येथे आहे.

निरोगी बॉक्स्ड मॅक आणि चीज कसे निवडावे

शेंगा-आधारित किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता निवडा

एक निरोगी बॉक्स्ड मॅक आणि चीज घटक सूचीसह सुरू होते. बॉक्समधील नूडलचा प्रकार हा तुम्ही करू शकता अशा सर्वात प्रभावी पर्यायांपैकी एक आहे. “शेंगा-आधारित पास्ता घ्या!” म्हणतो मॅडलिन श्नाइडर, आरडीएन, एलडीएन. “आजकाल पांढऱ्या समृद्ध पास्त्यापेक्षाही अनेक प्रकारचे नूडल्स बाजारात आहेत. हे चणे, मसूर किंवा सोयाबीन यांसारख्या शेंगा वापरून बनवलेले पास्ता निवडून मॅक आणि चीजमधील पोषण वाढवण्याची एक संधी आहे. शेंगा-आधारित पास्ता निवडल्याने पांढऱ्या पास्ताच्या जागी फायबर आणि प्रथिने दोन्ही वाढू शकतात. बहुतेक अमेरिकन फायबरचे सेवन कमी करतात, त्यामुळे शेंगा-आधारित पास्ता निवडणे हा एकूण फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

शेंगा-आधारित पास्ता ही तुमची पसंती नसल्यास, संपूर्ण धान्य पास्ता हा पुढील सर्वोत्तम पर्याय आहे. “शुध्द धान्याऐवजी संपूर्ण धान्यामध्ये संपूर्ण धान्याचा कर्नल असतो, याचा अर्थ ते संपूर्ण कर्नलमध्ये आढळणारे फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे यांचे सर्व पोषण राखून ठेवते,” श्नाइडर स्पष्ट करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शुद्ध धान्यापेक्षा संपूर्ण धान्य निवडणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांमधील सुधारणांशी संबंधित आहे.

प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य द्या

एकदा तुम्ही पास्ता प्रकार ओळखल्यानंतर, पोषण तथ्ये पॅनेल तपासा. “प्रथिने आणि फायबर जास्त असलेले मॅक आणि चीज शोधा,” युनकिन म्हणतात. मानक तयार केलेले बॉक्स केलेले मॅक आणि चीज सामान्यत: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 11 ते 12 ग्रॅम प्रथिने देतात परंतु फायबर कमी पडतात. एकत्रितपणे, हे पोषक तृप्तिमध्ये योगदान देतात आणि जेवणानंतर तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करतात. संपूर्ण-गव्हाचे पीठ किंवा सोयाबीनचे बनवलेले पर्याय, जसे की चणे, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 14 किंवा त्याहून अधिक ग्रॅम फायबर देऊ शकतात – पारंपारिक वाणांपेक्षा एक अर्थपूर्ण पाऊल.

सोडियम पहा

बॉक्स्ड मॅक आणि चीज लेबल्सवर सोडियम हे सर्वात दुर्लक्षित पोषक तत्वांपैकी एक आहे. “बॉक्स स्कॅन करताना, मी नेहमी क्लायंटला सोडियम सामग्री तपासण्यास सांगतो,” म्हणतात जिल मॅकनट, एमएस, आरडीएन. “अनेक बॉक्स केलेले मॅक आणि चीज प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 500 ते 700 मिलीग्राम सोडियममध्ये पॅक करतात [or more]आणि जेव्हा दैनंदिन शिफारस 2,300 मिलीग्राम असते, तेव्हा ते चीज पास्ताच्या एका वाडग्यात तुमच्या दिवसाच्या किंमतीच्या जवळपास एक तृतीयांश असते! कालांतराने जास्त सोडियम रक्तदाब वाढवू शकतो आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतो. मॅकनट प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 600 मिलीग्राम सोडियमपेक्षा कमी असलेले पर्याय शोधण्याची शिफारस करतात, जे तुमच्या उर्वरित जेवण आणि स्नॅक्समधून सोडियमसाठी जागा सोडतात.

बॉक्स्ड मॅक आणि चीज अधिक पौष्टिक बनवण्याचे इतर मार्ग

साधे ऍड-इन आणि बाजू मॅक आणि चीज अधिक संतुलित जेवणात बदलू शकतात. श्नाइडर स्वतःला विचारण्याची शिफारस करतो: “याला अधिक पौष्टिक बनवण्यासाठी मी यात काय जोडू शकतो?”

• भाज्या घाला. फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाढवण्यासाठी शिजवलेले पालक, काळे, ब्रोकोली किंवा वाटाणे टाका. अतिरिक्त मलईसाठी, चीज सॉसमध्ये शिजवलेले फ्लॉवर, बटरनट स्क्वॅश, भोपळा किंवा रताळे प्युरी करून पहा. गोठवलेल्या भाज्या ताज्या प्रमाणेच काम करतात – ते पिकतेच्या वेळी निवडले जातात आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी गोठवले जातात.
• प्रथिने वाढवा. क्रीमीपणा आणि प्रथिने वाढवण्यासाठी श्नाइडर चीज सॉसमध्ये कॉटेज चीज मिसळण्याची शिफारस करतात. पौष्टिक यीस्ट हा आणखी एक पर्याय आहे: ते चीझी चव, बी जीवनसत्त्वे आणि अंदाजे 6 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम फायबर प्रति 2 चमचे देते. रोटिसेरी चिकन किंवा चिकन सॉसेज हे देखील नीट ढवळून किंवा सोबत सर्व्ह करण्यासाठी सोपे पर्याय आहेत.
• लोणी आणि दुधाचा पुनर्विचार करा. बऱ्याच बॉक्स्ड मॅक आणि चीज रेसिपीमध्ये चीज सॉस पूर्ण करण्यासाठी बटर आणि दुधाची आवश्यकता असते. साध्या स्वॅपसाठी, मॅकनट म्हणतात, “प्रथिने वाढवताना सॉस क्रीमी ठेवण्यासाठी लोणीच्या जागी काही चमचे साध्या ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही घाला.” डिशला चव न बदलता थोडे प्रथिने वाढवण्यासाठी तुम्ही अल्ट्राफिल्टर्ड दुधासारखा उच्च-प्रथिने दुधाचा पर्याय देखील वापरू शकता.

आमचे तज्ञ घ्या

बॉक्स्ड मॅक आणि चीज हे सोयीस्कर, बजेट-अनुकूल पॅन्ट्री स्टेपल आहे जे पौष्टिक आहारात बसू शकते. अधिक प्रथिने आणि फायबरसाठी शेंगा-आधारित किंवा संपूर्ण-धान्य पास्ता असलेले बॉक्स पहा, सोडियम सामग्री तपासा आणि पॅकेजच्या समोरील मार्केटिंगकडे दुर्लक्ष करा. तिथून, भाज्या, प्रथिनांचा स्रोत आणि फळांचा एक भाग जोडणे, मॅक आणि चीजच्या सांत्वनदायक वाटीचे रूपांतर समाधानकारक, चांगले गोलाकार जेवणात करू शकते.