जेव्हा तुम्ही खूप क्रिएटिन घेतो तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते

तुम्ही जिकडे वळाल तिकडे क्रिएटिन हेडलाइन बनवत आहे. हे या क्षणाचे परिशिष्ट आहे आणि बरेच लोक तर्क करतील की त्याची लोकप्रियता चांगल्या कारणास्तव आहे. क्रिएटिन हे ऍथलीट्स आणि सक्रिय व्यक्तींसाठी सर्वाधिक अभ्यासले गेलेले एक पूरक आहे, ज्याचे अभ्यास लक्षणीय कामगिरी फायदे दर्शवितात. “मध्यांतर धावणे किंवा हेवी वेटलिफ्टिंग यांसारख्या उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमध्ये क्रिएटिन तुमच्या स्नायूंची उर्जा भरून काढण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्हाला पुढे चालू ठेवता येते,” म्हणतात. मारिता रॅडलॉफ, एमएस, आरडीएन, एलडी. “क्रिएटिन घेण्याच्या काही ऍथलेटिक फायद्यांमध्ये वाढलेली स्नायूंची ताकद आणि आकार, सुधारित सहनशक्ती, वाढलेली शक्ती आणि उडी कामगिरी आणि थकवा प्रतिकार यांचा समावेश होतो.” अभ्यासाने केवळ हेच दाखवले नाही की ते कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी प्रभावी आहे, परंतु उदयोन्मुख संशोधन सूचित करते की त्याचा मेंदूला फायदा होऊ शकतो.

त्याच्या लोकप्रियतेमुळे, काहींना विश्वास वाटू शकतो की त्याच्या प्रभावांना मर्यादा नाही आणि कदाचित “अधिक चांगले आहे” असा दृष्टीकोन घ्या. तथापि, कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, आपण खूप चांगली गोष्ट मिळवू शकता. आम्ही एक साधा प्रश्न विचारण्यासाठी तज्ञांकडे वळलो: जेव्हा तुम्हाला जास्त क्रिएटिन मिळते तेव्हा काय होते? चला तो खंडित करूया.

क्रिएटिन सुरक्षित आहे का?

रेडलॉफ म्हणतात, “क्रिएटिन सर्वात जास्त अभ्यासलेल्या पूरकांपैकी एक आहे आणि सामान्यतः अतिशय सुरक्षित मानले जाते. क्रिएटिनच्या 2021 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की 1,000 हून अधिक अभ्यासांनी आरोग्य आणि कार्यक्षमतेवर क्रिएटिनच्या प्रभावांची तपासणी केली आहे. अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स आणि इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सारख्या प्रमुख क्रीडा पोषण आणि सामान्य पोषण सराव गटांनी असे म्हटले आहे की क्रिएटिन हे क्रीडा कामगिरीसाठी एक सुरक्षित आणि प्रभावी पूरक आहे. याव्यतिरिक्त, 600 हून अधिक अभ्यासांमध्ये नोंदवलेल्या क्रिएटिनच्या दुष्परिणामांच्या अलीकडे प्रकाशित केलेल्या विश्लेषणात असे आढळून आले की क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनमुळे अधिक दुष्परिणाम होत नाहीत.

शिफारस केलेले डोस

क्रिएटिन डोससाठी तुम्हाला दिसणारी सर्वात सामान्य शिफारस दररोज 3 ते 5 ग्रॅम आहे, परंतु ती दररोज 20 ग्रॅमपर्यंत जाऊ शकते. जेनिफर ओ'डोनेल-गाइल्स, एमएस, आरडीएन. “माझ्या बहुतेक ऍथलीट्ससाठी मी दररोज 5 ते 10 ग्रॅम शिफारस करतो,” ती म्हणते. परंतु काही लोक परिशिष्ट जोडण्याच्या कारणावर अवलंबून अधिक क्रिएटिन घेऊ शकतात. उदाहरणार्थ, मेंदूच्या क्रिएटिनच्या पातळींवरील काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की विशिष्ट दीर्घकालीन स्थितींवर उपचार करण्यासाठी परिणामकारकता वाढवण्यासाठी उच्च डोस आवश्यक असू शकतात. निरोगी व्यक्तींमध्ये सुधारित संज्ञानात्मक कार्यासाठी क्रिएटिनच्या प्रभावी डोसबद्दल देखील संशोधन चालू आहे. सामान्यतः शिफारस केलेल्या डोसच्या वर क्रिएटिन जोडण्यापूर्वी आरोग्य व्यावसायिकांसोबत काम करण्याचा सल्ला दिला जातो.

क्रिएटिन लोड करणे आवश्यक आहे का?

क्रिएटिन लोडिंग टप्पा म्हणजे तुम्ही पहिल्या आठवड्यासाठी क्रिएटिनचे जास्त डोस घेता. परंतु, ओ'डोनेल-गाइल्सच्या मते, ही प्रथा काहीशी वादग्रस्त आहे. “मी लोड करण्याची शिफारस करत नाही,” ती म्हणते. “मी दररोज 5 ग्रॅम पासून प्रारंभ करण्याची शिफारस करतो आणि काही महिन्यांनंतर व्यक्तीच्या प्रतिसादावर आणि एकूण उद्दिष्टांवर आधारित वाढ किंवा नाही करण्याचा निर्णय घ्या.” क्रिएटिनच्या सुरक्षितता आणि परिणामकारकतेवरील अलीकडील सारांश या दृष्टिकोनास समर्थन देतो, असा निष्कर्ष काढतो की लोडिंग टप्प्याची आवश्यकता नाही आणि दररोज 3 ते 5 ग्रॅम पासून प्रारंभ करणे प्रभावी आहे.

खूप जास्त क्रिएटिनचे संभाव्य धोके

क्रिएटिनची विस्तृतपणे चाचणी केली गेली आहे, आणि शिफारस केलेल्या डोसमध्ये घेतल्यास त्याचे कमीतकमी दुष्परिणाम होतात हे संशोधन चालू आहे. “दीर्घकालीन वापर करूनही, निरोगी व्यक्तींमध्ये काही दुष्परिणाम नोंदवले गेले आहेत,” म्हणतात व्हॅलेरी हॅनास, एमएस, आरडी, एलडी. “सर्वात सामान्य परिणाम म्हणजे पाणी धारणा मध्ये एक लहान, तात्पुरती वाढ कारण स्नायू अधिक क्रिएटिन संचयित करतात – हे सामान्य आहे आणि प्रत्यक्षात स्नायू हायड्रेशन आणि कार्यक्षमतेत मदत करू शकते.” तरीही, दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये काही अतिरिक्त दुष्परिणाम नोंदवले गेले आहेत.

• पचनाचा त्रास: “खूप जास्त डोस (दररोज 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त) GI त्रास (अतिसार, मळमळ, पोटात पेटके) होऊ शकतो,” ओ'डोनेल-गाइल्स म्हणतात. क्रिएटिन पाचन तंत्रात पाणी आणू शकते, ज्यामुळे अस्वस्थ पाचन लक्षणे उद्भवू शकतात.
• पाणी धारणा: ओ'डोनेल-गाइल्स म्हणतात, “पाणी टिकवून ठेवण्यासारखे अनेकदा होते, ज्यामुळे तात्पुरते वजन वाढू शकते.” तथापि, अनेक तज्ञ म्हणतात की हा प्रभाव तात्पुरता आहे आणि पूरक आहार घेतल्याच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये कमी होतो.
• स्नायू क्रॅम्पिंग: क्रिएटिनचा आणखी एक दुष्परिणाम म्हणजे स्नायू क्रॅम्पिंग, परंतु संशोधनाने या दाव्याचे समर्थन केले नाही. किंबहुना, काही संशोधनातून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन स्नायू पेटके रोखण्यासाठी फायदे देऊ शकते. तरीही इतर अभ्यासात असे आढळून आले आहे की क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेणाऱ्यांमध्ये स्नायू क्रॅम्पिंगची घटना प्लेसबो घेणाऱ्यांपेक्षा फारशी वेगळी नाही.
• मूत्रपिंडाशी संबंधित समस्या: लोकप्रिय मान्यतेच्या विरुद्ध, शिफारस केलेल्या डोसमध्ये घेतल्यास निरोगी लोकांमध्ये क्रिएटिनमुळे मूत्रपिंड-किंवा यकृत-संबंधित समस्या उद्भवत नाहीत.
• इतर घटक संवाद: काही क्रिएटिन सप्लिमेंट्स फक्त क्रिएटिनसह एकल-घटक उत्पादने असतात, परंतु इतर कार्यक्षमतेचे फायदे वाढवण्यासाठी कॅफीनसारखे कार्यप्रदर्शन वाढवणारे पदार्थ एकत्र करतात. जेव्हा इतर घटक असतात तेव्हा क्रिएटिनच्या शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त घेतल्यास नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. “तुम्ही क्रिएटिन सप्लिमेंट घेत असाल ज्यामध्ये कॅफीन किंवा दुसरे उत्तेजक देखील असेल, तर ते कॅफीनवर जास्त प्रमाणात घेण्यास कारणीभूत ठरू शकते,” रॅडलॉफ म्हणतात. क्रिएटिन सप्लिमेंटमध्ये असलेल्या घटकांबद्दल आणि साइड इफेक्ट्सशिवाय ते सुरक्षितपणे कसे घ्यायचे याची तुम्हाला जाणीव आहे याची खात्री करण्यासाठी लेबलचे काळजीपूर्वक पुनरावलोकन करा.

आरोग्य व्यावसायिकांशी कधी सल्ला घ्यावा

क्रिएटिन घेण्याचे दुष्परिणाम दुर्मिळ असले तरी, जेव्हा एखादी व्यक्ती शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त डोस घेते, तेव्हा त्यांना नकारात्मक परिणाम जाणवू शकतात ज्यांचा सप्लिमेंट सुरू ठेवण्यापूर्वी विचार केला पाहिजे. “अत्याधिक क्रिएटिनची चिन्हे आणि लक्षणांमध्ये फुगणे, पोटात क्रॅम्पिंग, संभाव्य स्नायू पेटके (परंतु क्रिएटिन घेताना डिहायड्रेशनशी संबंधित आहे), मळमळ, अतिसार, तात्पुरते पाणी टिकून राहणे आणि तहान वाढणे (निर्जलीकरणाच्या परिणामांशी देखील संबंधित) यांचा समावेश होतो,” O'Donnell-Giles म्हणतात. यापैकी कोणतीही लक्षणे कायम राहिल्यास किंवा परिशिष्ट थांबवल्यानंतर कमी होत नसल्यास, वैद्यकीय व्यावसायिकांकडून आरोग्य सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.

क्रिएटिन सुरक्षितपणे वापरण्यासाठी टिपा

सप्लिमेंट मार्केटवर अनेकदा निरीक्षणाच्या अभावामुळे टीका केली जाते ज्यामुळे परिशिष्ट घटकांमध्ये विसंगती, खोटे लेबलिंग आणि गुणवत्तेची चिंता निर्माण होते. क्रिएटिन सप्लिमेंट निवडताना, O'Donnell-Giles यांनी मिश्रण आणि मालकी सूत्रे टाळून क्रिएटिन मोनोहायड्रेट हा एकमेव घटक म्हणून शोधण्याची शिफारस केली आहे.

“उत्पादनाची नेहमी तृतीय-पक्ष चाचणी केली गेली पाहिजे आणि सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट (NSF लोगो उत्पादनाच्या बाटलीवर असेल) असे लेबल केले पाहिजे,” ती म्हणते. “जेव्हा शंका असेल तेव्हा तपासा सूचित निवड वेबसाइट आणि ते तेथे आणि वर सूचीबद्ध असल्याची खात्री करा NSF वेबसाइट. हे उत्पादनाची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता सुनिश्चित करेल.”

तुम्ही निवडलेल्या परिशिष्टाची गुणवत्ता आणि सुरक्षिततेसाठी स्वतंत्रपणे चाचणी केली जाते याची खात्री करण्यापलीकडे, नोंदणीकृत आहारतज्ञ सारख्या आरोग्य व्यावसायिकाने अन्यथा सूचित केल्याशिवाय तुम्ही फक्त शिफारस केलेला डोस घ्यावा.

आमचे तज्ञ घ्या

क्रिएटिन हे क्रीडा पोषण पूरक आहे ज्याचा विस्तृत अभ्यास केला गेला आहे आणि कार्यक्षमतेसाठी प्रभावी सिद्ध झाले आहे. साइड इफेक्ट्स दुर्मिळ असले तरी काही उद्भवू शकतात, विशेषत: जेव्हा क्रिएटिन हे शिफारस केलेल्या डोसच्या वर घेतले जाते किंवा उच्च डोसमध्ये कॅफिन सारख्या इतर पूरकांसह एकत्र केले जाते. “Creatine काही व्यक्तींमध्ये दुष्परिणाम होऊ शकतात, ज्यात पाणी टिकून राहणे, मळमळ, पोटात पेटके आणि अतिसार यांचा समावेश होतो,” म्हणतात. अण्णा मिशेल, एमएस, आरडीएन. “अत्याधिक क्रिएटिन घेणाऱ्या व्यक्तींमध्ये हे दुष्परिणाम अधिक वाईट असू शकतात.”

क्रिएटिनसह पूरक आहार निवडताना, तज्ञ क्रिएटिन मोनोहायड्रेट या एकाच घटकासह पूरक आहार घेण्याची शिफारस करतात. केवळ स्वतंत्रपणे चाचणी केलेले पूरक निवडण्याची आणि सुरक्षिततेसाठी शिफारस केलेले डोस घेण्याची देखील शिफारस केली जाते.