जेव्हा तुम्ही भोपळ्याच्या बिया खाता तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते

जर तुम्ही तुमच्या जेवणाला पौष्टिक वाढ देण्याचा सोपा मार्ग शोधत असाल, तर भोपळ्याच्या बिया एक लहान-पण शक्तिशाली-घटक आहेत जे तुमच्या प्लेटमध्ये जोडण्यासारखे आहेत. ओटचे जाडे भरडे पीठ वर शिंपडलेले असोत, स्मूदीमध्ये मिसळलेले असोत किंवा सॅलडवर टाकलेले असोत, या अष्टपैलू बिया प्रत्येक चाव्याव्दारे पोषक तत्वांचे प्रभावी मिश्रण देतात. हृदय-निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक खनिजांनी भरलेले, भोपळ्याच्या बिया विज्ञान-समर्थित आरोग्य लाभांची विस्तृत श्रेणी देतात- उत्तम झोपेपासून ते संतुलित रक्तातील साखरेपर्यंत.

आम्ही आहारतज्ञांना भोपळ्याच्या बिया कशामुळे फायदेशीर ठरतात – आणि ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत कसे समाविष्ट करायचे ते सांगण्यास सांगितले.

आम्हाला भोपळ्याच्या बिया का आवडतात

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते

भोपळ्याच्या बिया हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे उत्तम स्रोत आहेत, जे एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवण्यासाठी ओळखले जातात. एचडीएल कोलेस्टेरॉलला सहसा “चांगले” कोलेस्टेरॉल म्हणून संबोधले जाते कारण ते रक्तातील कोलेस्टेरॉल काढून टाकते आणि ते तुमच्या यकृताकडे वाहून नेते, ज्यामुळे हृदयाशी संबंधित आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होतो.

निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करा

भोपळ्याच्या बियांमध्ये प्रथिने आणि काही फायबर असतात, जे उच्च रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास मदत करतात. यामुळे मधुमेहाचे व्यवस्थापन करणाऱ्या किंवा ऊर्जा क्रॅश टाळण्याचे उद्दिष्ट ठेवणाऱ्यांसाठी स्मार्ट स्नॅक पर्याय बनतो.

चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकते

भोपळ्याच्या बिया मॅग्नेशियमचा एक चांगला स्रोत आहेत – एक खनिज जे स्नायू शिथिलतेस समर्थन देते आणि झोपेच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहे. त्यात ट्रिप्टोफॅन, एक अमीनो आम्ल देखील असते जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन तयार करण्यास मदत करते, जे शांत झोपेला मदत करते. “[They make] झोपण्याच्या वेळेस उत्तम स्नॅक बनवा,” जोडते मॅगी मायकल्झिक, आरडीएन.

वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करा

आपण आपल्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडण्याचा विचार करत असल्यास, भोपळ्याच्या बियांचा विचार करा. फक्त 30 ग्रॅम (सुमारे 1/4 कप) भोपळ्याच्या बिया 9 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत खाल्ल्याने मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते आणि वजन व्यवस्थापनास देखील मदत होते.

हार्मोनल आरोग्यास समर्थन देऊ शकते

“महिलांसाठी भोपळ्याच्या बिया उत्तम आहेत कारण ते झिंकचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, जे प्रोजेस्टेरॉनचे नियमन करण्यास मदत करून हार्मोनच्या आरोग्यास मदत करतात,” मायकल्झिक म्हणतात. हे मादी पुनरुत्पादनास मदत करते. “त्यांच्यामध्ये फायटोएस्ट्रोजेन्स देखील असतात, जे इस्ट्रोजेन क्रियाकलाप नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात.”

पोषण माहिती

पोषण माहिती स्वतःसाठी बोलते; भोपळ्याच्या बिया पौष्टिकतेने परिपूर्ण असतात ज्यामुळे तुमच्या शरीराला अनेक प्रकारे फायदा होऊ शकतो. खालील पोषण माहिती 30 ग्रॅम (1/4 कप) कच्च्या भोपळ्याच्या बियांवर आधारित आहे.

• कॅलरीज: 166 kcal
• कर्बोदके: 6 ग्रॅम
• आहारातील फायबर: 2 ग्रॅम
• एकूण साखर: 0 ग्रॅम
• जोडलेली साखर: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 9 ग्रॅम
• एकूण चरबी: 12 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम
• कोलेस्टेरॉल: 0 ग्रॅम
• सोडियम: <2.5 मिलीग्राम
• मॅग्नेशियम: 150 मिलीग्राम
• फॉस्फरस: 345 मिलीग्राम
• पोटॅशियम: 107 मिलीग्राम
• जस्त: 6 मिलीग्राम

भोपळ्याच्या बिया प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहेत का?

साधारणपणे, भोपळ्याच्या बिया बहुतेक लोक चांगल्या प्रकारे सहन करतात आणि संतुलित आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे. तथापि, “तुम्हाला बियाण्याची ऍलर्जी असल्यास किंवा डायव्हर्टिक्युलायटिस सारख्या काही पचनाच्या समस्यांसह संघर्ष होत असल्यास- तुम्ही डायव्हिंग करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD, CLEC म्हणतात.

Michalczyk म्हणतात, “पचनाशी संबंधित समस्या असलेल्या लोकांनी कमी फायबर आहाराचे पालन केले पाहिजे त्यांनी भोपळ्याच्या बिया टाळल्या पाहिजेत किंवा ते मध्यम प्रमाणात खावेत,” Michalczyk म्हणतात.

“तसेच, जर तुम्ही प्री-पॅकेज केलेले बियाणे खरेदी करत असाल, तर अतिरिक्त सोडियम किंवा नको असलेले घटक मिसळू शकतील अशा मीठ किंवा चवीकडे लक्ष द्या,” मॅनेकर जोडते.

भोपळ्याच्या बियांचा आनंद घेण्याचे 5 मार्ग

भाजलेल्या भोपळ्याच्या बिया नक्कीच आदर्श खारट, तृप्त स्नॅक बनवतात, परंतु त्यांचा आनंद घेण्याचे इतर मार्ग आहेत. त्यांच्या दैनंदिन जीवनात भोपळ्याच्या बियांचा आनंद घेण्यासाठी मॅनेकर आणि मायकल्झिक यांचे काही आवडते मार्ग येथे आहेत.

• नाश्त्याच्या भांड्यांवर शिंपडा: कुरकुरीत, पौष्टिक जोडण्यासाठी रात्रभर ओट्स, दही किंवा स्मूदी बाऊल्समध्ये एक चमचा भोपळ्याच्या बिया घाला.
• स्नॅक्समध्ये बेक करा: जर तुम्हाला बेकिंग आवडत असेल तर, तुमच्या घरी बनवलेल्या ग्रॅनोला बार, मफिन किंवा ब्रेडमध्ये मिसळा.
• सॅलड आणि धान्याच्या भांड्यात टाका: भोपळ्याच्या बिया तुमच्या सॅलड्स किंवा भांड्यांमध्ये उत्तम क्रंच घालतात.
• स्मूदीमध्ये मिश्रित: प्रथिने वाढवण्यासाठी, भोपळ्याच्या बिया (पेपिटास) आपल्या स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा भोपळ्याच्या बियांची प्रोटीन पावडर वापरून पहा. तुमच्या स्थानिक स्टोअरमध्ये एक सापडत नाही? आपण ते स्वतः घरी बनवू शकता!
• तुमच्या आवडत्या मसाला भाजून घ्या: अतिरिक्त चवसाठी एव्हरीथिंग बॅगेल सीझनिंग सारख्या मसाले किंवा मसाल्यांनी तुमचा स्नॅक करण्यायोग्य बॅच बनवा.

आमचे तज्ञ घ्या

भोपळ्याच्या बिया एका लहान पॅकेजमध्ये मोठ्या प्रमाणात पोषकद्रव्ये देतात. ते निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर, मॅग्नेशियम आणि जस्त यांनी समृद्ध आहेत – हे सर्व एकंदर आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात. या बिया हृदयाचे आरोग्य वाढवण्यास, रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यास, शांत झोपेचे समर्थन करण्यास आणि हार्मोनल आरोग्यास देखील मदत करू शकतात.

त्यांची अष्टपैलुत्व त्यांना तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करणे सोपे करते: त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा सॅलड्सवर शिंपडा, त्यांना दह्यामध्ये ढवळून घ्या, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा समाधानकारक नाश्ता म्हणून त्यांचा स्वतःचा आनंद घ्या. अनेक संभाव्य फायदे आणि ते खाण्याच्या सोप्या पद्धतींसह, भोपळ्याच्या बिया हे जवळजवळ कोणत्याही जेवणात सहज, पोषक तत्वांनी भरलेले अपग्रेड आहे.