तुम्ही दररोज मॅग्नेशियम घेता तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते

यामुळे झोप सुधारू शकते किंवा तुमची मलमपट्टी होण्यास मदत होऊ शकते या दाव्यांशी संबंधित असो, गेल्या काही वर्षांत मॅग्नेशियमकडे बरेच लक्ष वेधले गेले आहे. आणि चांगल्या कारणासाठी. मॅग्नेशियम हे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी, विशेषत: तुमच्या हृदय, स्नायू आणि मज्जातंतूंसाठी महत्त्वाचे पोषक आहे. दुर्दैवाने, यूएस मधील बरेच लोक शिफारस केलेल्यापेक्षा कमी वापरतात, जरी ते पालेभाज्या, बीन्स, शेंगा, संपूर्ण धान्य, दही आणि बरेच काही यांसारख्या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात.

“मॅग्नेशियम शरीरातील अनेक कार्यांसाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि हाडांच्या आरोग्यापासून मज्जातंतूंच्या कार्यापर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये भूमिका बजावते,” आहारतज्ञ म्हणतात एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएस. पॅलिंस्की-वेड पुढे म्हणतात की मॅग्नेशियम तुमची कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते, जे निरोगी हाडांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहेत.

मॅग्नेशियम शरीरात काय करते आणि इलेक्ट्रोलाइट म्हणून देखील कार्य करणारे हे खनिज आपल्याला पुरेसे कसे मिळवता येईल यावर जवळून नजर टाकूया.

आम्हाला मॅग्नेशियम का आवडते

तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते

आपले हृदय कसे धडधडते यात मॅग्नेशियम भूमिका बजावते, त्यामुळे पुरेशा प्रमाणात घेतल्याने तुम्हाला उच्च रक्तदाब टाळता येईल आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होईल. “काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशन रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते, परंतु केवळ थोड्या प्रमाणात,” Toby Amidor, MS, RD, CDN, नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. परंतु जर तुम्ही व्यायाम करणे आणि सोडियम कमी करणे यासारख्या इतर आरोग्यदायी सवयींमध्ये गुंतल्यास मॅग्नेशियमची थोडीशी मदत देखील रक्तदाब-कमी करण्याच्या फायद्यांमध्ये भर घालू शकते.

तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतो

“मॅग्नेशियम ग्लुकोजच्या चयापचयात मदत करते,” अमिडोर म्हणतात. हे निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज पुरेसे मॅग्नेशियम खाल्ल्याने रक्तदाब, हायपरग्लाइसेमिया (उच्च रक्तातील साखरेची पातळी) आणि हायपरट्रिग्लिसरिडेमिया (उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी) कमी होऊ शकते, ज्यामुळे चयापचय सिंड्रोम सुधारू शकतो आणि मधुमेह व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते.

हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते

“मॅग्नेशियम शरीरात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे नियमन करण्यास मदत करत असल्याने, हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे आणि हाडांची झीज आणि ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी एक प्रमुख पोषक घटक आहे,” पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात.

Amidor जोडते की पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये मॅग्नेशियमचे सेवन आणि हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये सकारात्मक संबंध आहे, याचा अर्थ असा की तुमच्याकडे मजबूत हाडे असतील ज्या तुटण्याची शक्यता कमी असेल.

तुमची झोप गुणवत्ता सुधारू शकते

झोप सुधारणे हा कदाचित निरोगी जगामध्ये मॅग्नेशियमचा सर्वात जास्त महत्त्वाचा फायदा आहे. आणि मॅग्नेशियम झोपेची गुणवत्ता वाढवू शकते हे दर्शवणारे काही संशोधन असताना, या दाव्यांचे समर्थन करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. असे म्हटल्यास, पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियम मूड नियमनात मदत करू शकते, संपूर्ण आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी एक महत्त्वपूर्ण कार्य, पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात. आणि जर तुम्ही कमी तणाव आणि चिंता अनुभवत असाल तर तुम्ही चांगली झोप घेऊ शकता.

हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते

मॅग्नेशियम हे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक आहे. पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात की ते नियमित हृदयाची लय राखण्यास मदत करते. याचे कारण असे की मॅग्नेशियम पेशींच्या पडद्यावरील कॅल्शियम आणि पोटॅशियम आयनच्या सक्रिय वाहतुकीमध्ये भूमिका बजावते, ज्यामुळे हृदयाची लय स्थिर होते.

जळजळ कमी करू शकते

मॅग्नेशियम एक अँटिऑक्सिडेंट आहे आणि पुरेसे मिळवण्यामुळे तुमच्या शरीरातील जुनाट जळजळ कमी होण्यास मदत होऊ शकते, जी दीर्घायुष्यापासून ते निरोगी वजन व्यवस्थापन आणि दीर्घकालीन आजाराच्या जोखमीपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये मदत करू शकते. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशन तुमच्या शरीरातील दाहक मार्कर IL-1 सह, दाहक मार्कर कमी करण्यास मदत करू शकते.

मायग्रेनशी लढा देऊ शकतो

मायग्रेन हा डोकेदुखीच्या सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहे आणि त्याला न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर मानले जाते. ज्या लोकांना मायग्रेन आहे त्यांना मळमळ, उलट्या आणि प्रकाश, आवाज आणि वासाची संवेदनशीलता यांसारखी अतिरिक्त लक्षणे देखील जाणवतात. काही संशोधनांनी मायग्रेनचा उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी मॅग्नेशियम वापरण्याचे आशादायक फायदे दर्शविले आहेत. तथापि, या गृहितकाचे समर्थन करण्यासाठी अधिक पुरावे आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, ॲमिडॉरने नमूद केले आहे की मॅग्नेशियमची कमतरता डोकेदुखीला प्रोत्साहन देऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला मायग्रेनचा अनुभव येण्याचा धोका वाढू शकतो.

मॅग्नेशियमची कमतरता

मॅग्नेशियमची कमतरता उद्भवते जेव्हा तुमची मॅग्नेशियम पातळी निरोगी श्रेणीपेक्षा कमी असते कारण तुम्ही पुरेसे मॅग्नेशियम युक्त पदार्थ खात नाही किंवा त्याची भरपाई करण्यासाठी पूरक आहार घेत नाही. जरी बरेच अमेरिकन मॅग्नेशियम असलेले पुरेसे अन्न खात नाहीत, तर पूर्ण वाढलेली कमतरता फारसा सामान्य नाही. तरीही, मॅग्नेशियमच्या कमतरतेच्या काही संभाव्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• भूक न लागणे
• मळमळ
• उलट्या होणे
• थकवा
• अशक्तपणा
• सुन्नपणा
• मुंग्या येणे
• स्नायू आकुंचन
• पेटके
• जप्ती
• व्यक्तिमत्व बदलते
• असामान्य हृदय ताल
• कोरोनरी उबळ

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेच्या गंभीर प्रकरणांमध्ये जप्ती आणि हायपोकॅलेसीमिया किंवा हायपोकॅलेमिया (कॅल्शियम आणि पोटॅशियमची कमी पातळी) होऊ शकते कारण इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक विस्कळीत होते.

आपल्याला किती आवश्यक आहे

तुम्हाला किती मॅग्नेशियम आवश्यक आहे हे तुमचे वय, लिंग आणि तुम्ही गर्भवती आहात की स्तनपान करत आहात यावर अवलंबून आहे. सरासरी प्रौढ पुरुषांना दररोज 400 mg ते 420 mg मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते आणि सरासरी प्रौढ स्त्रीला दररोज 310 mg ते 320 mg आवश्यक असते. जर तुम्ही गर्भवती असाल, तर तुमच्या गरजा दररोज 350 mg ते 360 mg पर्यंत वाढतात आणि स्तनपानासाठी, 310 mg ते 320 mg प्रतिदिन. तुमच्यासाठी शिफारस केलेली रक्कम मिळवण्यासाठी – एखाद्या नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञाप्रमाणे – पोषणात जाण असलेल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकाशी बोलणे चांगले.

अन्न स्रोत

मॅग्नेशियम नैसर्गिकरित्या अन्नामध्ये आढळते आणि पालेभाज्या, बीन्स, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि बरेच काही मध्ये मुबलक प्रमाणात आढळते. मॅग्नेशियमचे काही प्रमुख स्त्रोत येथे आहेत:

• भोपळ्याच्या बिया: 1 औंस (37% दैनिक मूल्य)
• चिया बियाणे: 1 औंस, भाजलेले (26% DV)
• बदाम: 1 औंस, कोरडे भाजलेले (19% DV)
• पालक: ½ कप, उकडलेले (19% DV)
• काजू: 1 औंस, कोरडे भाजलेले (18% DV)
• शेंगदाणे: 1 औंस, तेलाने भाजलेले (15% DV)
• सोया दूध: 1 कप (15% DV)
• काळे बीन्स: ½ कप शिजवलेले (14% DV)
• एडामामे: ½ कप, कवच आणि शिजवलेले (12% DV)
• बटाटा: 3½ औंस, त्वचेसह भाजलेले (10% DV)
• तपकिरी तांदूळ: ½ कप, शिजवलेले (10% DV)
• साधे दही: 8 औंस, कमी चरबी (10% DV)

मॅग्नेशियम प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे का?

अन्नातून जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम घेतल्याने आरोग्यास धोका निर्माण होत नाही कारण तुमचे मूत्रपिंड तुमच्या लघवीद्वारे अतिरिक्त पदार्थ काढून टाकू शकतात. तथापि, पूरक पदार्थांमधून मॅग्नेशियम कार्बोनेट, मॅग्नेशियम क्लोराईड, मॅग्नेशियम ग्लुकोनेट आणि मॅग्नेशियम ऑक्साईडच्या उच्च डोसमुळे पोटदुखी, अतिसार आणि मळमळ होऊ शकते. तसेच, 5,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त डोस असुरक्षित मानले जातात आणि त्यामुळे मॅग्नेशियम विषारीपणा होऊ शकतो.

पॅलिंस्की-वेड म्हणतात, “मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स काही विशिष्ट औषधांशी जसे की लघवीचे प्रमाण वाढवणारी औषधे, हृदयाची औषधे आणि काही प्रतिजैविकांशी संवाद साधू शकतात, त्यामुळे सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला,” पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात.

मॅग्नेशियम सप्लिमेंटमध्ये काय पहावे

आपल्या आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळवणे नेहमीच चांगले असते. तथापि, काही परिस्थिती आणि परिस्थिती हे आव्हानात्मक बनवू शकतात. तेव्हा मॅग्नेशियम सप्लिमेंट उपयोगी पडू शकते.

तथापि, तज्ञ सहमत आहेत की आपण प्रथम प्राथमिक आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा आणि मॅग्नेशियमची बाटली घेण्यापूर्वी काही घटकांचा विचार करा. हे अंशतः आहे कारण मॅग्नेशियमचे अनेक प्रकार आहेत आणि तुमचे शरीर ते किती चांगल्या प्रकारे शोषते ते बदलते. उदाहरणार्थ, काही लहान अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मॅग्नेशियम सायट्रेट, मॅग्नेशियम एस्पार्टेट, मॅग्नेशियम लैक्टेट आणि मॅग्नेशियम क्लोराईड हे मॅग्नेशियम ऑक्साईड आणि मॅग्नेशियम सल्फेटपेक्षा अधिक जैव उपलब्ध आहेत.

पॉलिन्स्की-वेड हे देखील नोंदवतात की सर्व प्रकारच्या मॅग्नेशियमचे वेगवेगळे प्रभाव असतात, त्यामुळे योग्य प्रकारचे मॅग्नेशियम आणि डोस याविषयी आरोग्यसेवा व्यावसायिकाशी चर्चा करणे चांगले. “तसेच, हे लक्षात ठेवा की त्याचे काही GI साइड इफेक्ट्स असू शकतात, त्यामुळे शोषण सुधारण्यासाठी आणि संभाव्य दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी पूरक आहार घ्या,” पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात. म्हणूनच बद्धकोष्ठतेसाठी मॅग्नेशियम एक सामान्य पूरक आहे.

परिशिष्ट निवडताना, मॅग्नेशियम व्यतिरिक्त इतर घटकांसह अनेक गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे. “आणि उत्पादनाची सुरक्षितता आणि गुणवत्ता सुनिश्चित करण्यासाठी स्वतंत्र पडताळणी पहा,” Amidor जोडते.

आमचे तज्ञ घ्या

मॅग्नेशियम हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे तुमचे हृदय आणि हाडांचे आरोग्य, ऊर्जा चयापचय आणि बरेच काही मध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. याव्यतिरिक्त, ते तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी करण्यात आणि रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते. दररोज पुरेसे मॅग्नेशियम मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आहार, परंतु काही विशिष्ट परिस्थितीत मॅग्नेशियम पूरक देखील उपयुक्त ठरू शकते. जर तुम्ही परिशिष्टाचा विचार करत असाल, तर तुमच्यासाठी योग्य फॉर्म आणि डोस शोधण्यासाठी आधी हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनरशी बोला.